Вы ловите себя на том, что думаете об одном и том же снова и снова? Часто ли вы думаете о вещах, которых не было, но которые могли произойти? Если это так, вы, вероятно, беспокоитесь. Беспокойство - это форма мышления. Он может быть повторяющимся и непродуктивным, потому что не решает ситуацию, а временами может ухудшить ситуацию. Когда вы беспокоитесь, уровень вашего стресса повышается. Это может повлиять на навыки принятия решений, ваше счастье и отношения. Поначалу беспокойство может показаться незначительным, но оно может быстро выйти из-под контроля и захватить вашу жизнь. Если вы чувствуете, что больше не можете контролировать свои тревожные мысли, пора вернуть себе контроль над своим разумом и избавиться от беспокойства.
Шаги
Метод один из 5: Выявление беспокойства
- один Знайте, что такое беспокойство. Вы не можете решить проблему, если не знаете, что это такое, поэтому первое, что нужно сделать, - это узнать, что вы чувствуете при беспокойстве.
- Записывайте, когда вам кажется, что вы беспокоитесь. Может быть полезно начать с записи того, что вы чувствуете, а затем записать, что происходит вокруг вас, и какие мысли у вас возникают. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело - напряжены ли ваши мышцы или, возможно, у вас болит живот. Затем вы можете вернуться и проанализировать, что заставило вас почувствовать то же, что и вы.
- Попросите окружающих помочь вам определить, когда вы беспокоитесь. Иногда, когда люди волнуются, они задают множество вопросов, пытаясь почувствовать, будто знают, что их ждет. Обычно люди, которые беспокоятся, говорят об этом, и их друзья и семья знают, что они беспокоятся. Если они укажут на это, вы поймете, о чем вы беспокоитесь.
- 2 Разделяйте то, что есть, а что нет. Беспокойство заключается в неизвестном. Это имеет смысл, потому что неизвестное может пугать. В будущем есть много чего, что, если. Проблема с «а что, если» в том, что они никогда не станут проблемами, и вы в конечном итоге будете беспокоиться ни о чем. Вот почему беспокойство непродуктивно. При выявлении беспокойства важно знать, беспокоит ли вас то, что на самом деле происходит, или то, что МОЖЕТ произойти.
- Запишите, о чем вы беспокоитесь. Обведите в кружок то, что на самом деле происходит, и вычеркните то, что не происходит, но может произойти. Сосредоточьтесь только на том, что происходит, потому что это все, с чем вы можете справиться прямо сейчас.
- Планировать и готовиться к будущему - это нормально, но как только вы это сделаете, примите тот факт, что вы сделали все, что могли на данный момент.
- 3 Спросите себя, продуктивны ли ваши мысли. Размышляя о ситуациях, легко сбиться с курса и начать думать о том, что может случиться. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, из-за вашего беспокойства может быть трудно понять, на правильном ли вы пути, чтобы справиться с ней. Спросите себя, может ли то, о чем вы думаете, помочь вам выйти из ситуации. Если нет, значит, вы беспокоитесь.
- Примером этого является сломанный автомобиль. Вам нужно на работу, но вы не знаете, как добраться туда без машины. Вы сразу начинаете думать о том, что, если вы не доберетесь до работы, вы потеряете работу. Затем вы думаете о том, что у вас не будет денег на оплату аренды, и вы можете потерять свою квартиру. Как видите, можно быстро разгадать. Однако если вы сосредоточитесь на текущей ситуации, вам не придется иметь дело с потерей работы или квартиры. Это может быть большим облегчением, поскольку вы действительно не знаете, произойдут ли такие вещи.
- Вы так сильно любите своих детей. Вы никогда не хотите, чтобы с ними что-то случилось, поэтому вы принимаете все необходимые меры, чтобы они не заболели. Вы не ложитесь спать по ночам, думая обо всех возможных травмах в тот день. Сосредоточение внимания на том, что они здоровы, безопасны и счастливы, позволит вам проводить с ними время, которое принесет им пользу, поэтому возвращение себя в настоящее поможет вам сделать это и положить конец нисходящей спирали беспокойства.
- 4 Запишите то, что вас беспокоит из прошлого, настоящего и будущего. Некоторые люди беспокоятся о прошлом и о том, как оно на них повлияло. Другие люди беспокоятся о том, что они делают сейчас и как это повлияет на их будущее. Есть даже люди, которые беспокоятся обо всех них, об их прошлом, настоящем и будущем. Запишите свои переживания, чтобы почувствовать катарсис и облегчение в данный момент.
- Используйте дневник, чтобы записывать, о чем вы беспокоитесь каждый день. Вы можете сделать это в конце дня или просто записывать беспокойство каждый раз, когда оно у вас появляется.
- Используйте свой смартфон, чтобы вводить каждое из своих беспокойств. Вы можете использовать приложение для заметок или приложение для ведения журнала .
Метод 2 из 5: Высказывание о том, что вас беспокоит
- один Поговорите с тем, кому доверяете. Расскажите о том, что вас беспокоит. Выберите друга или члена семьи, который поймет, как вы себя чувствуете.
- Дайте знать любимому человеку, что вы понимаете, что беспокоитесь, но вам нужно выбросить это из головы, чтобы можно было двигаться дальше. В большинстве случаев близкие поймут и будут более чем счастливы быть вашей декой.
- Если возможно, найдите кого-то, у кого такие же заботы, как и у вас, чтобы вы не чувствовали себя одинокими в своих беспокойствах. Затем вы оба можете работать над успокоением страхов, сосредоточившись на том, что, как вы оба знаете, правда в данный момент.
- Иногда беспокойство возникает из-за ощущения, что вы переживаете что-то тяжелое в одиночестве. Разговор с кем-то может предложить вам поддержку и утешение.
- 2 Журнал о ситуациях, которые вас беспокоят. Продолжайте писать, пока не перестанете писать об этом. Эта бесплатная форма письма может открыть некоторые из вещей, с которыми ваше подсознание имеет дело в данный момент. Может быть удивительно видеть то, что вы записываете потом, потому что часто ваши заботы заключаются в вещах, которые вы действительно не понимаете сознательно.
- 3 Поговорите с терапевтом о своих переживаниях. Профессионал поможет вам избавиться от беспокойства, обработать его и отпустить. Терапевты понимают, что беспокойство - это состояние ума, которое можно изменить. Вам просто нужно поработать над этим и следовать указаниям терапевта.
- Найдите терапевта, который имеет опыт помощи людям, которые переживают или страдают тревожными расстройствами.
- Сообщите терапевту, что вы работаете над тем, чтобы избавиться от беспокойства, чтобы стать счастливее.
- Не бойтесь подробно обсуждать свои переживания. Иногда это единственный способ вывести их и уйти.
Метод 3 из 5: Отпустить беспокойство
- один Спросите себя, помогает ли вам беспокойство. Поскольку вы хотите заботиться о себе, вы никоим образом не хотите причинять себе вред. Беспокойство может навредить вам, поэтому напоминайте себе об этом. Обычно, когда люди могут быть честными с самими собой, им легче избавиться от беспокойства.
- 2 Считайте вдохи. Вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Считайте вдохи, так как беспокойство можно усугубить высоким уровнем стресса, это снизит его.
- Если вы продолжаете беспокоиться во время дыхания, позвольте себе подумать об этом на мгновение, а затем выдохните. Используйте дыхание, чтобы избавиться от забот.
- Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы расслабиться. Некоторые люди делают 10 вдохов, а другие 20 раз вдыхают и выдыхают. Вам даже не нужно принимать решение, прежде чем приступить к этой технике. Позвольте себе оценить, нужно ли вам продолжать, когда вы наберете 10.
- 3 Дайте себе 30 минут, чтобы поволноваться. Научитесь контролировать свое беспокойство, позволяя себе всего 30 минут. По истечении 30 минут скажите себе, что вам нужно сосредоточиться на других вещах. Это может помочь установить таймер, чтобы у вас не возникало соблазна волноваться, когда ваше время истекло.
- 4 Используйте технику остановки мысли. Как только вы начнете беспокоиться, скажите себе: прекратите. Действие, когда вы говорите себе, что нужно остановиться, заменяет негативные мысли. Вы можете сделать это вслух или поговорить с самим собой. Многие терапевты используют эту технику, чтобы помочь людям избежать негативных мыслей. Как только беспокойство приходит вам в голову, приказание себе остановиться может помочь вам быстро избавиться от него. Просто имейте в виду, что это выученное поведение. Поначалу это может быть неэффективно, но после некоторой практики вы можете просто избавиться от любых тревожных мыслей. Этот метод лучше подходит для одних людей, чем для других. Если вы обнаружите, что этот метод вам не подходит, попробуйте внимательность вместо.
- 5 Приготовьтесь не волноваться. Наденьте резинку на запястье и защелкните ее каждый раз, когда беспокоитесь. Это тип остановки мыслей, который может помочь вам избавиться от тревожных мыслей, а затем снова сосредоточиться на настоящем.
- 6 Положите что-нибудь в руки. Исследования показывают, что люди, которые используют руки, меньше беспокоятся. Когда вы сосредоточены на том, что находится в ваших руках, вы не будете слишком долго сосредотачиваться на том, о чем думаете. Вы можете положить в руки бусинки или использовать стресс-мяч. Попробуйте считать бусинки или в ритме сжимать мяч. Реклама
Метод 4 из 5: Забота о себе
- один Выспаться. Большинству людей требуется от семи до десяти часов сна в сутки. Поскольку недосыпание может способствовать повышению уровня стресса, что приводит к беспокойству, важно высыпаться.
- Если у вас проблемы со сном по ночам из-за беспокойства, обратитесь к врачу. Могут потребоваться снотворные, чтобы вернуть ваш сон под контроль, и этого может быть достаточно, чтобы избавиться от беспокойства.
- Тем, кто хочет естественного снотворного, рассмотрите возможность приема мелатонина. Перед приемом посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
- 2 Придерживайтесь здоровой диеты. Витамины и питательные вещества, которые вы получаете из здоровой пищи, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить работу мозга, что может помочь при стрессе. Это поможет вам меньше беспокоиться.
- 3 Упражнение. Упражнения снимают стресс, поэтому вы не так сильно беспокоитесь. Когда вы волнуетесь, может помочь пробежка, так как трудно быть физически активным и беспокоиться. Энергичная активность также может высвобождать эндорфины, которые могут успокоить вас и дать вам энергию на прохождение дня.
- Совершите велосипедную прогулку по красивым пейзажам вокруг вас.
- Беги по парку.
- Поиграйте в теннис с другом.
- Прогулка по садам
- Отправьтесь в поход по лесу с друзьями.
Метод 5 из 5: Медитировать
- один Начните медитировать ежедневно. Исследования показывают, что медитация может уменьшить беспокойство в мозгу. Это потому, что медитация успокаивает мозг. Поскольку беспокойство коренится в тревоге, то, когда вы берете под контроль свои нервы, вы можете меньше беспокоиться или совсем не беспокоиться.
- 2 Сядьте, скрестив ноги, и положите руки рядом с собой. Это расслабляет ваше тело. Когда вы можете расслабить свое тело, ваш разум воспринимает это как знак того, что вам ничего не угрожает, и может начать процесс расслабления.
- Если вы не можете скрестить ноги, сядьте так, как вам удобно.
- Вы можете лечь, но не слишком удобно, иначе вы можете заснуть.
- Если вы сидите на стуле, убедитесь, что вокруг вас есть мягкое пространство на тот случай, если вы все-таки заснете во время медитации. Это может случиться с некоторыми людьми из-за сильного расслабления, которое они испытывают.
- 3 Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. У вас есть внутренний успокаивающий механизм - ваше дыхание. Когда вы сосредоточитесь на дыхании, вы заметите, если вы дышите слишком быстро. Если да, просто замедлите это, вдыхая глубже и полностью выдыхая.
- Попробуйте считать свое дыхание. Вдохните в течение трех секунд, а затем выдохните еще три секунды. Перед выдохом задержите дыхание всего на секунду или две. Делайте это медленно и устойчиво, чтобы расслабиться.
- 4 Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете правильно в данный момент, и позвольте себе почувствовать покой. Обратите внимание на то, что происходит внутри вас, пока вы медитируете. Если вы чувствуете беспокойство, повторите слово «спокойствие». Вы можете выбрать другое слово или даже звук, если он вас успокаивает.
- Если вы думаете о чем-то, что вас беспокоит, не сопротивляйтесь, иначе вы просто начнете беспокоиться. Подумайте об этом на мгновение, а затем отпустите. Вы можете даже сказать: «Пусть идет ...»
- 5 Встаньте медленно. Чтобы вернуться к своему дню, медленно откройте глаза, посидите немного тихо, а затем встаньте на ноги. Если нужно, потянитесь и уйдите, чувствуя себя расслабленным и полностью умиротворенным. Ослабление повседневной жизни убережет вас от беспокойства, которое может заставить вас снова начать беспокоиться. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как перестать беспокоиться о будущем?Хлоя Кармайкл, доктор философии
Лицензированный клинический психолог Хлоя Кармайкл, доктор философии, лицензированный клинический психолог, которая ведет частную практику в Нью-Йорке. Имея более чем десятилетний опыт психологического консультирования, Хлоя специализируется на вопросах взаимоотношений, управлении стрессом, самооценке и карьерном коучинге. Хлоя также преподавала на курсах бакалавриата в университете Лонг-Айленда и работала дополнительным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Хлоя получила докторскую степень по клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, штат Нью-Йорк, и получила клиническую подготовку в больнице Ленокс-Хилл и больнице округа Кингс. Она аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книги «Нервная энергия: обуздай силу своего беспокойства».Хлоя Кармайкл, доктор философииЛицензированный клинический психолог Эксперт Ответ Примите меры, если вам нужно. Беспокойство - это один из способов, которым ваше тело пытается сказать вам, что нужно действовать. Если есть здоровый способ что-то сделать с вашими заботами, сейчас самое время это сделать. Например, если вы беспокоитесь о своем финансовом будущем, назначьте встречу со специалистом по финансовому планированию. - Вопрос: Как перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать?Хлоя Кармайкл, доктор философии
Лицензированный клинический психолог Хлоя Кармайкл, доктор философии, лицензированный клинический психолог, которая ведет частную практику в Нью-Йорке. Имея более чем десятилетний опыт психологического консультирования, Хлоя специализируется на вопросах взаимоотношений, управлении стрессом, самооценке и карьерном коучинге. Хлоя также преподавала на курсах бакалавриата в университете Лонг-Айленда и работала дополнительным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Хлоя получила докторскую степень по клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, штат Нью-Йорк, и получила клиническую подготовку в больнице Ленокс-Хилл и больнице округа Кингс. Она аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книги «Нервная энергия: обуздай силу своего беспокойства».Хлоя Кармайкл, доктор философииЛицензированный клинический психолог. Ответ эксперта Используйте замену пятна. Если вы не можете предпринять никаких действий по поводу своих забот, замените свои мысли чем-то более продуктивным. Например, если вы беспокоитесь о своем финансовом будущем, но знаете, что сделали все возможное, чтобы привести свои финансы в порядок, составьте мысленный список из пяти вещей, о которых следует подумать, помимо ваших финансов. - Вопрос: Как перестать так сильно волноваться?Хлоя Кармайкл, доктор философии
Лицензированный клинический психолог Хлоя Кармайкл, доктор философии, лицензированный клинический психолог, которая ведет частную практику в Нью-Йорке. Имея более чем десятилетний опыт психологического консультирования, Хлоя специализируется на вопросах взаимоотношений, управлении стрессом, самооценке и карьерном коучинге. Хлоя также преподавала на курсах бакалавриата в университете Лонг-Айленда и работала дополнительным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Хлоя получила докторскую степень по клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, штат Нью-Йорк, и получила клиническую подготовку в больнице Ленокс-Хилл и больнице округа Кингс. Она аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книги «Нервная энергия: обуздай силу своего беспокойства».Хлоя Кармайкл, доктор философииЛицензированный клинический психолог Ответ эксперта Примите меры и подумайте о том, что вы можете сделать для здоровья, чтобы справиться с вещами, которые вас беспокоят. Когда вы больше не можете предпринимать никаких действий, начните использовать самоутверждения. Например, когда вы беспокоитесь о своих финансах, но уже сделали все возможное, чтобы их исправить, напомните себе о том, что вы сделали. Попробуйте сказать: «Я сделал все, что мог, лучшее, что мне нужно сделать сейчас, - это поработать над решением более серьезной проблемы». - Вопрос: Я чувствую, что мне некому доверять. У моих родителей нет денег на терапию. Что я должен делать? Поговорите с консультантом в школе или колледже о бесплатных или скользящих / основанных на доходах ресурсах в вашем районе. Поищите консультационные центры, финансируемые государством, или государственную страховку, которые могут оплатить услуги по охране психического здоровья. Поищите колледжи и университеты в вашем районе, которые предлагают бесплатные занятия по психическому здоровью как способ обучения аспирантов-психологов.
- Вопрос: Что делать, если я беспокоюсь и стесняюсь рассказать кому-нибудь? Освободите свой разум от любых негативных мыслей или предположений о том, что может случиться, и будьте уверены в том, что вы хотите сказать. Трудно рассказать кому-то о личной проблеме, такой как беспокойство / беспокойство, но пока вы доверяете этому человеку, а он заботится о вас, все будет в порядке. Мне было трудно разговаривать с родителями, но я рад, что поговорил, и вы будете рады, что поговорили с кем бы то ни было.
- Вопрос: Что, если я совершил что-то экстремальное, и у меня могут возникнуть серьезные проблемы с родителями? Вместо того, чтобы пытаться помешать им узнать об этом, вы должны признаться им. Рано или поздно они должны были узнать об этом, и, если вы откроете для себя правду, они могут уменьшить ваше наказание, поскольку вы поступили по-взрослому и сказали им.
- Вопрос: Обычно я паникую, когда просто думаю, что МОЖЕТ согрешить. Это пугает меня и разбивает мне сердце. Как мне успокоиться и напомнить себе, что я в порядке? Я действительно обожаю Бога, я не хочу причинять Ему боль. Бог тоже обожает вас, и он не хотел бы, чтобы вы так страдали. Если вы считаете, что согрешили, молитесь о прощении. Бог не ожидает от вас совершенства. Он просто ожидает, что вы сделаете все возможное, чтобы избежать греха, а также исповедовать и попросить прощения, когда вы согрешили.
- Вопрос: Мои родители не помогают мне в жизни. Что мне делать, чтобы не волноваться? Составьте список вещей, которые делают ваши родители, которые вам не помогают. Подумайте, почему вам это не нравится, и запишите это тоже. Затем найдите время, когда родители будут полностью внимательны. Поднимите вопросы и расскажите, что они вызывают у вас.
- Вопрос: Я соврал своим родителям, но если я признаюсь, они никогда мне больше не поверят. Я очень волнуюсь. Что я делаю? Они твои родители, и они тебя любят. Они не будут «никогда больше тебе доверять». Это займет некоторое время, но в конце концов они это преодолеют, что бы вы ни делали. Просто будьте честны, расскажите им, что вы сделали, извинитесь и скажите, что этого больше никогда не повторится.
- Несколько дней назад со мной чуть не случилось нечто ужасное. Как мне перестать беспокоиться о том, что могло бы случиться, если бы это случилось? Отвечать
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Используйте эти методы всякий раз, когда вы слишком сильно или слишком долго беспокоитесь.
- Чтобы избавиться от беспокойства, нужна практика, поэтому продолжайте пробовать эти методы, пока они не сработают для вас.
- Не позволяйте себе беспокоиться из-за того, что вы беспокоитесь, потому что это только ухудшит положение. Позвольте себе беспокоиться, а затем попробуйте уйти от этого с помощью этих методов.
- Если вы не можете перестать беспокоиться, что бы вы ни пытались, обратитесь за профессиональной помощью к терапевту, психиатру или терапевту.
Реклама
Предупреждения
- Если вы хотите причинить вред себе или другим, позвоните на горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK.
- Беспокойство может привести к депрессии. Если вы испытаете признаки депрессии более недели обратитесь за помощью к психиатру или врачу.
