Как заниматься тайцзи для пожилых людей

Тайцзи - это упражнение с низкой нагрузкой, которое идеально подходит для пожилых людей. Со временем мягкие движения регулярной практики тайцзи могут улучшить вашу силу, гибкость и диапазон движений, а также уменьшить последствия распространенных дегенеративных заболеваний, таких как артрит. Умственная дисциплина, необходимая для правильной практики тайцзи, также снижает стресс и может улучшить когнитивные функции. Вам не обязательно следовать восточным философским убеждениям, чтобы извлечь пользу из тайцзи. Освоив основные движения, вы сможете медленно прогрессировать и использовать регулярные занятия, чтобы сосредоточиться и структурировать свой день.



Часть один из 3: Изучение основных движений

  1. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 1

    один Попробуйте выполнить дыхательное упражнение. Дыхание - одна из самых важных частей практики Тайцзи, поэтому базовое дыхательное упражнение может служить введением в эту дисциплину. Поддержание глубокого повторяющегося дыхания успокаивает само по себе, даже если оно не сочетается с определенными движениями тайцзи.
    • Думайте о своем дыхании как о круге - вдох через нос и выдох через рот, не задерживая дыхание и не останавливаясь в любой момент. Между концом вдоха и выдохом не должно быть пауз - это должен быть один непрерывный круг.
    • Положите кончик языка на нёбо так, как если бы вы делали твердый л звук, например, в словах «смеяться» или «свет».
    • На вдохе расширяйте грудь и живот, освобождая место для как можно большего количества воздуха. На выдохе мягко сожмите живот, как будто вы выдыхаете.
    • Во время дыхания сосредоточьтесь на расслаблении каждой части тела, где может находиться напряжение. Продолжайте глубоко дышать, полностью расслабляя тело.
  2. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 2

    2 Практикуйтесь в нейтральном положении. Стояние - одна из самых важных разминок в любой программе тайцзи. Правильное положение тела снимает напряжение и уравновешивает вас. Несмотря на то, что существует несколько различных положений Тайцзи стоя, самое легкое начало - нейтральное положение.
    • Сделайте глубокий вдох, прежде чем перейти в это положение, и убедитесь, что все ваше тело расслаблено. Затем встаньте, ноги параллельно и примерно на ширине плеч или плеч. Выберите удобную и непринужденную ширину. Вы будете знать, когда вы находитесь в правильном положении, потому что ваши руки будут выровнены над ногами.
    • Убедитесь, что ваш вес распределен равномерно и что вы не наклоняетесь больше в одну сторону. Затем слегка согните ноги в коленях. Вы должны видеть пальцы ног - если нет, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперед. Ваша спина должна оставаться прямой.
    • Слегка согните таз, чтобы копчик был обращен к земле, а спина была менее изогнутой. Держите голову вверх и шею прямо. Ваши плечи должны быть ровными и нейтральными, а грудь расслабленной.
    • Когда вы добьетесь правильной осанки, продолжайте расслабляться и глубоко дышать. Сосредоточьтесь на ощущениях в этой позе и постарайтесь лучше понять каждую часть вашего тела и то, как вы себя чувствуете в этой позе.
  3. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 3

    3 Создайте энергетический шар. Если вы только начинаете заниматься тайцзи, возможно, вы не сможете физически почувствовать шар энергии, который вы создаете, но с практикой и сосредоточенностью вы сможете повысить свое осознание энергии внутри и вокруг себя.
    • Чтобы начать это упражнение, встаньте в нейтральное положение. Сведите руки перед собой и медленно и решительно потрите их вместе. Подумайте о том, чтобы вложить свою энергию в руки, когда вы их растираете. Почувствуйте тепло, создаваемое вашим движением.
    • Продолжайте глубоко дышать, сосредотачиваясь на энергии, текущей в ваши руки, а также на энергии, которая соединяет ваши руки вместе. Когда эта связь станет сильной, начните медленно и осторожно разводить руки в стороны.
    • Разводя руки в стороны, оставайтесь внимательными и сосредотачивайтесь на энергии между руками. Держите руки и пальцы расслабленными и мягкими. Пальцы должны быть слегка изогнуты, как будто вы держите мяч.
    • Сведите руки ближе друг к другу, когда почувствуете, что энергия ослабевает, но не позволяйте рукам соприкасаться. Разведите их в стороны, а затем снова сведите вместе, делая движения медленными и неторопливыми, а мышцы расслабленными.
    • Когда вы закончите упражнение, медленно разведите руки в стороны, пока они не станут примерно на ширину плеч, затем опустите их по бокам.
  4. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 4

    4 Переходим к упражнению по кругу руками. Упражнение по кругу руками знакомит вас с кругами и циклами, которые являются фундаментальными принципами формы и философии тайцзи. Это хорошее упражнение для новичков, а также его можно использовать в качестве разминки перед регулярной практикой.
    • Начните упражнение по кругу руками, поставив руки перед телом ладонями друг к другу. Подумайте, как бы вы расположились, если бы вы аплодировали кому-то стоя.
    • Держите тело нейтральным, а мышцы расслабленными и убедитесь, что вы глубоко дышите. Создайте пространство между руками, разделив их - вы можете располагать их как можно дальше друг от друга, при условии, что каждая из них находится на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела. На протяжении этого упражнения держите руки на одинаковом расстоянии друг от друга.
    • Начните двигать руками по кругу, держа их на одинаковом расстоянии друг от друга. Перемещайте их вверх и наружу от тела, затем вниз и к телу. Со стороны должно быть похоже, что вы рисуете круг.
    • Расширяйте руки и запястья, когда они отходят от вашего тела, и сжимайте их, когда они движутся к вашему телу. Держите свои движения медленными и мягкими, сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях во всех частях тела при движении.
    • Вы также можете выполнять вариации этого упражнения, в которых вы меняете направление, в котором вы обводите круг, меняете расстояние между руками или меняете высоту кругов.
  5. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 5

    5 Купите книгу или видео. Если вы хотите самостоятельно изучить дополнительные приемы и формы Тайцзи, возьмите книгу или видео в местной библиотеке или книжном магазине. Книги также познакомят вас со словарным запасом и философией Тайцзи.
    • Узнавайте столько или меньше, сколько хотите о философии, лежащей в основе тайцзи. Не пугайтесь словаря или терминологии, используемой практикующими тайцзи. Со временем это станет для вас второй натурой, если вы начнете регулярно заниматься тайцзи.
    • Имейте в виду, что вам не обязательно принимать философские основы тайцзи, чтобы воспользоваться его преимуществами. Достаточно того, что вы верите в силу медитации, расслабления и глубокого дыхания.
    • Даже если вы не пытаетесь следить за видео, просто наблюдать за тем, как другие занимаются тайцзи, - это способ лучше познакомиться с движениями и формами практики.
  6. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 6

    6 Понаблюдайте за живым классом. Лучший способ заниматься Тайцзи - записаться на занятия. Вы можете получить удовольствие от общения соучеников, а также от инструкторов и инструкторов. Если вы думаете, что хотите пойти на занятие, сначала посмотрите, как идет урок.
    • Вы можете найти классы рядом с вами, просто выполнив поиск «Тайцзи» в Интернете по названию вашего города. Вы также можете спросить в местной библиотеке или общественном центре.
    • Старшие группы или клубы также часто проводят уроки тайцзи.
    • Тихо наблюдайте за классом. По окончании занятия у вас обычно будет возможность поговорить с инструктором, а также с некоторыми членами класса и задать любые вопросы.
    • Наблюдайте за классом новичков, к которому, по вашему мнению, вы хотели бы присоединиться. Вы также можете посетить занятия среднего или продвинутого уровня, чтобы встретиться и поговорить с более опытными практикующими тайцзи.
    Реклама

Часть 2 из 3: Принимая класс

  1. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 7

    один Поговорите со своим врачом. Тайцзи - это легкое и щадящее упражнение. Тем не менее, если у вас есть значительные проблемы с балансом или координации, или если у вас есть проблемы с опорно-двигательного аппарата или заболевания, такие как артрит, это хорошая идея, чтобы поговорить с врачом, прежде чем начать регулярно практиковать тайцзи.
    • У вас также могут быть трудности с практикой, если вы в настоящее время принимаете лекарства, которые могут вызвать у вас головокружение или головокружение.
    • Ваш врач посоветует вам, подходит ли вам тайцзицюань, и может даже посоветовать занятия или инструкторов.
  2. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 8

    2 Свяжитесь с Фондом артрита. Если у вас артрит, вы можете воспользоваться программой из 12 движений, разработанной Фондом артрита и для него. Эта программа для начинающих предлагается на всей территории Соединенных Штатов.
    • Если вы живете в США и хотите записаться на курс, в котором используется программа Arthritis Foundation, позвоните в Фонд по телефону 1-800-283-7800 или посетите их веб-сайт arthritis.org, чтобы узнать, где доступна их программа.
    • Даже если специально разработанная программа Фонда недоступна в вашем районе, они могут подключить вас к другим урокам тайцзи, которые принесут вам пользу.
  3. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 9

    3 Встреча с инструктором класса. Прежде чем записаться на конкретный класс, вам следует найти время, чтобы встретиться с инструктором класса и узнать больше об их полномочиях и опыте. Поскольку нет универсальной аккредитации для инструкторов Тайцзи, убедитесь, что вы посещаете занятия с кем-то, кто имеет опыт и уважает в этой практике.
    • Если у вас есть проблемы со здоровьем или трудности с координацией или гибкостью, объясните эти проблемы инструктору. Они должны быть готовы принять вас.
    • Вы также можете изучить опыт и репутацию инструктора в Интернете. Спросите инструктора, где они проводили занятия раньше, или можете ли вы поговорить с практикующими, которые посещали их занятия в течение длительного периода времени.
  4. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 10

    4 Выбирайте свободную легкую одежду. Чтобы практиковать тайцзи, вам необходимо носить одежду, которая обеспечивает полный диапазон движений, не стесняя и не сковывая. Более легкая одежда будет двигаться вместе с вашим телом, поэтому вам не придется постоянно ее поправлять.
    • Вы можете одеваться слоями, особенно если вы склонны к холоду.
    • Если вы не знаете, что надеть на урок, понаблюдайте за классом и обратите внимание на то, что носят практикующие. Вы также можете посмотреть занятия в Интернете, чтобы понять, какая одежда вам подходит.
    • Обычно практикующие носят все, от одежды для йоги до обычной уличной одежды или деловой повседневной одежды. Вам не нужно покупать новую одежду только для того, чтобы практиковать тайцзи.
  5. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 11

    5 Ходите на занятия один или два раза в неделю. Хотя многие люди практикуют тайцзи ежедневно, когда вы только начинаете, вы можете попробовать еженедельные или двухнедельные занятия, чтобы выработать привычку и привыкнуть к тайцзи. После этого вы можете работать над внедрением практики тайцзи в свою повседневную жизнь.
    • Будьте готовы попробовать тайцзи как минимум три месяца. По истечении этого времени вы уже должны заметить положительные изменения в своем теле.
    • Если вам не нравится Тайцзи, вы можете остановиться в любой момент. Но если вы хотите бросить курить, потому что не замечаете никаких преимуществ или положительных результатов от этого, имейте в виду, что для реализации многих преимуществ тайцзи может потребоваться два-три месяца.
    Реклама

Часть 3 из 3: Сосредоточение на основах

  1. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 12

    один Не дави своим телом. Тайцзи действует по правилу 70 процентов. При любом движении вы должны делать только 70 процентов того, что вы можете сделать. Если у вас артрит или другие травмы, ограничивающие вашу подвижность, это означает, что вам следует пройти не более 70 процентов настолько далеко, насколько это возможно, не испытывая боли.
    • Например, если вы можете вытянуть руки прямо перед собой, это будет стопроцентное разгибание в локте. В тайцзи вы должны разгибать локоть на 70 процентов.
    • Однако, если у вас артрит в локтях, и вы можете разгибать сустав без боли только на 70 процентов, то вам следует разгибать локти только примерно на 50 процентов.
  2. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 13

    2 Сохраняйте дыхание. Ваш инструктор обычно начинает с дыхательных упражнений, и вы должны продолжать глубоко дышать во время ваших движений и форм. Во многих отношениях глубокое дыхание важнее всего в тайцзи.
    • Ваше дыхание центрирует ваше тело и разум, восстанавливая вашу энергию и приводя ваше тело в лучший баланс.
    • Если вы в классе, и инструктор призывает к движению или форме, которые вы не можете выполнить, вернитесь в нейтральное положение стоя и сосредоточьтесь на своем дыхании.
    • Делайте много перерывов во время практики и проверяйте свое дыхание. Вы должны дышать через все движения и формы, никогда не задерживая дыхание.
    • Не беспокойтесь о синхронизации определенных движений со вдохом и выдохом, когда вы только начинаете практиковать тайцзи. Глубокое дыхание важнее, чем дыхание в определенное время. Эта способность дышать и двигаться вместе в гармонии придет по мере вашего продвижения.
  3. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 14

    3 Очисти свой разум. Некоторым нравится думать о Тай Чи как о медитации в движении. На протяжении всей практики вас будут поощрять очищать свой ум от посторонних мыслей и сосредотачиваться на энергии, текущей через ваше тело.
    • Многие движения тайцзи сосредоточены на кругах или циклах. Когда вы занимаетесь тайцзи, вы можете думать о своем теле как о круге или двигаться по кругу. Сконцентрируйтесь на энергии, циркулирующей по вашему телу, на воздухе, входящем и выходящем по кругу.
    • Многие упражнения тайцзи призывают вас сконцентрировать энергию в вашем теле, например, кружащиеся руки или упражнения с энергетическим мячом, которые вы, возможно, делали, когда только начинали заниматься тайцзи. По мере практики вы сможете почувствовать, как энергия движется между вашими руками во время выполнения этих упражнений.
  4. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 15

    4 Регулярно практикуйте, чтобы структурировать свой день. Многие пожилые люди после выхода на пенсию чувствуют себя потерянными, потому что у них больше нет постоянной работы, чтобы структурировать свой распорядок дня. Если вы решите, что хотите заниматься тайцзи каждый день, вы можете сделать это частью своей обычной утренней рутины.
    • Независимо от того, посещаете ли вы уроки или практикуете дома, установите регулярное время, в течение которого вы практикуете Тайцзи каждый день, чтобы ваша практика стала привычной.
    • У вас может быть класс, который собирается два раза в неделю, а в другие дни вы тренируетесь дома. Ваша домашняя практика тайцзи должна быть каждый день в одно и то же время, что и ваше занятие.
  5. Изображение с названием Do Tai Chi for Seniors Step 16

    5 Продвигайтесь медленно. Тай Чи - это не соревнование. Вам не нужно изучать и практиковать большое количество движений или форм, чтобы получить положительную психологическую и физическую пользу от тайцзи. Стремитесь изучать одно или два новых движения или форм каждый месяц, чтобы расширить свою практику.
    • Сохраняйте реалистичные ожидания. Вы можете ощутить огромную пользу от практики тайцзи, даже если не можете делать все сразу. Ваша координация, баланс и гибкость улучшатся с регулярной практикой тайцзи.
    • Прежде всего, сосредоточьтесь на своем дыхании. Делайте много перерывов, особенно в начале, если что-то становится трудным. Имейте в виду, что тайцзи - это нежная расслабляющая практика. Если вы почувствуете разочарование, сделайте перерыв, чтобы подышать и перегруппироваться.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: полезен ли тайцзи для пожилых людей? Фрэнк Блейни
    Сертифицированный инструктор по тай-чи и цигун Фрэнк Блейни - сертифицированный инструктор по цигун и тай-чи с более чем 15-летним опытом преподавания. Фрэнк, страстно желающий сделать цигун более доступным для людей, является автором книги «Цигун: быстрое и легкое руководство по началу работы». Он также имеет черный пояс 2-й степени по джиу-джитсу и обучает руководителей и сотрудников корпораций, неправительственных организаций и сообществ самообслуживанию, личной деятельности и разрешению конфликтов. Он имеет степень магистра в области переговоров, разрешения конфликтов и миростроительства Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз. Фрэнк Блейни Сертифицированный инструктор по тайцзи и цигун, эксперт Ответ Да. В то время как продвинутый тайцзи довольно сложен, большинство занятий тайцзи следуют более упрощенной версии, которая полезна для здоровья и благополучия пожилых людей.
  • Вопрос Как я могу стать инструктором по тай-чи для пожилых людей? Станьте лицензированным инструктором по тай-чи в своем местном додзё, затем поговорите с руководителями различных заведений, чтобы найти того, кто заинтересован в том, чтобы вы проводили занятия.
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Популярные вопросы

Вот как смотреть в прямом эфире каждую игру Ravens онлайн без кабеля в 2020 году. Включает варианты, если вы живете в Балтиморе или вас нет на рынке.



Победители одиночного разряда на Ролан Гаррос получат на 150 000 евро больше, чем в прошлом году, в 2015 году.



Вот как можно посмотреть сегодняшнюю баскетбольную игру Луисвилл против штата Флорида в прямом эфире без кабеля.

Как похудеть в тренажерном зале. Если вы пытаетесь похудеть, тренировки в тренажерном зале - один из лучших способов сделать это. Однако, если вы с самого начала не совсем «спортивная крыса», возможно, вы не знаете, с чего начать! В конечном итоге вам нужно ...



Как улучшить свою цель. В большинстве соревновательных видов спорта и игр точность так же важна, как и любой другой навык. Когда дело доходит до прицеливания в видеоиграх, ваши настройки и оборудование имеют большое значение. Если вы целитесь в мяч или бросаете ...



Вот вся необходимая информация о просмотре прямой трансляции премьерного эпизода Игры престолов 8-го сезона в США, Великобритании и других странах.