Скручивания, подъемы ног и даже классическая планка - все это помогает укрепить пресс, но мало влияет на косые мышцы живота. Боковые планки могут помочь вам укрепить и тренировать мышцы пресса, косых мышц и ягодиц одновременно, поэтому вам не придется тратить массу энергии на разные упражнения. Освоив классическую боковую планку, вы можете попробовать любое количество вариаций, чтобы переместить тренировку из статической в динамическую по мере того, как вы будете работать над получением шести кубиков.
Теннисные туфли на высоком каблуке Converse
Шаги
Метод один из 2: Классический
- один Лягте на правый бок на коврик для йоги. Вы будете переносить свой вес на ноги и локти, поэтому вам захочется, чтобы под вами было что-то мягкое. Развернитесь на полу так, чтобы лежать на правом боку.
- Если у вас нет коврика для йоги, попробуйте выполнять это упражнение на ковре или коврике, чтобы под вами оставалось немного подушки.
- 2 Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните ноги прямо, чтобы они находились на одной линии с ягодицами, затем поставьте ступни друг на друга. Это поможет вам держать тело ровным, поэтому это очень важно!
- Ваши ноги будут прикреплять вас к земле, поэтому очень важно, чтобы они оставались устойчивыми во время этого упражнения.
- 3 Просуньте правый локоть под правую подмышку. Широко разведите ладонь, чтобы сохранить равновесие. Ваша рука будет принимать на себя большую часть вашего веса, поэтому воплотите ее в пол, чтобы сохранить равновесие.
- Убедитесь, что ваша правая рука все время находится под углом 90 градусов к туловищу.
- 4 Включите корпус, чтобы оторвать бедра от земли. Чтобы принять положение планки, плотно сожмите пресс и ягодицы. Поднимите бедра над землей, пока ваше тело не образует наклонную линию от головы до ног.
- Если вам трудно удерживать равновесие, положите левую руку на бедро. В противном случае держите его ровно вдоль левой стороны.
- Держите бедра на прямой линии с остальным телом - не поднимайте их вверх и не позволяйте им опускаться.
- 5 Удерживайте позу 6 секунд, затем опустите бедра. Когда вы только начинаете, эту позу может быть трудно удерживать. Постарайтесь продержаться хотя бы 6 секунд, затем медленно опустите бедра на пол. По мере того, как вам станет лучше, вы можете пытаться удерживать боковую планку до 30 секунд за раз.
- Если у вас возникли проблемы, попробуйте выдыхать, поднимая бедра вверх, и вдыхать, опускаясь вниз. Это поможет вам задействовать нужные мышцы, чтобы вы могли дольше удерживать позу.
- 6 Повторите это 3-5 раз, затем переключитесь на левую сторону. Чем больше вы практикуете, тем больше повторений вы сможете делать. Когда вы только начинаете, попробуйте выполнить позу 3-5 раз, затем перевернитесь на левый бок и повторите. Если эти повторения не утомляют вас, попробуйте сделать еще несколько.
- С левой стороны ваша левая рука и левая ступня будут под вашим телом.
Метод 2 из 2: Вариации
- один Согните колени, если вы новичок. Если вы считаете, что обычная боковая планка кажется вам слишком жесткой, примите положение боковой планки, но согните ноги в коленях, чтобы вытянуть ступни за собой. Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, и используйте колени, а не ступни, чтобы сохранять равновесие.
- Это хороший способ практиковать боковую планку, если вам сложно удерживать спину прямо.
- Если вы не можете опуститься достаточно низко или у вас возникают проблемы с подъемом, попробуйте использовать что-нибудь чуть выше, чтобы положить руки, например, журнальный столик или скамейку. Только убедитесь, что он стабилен.
- 2 Поднимайте ноги, чтобы задействовать косые мышцы живота. Примите обычное положение боковой планки. Держа позвоночник прямо, поднимите верхнюю ногу к потолку, подняв ее немного выше уровня бедер. Быстро опустите ногу назад, чтобы выполнить одно повторение.
- Если вам трудно удерживать равновесие, положите внешнюю руку на бедро, чтобы не упасть.
- Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте держать гантель в руке во время подъема ног.
- Попробуйте сделать по 10-15 подъемов ног в каждую сторону.
- 3 Попробуйте отжимания от бедра, чтобы укрепить нижние косые мышцы живота. Примите положение боковой планки, затем положите левую руку на бедро. Медленно опустите бедра к полу, останавливаясь перед тем, как они коснутся земли. Быстро задействуйте пресс, чтобы снова поднять бедра на одно повторение.
- Вы почувствуете это прессом, ягодицами и косыми мышцами.
- Важно вернуться в классическое положение боковой планки с прямым позвоночником. Так вы не потеряете осанку на протяжении всего упражнения.
- Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, сделайте боковую планку на коленях и попробуйте отжимания от бедра.
- Попробуйте выполнять отжимания от бедра по 15–30 секунд с каждой стороны.
- 4 Сделайте скручивания на боковой доске, чтобы проработать пресс. Примите положение боковой планки и поднимите бедра от земли. Потяните верхнюю ногу и предплечье к туловищу, чтобы сделать хруст на этой стороне тела. Вытяните руку и ногу наружу, чтобы выйти из скручивания, и выполните одно повторение.
- Если вы чувствуете, что начинаете раскачиваться вперед и назад, задействуйте ягодицы, чтобы удерживать равновесие.
- Представьте себе это так, будто вы выполняете классический кранч, только теперь вы на вашей стороне.
- Начните с упражнений на скручивания по 15-30 секунд с каждой стороны.
- 5 Работайте над балансом, выполняя наклонные повороты. Лягте на бок в положении боковой планки. Поднимите бедра от земли, затем поднесите внешнюю руку к уху. Медленно повернитесь к полу, останавливаясь, когда смотрите прямо на нижнюю часть предплечья. Повернитесь назад, чтобы принять положение боковой планки.
- Эти повороты затрагивают все ваше тело, поэтому в целом они являются отличной тренировкой.
- Сделайте по 10-15 скручиваний с каждой стороны.
- 6 Попробуйте покататься на боковой доске, чтобы испытать себя. Примите положение боковой планки. Медленно выдвиньте ступни наружу, удерживая позвоночник прямо, а вес тела приходиться на локоть. Наклоните руку так, чтобы она находилась под углом, чтобы проработать косые мышцы живота, затем удерживайте позу в течение нескольких секунд. Включите косые мышцы живота, чтобы вернуться вверх на обычную боковую планку.
- Это движение может быть немного трудным для вашего локтя, поэтому, если вам нужно, подложите под руку подушку или коврик из поролона.
- Постарайтесь все время держать позвоночник прямо, чтобы получить от этой тренировки максимум удовольствия.
- Работайте над слайдами по 15–30 секунд с каждой стороны.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какие ошибки вы видите, когда люди занимаются доской?Лайла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).Лайла АджаниОтвет эксперта фитнес-тренера Самая большая ошибка заключается в том, что у человека нет планки, поэтому бедра человека либо слишком высокие, либо слишком низкие. Вы действительно просто хотите, чтобы все ваше тело было на одной прямой.
Реклама
подсказки
- Если вы чувствуете, что осанка ослабевает, сожмите ягодицы, чтобы подтянуть позвоночник к пупку.
Реклама
