Есть множество причин для занятий спортом - снижение риска хронических заболеваний (таких как высокое кровяное давление или диабет), потеря веса или улучшение физической формы. Несмотря на это, исследования показали, что около 80% американцев не получают рекомендуемой активности каждую неделю. Текущая рекомендация - тратить 150 минут в неделю на кардио и около 20 минут два раза в неделю на силовые тренировки. Многие люди считают, что нехватка времени, загруженный график работы или учебы, семейные обязанности или состояние здоровья затрудняют регулярные физические упражнения. Это может значительно затруднить поиск мотивации для регулярной физической активности; однако, имея несколько простых советов, можно легко найти мотивацию для регулярных тренировок.
Шаги
Метод один из 3: Поиск мотивации для тренировки
- один Записывайте преимущества упражнений. Записывание преимуществ упражнений может помочь вам найти мотивацию, которая вам нужна, чтобы выходить несколько раз в неделю на сеанс пота. Запишите преимущества и то, как они повлияют на вашу жизнь. Например:
- Контроль веса.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снижает риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.
- Снижает риск рака, особенно рака толстой кишки и груди.
- Снижает риск остеопороза.
- Улучшите свое психическое здоровье и настроение.
- Улучшение сердечно-сосудистой функции.
- Повышенная самооценка.
- 2 Запишите свои цели в отношении здоровья. Может быть одна или несколько целей, которых вы хотите достичь, включив в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Записывать эти цели или записывать их с помощью приложения и отслеживать свой прогресс - один из лучших методов сохранения мотивации.
- Цели всегда должны бытьSMART цели; это: S специфический M измеримый, К достижимый, р реалистичный, и Т время ограничено. Вместо того, чтобы говорить: «Я хочу похудеть», ваша цель будет: «Я хочу сбросить пять фунтов к 1 июня».
- Подумайте о покупке дневника или тетради, чтобы записывать все свои цели и прогресс с течением времени. При необходимости скорректируйте или измените свои цели. Это также хорошее место, чтобы записать любые мотивирующие утверждения или преимущества упражнений, которые вы обнаружите.
- 3 Визуализируйте свои тренировки. Каждый день выделяйте несколько минут на то, чтобы визуализировать, как вы тренируетесь, наслаждаетесь этим занятием и насколько хорошо вы будете себя чувствовать после завершения тренировки. Исследования показывают, что визуализация может помочь улучшить мотивацию, уверенность в себе и самоэффективность.
- Если вы тренируетесь по утрам, ложитесь спать с позитивными мыслями о своем утреннем распорядке. Вы с большей вероятностью проснетесь по утреннему будильнику.
- Если вам нужна мотивация для дневной тренировки, потратьте несколько минут на то, чтобы поднять себе настроение.
- 4 Сделайте 10 минут активности. Иногда идея потратить час или больше в тренажерном зале совсем не мотивирует. Вместо того, чтобы позволить себе ошеломить или расстроиться из-за более длительной или более интенсивной тренировки, просто совершите движение или будьте активны в течение 10 минут.
- Помните: какое-то занятие лучше, чем ничего! Исследования показали, что даже если вы сделаете быструю тренировку, вы все равно получите некоторые скромные преимущества, такие как улучшение настроения и снижение артериального давления.
- Чтобы соответствовать минимальным требованиям к физической активности (150 минут в неделю), вы можете ходить по 10 минут три раза в день с понедельника по пятницу, чтобы достичь этой цели!
- 5 Тренировка с друзьями. Исследования показали, что люди чаще приходят на тренировки, когда встречаются с другом или членом семьи. Запланируйте несколько тренировок с близким другом для приятной и социальной тренировки.
- Друзья также являются отличной группой поддержки и могут помочь вам сохранить мотивацию и поддерживать ваши цели в области физической активности.
- Ищете напарника по тренировкам? Попробуйте пойти на групповые занятия в местном спортзале. Со временем вы встретите и узнаете «завсегдатаев» на своих занятиях.
- 6 Следите за своим прогрессом. Отслеживание своего прогресса может быть очень мотивирующим, особенно в долгосрочной перспективе. Если вы видите, с чего начали и как далеко вы продвинулись, или чего вы достигли, возможно, вы будете более склонны оставаться активными. Рассмотрим приложение для смартфонов, такое как MyFitnessPal, которое может помочь вам определить, сколько калорий нужно есть каждый день, записать количество потребляемых калорий и калорий, сожженных во время тренировки.
- Следите за своим весом. Похудение и отслеживание похудания - забавная и увлекательная мера, которая поможет вам не сбиться с пути.
- Отслеживайте процентное содержание жира в организме. Продолжая тренироваться (особенно с силовыми тренировками), вы можете заметить, что худеете, уменьшаете процентное содержание жира в организме и увеличиваете мышечную массу.
- Вы также можете отслеживать, сколько вы можете поднять, как быстро вы можете бегать или сколько приседаний или подтягиваний вы можете сделать.
- Загляните в одно из множества фитнес-приложений, доступных для загрузки на свой смартфон. Существует множество типов приложений и устройств (Fitbit, часы с различными инструментами, такими как мониторы ЧСС, шагомеры, GPS), которые могут помочь вам отслеживать и записывать ваш прогресс.
- 7 Побалуй себя. Нет ничего лучше, чем достичь сложной цели и побаловать себя чем-то особенным. Настройте себя на забавную и заманчивую награду за свое обязательство регулярно проявлять активность.
- Побалуйте себя новым нарядом или новым комплектом обуви.
- Подарите себе несколько новых песен для тренировок.
- Запланируйте успокаивающий и омолаживающий массаж на всю тяжелую работу.
- Если одной из ваших целей является похудание или поддержание веса, возможно, вы захотите выбрать награду, которая не связана с едой. Хотя это может показаться вам захватывающим и соблазнительным, это может помешать вам отказаться от вашего плана здорового питания или диеты.
Метод 2 из 3: Делать упражнения увлекательными
- один Заняться спортом. Не всем упражнения покажутся интересными или интересными. Если вы не являетесь поклонником своей физической активности, вы с большей вероятностью откажетесь от нее. Важно включить физическую активность, но также очень важно найти упражнение, которое вам нравится.
- Баскетбол, футбол, футбол или теннис с друзьями заставят вас двигаться, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут калории. Эти занятия требуют физических усилий, но также дают вам возможность наверстать упущенное и сблизиться с семьей и друзьями.
- Рассмотрите возможность присоединения к общественной или очной спортивной команде. Проведя небольшое исследование, вы сможете найти спортивную команду, соответствующую вашей физической форме и уровню подготовки.
- 2 Запишитесь на гонку. Есть конкурентная сторона? Нанесите удар неоновыми красками в цветном забеге или опуститесь и испачкайтесь в гонке с препятствиями. Вы будете мотивированы заниматься спортом, когда будете соревноваться со своими конкурентами.
- Есть множество различных видов гонок - бег, велосипед, полосы препятствий или сочетание видов спорта. Запишитесь на гонку, соответствующую вашему уровню физической подготовки.
- Регистрация многих гонок связана с расходами. Однако есть гонки, которые бесплатные или недорогие. Найдите то, что соответствует вашему бюджету.
- 3 Спланируйте приключение на свежем воздухе. Пешие прогулки, езда на велосипеде или каякинг помогут вам выйти из дома на природу. Наслаждайтесь красивыми пейзажами и хорошей погодой, тренируясь в поту.
- Некоторые виды активного отдыха требуют специального оборудования, знаний и навыков. Однако, если вы заинтересованы в этом, найдите время, чтобы получить уроки у квалифицированного инструктора.
- 4 Играть в игру. Если у вас нет доступа к тренажерному залу или безопасной внешней среде, есть другие забавные варианты физической активности. Исследования показали, что вы можете увидеть умеренное улучшение уровня сердечно-сосудистой системы и мышечного тонуса, используя видеоигры с упражнениями.
- Многие игровые консоли теперь предлагают множество игр и программ для упражнений. Найдите игры, которые включают кардио-тренировки, силовые и гибкие тренировки для наиболее полной тренировки.
- Убедитесь, что у вас есть дома подходящего размера и безопасное место для занятий спортом.
- Ознакомьтесь со всей информацией по технике безопасности и предупреждениями, которые включены в любую видеоигру, основанную на упражнениях.
- 5 Используйте то, что у вас есть. Вам не нужно модное оборудование или тренажерный зал, чтобы получить хорошую, сложную и увлекательную тренировку. Прыжки, выпады с места, отжимания и приседания - все это занимает очень мало места и не требует никакого оборудования. Если у вас не хватает времени, денег и усилий, необходимых для «правильной» тренировки в тренажерном зале, подумайте еще раз. Все, что вам нужно, - это немного времени (10–20 минут) и немного места на полу. Реклама
Метод 3 из 3: Планирование неудач
- 1 журнал . Выделение времени на дневник также может помочь вам сохранить мотивацию. Ведение журнала было связано с множеством преимуществ для здоровья (например, с улучшением потери веса), а также было показано, что оно помогает людям не отставать от своих фитнес-целей.
- Вы можете указать свои цели и преимущества, которых вы ожидаете, продолжая регулярно заниматься физической активностью.
- Вы также можете использовать фитнес-приложение в качестве дневника.
- 2 Прочтите свои долгосрочные цели. Каждый может потерять мотивацию и понять, почему он должен регулярно заниматься спортом. Может быть полезно регулярно перечитывать свои цели, чтобы оставаться сосредоточенным и мотивированным.
- Повторяйте свои цели про себя во время тяжелой тренировки или когда вы слишком устали, чтобы пойти в спортзал.
- Если на достижение конечной цели у вас уходит шесть месяцев или год, поставьте несколько более мелких целей, чтобы почувствовать, что вы добиваетесь прогресса. Они могут быть очень простыми, например: «Моя цель на этой неделе - подниматься по лестнице дважды в день, четыре дня на этой неделе. А на следующей неделе поддерживайте эту цель или даже увеличьте ее до подъема по лестнице дважды в день в течение пяти дней ».
- 3 График упражнений каждую неделю. Иногда жизнь кажется слишком занятой, чтобы вместить даже небольшую тренировку. Тем не менее, если вы планируете свои еженедельные упражнения, это может помочь вам вернуться на правильный путь и найти даже небольшое количество времени для тренировки.
- После неудачи может быть трудно возобновить тренировочную программу. Начните с планирования тренировок всего на 1-2 дня в неделю.
- Пересмотрите весь свой распорядок дня - от пробуждения до отхода ко сну. Вы обязательно найдете 10-20 минут, которые сможете уместить на короткую и эффективную тренировку.
- 4 Найдите группу поддержки. Группа поддержки может стать отличным инструментом, когда вы пытаетесь найти и сохранить мотивацию к тренировкам. Каждый испытывал недостаток мотивации к тренировкам или неудачи в повседневной активности. Поиск людей, которые сочувствуют вам и поддержат вас, может быть полезным.
- Поговорите со своим напарником или одноклассниками из группового занятия. Они могут дать вам советы, когда они были подавлены или не заинтересованы в тренировке.
- Изучите форумы в Интернете, чтобы получить дополнительные советы или группы поддержки.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне мотивировать себя регулярно заниматься спортом?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаОтвет сертифицированного личного тренера и диетолога. Я думаю, что в большинстве случаев это просто начало. Часто бывает действительно сложно выработать привычку, но если вы можете заставить себя просто пережить первый день, это станет легче. - Вопрос: Что делать, если я чувствую себя очень ленивым и усталым?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаОтвет сертифицированного личного тренера и диетолога. Попробуйте заставить себя провести 10 минут тренировки. Трудно пройти тренировку, если вы просто представляете себе час упражнений. Но если вы сможете пройти первые 10 минут, вы сможете пройти и остаток. - Вопрос: Как вы мотивируете себя тренироваться?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт. Ответ. Музыка, встречи с друзьями, получение дохода и сдержанность - все это способы мотивировать себя. - Вопрос: Как вы занимаетесь спортом?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланОтвет сертифицированного фитнес-тренера. Ответ эксперта. Запишите его в своем календаре, поручите другу или приятелю по тренировке, оплатите членские взносы заранее или запишитесь на занятия. - Вопрос: Как вы настраиваетесь на упражнения?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Мы не всегда «в настроении». Иногда вам просто нужно идти вперед и делать это, независимо от вашего настроения. После этого вы точно почувствуете себя лучше! - Вопрос: Что нам делать, если мы не можем остаться или получить мотивацию? Я пробовал несколько раз, но ни разу не помогло. Вам не нужна мотивация. Попробуйте послушать веселую музыку, такую как 'Thunder' от Imagine Dragons, или погулять десять минут. Это должно мотивировать вас заниматься спортом!
Реклама
подсказки
- Каждые несколько дней устраивайте день восстановления, чтобы ваши мышцы могли восстановить себя. В те дни только растяжка.
- Перед выполнением любого упражнения убедитесь, что вы разминаетесь.
- Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, просто начните с нескольких минут каждый день. Даже этого может быть достаточно, чтобы получить мотивацию, и вы сможете добавить больше времени, когда привыкнете к тренировкам.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать новую программу упражнений (особенно если она для вас нова), чтобы убедиться, что упражнения безопасны и подходят для вас.
Реклама
