Приседания должны быть основным элементом любой тренировки. Они отлично подходят для мышц ног, укрепляют корпус, и вы можете выполнять их со снаряжением или без него, в зависимости от того, насколько сложной вы хотите, чтобы тренировка была. Приведенные ниже шаги научат вас, как правильно выполнять приседания, а также как добавлять вес к приседаниям и выполнять различные варианты приседаний.
Шаги
Метод один из 4: Выполнение базового приседания
- один Поставьте ноги на землю. Стопы должны быть немного шире плеч. Выпрямите спину. Слегка поверните ступни в сторону 10 и 2 часов, не прямо.
- 2 Согни свои колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Держите пятки на земле. Втяните пресс. На протяжении всего упражнения держите спину прямо в нейтральном положении.
- 3 Опускайтесь контролируемым образом. Когда вы опускаетесь, отведите бедра назад. Опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голени вертикально, а пятки - на земле. Из нижнего положения оттолкнитесь от пяток и медленно поднимитесь, балансируя, наклоняясь вперед по мере необходимости.
- Если можете, постарайтесь опуститься так, чтобы бедра опустились ниже колен. Если вы только начинаете, возможно, вам не хватит гибкости, чтобы опуститься так далеко. Доберитесь до этого уровня.
- Вдохните, когда опускаетесь. Выдохните, вставая.
- Приседайте вперед, чтобы поддерживать правильную форму.
- Вытяните руки вперед, чтобы помочь равновесию. Это также поможет вам держать голени в вертикальном положении.
- Если вы теряете равновесие или вам нужна дополнительная поддержка, поставьте стул или скамейку прямо за ногами. Когда вы опускаетесь, толкайте бедра обратно в сиденье.
- 4 Повторение. Если вы новичок, вы можете стремиться к десяти повторениям. Если вы в хорошей форме, вы можете стремиться к 15-30 повторениям в каждом подходе. Сделайте от одного до трех подходов. Не забывайте отдыхать между подходами. Реклама
Метод 2 из 4: Выполнение приседаний со штангой на спине
- один Поставьте ступни на землю, пальцы слегка направлены наружу. Ноги должны быть на ширине плеч. Встаньте ниже перекладины, слегка согнув ноги в коленях. Высота штанги должна соответствовать вашему личному росту. Важно удерживать вес на пятках, но при этом все ноги должны стоять на земле. Не перекладывайте вес на пальцы ног или подушечку стопы, так как это плохо для ваших колен.
- Ноги слишком прямые, как правило, прогибают колени внутрь, поэтому полезно наклонять их примерно к 10 и 2 часам (с `` косолапыми '' ступнями или ступнями с `` носками наружу '' старайтесь сохранять устойчивость и не большой вес). Но сделай не носок больше, чем этот угол.
- Не стойте, расставив ступни дальше ширины плеч (слишком широкая стойка). Это приведет в движение ваши приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), что вызовет нагрузку на медиальную коллатеральную связку (MCL), ненормальную нагрузку на хрящ колена и неправильное отслеживание надколенника. Точно так же не держите ноги в тесном положении (слишком близко друг к другу), так как это может привести к распределению веса между пальцами ног, что плохо для стоп и колен.
- 2 Расположите штангу за головой, положив вес на верхнюю часть спины. Расположите плечи ниже перекладины так, чтобы она проходила через трапециевидные мышцы. Это мышцы верхней части спины между плечами. Вы хотите, чтобы штанга располагалась над трапециевидными мышцами, не на твоей шее. Возьмитесь за перекладину руками в удобном для вас месте, обычно примерно в шести дюймах (15 см) от плеч. Если вы приседаете впервые, сделайте это без веса на перекладине, чтобы сначала изучить движение.
- Поднимите штангу и слезьте со стойки. Затем сделайте шаг вперед или назад, иначе стойка помешает движению.
- При приседании всегда должен быть наблюдатель! Это особенно важно при «стеллаже» (переносе тяжестей на стойку и снятие с нее).
- 3 Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра, как будто «сядете» на невидимый стул. Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо и подбородок на протяжении всего движения. Держа позвоночник ровным, согните колени, как будто вы собираетесь сесть на стул. Пятки держите на полу.
- Не раскачивайте колени вперед у щиколоток.
- Не изгибайте и не наклоняйте спину вперед или назад.
- Держите голову поднятой и плечи твердыми.
- Подойдите к сиденью кресла настолько далеко, насколько сможете с комфортом. Вы будете приближаться к нему, когда станете сильнее.
- 4 Сжимайте пресс во время приседаний. Втяните пресс и держите поясницу в почти нейтральном положении. Чтобы ваш пресс был напряженным и напряженным, держите спину как можно более прямой в нейтральном положении. Для большинства людей это означает, что в пояснице может быть небольшой изгиб. Убедитесь, что ваши квадрицепсы не ниже параллели земле (бедра на уровне колен) для полного диапазона движений.
- Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс на протяжении всего движения. Позвольте вашему телу помогать вам управлять весом.
- Распределите вес на пятках, а голени - вертикально.
- Избегайте движения бедер вперед во время движения. Это заставит ваш таз наклониться и уменьшит работу ягодиц.
- 5 Вернитесь назад, поднимая бедра вверх и вперед, чтобы подняться в исходное положение. Из нижнего положения оттолкнитесь от пяток и поднимите вес, сохраняя при этом хорошую, правильную и безопасную форму. Выпрямляя ноги, задействуйте почти все части тела и медленно, равномерно двигайтесь вверх.
- Ваша спина должна оставаться прямой. Делать не позвольте вашему позвоночнику изгибаться на протяжении любой части упражнения.
- Сосредоточьтесь на использовании ягодиц (ягодичных мышц), чтобы отжиматься, не используя спину.
- Постарайтесь сделать это движение плавным, двигаясь одним плавным движением, чтобы избежать травм.
Метод 3 из 4: Совершенствуем свою форму
- один Никогда не сгибайте спину - держите грудь вверх и в стороны. Ваш позвоночник должен быть выровнен (то есть: с вашей небольшой естественной кривой, как если бы вы стояли прямо). Если держать бедра назад и грудь вверх, позвоночник не округлится. Большинство людей начинают лениться, когда устают, и их спина начинает выгибаться. Это опасно и неэффективно. Независимо от того, насколько вы устали, вы должны сосредоточиться на выравнивании позвоночника.
- Округлый позвоночник может привести к очень серьезным травмам.
- Если вы не можете выполнить повторение правильно, не делайте этого вообще - плохая форма намного хуже, чем ее отсутствие.
- 2 Держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Вы должны уметь поднимать и шевелить пальцами ног, если хотите. Опора на пальцы ног создает нагрузку на колени, тогда как пятки имеют более прочную основу.
- 3 Колени держите в таком положении. Не позволяйте коленям подтягиваться или прогибаться во время приседания. Это плохо для твоих колен. Активно подталкивайте колени к правильному положению на протяжении всего приседа для предотвращения неправильного выравнивания. Колени должны быть в основном неподвижными, сгибаться, но в остальном оставлять их примерно на одном месте на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц (бедер), вы делаете это правильно.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, давя на пятку, не пальцы ног.
- Никогда не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног, так как это увеличит вероятность повреждения сухожилия и связки надколенника в колене.
- Колени могут немного сдвинуться вперед, когда вы приседаете, но это нормально - просто держите их над ступней за пальцами ног.
- 4 Не кладите штангу на шею. Вы хотите, чтобы штанга опиралась на ваши трапеции (мышцы верхней части спины). Вы узнаете, находится ли он у вас на шее, если почувствуете, как штанга врезается в шейную кость, поскольку один из ваших твердых позвонков будет прямо на пути. Слегка опустите штангу и равномерно распределите / сбалансируйте вес по верхней части тела.
- Может помочь чуть более широкий захват.
- 5 Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь. Это наиболее эффективно использует естественный ритм вашего тела, позволяя вам получить доступ к большему количеству воздуха и плавно выполнять приседания.
- В общем, вдыхайте, когда вы «входите» в упражнение, как на растяжку. Затем выдохните, выполняя действие.
- 6 Разогрейтесь, чтобы избежать травм. Как и в любом спорте, разминка и растяжка необходимы для предотвращения напряжения или травм. Сначала сделайте разминку, увеличив частоту сердечных сокращений, а затем следуйте инструкциям ниже для разминки приседаний, но с очень небольшим весом.
- Статическая растяжка против динамической: Статическая растяжка - это тип растяжки, при котором вы удерживаете позицию в течение определенного времени (обычно 15-30 секунд). Динамическая (активная) растяжка включает контролируемые движения в различных диапазонах движений. Иногда рекомендуется динамическая растяжка, потому что разминка движением может снизить риск травмы. Перекаты плечами, легкие удары ногами, приседания сумо, круговые движения ногами и сгибания в коленях - все это хорошие примеры динамических упражнений на растяжку.
- Начните без веса вообще - или со штангой без нагрузки, если вы новичок в приседаниях и силовых тренировках.
- Если вы более опытны или считаете, что штанга без нагрузки слишком легкая, выберите веса, соответствующие вашей силе, и установите их на штангу. Если у вас есть возможность отрегулировать высоту стойки, поставьте ее на уровень ниже плеч, примерно до подмышек. Не используйте слишком большой вес, потому что вы можете пораниться.
- 7 Не надевайте подъемный ремень при обучении этому подъемнику. Подъемный пояс поддерживает вашу спину и выравнивает ее по отношению к остальному телу, что вам нужно приучить себя делать самостоятельно. Однако, когда вы находитесь на уровне, на котором сила вашей спины (нижняя и верхняя) является достаточной, может потребоваться пояс, чтобы удерживать спину и корпус при выполнении тяжелых упражнений. Реклама
Метод 4 из 4: Варианты приседаний
- один Попробуйте приседать с гантелями, чтобы начать наращивать мышцы, если вы еще не можете выполнять приседания со штангой. Встаньте перед прочным стулом без подлокотников или ящиком для тяжелого оборудования, как будто собираетесь сесть. Это отличное упражнение для новичков. Держите по гантели в каждой руке, свешиваясь по бокам. Если вы новичок в приседаниях, подойдут 5-фунтовые гантели. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете соответственно увеличивать вес.
- Поставьте ступни на ширине плеч, ступни слегка разведены.
- Согни свои колени. Откиньте бедра назад и медленно опуститесь, пока ягодица не коснется стула, затем снова встаньте.
- Не сгибайте колени. Всегда держите их свободными. Кроме того, не позволяйте им пройти мимо пальцев ног. Вы почувствуете это больше в бедрах, чем в коленях.
- 2 Примите форму plie («PLEE-ay»). Держа одну гантель или гирю, обеими руками удерживайте один конец гантели так, чтобы она свисала вертикально к полу. Держите пресс напряженным на протяжении всего приседа; задействование пресса поможет вам сохранить равновесие.
- Поставьте ноги. Они должны быть немного больше ширины плеч и расставлены в коленях / ногах так, чтобы ступни были развернуты примерно на 45 °. Это основано на балетной форме под названием «плие».
- Отрывайте пятки от пола. Балансируйте на подушечках стоп и согните ноги в коленях.
- Медленно опустите тело вниз. Держите бедра под плечами, а спину прямо.
- Колени держите за пальцами ног. Не позволяйте им выходить за пределы этой точки!
- Медленно поднимитесь обратно. При вставании опускайте пятки.
- 3 Попробуйте приседать спереди, чтобы проработать новые мышцы головы и хватки. Это вариант базового приседания, когда штанга держится перед собой, а не за спиной. Поместите штангу под шею и поперек груди, параллельно ключице (ключице). Возьмитесь за планку снизу , расположите руки в удобном месте, обычно на расстоянии около 15 см от плеч.
- Поставьте ступни на землю на ширине плеч. Встаньте ниже перекладины и слегка согните ноги в коленях. Во время упражнения вам потребуется равномерное распределение веса на каждую ногу. Слегка направьте ноги наружу, не прямо вперед .
- Глядя прямо перед собой, держите спину прямо и согните ноги в коленях, упираясь пятками в пол. Убедитесь, что ваши квадрицепсы параллельны земле для полного диапазона движений.
- Контролируемым образом опускайтесь вниз и назад так, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу. Не простирайтесь ниже параллели. Распределите вес на бедрах, пятках или подушечках стоп, а не на пальцах ног или коленях.
- Поднимитесь обратно, отталкиваясь от пяток. Все время держите верхнюю часть тела напряженной.
- 4 Попробуйте приседать со штангой над головой, чтобы действительно начать наращивать мышцы. Если вы готовы к серьезным испытаниям, приседания со штангой над головой вам подходят. Если вы еще не дошли до тяжелых весов, придерживайтесь ненагруженной штанги или очень легких весов. Не забывайте держать свое тело как можно более вертикальным - не наклоняясь вперед или назад - для достижения наилучших результатов.
- Широким хватом поднимите штангу над головой, зафиксировав локти.
- Сведите лопатки вместе и напрягите корпус.
- Глядя прямо перед собой, держите спину прямо и согните ноги в коленях, упираясь пятками в пол.
- Втяните пресс и удерживайте поясницу в почти нейтральном положении (слегка выгнутая спина может быть неизбежна).
- Контролируемым образом опускайтесь вниз и назад так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу. Держите плечо назад, а вес тела всегда на пятках.
- Поднимитесь обратно, отталкиваясь от пяток. Все время держите верхнюю часть тела напряженной.
- 5 Сохраняя ту же форму верхней части тела, расшатайте ноги. Примите форму выпада с нижней частью тела, с одной ногой впереди, согнутой в коленях и вытянутой позади другой ноги. Потом...
- Держите позвоночник прямо.
- Опустите бедра на землю, чтобы заднее колено соприкоснулось.
- Держите переднее колено согнутым под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь от передней пятки, удерживая спину прямо.
- Повторите с противоположной ногой.
- 6 Слегка опустите штангу на плечи с помощью обычных приседаний для новых групп мышц. Опустите штангу еще на дюйм или около того, затем сохраните обычную форму приседа. Это активизирует квадрицепсы больше, чем подколенные сухожилия. Их часто называют приседаниями с низким хватом.
- Вы также можете вытянуть руки намного ниже позади себя, обхватить штангу вокруг колен. С этого момента вы сохраняете ту же форму - однако ваши руки остаются низкими, а вес тела касается пола между каждым повторением.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как я могу практиковать хорошую технику при выполнении приседаний?Тиффани Стаффорд, CPT
Персональный тренер Тиффани Стаффорд - сертифицированный персональный тренер, комплексный диетолог и владелец LifeBODY Fitness, студии персональных тренировок и тренировок в небольших группах, расположенной в Хиллсборо, штат Орегон. У нее более 15 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Она специализируется на оздоровительных тренировках, лайф-коучингах и комплексном обучении питанию. Она получила сертификат личного тренинга в Национальной академии спортивной медицины (NASM).Тиффани Стаффорд, CPTПерсональный тренер. Ответ эксперта. Перед началом тренировки установите стул или скамейку прямо за ногами. Когда вы опускаетесь в присед, толкайте бедра назад в сиденье. Когда вы освоитесь с движением, отодвиньте стул. - Вопрос: Как приседания влияют на женское тело?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Правильное выполнение приседаний может укрепить мышцы бедер и ягодиц женщины. - Вопрос: Как вы выполняете базовое приседание?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Экспертный ответ Практика, медленно присаживаясь в невидимый стул. Держите голову вверх, глаза смотрят вперед, а колени выровнены над ступнями, когда вы опускаете ягодицы на невидимый стул. Затем снова встаньте. - Вопрос: Сколько приседаний вам нужно делать в день?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете делать столько, сколько захотите, в зависимости от ваших целей. Если вы делаете приседания, чтобы не терять способность вставать со стула, хорошо делать 8-10 повторений каждый день. - Вопрос: Как вы делаете приседания на ягодицах?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Согнитесь в бедрах и коленях, как будто собираетесь сесть на стул. Держите вес на пятках, а колени выровнены над ступнями. - Вопрос Как я могу приседать без веса? Да, ты можешь. Поставьте ступни на уровень плеч, руки / руки разверните перед собой. Затем подтолкните ягодицу так, чтобы она находилась на уровне тыльной стороны колен.
- Вопрос: Как мне безопасно выполнять приседания, чтобы у меня не возникало проблем с коленями? Не позволяйте коленям повернуться внутрь или оказаться перед пальцами ног; преувеличивайте опускание бедер позади себя (это не должно выглядеть так, будто вы просто наклоняетесь, чтобы что-то поднять).
- Вопрос: Мне нужен способ выполнять приседания с отягощением. У меня остеохондроз. Любые идеи? Том де Бэкер Top Answerer Носите утяжеленный пояс или положите в карманы грузики.
- Вопрос Как быстро похудеть в бедрах? Старайтесь бегать трусцой каждый день около пяти минут. Добавляйте по одной минуте каждый последующий месяц.
- Вопрос: Моя шея всегда болит после приседаний. Я сделал это всего три раза, не повредил ли я шею? Том де Бэкер Главный отвечающий: Нет. Вместо того, чтобы смотреть прямо перед собой, посмотрите вниз примерно на 3 метра перед собой. Держите голову неподвижно по направлению к плечу и позвоночнику, когда делаете приседания. Сначала делайте это медленно.
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Движения вверх и вниз при приседании должны быть медленными и контролируемыми (если вы не тренируетесь под руководством тренера или тренируетесь с определенной целью и абсолютно уверены в том, что делаете). Спускаясь вниз, не «падайте» и позволяйте силе тяжести делать всю работу. Точно так же движение вверх похоже на вставание; никогда не пытайтесь вскочить или подпрыгнуть.
- При приседании держите спину в вертикальном положении. Когда вы доберетесь до параллели, сожмите ягодицы и бедра, чтобы снова подняться.
- Чтобы почувствовать правильное движение, потренируйтесь приседать без веса лицом к стене, расположив пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов от основания стены. Это поможет исправить вашу форму, если вы склонны наклоняться вперед.
- Держите вес на пятках, засуньте попу назад и смотрите вперед.
- Если возможно, установите опорные перекладины под стойкой, чтобы выдержать вес на тот случай, если вы не сможете перенести вес обратно на стойку. Таким образом, вместо того, чтобы упасть с весом, вы просто сядете на пол, и вес будет захвачен опорными перекладинами.
- Наколенники - плохая идея. Они оказывают давление на жидкости внутри колена, где находится подушечка мениска, что может привести к чрезмерной нагрузке на крестообразные связки.
- Это миф, что выполнение приседаний даст вам широкую попу. Скорость и форма развития ягодиц определяется генетикой.
Реклама
Предупреждения
- Никогда не выгибайте спину. Если ваша спина прямая (плоская), вес поддерживается вашими ногами. Но если ваша спина выгнута, весь вес ложится на верхнюю часть тела и нижнюю часть шеи, которые не в состоянии поддержать его!
- Не выпрыгивайте из положения приседа. Это происходит, когда кто-то пытается использовать импульс спуска, чтобы помочь ему / ей в начальной части стадии подъема. Это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав в целом и в конечном итоге может привести к травмам. Если сделать это в крайнем случае, это может привести к тому, что колено буквально выскочит не на своем месте. Это действительно больше похоже на сидение, чем на то, чтобы сесть.
- Приседания могут быть чрезвычайно опасными, если их делать неправильно. Никогда, НИКОГДА не сгибайте неловко спину и не опускайте колени вперед.
- Не поднимайте больше, чем вам удобно, так как вы можете получить травму.
Вещи, которые вам понадобятся
- Свободные веса (опция)
- Подъемная штанга или гантель (опция)
- Весовая стойка (опция)
- Корректировщик
