Жир, скапливающийся на бедрах, бедрах и ягодицах, образует то, что некоторые называют «седельными сумками» или «квадратной попкой». Хотя гены, безусловно, играют роль, вы можете избавиться от этих неприятных вещей с помощью диеты и физических упражнений. Вы избавитесь от жира, тонизируете свои мышцы и наденете любую пару джинсов, как будто это не так.
Шаги
Часть 1 из 3: Правильная диета
- 1 Вырежьте переработанный барахло. Давайте сделаем это как можно проще. Избавление от этих седельных сумок - это не ракетостроение - это просто избыточные жировые отложения, которые ваше тело, к сожалению, решило удержать в довольно неудобном месте. Первое, что нужно сделать? Фаст-фуд. Он полон пустых калорий, плохих жиров и очень мало питательных веществ. Так что вырежь это!
- Все, что жареное или упакованное, попадает в список запрещенных. А еще выпечка и сладости. Если это не хороший источник белка, клетчатки, витаминов, хороших углеводов или жиров, он не подходит. Это означает, что вы будете свежи - и будете готовить!
- Их невозможно полностью избежать, и нелогично говорить, что что-то полностью запрещено. Поэтому вместо того, чтобы думать про себя: «Я не могу иметь их, думайте об этом как о удовольствии, которое нужно есть время от времени.
- Все, что жареное или упакованное, попадает в список запрещенных. А еще выпечка и сладости. Если это не хороший источник белка, клетчатки, витаминов, хороших углеводов или жиров, он не подходит. Это означает, что вы будете свежи - и будете готовить!
- два Выбирайте правильные углеводы. Вам следует выбирать цельные сложные углеводы, которые содержат много клетчатки, например, коричневый рис, продукты из цельной пшеницы, киноа, овес и овощи. Это позволит вам дольше оставаться сытым. С другой стороны, белые или переработанные углеводы могут храниться в виде жира, если их сразу не использовать для получения энергии. Избегайте белого риса, белого хлеба, печенья, тортов и пирожных.
- Нужны советы? Вместо хлеба используйте ломтики баклажанов или салатную пленку. Когда вы идете в ресторан, скажите, что вам не нужна корзина с хлебом. Ешьте коричневый рис вместо белого и замените спагетти пастой из цельной пшеницы, киноа, нутом или тонко нарезанными овощами, такими как перец.
- 3 Положите кучу фруктов и овощей. Вы, наверное, слышали, что радугу нужно есть, и это правда. Чем больше цвета вы съедите, тем лучше. Как ты это делаешь? Фрукты и овощи! Они богаты питательными веществами - богаты тоннами витаминов и минералов и не содержат много калорий. Вы можете съесть несколько фунтов салата и быть в порядке - представьте, что вы съедаете несколько фунтов жареной курицы!
- Особенно полезны зеленые листовые овощи. Шпинат, капуста, салат, брюссельская капуста, капуста и брокколи? Отличный выбор. Морковь, лук, перец, кабачки - более яркие овощи - тоже хороши.
- Черника, апельсины, бананы, яблоки, киви, виноград, клубника и папайя - суперфрукты, они полны антиоксидантов, клетчатки и витаминов. И вкусно!
- 4 Придерживайтесь хороших жиров. Да, точно такие есть. И они вам полезны! Диета, включающая хорошие жиры (но не тоже многие, конечно) могут действительно помочь снизить уровень холестерина и защитить ваше сердце. Таким образом, в то время как плохие жиры (насыщенные) должны уйти, хорошие жиры (ненасыщенные) могут остаться.
- Вы найдете их в орехах, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и форель. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь их умеренно - даже слишком много хорошего может оказаться плохим.
- 5 Пить воду . Это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это не так (потому что это определенно правда). Увеличение количества потребляемой воды может помочь сбросить килограммы, единственное усилие - поднять бутылку до подбородка. Серьезно! Исследования показали, что люди, которые выпивают необходимое количество, а затем немного (женщинам нужно около 3 литров, а мужчинам нужно 4 (включая количество, содержащееся в пище)) весят меньше. Холодная вода может даже улучшить ваш метаболизм! Так что держите эту бутылку при себе; это будет ужасно удобно.
- Польза воды не ограничивается только потерей веса. Он отлично подходит для ваших мышц и органов, вашей кожи, волос и ногтей, сохраняет все, что нельзя упоминать, заставляет вас чувствовать себя сытым и действительно может заставить вас почувствовать себя энергичным. И это не считая того факта, что когда вы его пьете, вы не пьете те сладкие, шипучие напитки, которые вам не подходят!
- Замените все сладкие напитки в своем рационе водой. К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, лимонад и сок.
- 6 Ешьте три раза в день. У вас должно быть три приема пищи в день с небольшими полезными перекусами между приемами пищи. Это будет держать вас сытым, не заставляя вас тянуть к нездоровой, обработанной пище. Не пропускайте приемы пищи, так как это скорее навредит вашей диете, чем поможет.
- 7 Составьте план, которого вы сможете придерживаться. Все эти разговоры о том, чтобы не есть упакованный мусор, - это хорошо, но, если у вас нет плана, будет трудно придерживаться его. Вы знаете, что вам следует делать, но что вы собирается сделать? Так что найдите план, который вам нравится и соответствует вашим целям.
- Постарайтесь поставить себе цель калорий на каждый день (наша статья,Как рассчитать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, можете начать с этого). Если вам не нравится эта идея, стремитесь к тому, чтобы определенное количество пищи было овощами (или аналогичная идея). А теперь отслеживать с помощью приложений для смартфонов стало проще, чем когда-либо!
- Составьте план тренировки. Вы хотите заниматься 4 раза в неделю? Как долго? Вы хотите тренироваться, пока не сожжете X калорий, или это зависит от активности?
0 / 0
Часть 1 Викторина
Почему вредная еда вредна для вас?
Пустые калории.
Верно, но это еще не все! В дополнение к тому, что нездоровая пища содержит много калорий и не содержит питательных веществ, она также содержит плохие жиры. Лучше отказаться от нездоровой пищи и стараться есть цельнозерновые и много фруктов и овощей. Угадай еще раз!
Плохие жиры.Это верно, но мы ищем большего, потому что нездоровая пища также содержит очень мало питательных веществ и много пустых калорий. Отказ от нездоровой пищи и переход на цельнозерновые, фрукты и овощи - это способ избавиться от лишнего веса. Выберите другой ответ!
Очень мало питательных веществ.Вы правы, но нездоровая пища также содержит много пустых калорий и плохих жиров. Отказ от мусора и употребление цельнозерновых, фруктов и овощей - отличный первый шаг к похудению. Попробуйте другой ответ ...
Все вышеперечисленное.
Правильный! Откажитесь от нездоровой пищи, потому что в ней очень мало питательных веществ, но много пустых калорий и плохих жиров. Цельнозерновые, фрукты и овощи, а также много воды - лучший вариант, если вы хотите избавиться от седельных сумок. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Часть два из 3: Получение тренировки
- 1 Знайте, что вы действительно не можете точечно уменьшить. Это не то, что вы хотите услышать, но об этом нужно сказать. Хотя вы можете улучшить тонус бедер и бедер, жир все равно останется. Таким образом, подъем ног после подъема ног не принесет желаемых результатов - это должно быть сочетание диеты, сжигания жира и тонизирования. Хотелось бы, чтобы этого не было, но это так!
- У всех разные тела. Некоторые начинают терять жир сверху, некоторые - снизу, некоторые - в ядре, некоторые - в конечностях. Другими словами, это может потребовать некоторого терпения. Вы можете увидеть, как сжимается живот раньше, чем бедра. Если это так, расслабьтесь и сделайте вдох. Вы на правильном пути.
- два Во-первых, сожги жир . Это первая цель. Чтобы добраться до твоих стройных бедер под этими седельными сумками, нужно избавиться от жира. Самый эффективный способ сделать это? Кардио. Никаких «если», «а» или «но» по этому поводу. Идеально - 4 или 5 раз в неделю по 30 минут, но можно также разбить его на более мелкие части.
- Кардио принимает десятки различных форм, а не только бег! Вы можете сесть на эллиптический тренажер, покататься на велосипеде, погулять, поплавать, боксировать, поиграть в теннис и даже потанцевать! Пока твое сердце бьется, это хорошо.
- Если вам не нравятся длительные тренировки, найдите утешение в высокоинтенсивных интервальных тренировках. Это действительно показало гореть Больше калорий за более короткий промежуток времени. Так что потратьте 15 минут на беговой дорожке (или где-то еще), чередуя ходьбу и спринт. Ваше сердце даже после этого будет продолжать работать, сжигая калории само!
- 3 Затем наращивайте мышцы . Как только вы избавитесь от жира, вам нужно поработать над тем, что находится под ним, или вы просто получите тот злополучный вид «тощего толстого». Так что после, до или в другое время, чем ваше кардио, начинайте качать это железо.
- Если гантели - не ваша чашка чая, вы можете использовать собственное тело для укрепления и тонуса. Планка, приседания, выпады, бёрпи - все это укрепит вас. А потом есть пилатес ийога- отличные занятия, которые тоже дадут результат!
- 4 Сохраняйте остроту . Вся эта тренировка становится довольно скучной, если вы не перепутаете ее. И повторение одного и того же снова и снова может сначала дать вам результаты, но затем они прекращаются, и вы в конечном итоге просто бегаете по кругу, ни к чему не придя. Чтобы преодолеть плато тела и оцепенение ума, начните кросс-тренинг. Другими словами, делайте кучу разных вещей! Это также лучший способ сохранить мотивацию.
- Так что отдохните от тренажерного зала и займитесь бассейном. Смените беговую дорожку на эллиптический тренажер. Отправьтесь в поход, поиграйте в теннис или займитесь скалолазанием. Пройдите бесплатное пробное занятие в студии пилатеса, попробуйте горячую йогу или запишитесь наЗумба. Варианты бесконечны!
- 5 Превратите что угодно в деятельность. Несмотря на то, что в вашем расписании может быть только час или около того в тренажерном зале, это не значит, что вы не можете найти мало возможностей для активности в течение дня. Вы будете удивлены, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя несколько поз йоги, пока смотрите телевизор!
- Мелочи действительно складываются. Так что начните парковаться подальше на работе, подниматься по лестнице, гулять с собакой вокруг квартала, тщательно очищать дом и танцевать, пока вы собираетесь. Все еще настроены скептически? Команда клиники Майо заявила, что калории, сожженные в повседневной жизни, важнее, чем они когда-либо думали. Им можно доверять!
0 / 0
Часть 2 Викторина
Верно или неверно: тренировка рук может помочь уменьшить жир на бедрах.
ПравдаПравильный! Ваша первая цель - избавиться от лишнего жира в теле, и любые тренировки помогут вам достичь этой цели, будь то руки, ноги или пресс. Читайте еще один вопрос викторины.
ЛожьНет! Тренировка любой части тела может помочь вам полностью избавиться от жира. На самом деле невозможно сказать, где жир начнет падать первым, но пока вы тренируетесь, он будет падать. Угадай еще раз!
Хотите еще викторин?
Часть 3 из 3: Освоение упражнений
- 1 Делайте подъемы. В большинстве тренажерных залов есть скамейки для тренировок или ступеньки для упражнений, если у вас их нет. Держите по гантели в каждой руке, опустите руки по бокам. Подойдите к скамье правой ногой, а затем левой. Сделайте шаг правой, затем левой ногой. Повторить 10 раз. Переверните ведущую ногу и повторите упражнение 10 раз.
- Новички должны начинать с 2-фунтового веса и работать с 15 фунтами в каждой руке. Стремитесь сделать 3–4 подхода на каждую ногу.
- Идти быстрее! Посмотрите, как долго вы можете выкладываться изо всех сил на каждой тренировке.
- два Выполняйте подъемы ног в стороны. Наденьте утяжелители на лодыжки и держитесь за стену или предмет мебели, чтобы сохранить равновесие. Поднимите правую ногу прямо перед собой как можно дальше. Опустите ногу и повторите 10 раз. Поменяйте ноги и поднимите 10 раз. Во время упражнения держите бедра прямо! Вы хотите почувствовать этот ожог!
- Стремитесь сделать 3 или 4 подхода на каждую ногу. Конечно, начните делать как можно больше и постепенно продвигайтесь вверх.
- 3 Выполняйте упражнения на подъем ног на полу. Вытяните ноги и лягте на правый бок, положив бедра друг на друга и поддерживая голову правым локтем. Поднимите ногу как можно выше и опустите. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону. Держите мышцы живота напряженными! Ваше ядро всегда должно быть сокращено.
- Стремитесь делать 3 подхода на каждую ногу. Вы также можете использовать эспандеры или утяжелители для лодыжек для более сложных тренировок.
- 4 Измените подъемы ног, чтобы изменить его. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Согнув колено, поднимите левую ногу в сторону как можно выше. Удерживая его в течение 2 секунд, снова опустите ногу. Держите пресс напряженным, а бедра на одной линии с телом. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.
- Когда вы научитесь этому, делайте это быстро, почти прыгая между ног. Когда вы собираетесь подвести левую ногу, отталкивайтесь правой. Вы можете сделать это целую минуту?
- Стремитесь сделать по 3 подхода на каждую ногу. 3 - хорошее количество наборов для чего угодно.
- 5 Делайте приседания . Еще лучше, если вы можете делать их перед зеркалом - так вы всегда будете в хорошей форме. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и возьмите эти гантели. Поднимите их на уровень плеч, согнув локти, и приседайте, согнув пресс.
- Примите положение параллельно полу. Удерживая его в этом положении, снова поднимите. Повторите три подхода по 10. В конце задержите приседание так долго, как сможете. А потом еще 5 секунд!
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как сделать так, чтобы плоскостопие и колени, слегка повернутые внутрь, выглядели привлекательно?Клаудиа Карберри, RD, MS
Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл Ответ эксперта Быть в форме и быть активным всегда привлекательно! Я рекомендую вам правильно питаться и заниматься спортом по полчаса или больше каждый день, но не заставляйте себя быть идеальным. - Вопрос: У меня очень тяжелые кофры. Под моими ручками есть большой изгиб, и затем воздушный шар запускается. У меня почти нет жира в верхней части живота. Я не знаю, что именно есть.Клаудиа Карберри, RD, MS
Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл. Ответ эксперта. Сосредоточьтесь на диете с высоким содержанием овощей, цельнозерновых, нежирных белков и полезных жиров. Основным источником сахара должны быть фрукты, а не обработанные продукты. Добавьте как минимум 150 минут кардиоупражнений в неделю.
Рекламное объявление
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
Предупреждения
- Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется получить одобрение врача, особенно если у вас болит нижняя часть тела или у вас есть инвалидность.
Вещи, которые вам понадобятся
- Шаги упражнений
- Весы для рук
- Утяжелители лодыжки
- Полосы сопротивления
