Как подготовиться к футболу

Футбол - это интенсивный и требовательный вид спорта. Чтобы быть хорошим футболистом, нужно быть в отличной физической форме. Хотя тренировки с командой и участие в соревновательной игре могут повысить ваш уровень физической подготовки, также важно выполнять дополнительную подготовку на стороне. Повышая выносливость, улучшая ловкость и отлаживая работу ног, вы сможете лучше выступать во время игр и даже оставаться в форме в межсезонье.



Часть 1 из 3: Развитие силы и выносливости

  1. Изображение с названием Get Fit for Soccer Step 5

    1 Бегите, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Двигайтесь в умеренном темпе, пока не начнете уставать, затем сделайте короткий перерыв перед тем, как продолжить бег. Вы также можете структурировать свой бег по интервалам: бег в течение 3-4 минут, ходьба или отдых в течение 2-3 минут, затем бег еще 3-4 минуты и так далее. Часто бегая и со временем увеличивая дистанцию, вы разовьете выносливость, необходимую для того, чтобы оставаться в игре.
    • Бег по треку поможет вам не отставать от времени и расстояния. Школы, церкви и центры отдыха иногда открывают свои пути для использования обществом.
    • Футболисты в среднем пробегают не менее 4 миль за игру. Сделайте своей целью возможность пробежать 4 мили в умеренном темпе, чтобы быть готовым к футбольному матчу.
  2. Изображение с названием Get Fit for Soccer Step 6

    два Спринт, чтобы набрать скорость. Спринты необходимы для того, чтобы быть успешным футболистом, так как они требуют высокого уровня силы и контроля. Отмерьте установленное расстояние (лучше всего начинать с расстояния 30-50 метров) и займите исходное положение. Когда будете готовы, взорвитесь вперед и бегите к конечной точке как можно быстрее.
    • Поскольку спринты чрезвычайно утомительны, их следует планировать в начале тренировки сразу после разминки.
    • По мере улучшения вашей физической формы вы можете работать на большие дистанции, например, на 100 или 200 метровый спринт. Более длинные спринты сокращают разрыв между интенсивностью и выносливостью.
  3. Изображение с названием Get Fit for Soccer Step 7

    3 Занимайтесь силовыми тренировками 3-4 раза в неделю. Хотя скорость и ловкость являются ключевыми атрибутами в футболе, также важно быть сильным. Обязательно включайте в свой распорядок регулярные мышечные упражнения. Вы можете использовать гимнастику, такую ​​как отжимания, подтягивания, воздушные приседания и выпады, или поднимать тяжести, если у вас есть доступ в тренажерный зал. Попробуйте выполнять упражнения с отягощениями через день.
    • Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно, а это значит, что вам не нужно полагаться на какое-либо специализированное оборудование.
    • При поднятии тяжестей сохраняйте высокую интенсивность и небольшое количество повторений для наращивания силы.
  4. Изображение с названием Get Fit for Soccer Step 8

    4 Подчеркните основные мышцы. Вы используете мышцы кора, чтобы бегать, останавливаться, менять направление и стрелять, поэтому обращайте на них особое внимание. Приседания, скручивания, подъемы ног, V-up и велосипеды - все это отличные упражнения для укрепления кора. Старайтесь проводить полчаса основных тренировок хотя бы два раза в неделю. Это может быть ближе к концу практики или служить отдельной тренировкой.<
    • Плотно сжимайте живот на протяжении всего движения, чтобы получить от каждого упражнения максимум удовольствия.
    • Работайте над кора и отдачей одновременно, отбивая мяч головой, брошенный другом в верхней части каждого приседа.
    Рекламное объявление
Гол
0 / 0

Часть 1 Викторина



Когда вы поднимаете тяжести, чтобы тренироваться в футболе, вам нужно ...



Больше повторений с большим весом.

Нет! Выполнение большого количества повторений с тяжелыми весами увеличивает вероятность травм. Хорошее практическое правило состоит в том, что чем легче вес, тем больше повторений вы должны с ним делать, и наоборот. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Табло Уимблдона по теннису
Больше повторений с меньшим весом.

Не совсем! Выполнение большого количества повторений с легкими весами - это вполне действенная стратегия упражнений, которая помогает нарастить мышечный тонус. Однако это не лучший вариант, доступный вам, если вы пытаетесь нарастить массу и стать сильнее. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...



Меньше повторений с меньшим весом.

Попробуй снова! Сделать несколько повторений с легкими весами легко, и в этом-то и проблема. Чтобы развить силу, вам нужно делать что-то, что кажется трудным, либо используя более тяжелые веса, либо увеличивая количество повторений. Выберите другой ответ!



Меньше повторений с большим весом.

Абсолютно! Вы должны стремиться использовать веса, которые позволят вам сделать 8 повторений, прежде чем вы устанете. Использование таких весов увеличит вашу силу быстрее, чем если бы вы делали больше повторений с более легкими весами, так что лучше, когда вы тренируетесь для футбола. Читайте еще один вопрос викторины.

Хотите еще викторин?



Часть два из 3: Выполнение основных тренировок по кондиционированию

  1. Изображение с названием Get Fit for Soccer Step 9

    1 Бегите к самоубийствам. Самоубийцы сочетают в себе взрывную силу с ловкостью. Размещайте маркеры на равном расстоянии по полю или дорожке. Бегите от начальной точки до первого маркера, затем немедленно развернитесь и вернитесь к началу. Оттуда бегите ко второму маркеру, затем обратно к началу, затем к третьему маркеру и так далее.
    • Когда вы впервые осваиваете суицид, пройдите один полный круг, а затем сделайте паузу, чтобы отдышаться. Работайте до того момента, когда вы сможете пройти несколько кругов без остановки.
    • Достаточно нескольких раундов самоубийств, чтобы утомить даже самых опытных игроков, поэтому постарайтесь не переборщить.
  2. Изображение с названием Get Fit for Soccer Step 10

    два Делайте высокие колени. Встаньте, поставив одну ногу на землю, а второе колено поднимите на уровень талии. Одним плавным движением опустите поднятую ступню на землю и быстро поднимите противоположное колено. Высокие колени учат поднимать ноги выше во время бега, делая ваши шаги более упругими и предотвращая спотыкание. Это также хорошее динамическое упражнение на ядро.
    • Вы можете выполнять высокие колени на время, заданное расстояние или просто в качестве разминки.
  3. Изображение с названием Get Fit for Soccer Step 11

    3 Тренируйтесь по лестнице ловкости. Вытяните лестницу для ловкости на плоском участке земли, затем бегите от одного конца к другому, используя разные схемы работы ног. Убедитесь, что вы ставите ноги только на открытое пространство между перекладинами. Лестница для ловкости требует точного расположения ног и повышенной концентрации, что пригодится во время схватки.
    • Например, вы можете преодолевать лестницу, перемещаясь вбок, пропускать каждую другую ступеньку или использовать чередующиеся шаги и прыжки, как в классиках.
    • Между другими упражнениями и упражнениями бегайте по лестнице ловкости.
  4. Изображение с названием Get Fit for Soccer Step 12

    4 Практикуйте пенальти. В конце тренировки охладитесь, сделав несколько бесплатных ударов по воротам или другой мишени. Стреляйте с разных ракурсов и позиций, чтобы имитировать условия реальной игры. Удар ногами - один из самых фундаментальных навыков в футболе, поэтому ничто не заменит старомодное повторение.
    • Наведение на небольшую цель, например, в стойку ворот или квадрат, прикрепленный к сетке, может помочь вам повысить точность.
    • Выполните как минимум 30 ударов ногой каждой ногой. Научившись стрелять обеими ногами, вы станете более универсальным.
    Рекламное объявление
Гол
0 / 0

Часть 2 Викторина



Какую пользу приносят высокие колени, когда вы играете в футбол?

размер головы теннисной ракетки
Они увеличивают вашу высоту прыжка.

Не обязательно! «Высокий» уровень в коленях зависит от того, насколько высоко вы поднимаете колено при выполнении упражнения. Это не имеет ничего общего с прыжками, поэтому высокие колени не помогут вам прыгнуть выше или дальше во время игры. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Они делают ваши шаги более упругими.

Правильный! Цель высоких колен - поднять ноги выше во время бега. В дополнение к тому, что ваша походка будет более пружинной, вы сможете больше поднимать ноги, чтобы не споткнуться, пока вы находитесь на футбольном поле. Читайте еще один вопрос викторины.

Они делают положение стопы более точным.

Не совсем! Высокие колени учат поднимать ноги выше, но не учат, где именно ставить ступни. Если вы ищете упражнение для повышения ловкости, попробуйте использовать лестницу для ловкости вместо высоких колен. Угадай еще раз!

Хотите еще викторин?

Часть 3 из 3: Разминка и растяжка

  1. Изображение с названием Get Fit for Soccer Step 1

    1 Принесите подходящее оборудование. Перед тем, как приступить к занятиям, вам следует еще раз проверить, есть ли у вас все необходимое. Носите удобную свободную одежду для облегчения движений и принесите с собой много воды. Вы также можете использовать дополнительное тренировочное оборудование, например щитки для голеней, полотенце или секундомер.
    • Следите за тем, чтобы во время тренировки вы не употребляли достаточное количество жидкости, особенно когда на улице жарко.
    • Потренируйтесь в паре футбольных бутс, чтобы привыкнуть к маневрированию в них во время игры.
  2. Изображение с названием Get Fit for Soccer Step 2

    два Тщательно прогрейте. Начните с бега на месте, чтобы расслабить тело. Затем выполните несколько минут легкой пробежки и приседаний, воздушных приседаний или динамической растяжки. Это активирует ваши мышцы. Разминайтесь не менее 10 минут или дольше ранним утром и в холодные дни.
    • Разминка должна быть достаточно энергичной, чтобы заставить кровь бежать, а мышцы согреться и расслабиться.
    • Правильная разминка также поможет уменьшить болезненность от предыдущих тренировок.
  3. Изображение с названием Get Fit for Soccer Step 3

    3 Растяните мышцы. Пройдите сеанс растяжки всего тела. Начните с ног, бедер и щиколоток, но не забудьте также разогнуть спину, плечи, запястья и шею. Растяжка улучшает вашу подвижность и снижает вероятность растяжений и растяжений. Очень легко что-то потянуть, если вы недостаточно растянули.
    • Удерживайте растяжку в максимально возможном диапазоне движений в течение нескольких секунд.
    • Квадрицепсы и подколенные сухожилия - две самые большие мышцы ноги, которым следует уделять наибольшее внимание при растяжке.
    • Динамическая растяжка, или растяжка во время движения, имитирует движения, характерные для футбола. Примерами динамической растяжки являются удары ногой, наклоны в стороны и касания пальцев ног.
  4. Изображение с названием Get Fit for Soccer Step 4

    4 Практикуйте свои навыки обращения с мячом. Переходим к основным техническим упражнениям. Полезные упражнения на владение мячом включают ведение мяча, жонглирование и передачу самому себе. Эти упражнения увеличивают вашу концентрацию, координацию и время реакции, заставляя вас следить за мячом.
    • Работайте над обращением с мячом в течение 10-15 минут в начале и в конце каждой тренировки.
    • Такое оборудование, как веревки и конусы, позволит вам более эффективно планировать упражнения по обращению.
    Рекламное объявление
Гол
0 / 0

Часть 3 Викторина

Правила ракетбола: мяч попадает в игрока

Когда вы растягиваетесь, вам нужно уделять наибольшее внимание мышцам ...

Бедра

Верно! Две самые большие мышцы ног - подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы - расположены в бедрах. Поскольку во время футбола ваши ноги подвергаются самой тяжелой тренировке, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы разминать эти большие мышцы ног. Читайте еще один вопрос викторины.

Телят

Почти! Перед тем, как начать играть в футбол, безусловно, неплохо было бы размять икроножные мышцы. Однако, несмотря на то, что вы будете часто использовать ноги, икры не являются основными мышцами, над которыми вы будете работать, поэтому они не должны быть в центре вашего внимания. Выберите другой ответ!

Оружие

Нет! Честно говоря, не так важно перед игрой в футбол размять руки, если только вы не будете вратарем. Их хорошо растягивать, если у вас есть время, но вы относительно мало используете руки во время футбола, поэтому, если вам нужно что-то не растягивать, ваши руки - хорошие кандидаты. Угадай еще раз!

покупка теннисных ракеток
Назад

Не совсем! Даже если вы не думаете о футболе как о тренировке для спины, все же рекомендуется растянуть спину перед началом игры, потому что мышцы спины легко повредить. Однако они не обязательно должны быть в центре внимания вашей рутины растяжки. Попробуй снова...

Хотите еще викторин?

Примеры упражнений и режима тренировки

Упражнения, которые помогут подготовиться к футболу Еженедельный распорядок для начинающих, чтобы подготовиться к футболу Промежуточный еженедельный распорядок дня для подготовки к футболу

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Могут ли молодые игроки делать то же самое? Да. Правильная разминка, растяжка и кондиционирование принесут пользу игрокам любого возраста.
  • Вопрос: Нужна ли футболистам физическая форма? Да, спортивная форма имеет решающее значение. Спорт требует большой выносливости.
  • Вопрос: То же самое и с подростками? Да. Это относится ко всем, кто серьезно относится к футболу.
  • Вопрос Должны ли стрикеры быть быстрыми на полноразмерном поле? Да, безусловно. Они также должны быть в отличной форме, потому что им предстоит не только много бегать на короткие дистанции, но и на длинные дистанции. Нападающие также должны быть быстрее защитников и иметь сильный удар.
  • Вопрос: Пьем ли мы много воды, когда играем в футбол? Да, во время игры в футбол рекомендуется избегать обезвоживания. Вы, вероятно, будете потеть на всем протяжении, так что хорошо восполнить свое тело после того, как вы потеряли много жидкости.
  • Вопрос: Как я могу набраться сил, чтобы провести весь футбольный матч (вперед и назад на полноразмерном поле), не теряя дыхания? Практикуйтесь в постоянном беге около 7 миль с разной скоростью (бег на полмили, бег трусцой на полмили, бег на милю), имитируя ускорение и замедление, которое вы использовали бы в течение 90-минутного футбольного матча. Бегать по полю будет легко, если вы будете делать это постоянно.
  • Вопрос: Следует ли мне растягивать тело до и после игры в футбол? Да! Отсутствие растяжки может вызвать мышечные судороги или стать причиной боли.
  • Вопрос: Как мне избавиться от боли в боку при беге? Начните тренировку на выносливость. Бегайте пару миль каждый день и продолжайте бегать. Следите за обезвоживанием и убедитесь, что вы можете контролировать свое дыхание.
  • Вопрос: Прошло 3 месяца с тех пор, как у меня была небольшая трещина в подколенном сухожилии. Мне лучше, но я боюсь снова пораниться. Что я могу сделать? Вернитесь к нему медленно, чтобы обрести уверенность.
  • Вопрос: Что мне делать, если моя футбольная команда не хочет много работать и не в форме? Попробуйте уговорить своего тренера поговорить с ними. Если все не выкладываются на 100%, вам будет сложно выигрывать игры.

Популярные вопросы

«Бакс» и «Селтикс» встретятся в большом открытии сезона 20-21 для каждой команды в среду. Вот как вы можете смотреть прямую трансляцию игры без кабеля.

Вот полное изложение того, как смотреть в прямом эфире каждый футбольный матч LSU без кабеля в 2019 году.

Как соблюдать этикет на парковке. Часто, торопясь зайти в магазин, чтобы купить что-нибудь перед тем, как отправиться домой, или в предвкушении праздничных покупок, мы пренебрегаем учтивостью и уважением к другим водителям, которые ищут этот идеальный ...

Анри Леконт недавно говорил о том, что Роджер Федерер может пострадать от отсутствия мотивации, когда вернется. Однако француз признал, что надеется, что Федерер выиграет еще один шлем.

Как играть в Super Smash Bros. Brawl для Wii. Да, Super Smash Bros.Brawl - это игра, в которую может играть каждый. Лучше всего это многопользовательская игра, поэтому вот несколько эффективных советов для общего успеха. Все подсказки персонажей - это персонажи из Super Smash ...

Как приготовить кашу. Ах, каша. Нет ничего более классического на завтрак. Однако, поскольку это так просто, у каждого есть свой способ приготовить (и съесть). Мы рассмотрим три разных типа каши (овсяную, рисовую и ...