Как отжиматься от стены

Упражненияочень важно, если вы хотите иметь и поддерживать здоровое тело. Отжимания являются отличным способом укрепить мышцы рук, плеч и груди, но обычные отжимания от пола для многих слишком сложны / утомительны. Использование стены вместо пола позволяет легче опускаться и подниматься, позволяя наращивать мышечную силу без риска боли в спине или падения на пол. Если вы беременны, страдаете артритом, хронической болью или просто не настроили мышцы в достаточном тонусе для стандартных отжиманий, отжимания от стены - отличная альтернатива, чтобы вернуть вас в форму и почувствовать себя лучше.

где я могу посмотреть выживший

Часть один из 2: Отжимания от стены

один Найдите место. Прежде чем вы начнете делать отжимания от стены, убедитесь, что выбранная стена подходит для отжиманий. Идеальное место должно быть вдали от углов, чтобы у вас была длинная прямая стена. Кроме того, на выбранной вами стене не должно быть никаких предметов или препятствий.
- Убедитесь, что на стене в том месте, где вы решили отжиматься, ничего не висит. Сюда входят рамы для картин, украшения и т. Д.
- Выберите глухую часть стены, которая также находится вдали от любых потенциальных опасностей, например, окна или кухонные «сквозные» оконные отверстия (для барной стойки).
2 Получите свою опору и положение рук. Правильная стойка и положение важны при отжимании от стены. Если вы будете слишком близко к стене, вы не получите должной тренировки и потенциально можете повредить спину. Если вы слишком далеко от стены, вы рискуете упасть на пол или повредить спину из-за неудобного ее выгибания. Чтобы принять положение, вам может потребоваться немного наклониться, поэтому убедитесь, что вы готовы выполнить отжимание от стены, как только окажетесь на месте.
- Лицом к стене встаньте на расстоянии вытянутой руки.
- Для большинства людей удобная стойка, вероятно, будет на расстоянии от 30 до 45 сантиметров от стены.
- Когда вы кладете руки на стену, ваше тело должно образовывать угол в 45 градусов.
- Ноги держите на ширине плеч.
- Положите ладони обеих рук на стену на уровне плеч примерно на ширине плеч.
3 Опуститесь к стене. Контролируемые движения важны в этой (или любой другой) форме отжиманий. Если вы позволите себе упасть слишком быстро, вы можете потерять равновесие, но слишком медленное движение может привести к очень быстрой усталости.
- Держите ноги твердо на полу. Ни в коем случае не поднимайте и не шаркайте ногами во время отжиманий.
- Медленно согните руки в локтях, удерживая их по бокам, и опустите верхнюю часть тела к стене (конечно, не ударяясь о нее).
- Опустите себя на счет до четырех. Как правило, это безопасный промежуток времени, в течение которого можно упасть во время отжимания.
- Вдохните, пока вы опускаетесь. Гораздо легче вдохнуть, когда вы выполняете «легкую» часть упражнения, и выдохнуть на напряженном компоненте.
- При опускании держите спину и бедра прямо.
- Сделайте паузу, когда ваша грудь и / или подбородок коснутся стены. Одной или двух секунд должно хватить.
4 Поднимитесь обратно. Опять же, медленные и хорошо контролируемые движения имеют решающее значение во время отжиманий от стены, в том числе, когда вы поднимаетесь обратно. Не торопитесь, иначе вы можете повредить спину, плечи или локти.
- Выдохните, когда начнете отталкиваться от стены, и прижмите локти к бокам.
- Поднимите себя на счет до двух. Вам не понадобится столько времени, сколько вы потратили на то, чтобы опускаться, так как меньше риск удариться о стену при возвращении в исходное положение.
- Продолжайте удерживать ноги твердо, спиной и прямыми бедрами на протяжении всего отжимания.
- Отжимание завершено, когда вы полностью вернулись в исходное положение. Убедитесь, что вы не сжимаете локти, когда руки полностью вытянуты, иначе вы можете травмироваться.
5 Повторение. К настоящему времени вы выполнили отжимание от стены с правильной формой и положением. Но вы не нарастите мышцы, сделав одно единственное отжимание! Важно тренироваться в подходах с заранее определенным количеством повторений в каждом, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
- От 10 до 15 отжиманий - хорошее количество повторений в данном подходе.
- Отдохните одну-две минуты после завершения первого подхода. Затем, если сможете, попробуйте сделать еще один подход из 10-15 отжиманий.
Реклама

Часть 2 из 2: Сделайте вашу тренировку более сложной

один Измеряйте свой прогресс. Отжимания от стены - отличный способ укрепить грудные и трехглавые мышцы. Однако то, что вы можете сделать несколько подходов отжиманий от стены, еще не означает, что вам нужно переходить на пол.
- Для наращивания мышечной массы требуется время и последовательные усилия.
- По некоторым данным, может пройти от шести недель до шести месяцев, прежде чем вы нарастите заметную мышечную массу.
- Убедитесь, что вы достаточно нарастили мышечную массу, прежде чем пытаться превратить свою тренировочную программу в более сложную.
2 Переходите на более низкую поверхность. После того, как вы нарастили мышцы от отжиманий от стены и сможете с комфортом выполнять несколько подходов, вы можете перейти к чему-то более сложному. Прежде чем приступить к традиционным отжиманиям на полу, неплохо спуститься к более низким и низким уровням (и в процессе нарастить больше мышечной массы).
- Сначала попробуйте отжиматься от перекладины. Он немного ниже уровня плеч на стене, но все же достаточно легкий, чтобы выполнять движения без особого труда.
- Прогулка к подлокотнику дивана. Подлокотник кушетки будет еще немного ниже стойки. Просто убедитесь, что ваш диван крепкий - попросите кого-нибудь сесть на противоположном конце, если есть риск, что диван перевернется на вас.
- Вы также можете попробовать потренироваться на первой или второй ступеньке лестницы.
- Наконец, после нескольких недель тренировок на каждой возрастающей высоте вы можете быть готовы попробовать пол. Однако делать регулярные отжимания от пола сложно, поэтому убедитесь, что вы готовы к этому.
- Нет объективной оценки того, когда вы готовы к тренировке. Только вы можете решить, когда отжимания от стены (а затем и на каждую нижнюю поверхность) станут достаточно легкими, чтобы их можно было выполнять с комфортом.
3 Попробуйте сделать жимы лежа. В конце концов, после многих недель или месяцев выполнения различных типов отжиманий, ваш распорядок тренировки может упасть. По мере того, как вы становитесь сильнее и наращиваете все больше и больше мышечной массы, отжимания (с любой поверхности) не станут для вас достаточно сложной задачей. Когда это произойдет, вы можете рассмотреть режим работы с отягощениями, например, жим лежа.
- Жим лежа прорабатывает многие из тех же мышц, что и отжимания, но дает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы можете добавить больше веса, когда ваш текущий распорядок дня станет слишком комфортным.
- Помните, что важно измерить свой прогресс и решить для себя, готовы ли вы и способны ли вы продвинуть свои тренировки к чему-то более сложному.
- Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, кто может поднимать тяжести, контролировать (или «определять») вас, пока вы поднимаете тяжести. Таким образом, если что-то пойдет не так или если вы не сможете поднять тяжести, ваш друг или приятель по спортзалу сможет помочь вам вернуть веса на стойку.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Что мне нужно стоять, делая отжимания от стены?Адам Шути
Сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Адам Шути - сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелец ATOMIC Total Fitness, фитнес-студии в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Обладая более чем 15-летним опытом, Адам специализируется на тяжелой атлетике, силовой и физической подготовке и боевых искусствах. Адам получил степень бакалавра промышленной инженерии Политехнического института Вирджинии и государственного университета. В 2014 году Адам появился на шоу Live With Kelly and Michael Show в качестве одного из пяти лучших фитнес-инструкторов страны.Адам ШутиСертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Ответ эксперта Я рекомендую вам держать ноги близко друг к другу, а пятки слегка приподняты над землей. Когда вы наклоняетесь для отжимания, ваше тело должно образовывать угол в 45 градусов.
Вопрос Являются ли отжимания от стены таким же весом, как отжимания от пола? АНБ Да.
Вопрос: Улучшит ли это мою верхнюю часть тела? Да, очень. Люди думают, что только потому, что вы опираетесь о стену, вы лишаетесь набора силы, что не соответствует действительности.
Вопрос: Это дает вам мышцы за месяц? Если вы будете делать это через день и есть много белка, вы заметите разницу через месяц.
Вопрос: Хорошо ли отжиматься от стены для увеличения груди? Нет, научных способов увеличить грудь не существует. Примите их размер и поймите, что они не большие.
Вопрос: Помогут ли эти упражнения поддерживать мою потерю веса? Да, это будет. Важно соблюдать здоровую диету, полную цельнозерновых, белков, витаминов и минералов, а также заниматься спортом.
Вопрос: Мне нужен короткий режим упражнений, который я могу делать каждый день дома, чтобы способствовать похуданию. Можете ли вы порекомендовать режим продолжительностью 30 минут или меньше? SethGreen Лучше всего правильно питаться, оно в 5 раз эффективнее. Но для тренировки просто выберите базовое ядро, четверную / подколенную сухожилию с добавлением некоторых упражнений для бедер.
Вопрос: Мне восемьдесят, и я делаю от 80 до 100 отжиманий от подоконника в день. Это нормально для меня? Runner4life Если вы можете сделать это без чрезмерной боли, то, думаю, с вами все в порядке. Если вы все еще беспокоитесь, спросите своего врача.
Вопрос: ваши ступни остаются на полу при отжиманиях от стены или вы ходите на цыпочках? Махеш Умрекар У прямой стены ваши ноги будут плоскими. По мере того, как вы тренируетесь и наклон увеличивается, как описано в статье, вы также автоматически наклоняете ноги.
Вопрос: Я делал отжимания от стены из-за моих обвисших стареющих рук и груди, и когда я закончил, я заметил, что моя правая рука, казалось, «застыла» в судороге. Я был осторожен, чтобы растянуть его, но это случилось и на второй день. Си Форест Вы не говорите, какая часть руки была всей рукой? В любом случае, предплечье, трицепс, бицепс или все вместе (или любая комбинация), лучшее, что вы можете сделать, - это дать ему несколько дней отдыха. Спазмы могут быть вызваны обезвоживанием и / или электролитным дисбалансом. Поэтому перед повторной попыткой убедитесь, что вы достаточно увлажнены. Если это произойдет снова, обратитесь к врачу.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий от стены, во время упражнений держите ягодицы и живот напряженными.
После наращивания силы с помощью отжиманий от стены вы в конечном итоге сможете работать до стандартного уровня. отжимание .
Убедитесь, что вы находитесь на комфортном уровне силы, прежде чем переходить к чему-то более напряженному.
Не заставляйте себя слишком сильно. Если вы почувствуете боль, остановитесь и отдохните.

Предупреждения

Начни медленно. Увеличивайте скорость, двигаясь в удобном ритме.
Поговорите со своим врачом перед тем, как начинать этот или любой другой режим тренировки. Не пытайтесь делать какие-либо отжимания, если вы страдаете каким-либо заболеванием без предварительного медицинского освидетельствования.