Как бороться с депрессией

Иногда депрессия может казаться концом света, но вы не одиноки - это ужасно распространенная болезнь, от которой страдают примерно 10% американцев. Депрессия - серьезное заболевание. Если его не лечить, это может нанести ужасный урон всем аспектам вашей жизни. Не позволяй этому. Начните с первого шага, чтобы бороться с этим сегодня.

Шаги

Метод один из 3: Признание депрессии

1. один Различайте грусть и депрессию. Да, есть много причин, по которым человек может грустить: потеря работы, потеря любимого человека, плохие отношения, травмирующее событие или другой стресс. В какой-то момент у каждого появится повод для грусти. Иногда грустить - это нормально. Главное различие между грустью и депрессией - это фокус.
   • Когда вам грустно, ваши чувства возникают из-за определенного события или ситуации. Как только это событие изменится или пройдет время, печаль исчезнет.
   • Депрессия, с другой стороны, влияет на ваши мысли, чувства, восприятие и поведение. Вы не просто грустите по одному, вам грустно обо всем. И, несмотря на то, что вы пытаетесь вырваться из этого настроения, чувство остается. Вы можете чувствовать себя подавленным, и у вас даже нет причин приписывать это себе.
   • Депрессия также может проявляться как стойкое чувство пустоты или недостаток энтузиазма ко многим вещам.
2. 2 Примите тот факт, что депрессия - это физиологическое заболевание, подобное простуде. Депрессия - это не просто «все в твоей голове». Исследования показывают, что это физическое заболевание, и поэтому требуется медицинская помощь. Вот что происходит:
   • Нейротрансмиттеры - это химические посланники, которые передают сообщения между клетками мозга. Считается, что аномальные уровни нейротрансмиттеров играют роль в депрессии.
   • Изменения гормонального баланса могут вызвать депрессию. Такие изменения могут включать проблемы с щитовидной железой, менопаузу или недавнюю беременность.
   • Физические изменения наблюдались в мозгу людей, находящихся в депрессии. Значение этого явления неизвестно, но такие наблюдения могут когда-нибудь выявить причину депрессии.
   • Депрессия часто передается по наследству. Это говорит о том, что существуют специфические для депрессии гены, над их идентификацией активно работают исследователи.
     • Если вы прочитаете, что депрессия является генетической и что ваши дети подвержены большему риску депрессии, это может привести к чувству вины. Помните, что вы не можете контролировать свою генетическую структуру. Это не твоя вина. Вместо этого возьмите под контроль то, что вы можете. Будьте хорошим примером для подражания в борьбе с депрессией и получите помощь.
3. 3 Знайте, как определять признаки. Важно отметить, что депрессия может быть такой же уникальной, как и люди, которые ею страдают. Не все люди будут испытывать одни и те же симптомы - у некоторых людей будет несколько симптомов легкой степени выраженности, а у других будет много тяжелых симптомов. У некоторых депрессия может повлиять на них один раз в жизни, в то время как другие испытывают симптомы хронической депрессии. Признаки и симптомы депрессии:
   • Постоянная грусть или пустота
   • Изменения аппетита (то есть слишком много или слишком мало еды)
   • Колебания веса
   • Нарушение сна
   • Безнадежность или пессимизм
   • Чувство усталости или недостатка энергии
   • Чувство никчемности, вины или беспомощности
   • Отсутствие интереса к обычным приятным занятиям
   • Проблемы с концентрацией внимания или принятием решений
   • Беспокойство и раздражительность
   • Суицидальные мысли
   • Физические симптомы, такие как боль или головные боли.
   Реклама

Метод 2 из 3: Посещение врача

1. один Запишитесь на прием к врачу. Депрессия может привести к другим психическим и физическим проблемам. Важно рассказать врачу о том, что вы переживаете. Ваш врач может исключить физические причины вашей депрессии. Вы также можете пойти к терапевту и найти способ справиться со своими проблемами. Даже школьный консультант - хорошее место для начала.
   • При необходимости получите направление. Ваш терапевт может порекомендовать психиатра или психолога, который сможет лучше вылечить вашу депрессию.
2. 2 Подготовьтесь к встрече. Запись к врачу проходит быстро. Вот как спланировать и максимально эффективно использовать свое время:
   • Запишите свои симптомы.
   • Запишите ключевую личную информацию, включая основные жизненные события, которые могут повлиять на ваши мысли, убеждения или чувства.
   • Запишите свои лекарства, включите все витамины или добавки.
   • Запишите все вопросы, которые у вас есть к врачу. Вопросы для вашего врача могут включать:
     • Является ли депрессия наиболее вероятным объяснением моих симптомов?
     • Какие процедуры вы порекомендуете мне?
     • Какие тесты мне нужны?
     • Как мне лучше всего справиться с депрессией с помощью других заболеваний?
     • Какие альтернативные или дополнительные методы лечения вы рекомендуете?
     • У вас есть какие-нибудь печатные материалы, которые я могу забрать домой? У вас есть сайт, который вы рекомендуете?
     • Есть ли у вас местная группа поддержки, которую вы порекомендуете?
   • У доктора, скорее всего, возникнут вопросы и к вам. Будьте готовы ответить на следующие вопросы:
     • Есть ли у ваших родственников похожие симптомы?
     • Когда вы впервые заметили свои симптомы?
     • Вы только чувствуете себя подавленным? Или ваше настроение колеблется?
     • Были ли у вас мысли о самоубийстве?
     • Как ты спишь?
     • Повлияла ли ваша повседневная деятельность?
     • Вы употребляете запрещенные наркотики или алкоголь?
     • Были ли у вас ранее диагностированы психические заболевания?
3. 3 Попросите кого-нибудь пойти с вами. Попросите близкого друга или члена семьи сопровождать вас на прием. Они могут помочь вам не забыть поделиться вещами со своим врачом и могут помочь вам вспомнить, чем ваш врач поделился с вами.
4. 4 Приходите на прием. В дополнение к психологической оценке вы можете ожидать медицинский осмотр, включая измерение роста, веса и артериального давления; и лабораторные анализы, включая анализ крови и оценку щитовидной железы. Реклама

Метод 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни

1. один Выпей лекарство. Если врач прописал вам лекарства от депрессии, принимайте их в рекомендованной дозе и с рекомендованной периодичностью. Не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись с врачом.
   • Если вы пытаетесь забеременеть или беременны, важно обсудить с врачом свои лекарства. Некоторые антидепрессанты могут представлять значительный риск для здоровья вашего будущего ребенка. Вам необходимо вместе со своим врачом разработать курс лечения, который лучше всего подойдет вам и вашему ребенку.
2. 2 Участвуйте в регулярной психотерапии. Психотерапия, также известная как разговорная терапия, консультирование или психосоциальная терапия, является ключевым методом в борьбе с депрессией. Психотерапия может помочь вам вернуть чувство удовлетворения и контроля над своей жизнью, облегчая симптомы депрессии. Это также может помочь вам лучше справиться с будущими стрессорами.
   • Во время консультаций вы исследуете свое поведение и мысли, отношения и опыт. На этот раз вы сможете лучше понять свою депрессию и свой выбор. Вы также узнаете, как лучше справляться с жизненными проблемами и решать их, а также ставить реалистичные цели. Все это может привести к более сильному и счастливому «я».
   • Ходите на сеансы терапии, даже если вам этого не хочется. Регулярное посещение очень важно для их эффективности.
3. 3 Создайте группу поддержки. Признаться себе, что вы в депрессии, тяжело. Сказать кому-то еще может быть труднее, но это важно. Найдите надежных друзей, родственников или лидеров веры. В этой битве вам нужен союзник или даже лучшие союзники. Недвусмысленно скажите им, что вы имеете дело с депрессией, и попросите их поддержки. Ваша группа поддержки может сплотить вас в повседневной борьбе с депрессией.
   • Говоря о депрессии, вы не единственный, кому выгодно. Слишком часто депрессия страдает в одиночку. Вы можете помочь положить конец этому, рассказав о своем.
   • Вы также можете посещать структурированные группы поддержки, организованные в местных психиатрических или религиозных центрах. Обращение к другим людям, которые переживают такую ​​же борьбу, может дать вам надежду и силы для продолжения борьбы с депрессией.
4. 4 Практика позитивное мышление . В кабинете терапевта это можно назвать когнитивно-поведенческой терапией и является одним из наиболее часто используемых методов лечения депрессии. Это сознательное усилие по выявлению ваших негативных убеждений и поведения; и решили заменить их здоровыми, позитивными. В конце концов, вы не можете контролировать все нежелательные ситуации, но вы всегда можете контролировать то, как вы подходите к этим ситуациям и думаете о них.
   • Позитивное мышление начинается со способности определять свои негативные мысли. В дни, когда вы чувствуете себя особенно плохо, прислушивайтесь к тому, что говорите себе. Отнеситесь к особенно негативным мыслям и попытайтесь бросить им вызов. Есть ли доказательства, которые могут опровергнуть эту мысль? Можете ли вы придать ему более реалистичный вид?
   • Чтобы лучше всего практиковать позитивное мышление, обратитесь за помощью к консультанту или терапевту, который поможет вам определить негативные ситуации в вашей жизни и даст вам возможность увидеть их в позитивном свете.
5. 5 Упражнение. Физическая активность уменьшает симптомы депрессии, так что двигайтесь. Найдите то, что вам достаточно нравится делать регулярно (несколько раз в неделю), например:
   • Гулять пешком
   • Бег трусцой
   • Командные виды спорта (теннис, волейбол, футбол, футбол и др.)
   • Садоводство
   • Плавание
   • Силовые тренировки
6. 6 Управляйте своим стрессом. Практикуйте медитацию, йогу или тай-чи. Создайте баланс в своей жизни. Сократите обязательства, если нужно. Найдите время для ухода за собой.
   • После трехмесячного исследования женщины, которые практиковали йогу, сообщили о снижении воспринимаемого стресса, беспокойства и депрессии, а также об улучшении энергии и благополучия.
7. 7 Поспи. Достаточный сон очень важен для вашего общего физического и психического здоровья. Недостаток сна может стать причиной раздражительности и беспокойства и даже усугубить симптомы депрессии. Напротив, регулярный сон хорошего качества (то есть непрерывный и продолжающийся от 7 до 9 часов) может улучшить самочувствие и функционирование. Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом.
8. 8 Уйди, буквально. Когда вы в депрессии, вы можете оставаться дома в одиночестве. Выходить на улицу, возможно, последнее, о чем вы думаете, но важно не изолироваться от других, а также важно изменить обстановку. Старайтесь выходить на улицу и заниматься чем-нибудь и оставаться на связи с друзьями и семьей.
   • Исследования показывают, что участие в групповой прогулке на природе может снизить депрессию и стресс, а также улучшить психическое здоровье и благополучие.
9. 9 Держи журнал. Осознавать свои мысли и то, как они влияют на ваше настроение, важно для эффективной борьбы с депрессией. Подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы задокументировать и проработать свои мысли.
   • Используйте свое дневное время, чтобы бросить вызов негативному мышлению.
   • Поделитесь своим дневником со своим терапевтом.
10. 10 Прекратите употреблять наркотики. Злоупотребление алкоголем, никотином или запрещенными наркотиками является фактором риска депрессии. Депрессивные люди часто обращаются к наркотикам или алкоголю в качестве средства самолечения. Хотя употребление этих веществ может временно замаскировать симптомы депрессии, в долгосрочной перспективе они могут усугубить депрессию. Если вам нужна помощь в отказе от курения, обратитесь в местный наркологический центр.
11. 11 Ешьте хорошо. Ешьте здоровую пищу и принимайте витамины. Основа хорошего ума - хорошее тело. Некоторые исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживаются некачественной диеты - с высоким содержанием обработанных, рафинированных или сладких продуктов - с большей вероятностью будут испытывать депрессию.
    • Наслаждайтесь диетой, богатой фруктами, овощами, рыбой, постным мясом и цельнозерновыми продуктами, для улучшения общего состояния здоровья и улучшения настроения.
12. 12 Укрепляйте связь между разумом и телом. Практики альтернативной и альтернативной медицины считают, что для улучшения самочувствия должна быть гармония между разумом и телом. Методы, разработанные для укрепления связи между разумом и телом, включают:
    • Иглоукалывание
    • Йога
    • Медитация
    • Управляемые изображения
    • Массажная терапия
    Реклама

Вопросы и ответы экспертов

• Вопрос Как мне поднять настроение?Лорен Урбан, LCSW
  Лицензированный психотерапевт Лорен Урбан - лицензированный психотерапевт из Бруклина, Нью-Йорк, с более чем 13-летним опытом работы с детьми, семьями, парами и отдельными людьми. Она получила степень магистра социальной работы в Хантер-колледже в 2006 году и специализируется на работе с ЛГБТКИА-сообществом и с клиентами, которые выздоравливают или рассматривают возможность восстановления после употребления наркотиков и алкоголя.Лорен Урбан, LCSWЛицензированный психотерапевт. Ответ эксперта. Выйдите на улицу, пообщайтесь с друзьями и найдите занятия, которые вам нравятся. Делайте все, что поможет вам двигаться и двигаться. Физические упражнения также являются отличным способом улучшить настроение. Как правило, легко расслабиться, если вы замкнуты и не общаетесь, поэтому займитесь чем-нибудь и встретитесь с друзьями!
• Вопрос: Что мне делать, чтобы лечить депрессию?Лиана Георгулис, PsyD
  Лицензированный психолог Доктор Лиана Георгоулис - лицензированный клинический психолог с более чем 10-летним опытом, а в настоящее время является клиническим директором службы прибрежной психологии в Лос-Анджелесе, Калифорния. В 2009 году она получила степень доктора психологии в Университете Пеппердайн. Ее практика включает когнитивно-поведенческую терапию и другие методы лечения, основанные на доказательствах, для подростков, взрослых и пар.Лиана Георгулис, PsyDОтвет лицензированного психолога-эксперта Найдите терапевта или консультанта, с которым вы сможете поговорить о своих чувствах, чтобы вы могли лучше справляться с депрессивными эпизодами.
• Вопрос Как мне стать лучше морально?Лиана Георгулис, PsyD
  Лицензированный психолог Доктор Лиана Георгоулис - лицензированный клинический психолог с более чем 10-летним опытом, а в настоящее время является клиническим директором службы прибрежной психологии в Лос-Анджелесе, Калифорния. В 2009 году она получила степень доктора психологии в Университете Пеппердайн. Ее практика включает когнитивно-поведенческую терапию и другие методы лечения, основанные на доказательствах, для подростков, взрослых и пар.Лиана Георгулис, PsyDОтвет лицензированного психолога: ищите людей, с которыми вы будете поддерживать вас и с которыми вы можете открыто поговорить о своих проблемах.