Боль в коленях может стать настоящим неудобством в повседневной жизни. Это может быть артрит, тендинит, травма или просто мышечное напряжение. Хорошая новость в том, что это не должно мешать вам оставаться в форме. На самом деле, регулярные упражнения - отличный способ вылечить и облегчить боль в коленях, независимо от причины. Более того, большинство из этих упражнений совсем несложны. Сделав правильные шаги, вы можете начать избавляться от боли в коленях уже сегодня!
смотреть Sports Time в Огайо онлайн
Шаги
Метод один из 2: Упражнения для укрепления колен
- один Гулять пешком: Возможно, вы не об этом думали, но нормальная ходьба - отличное упражнение. Он также отлично подходит для укрепления коленей и снятия боли, независимо от того, есть ли у вас артрит, структурные проблемы или травмы. Старайтесь ежедневно ходить на прогулку, чтобы оставаться в форме и поддерживать прочность суставов.
- С ходьбой все же можно переборщить, даже если это упражнение с малой нагрузкой. Держитесь ближе к дому, когда начинаете работу, и возвращайтесь назад, если вас беспокоят колени.
- Вы также можете пройтись по беговой дорожке или просто пройтись по дому. Все это имеет значение.
- 2 Четверные сокращения: Сядьте на ровную твердую поверхность, например, на пол, и вытяните ноги перед собой. Затем сожмите оба квадрицепса или мышцы бедра, как будто вы пытаетесь прижать колено к полу. Удерживайте это 3-5 секунд, затем отпустите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для полной тренировки.
- Это также работает как хорошее упражнение на растяжку, так что вы можете выполнять его как часть вашей тренировки или как разминку.
- 3 Подъем прямой ноги: Начните с того, что сядьте на стул, поставив обе ноги на землю. Согните колено, чтобы выпрямить одну ногу как можно сильнее. Затем медленно согните колено, чтобы снова опустить ногу на пол. Повторите это 10 раз, прежде чем сменить сторону.
- Для полноценной тренировки выполните 2-3 подхода этого упражнения.
- Это упражнение укрепит вашу большую ягодичную мышцу, что улучшит общее состояние здоровья колена.
- Существует также вариант этого упражнения, когда вы лежите на полу, а не сидите на стуле. Лягте на спину, согнув обе ноги и поставив ступни на несколько дюймов от бедер. Затем поднимите одну ногу в колене, чтобы завершить подход, прежде чем сменить ногу.
- Когда вы станете сильнее, вы можете комбинировать подъемы ног и квадрицепсы. Поднимите ногу и, когда достигнете максимума движения, сожмите квадрицепс и удерживайте его в течение нескольких секунд.
- 4 Сгибания подколенных сухожилий: Встаньте, поставив ноги вместе, перед стулом или стеной и положите на нее руки для равновесия. Перенесите вес на одну ногу для поддержки, затем согните колено на другой ноге, чтобы ступня подтянулась к ягодицам. Поднимите, пока ваша голень не станет параллельна земле, и удерживайте ее 3-5 секунд. Медленно опустите его и повторите упражнение 10 раз, прежде чем сменить ногу. Для полноценной тренировки сделайте 2-3 подхода.
- При выполнении этого упражнения держите колени близко друг к другу. Дело не в том, чтобы их разлучить.
- 5 Мосты : Это упражнение является распространенной позой йоги, и оно отлично подходит для укрепления бедер и мышц бедер, чтобы снять напряжение с колен. Лягте на спину, согните колени и ступни на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Поставьте ступни и медленно поднимите бедра от пола как можно выше. Задержитесь наверху несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно. Повторите это 10 раз для подхода и сделайте 2–3 подхода для полной тренировки.
- Не поднимайте себя руками. Убедитесь, что все движения исходят от ваших бедер.
- Когда вы почувствуете себя сильнее, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг колен, пока делаете мосты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы браслет не стягивал ваши ноги вместе, что укрепляло мышцы ног и сухожилия.
- Вам будет удобнее выполнять это упражнение на коврике для йоги или ковре.
- 6 Выпады: Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед, держа колени прямыми, так, чтобы вы стояли в полуразрезе и смотрели вперед. Положите руки на бедра или разведите их в стороны для равновесия. Медленно согните колени, чтобы сделать выпад. Постарайтесь расположить ноги под прямым углом, прежде чем медленно подниматься. Повторите это 10 раз, прежде чем переходить на другую сторону, и сделайте 2-3 подхода для полноценной тренировки.
- Когда вы почувствуете себя сильнее, вы можете выполнять это упражнение с отягощениями в руках.
- Есть много извариации выпада, так что не бойтесь добавлять некоторые из них в тренировку.
- 7 Приседания у стены: Встаньте спиной к стене для поддержки, ступни на ширине плеч. Отойдите от стены примерно на 2 фута (0,61 м). Затем согните колени, чтобы опустить тело, при этом прижимаясь к стене. Когда вы опуститесь как можно ниже, удерживайте это в течение 5-10 секунд, а затем медленно поднимитесь обратно. Повторите это 10 раз для набора.
- Если вы чувствуете себя достаточно сильным, вы можете выполнять приседания, не опираясь на стену.
- Вы также можете держать гантели в руках для большей тренировки.
- 8 Отжимания на одной ноге: Встаньте между 2 стульями, повернув их спиной к вам. Для равновесия положите руки на стулья и поднимите одну ногу перед собой. Согните колено на поставленной ноге, чтобы опуститься на 3–5 дюймов (7,6–12,7 см), и удерживайте это 3-5 секунд. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.
- Используйте стулья только для равновесия и не опирайтесь на них слишком сильно. В противном случае они могут дать чаевые.
- Вы также можете сделать это без стульев, если у вас хороший баланс.
- 9 Шаги вверх: Встаньте перед лестницей или табуретом. Шагните одной ногой на уступ и поднимите заднюю ногу над землей. Позвольте этой ступне свисать с задней стороны уступа, перенеся весь вес на переднюю ногу. Опустите заднюю ногу на пол, затем повторите это движение 10 раз, прежде чем сменить сторону.
- Убедитесь, что платформа, на которую вы ступаете, устойчива. Если он раскачивается или упадет, вы можете получить травму.
Метод 2 из 2: Советы по безопасности
- один Каждый раз, когда тренируетесь, надевайте поддерживающую обувь. Если у вас болят колени, вам определенно понадобится дополнительная поддержка. Купите качественные кроссовки с достаточной амортизацией. Убедитесь, что они подходят вам правильно и не слишком тугие. Это должно поддерживать ваши колени во время тренировок.
- Старые кроссовки теряют амортизацию и могут вызвать боль в суставах. Если обувь изношена, а колени болят, возможно, пришло время сменить пару.
- 2 Разогрейтесь легкими занятиями. Если вы начнете тренироваться до того, как ваши мышцы будут готовы, это определенно может вызвать боль в коленях. Перед тренировкой всегда делайте легкую прогулку или катайтесь на велосипеде примерно за 10 минут. Это расслабит ваши мышцы и подготовит их к упражнениям.
- В качестве разминки вы также можете выполнять другие кардио-упражнения, такие как прыжки с трамплина или скакалка. Любое действие будет работать, если оно увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас немного вспотеть.
- 3 Вместе с упражнениями делайте растяжку коленей. Боль в коленях может быть вызвана чрезмерной нагрузкой или напряжением мышц. В этом случае могут помочь некоторые растяжки. Делайте эти растяжки до и после тренировки, чтобы мышцы ног оставались расслабленными и расслабленными.
- Растяжка на четвереньки: встаньте, ноги на ширине плеч. Согните одно колено, чтобы ступня поднялась к ягодицам. Обхватите ногу рукой и прижмите ее к ягодицам. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем медленно опустите ее и поменяйте ноги.
- Растяжка подколенного сухожилия: сядьте на пол, поставив ступни прямо перед собой. Наклонитесь как можно дальше и попытайтесь коснуться пальцев ног. Спину держите прямо и не округляйте. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
- 4 Придерживайтесь кардио и аэробных упражнений с низким уровнем воздействия. Легкие нагрузки не оказывают давления на суставы, поэтому лучше всего подходят для коленей. Некоторые из хороших включают занятия ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде и аэробикой. Получите кардио от этих упражнений, чтобы защитить колени.
- Велотренажер или беговая дорожка - отличные занятия с низкой нагрузкой, если вы хотите оставаться дома.
- Если у вас болят колени, вы все равно можете немного бегать, если это не усиливает боль.
- 5 Остановитесь, если почувствуете боль в коленях. Упражнения не должны вызывать сильных болей в суставах. Если во время тренировки боль усиливается, вероятно, вы слишком сильно толкаете колени. Немедленно остановитесь, прежде чем нанесете больше повреждений.
- Если у вас начнут болеть колени, попробуйте остановиться и потянуться на несколько минут. Снова начинайте упражнение медленно. Если боль вернется, то пропустите это упражнение на сегодня.
- 6 Когда вы закончите упражнение, заморозьте колени. Любое упражнение может вызвать воспаление в коленях. Когда вы закончите тренировку, заверните пакет со льдом в полотенце и подержите его на коленях в течение 15-20 минут. Это поможет избавиться от воспалений в суставах.
- Вы также можете использовать лед на коленях 3-4 в течение дня, независимо от того, тренировались вы или нет. Это помогает избавиться от остаточного воспаления, которое может вызывать боль.
- Не используйте пакет со льдом, предварительно не завернув его в полотенце. Это может вызвать обморожение.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как мне укрепить колени?Барри Закар
Разнорабочий Барри Закар - профессиональный разнорабочий и основатель компании Little Red Truck Home Services, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем десятилетним опытом, Барри специализируется на различных столярных работах. Он умеет конструировать настилы, перила, заборы, ворота и различную мебель. Барри также имеет степень магистра делового администрирования в Университете Джона Ф. Кеннеди.Барри ЗакарОтвет мастера на все руки Колено - это сустав, поэтому его нельзя укрепить. Если вы хотите иметь здоровые колени, вам следует укрепить бедра. В общем, лучшая мышца, на которой нужно сосредоточиться, - это большая ягодичная мышца, которая контролирует вращение бедра и движение бедренной кости.
Реклама
подсказки
- Похудение также очень полезно для лечения боли в коленях. Если у вас немного лишний вес, попробуйте сбросить несколько фунтов, чтобы снять напряжение с колен.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас постоянная боль в коленях, лучше обратиться к врачу. Возможно, у вас артрит или подобное заболевание, которое требует лечения.
