Как делать доски с изображением Человека-паука

Доски с изображением человека-паука - отличное дополнение к вашей тренировке. Это упражнение требует, чтобы вы активировали небольшие группы мышц, чтобы поддерживать равновесие на предплечьях. Это считается тренировкой всего тела, которая тонизирует пресс, укрепляет руки, спину и корпус, а также развивает гибкость бедер и бедер. Чтобы сделать планку с изображением человека-паука, начните с твердой доски. Затем сделайте движение человека-паука в позе планки, чтобы проработать свое тело.

Шаги

Часть один из 3: Начало в позиции планки

1. один Встаньте на четвереньки. Примите твердое положение планки, расставив руки на коврике на ширине плеч. Положите колени на коврик прямо под бедрами. Опустите плечи вниз по спине и положите равный вес на обе ладони.
   • Начиная с рук и коленей, вы сможете правильно установить положение планки. Это также позволит вам активировать мышцы рук, чтобы ваша планка была крепкой.
2. 2 Используйте предплечья для большей устойчивости. Если вам неудобно балансировать на руках или вы не хотите перекладывать слишком большой вес на плечи, начните с предплечий. Расположите предплечья на коврике на расстоянии плеч. Положите ладони на коврик, распределяя вес на ладони и предплечья.
   • Вы также можете переплетать пальцы, когда находитесь на предплечьях, если это кажется вам более устойчивым и удобным.
   • Если начинать с предплечий, это даст вам больше устойчивости и контроля в положении планки и при выполнении планки человека-паука. Это может быть хорошим вариантом, если вы новичок в позе планки или у вас травма плеча, которую вы не хотите раздражать.
3. 3 Поднимите тело в положение планки. На вдохе поднимите колени и вытяните ноги назад. Положите пальцы ног на коврик и убедитесь, что ваши руки или предплечья и ноги имеют одинаковый вес. Активируйте мышцы кора, напрягая мышцы живота и ягодиц, а также поясницу.
   • Держите свое тело на прямой линии от головы до пят, убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч, а голова обращена вперед. Старайтесь не опускать бедра на коврик, так как это может повредить поясницу.
   • Возможно, вам удастся расположить планку рядом с зеркалом, чтобы вы могли убедиться в правильности выравнивания. Когда вы находитесь в положении планки, убедитесь, что от головы до пяток есть прямая линия.
   Реклама

Часть 2 из 3: Движение Человека-паука на доске

1. один Сожмите мышцы живота и поднимите одну ногу. На вдохе поднимите одну ногу и сожмите мышцы живота. Поднимите ногу на три дюйма от земли. Держите равный вес в руках или предплечьях и другой ноге, чтобы вы были устойчивы и сбалансированы.
2. 2 Вытяните бедро и подтяните колено к локтю. Выдохните, отклоняя бедро в сторону от тела. Затем сделайте вдох, сгибая колено, и поднесите колено к локтю с той же стороны, что и поднятая нога. Попытайтесь дотронуться коленом до локтя. При этом держите ядро ​​занятым.
   • Делая это движение, избегайте скручиваний и поворотов спины. Ваш позвоночник должен оставаться прямым на протяжении всего движения.
   • Это нормально, если ваше колено сначала не может дотянуться до локтя. По мере того как вы будете практиковать это упражнение с течением времени, вы сможете увеличить диапазон движений.
3. 3 Удерживайте позицию 3-5 секунд. Удерживайте позу человека-паука на 3-5 секунд или два-четыре глубоких вдоха. Держите корпус напряженным, а бедра приподнятыми. Положите равный вес на руки или предплечья и ногу на коврике, чтобы вы были устойчивыми и сильными.
   • Когда вы закончите удерживать положение, выдохните, возвращая ногу в исходное положение.
   • Посмотрите вниз, удерживая позвоночник и шею на одной прямой на протяжении всего упражнения. Голову не поднимать.
4. 4 Сделайте от двух до трех подходов. Повторите те же движения другой ногой, удерживая позицию в течение 3-5 секунд. Сделайте два-три набора из 8-16 досок с изображением человека-паука, убедившись, что вы делаете одинаковое количество досок с изображением человека-паука с каждой стороны или каждой ногой.
   • Не тяните ногу по коврику, когда поднимаете его и ставите обратно. Двигайтесь медленно и осознанно, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.
   Реклама

Часть 3 из 3: Добавление досок Человека-паука на тренировку

1. один Перед кардиоупражнениями сделайте разминку на досках с изображением человека-паука. Один из способов включить в тренировку доски с изображением человека-паука - это сделать два-три подхода по 10 раз в качестве разминки. Это упражнение для всего тела, поэтому это хороший способ разогреть группы мышц и заставить ваше тело двигаться, особенно если вы планируете выполнять кардиоупражнения, такие как аэробика, вращение или бег.
2. 2 Добавьте планку с изображением человека-паука в свои основные упражнения. Вы также можете включить доски с изображением человека-паука в свои основные упражнения. Попробуйте сделать несколько повторений обычной планки, удерживая планку на несколько вдохов. Затем перейдите на доски с изображением человека-паука, чтобы добавить к тренировке брюшного пресса.
   • Делайте пятисекундный перерыв между каждым основным упражнением, чтобы не утомлять мышцы. Регулярное выполнение планки человека-паука в рамках тренировки может помочь вам укрепить и тонизировать мышцы, особенно мышцы живота.
3. 3 Делайте планку человека-паука как часть быстрой тренировки. Доски с изображением человека-паука могут быть хорошим вариантом, если у вас мало времени на тренировку в течение дня и вы ищете быстрое и легкое упражнение. Включайте доски человека-паука в короткие пятиминутные тренировки каждые несколько часов или когда у вас перерыв в работе.
   • Делайте два-три подхода по 10 планок с изображением человека-паука утром или вечером, чтобы добавить легкое упражнение для наращивания мышц в свой распорядок дня.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама