Как получить отрезанные руки

Четко очерченные или подрезанные руки - отличный образ для лета на пляже или после тяжелой тренировки в тренажерном зале. Чтобы порезать руки, вам нужно будет выполнять упражнения для рук не менее двух-трех раз в неделю с отягощениями, прорабатывая две основные мышцы рук: бицепс и трицепс. Хотя невозможно похудеть только на одной целевой области вашего тела, выполнение этих упражнений поможет укрепить и определить мышцы рук, если они интегрированы в существующую программу тренировок для всего тела.

Часть один из 3: Выполнение упражнений на бицепс

один Начните со сгибаний рук на бицепс. Ваши бицепсы - ваши самые сильные мышцы рук, и когда они станут более выраженными, они образуют красивый изгиб чуть выше ваших локтей. Используйте свободные веса, также называемые гантелями, которые вам удобно держать в каждой руке и которые обеспечивают достаточный вес, чтобы его было сложно, но не невозможно поднять. Сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя на ровной поверхности или сидя на скамейке для тренировок.
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, по гантели в каждой руке с каждой стороны тела, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны стоять горизонтально в каждой руке.
- Выдохните и поднимите гантели до уровня плеч. Сделайте паузу, а затем вдохните, опуская их обратно. Не дергайте верхнюю часть тела при поднятии тяжестей. Вам нужны плавные, плавные движения с полным сокращением, когда вы поднимаете руку вверх, и полным растяжением, когда вы опускаете руку обратно.
- Повторите эти движения от трех до четырех подходов по 12 повторений.
Заметка: Вы также можете делать попеременные сгибания на бицепс в качестве вариации стандартных сгибаний на бицепс, шесть раз на каждую руку, чередуя каждую руку.
техника игры в ракетбол
2 Практикуйте сгибания внутреннего бицепса. Этим упражнением вы воздействуете на внутренние мышцы бицепса. Вы можете выполнять эти упражнения стоя или сидя. Если вы делаете сидячую версию, сядьте на конец скамьи и напрягите мышцы живота, поднимая и опуская гантели.
- Держите по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
- Выдохните и поднимите обе гантели так, чтобы они находились по обе стороны вашего тела на уровне плеч. Гантели должны лежать в руках горизонтально, когда вы их поднимаете.
- Сделайте паузу, а затем вдохните, медленно опуская их.
- Повторите эти движения от трех до четырех подходов по 12 повторений.
3 Попробуйте взбить локоны. Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц бицепса и могут быть сложными, если вы со временем увеличите количество повторений.
- Начните с положения стоя, ноги на расстоянии плеч. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями к телу.
- Поднимите обе гантели, согнув предплечья к телу. Гантели должны стоять в руках вертикально. Держите плечи прямыми и ровными. Сделайте паузу, а затем снова опустите их.
- Повторите эти движения от трех до четырех подходов по 12 повторений.
4 Выполняйте изолированные сгибания рук с гантелями сидя. Лучше всего выполнять эти упражнения сидя, чтобы вы могли сосредоточиться на работе мышц бицепса.
- Сядьте на один конец скамьи, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель в руку и вытяните локоть напротив передней части внутренней поверхности бедра. У вас должно быть достаточно места между ногами, чтобы поднимать и опускать гантель на внутреннюю поверхность бедра, не задевая другую ногу.
- Выдохните и поднимите гантель до уровня плеч. Сделайте паузу и вдохните, вытягивая руку обратно в исходное положение.
- Повторите это движение шесть раз для каждой руки по три-четыре повторения.
5 Практика сгибания рук на бицепс Проповедника. Для выполнения этих упражнений вам понадобится подлокотник, который вы можете поднимать и опускать в зависимости от вашего роста.
- Начните с сгибания бицепса Проповедника, используя супинационный захват, ладони смотрят вверх. Положите руки на подлокотник так, чтобы ладони смотрели вверх, с гантелями в каждой руке.
- Выдохните и поднимите одну гантель до тех пор, пока ваше предплечье не станет параллельно полу, сделайте паузу, а затем вдохните, опуская руку обратно вниз. Повторите эти движения другой рукой.
- Поочередно выполняйте упражнения на каждой руке, по шесть раз на каждую руку, для трех-четырех подходов.
Заметка: Вы также можете выполнять сгибания рук на бицепс Проповедника нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. Повторите те же движения, чередуя каждую руку, нейтральным хватом в течение трех-четырех повторений.

Реклама

Часть 2 из 3: Выполнение упражнений на трицепс

один Делайте разгибания на трицепс. Укрепите трицепс, выполняя разгибания с гантелью на спине, лежа. Это позволит вам задействовать трицепс в удобном и стабильном положении. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка для упражнений.
- Лягте на спину на скамью, расположив ноги по обе стороны от скамьи. Держите одну гантель обеими руками так, чтобы она находилась прямо над грудью.
- Вдохните, сгибая руки в локтях, и опускайте гантель ко лбу. Сделайте паузу, а затем выдохните, выпрямляя руки в исходное положение.
- Повторите эти движения 12 раз по три-четыре повторения.
Заметка: Вы также можете делать разгибания на трицепс над головой, которые выполняются стоя. Держите одну гантель обеими руками над головой. Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская гантель за голову, сделайте паузу, а затем выдохните, выпрямляя руки в исходное положение.
как расширить теннисные туфли
2 Попробуйте отжимать на трицепс. Вы можете выполнять отжимания на трицепс на скамейке для упражнений или сидя на стуле. Это упражнение идеально, если у вас нет доступа к свободным весам, так как оно требует от вас использования веса вашего тела.
- Сядьте на край скамьи или на край стула, согнув или вытянув ноги перед собой. Положите руки по обе стороны от бедер позади себя на скамейке или стуле.
- Сдвиньте бедра вперед, чтобы они были на расстоянии двух-трех футов от скамьи, и согните руки в локтях. Вдохните и опустите бедра к земле, сгибая локти и создавая руками угол 90 градусов. Сделайте паузу и выдохните, поднимая бедра в исходное положение.
- Повторите эти движения 12 раз по три-четыре повторения.
3 Тренируйте упражнения на трицепс. Это упражнение поможет определить ваши трицепсы, особенно если вы со временем увеличите количество повторений. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья.
- Начните с согнутой правой ноги на скамейке для упражнений и правой руки на скамейке. Левую ногу держите прямо на краю скамейки.
- В левой руке держите гантель. Держите нижнюю часть спины прямо, наклоняясь вперед в бедрах, чтобы туловище было почти параллельно полу. Левая рука должна быть согнута так, чтобы она образовывала угол 90 градусов, а гантель была параллельна полу.
- Выдохните, вытягивая левую руку за собой, поднимая вес вверх и назад. Сделайте паузу и вдохните, возвращая руку в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не дергаться, когда опускаете гантель обратно.
- Повторите эти движения шесть раз на каждую руку по три-четыре повторения.
Реклама

Часть 3 из 3: Создание программы тренировки рук

один Запланируйте тренировку три раза в неделю. При выполнении упражнений, включающих поднятие тяжестей или эспандеры, вы должны подождать 48 часов для восстановления. Это означает, что вы должны выполнять тренировку рук в разные дни (например, в понедельник, среду и пятницу), чтобы у ваших мышц было достаточно времени для отдыха. Мышцы рук представляют собой небольшую группу мышц, и их можно легко повредить, если они переутомятся. Предотвратите травмы или боль, давая мышцам время на восстановление между подходами и тренировками.
- Постарайтесь придерживаться одного и того же трехдневного расписания каждую неделю, чтобы вы могли посвятить себя тренировкам и интегрировать их в свой рабочий график.
2 Меняйте упражнения на тренировке. Плато развития мышц, когда вы выполняете одно и то же упражнение на каждой тренировке. Избегайте этого, тренируя мышцы различными упражнениями в разные дни или слегка изменяя существующие упражнения.
- Вы можете составить расписание упражнений, в котором вы будете выполнять разные упражнения для рук каждую неделю и чередовать упражнения, чтобы вы всегда меняли упражнения изо дня в день или из недели в неделю.
Подсказка: Ваше тело адаптируется к тренировкам примерно через четыре недели. Измените свой распорядок дня в течение четырех-шести недель, чтобы ваше тело не выходило на плато.
3 Используйте утяжелители или ленты сопротивления. Прежде чем вы начнете выполнять упражнения для рук, вам следует купить свободные веса, которые будут удобны и достаточно сложны для вашего уровня физической подготовки. Вы также можете использовать эспандеры вместо свободных весов, если ищете более портативный и удобный тренажер.
- Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, возможно, вы захотите попросить помощника в спортзале дать совет, как правильно поднимать тяжести. В этих упражнениях для рук вы будете делать по крайней мере от трех до пяти подходов каждого упражнения по 10-20 раз каждый раз. Вам следует выбрать такой вес, который вы сможете поднять 10-20 раз без мышечного отказа или сильной мышечной усталости. Во время тренировки мышечный отказ должен произойти сразу после того, как вы сделали последнее повторение.
- Чем больше вы поднимаете тяжести, тем лучше вы узнаете точку отказа мышц. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете начать с более легких весов, по 5-10 фунтов каждый, чтобы со временем нарастить мышечную силу.
4 Выполняйте полные сокращения в каждом упражнении. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны стараться выполнять полное сокращение в каждом упражнении. Это означает завершение полного сокращения в верхней части движения и полного растяжения в нижней части движения. Вы должны перейти из исходного положения упражнения в конечное положение упражнения с полным усилием и полным диапазоном движений.
- Может быть полезно начать с практики этих упражнений для рук в зеркале всего тела, чтобы вы могли следить за своей формой и убедиться, что вы всегда выполняете полное сокращение для каждого движения. Вы также должны стараться сжимать или сгибать мышцы рук между подходами, чтобы мышцы оставались активными, и всегда растягивайтесь между подходами, чтобы сохранить диапазон движений и предотвратить спазмы мышц.
5 Во время тренировок придерживайтесь здоровой диеты. Большая часть эффективного наращивания мышечной массы - это соблюдение здорового питания до, после и между тренировками. Важно, чтобы вы правильно питались после тренировки, чтобы максимизировать ваши мышцы и помочь вашему телу восполнить себя после тренировки.
- Вы должны планировать свое питание с учетом ежедневных потребностей в калориях и готовить после тренировки пищу с высоким содержанием белка и углеводов. Избегайте продуктов с высоким содержанием трансжиров и пустых калорий после тренировки, поскольку они не помогут вашему организму восстановиться и могут снизить его способность оставаться здоровым, подтянутым и тонизированным.
- Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам следует придерживаться такой диеты, которая будет стимулировать ваше тело наращивать мышцы во время тренировки. Ваша диета должна состоять из 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин белка (количество белка сильно зависит от вашего веса, ваших целей и вашей активности, большинству людей нужно всего лишь 0,37 г на фунт веса тела, спортсмены и тому подобное, например, красное мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, содержат от 0,7 до 0,8 г на фунт веса тела. Сосредоточьтесь на потреблении полноценных белков вместо неполных, особенно продуктов животного происхождения и вегетарианских источников белка, таких как бобы, соя, киноа и семена чиа. В ваш рацион также должны входить здоровые источники углеводов, такие как коричневый рис, овсяные хлопья, сладкий картофель и цельный ржаной хлеб. Вы должны готовить пищу, используя полезные жиры, такие как оливковое масло (оливковое масло не следует готовить, а скорее использовать в качестве заправки для салатов, поскольку воздействие высоких температур изменяет его структуру и превращает его в плохой тип жира) и подсолнечника. масла и потребляйте много клетчатки через овощи и фрукты.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Хорошо ли тренироваться каждый день? Нужны ли добавки? Легкие тренировки каждый день - это хорошо, но добавки не нужны.
Вопрос: Сколько раз в неделю я могу тренировать руки? Тренируйте руки два-три раза в неделю.
Вопрос: Что я могу сделать, если я соблюдаю диету, а также распорядок дня в отношении физических упражнений, но получаю лишь незначительные сокращения? Добавьте или замените интервальные тренировки на кардио.
Вопрос: Могу ли я сделать тренировку для рук на следующий день после тренировки плеч? Да. Нет причин, по которым вы не могли бы делать это, пока вы не болеете.
Вопрос: Если мои мышцы увеличились в размерах во время тренировки, как мне порезать руки? Я использую тяжелые веса, но у меня до сих пор нет отрезанных рук. Меньший вес и большее количество повторений помогают тонизировать руки. Если вы сочетаете и тяжелый, и легкий, вы не только увеличиваете размер, но и лучше его видите. Работайте над более легкими повторениями, направленными на определенную мышечную область: трицепс, бицепс, предплечье и т. Д.
Вопрос: В каком темпе мне следует выполнять повторения, чтобы добиться лучших сокращений, медленно, очень медленно, быстро или умеренно? Достаточно медленно, чтобы ваша форма была правильной, но достаточно быстро, чтобы обеспечить постоянное сопротивление.
Вопрос: Я был худым, но сейчас набираю вес. Я хочу стройное тело и стройное лицо, но мое лицо толстеет вместе с моим телом. Что я делаю? Стекло Фенли Это уловка 22, потому что, если вы наберете вес, ваше лицо расширится. Постоянное жевание резинки может помочь очертить линию подбородка, но со своей генетикой вы мало что можете сделать. Радуйтесь тому, что ваше тело развивается, и постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым и развивать хороший характер, вместо того, чтобы зацикливаться на том, как вы хотите, чтобы выглядели определенные черты.
Вопрос: Почему нельзя делать бицепсы и трицепсы за один день? Ты можешь. Вы можете чередовать упражнения во время тренировки. Вам просто не следует тренировать одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, так как им нужен выходной для восстановления.
Вопрос: Нужно ли мне принимать добавки до и после тренировки? Том де Бэкер Главный ответчик: Нет. В примечаниях к большинству добавок указана рекомендуемая доза. Следуйте этим рекомендациям. Подумайте о полном отказе от пищевых добавок и получении необходимых питательных веществ из здоровой пищи.
Вопрос: На какие мышцы руки и верхней части тела мне нужно воздействовать, чтобы тренировка была полноценной? Мышцы, на которые нужно воздействовать во время тренировки верхней части тела, включают плечо, грудь, спину, пресс, бицепс, трицепс и предплечье.

Показать больше ответов Неотвеченные вопросы

Как сжечь жир вокруг рук и в то же время сделать его резким? Ответ

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Во избежание травм обязательно в течение нескольких минут разогревайтесь быстрой ходьбой, ходьбой по беговой дорожке, прыгающим домкратом или скакалкой. После любой силовой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы.
Есть несколько упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, если у вас нет оборудования. Вы можете делать: отжимания на суставах, подтягивания, подъемы мышц, отжимания на одной руке и передние сгибания.