Как заниматься восстановительной йогой

Если вы чувствуете скованность или не в форме, или если вы страдаете хроническим заболеванием, которое вызывает боль или скованность суставов, вы можете подумать, что удобная практика йоги для вас не может быть и речи. Тем не менее, восстановительная йога работает более мягко, медленнее и полностью поддерживает все ваше тело. Восстановительная йога может снять стресс и напряжение, укрепить вашу иммунную систему и улучшить качество жизни за счет активации парасимпатической нервной системы (которая отвечает за отдых и пищеварение). Чтобы заняться восстанавливающей йогой, соберите побольше удобных одеял и подушек и найдите тихое место, где вы сможете расслабиться и позаботиться о себе.

Часть один из 3: Становится комфортно

один Найдите чистое тихое место. Чтобы заняться восстанавливающей йогой, найдите место, где можно расслабиться и где мало отвлекающих факторов. Вы можете выбрать место в помещении или на улице, но позаботьтесь о том, чтобы вы оказались в безопасном месте, где вас вряд ли помешают.
- Вы, вероятно, захотите закрыть глаза, находясь во многих из этих поз, поэтому найдите место, где вы сможете сделать это без страха. Например, общественный парк может быть не лучшим местом для занятий восстанавливающей йогой, если вы чувствуете, что не сможете полностью расслабиться там.
2 Соберите необходимый реквизит. Восстановительная йога должна быть полностью поддерживаемой и комфортной, позволяющей полностью расслабиться. Для этого необходим ряд реквизита, но вам не обязательно покупать какой-либо модный реквизит для йоги.
- Если у вас уже есть реквизит для йоги, такой как коврик для йоги и блоки для йоги, вы найдете их полезными при занятиях восстанавливающей йогой. Вам также понадобится несколько больших одеял или полотенец, а также несколько подушек.
- Если у вас нет реквизита для йоги, выберите толстое одеяло, чтобы положить его на пол, и несколько подушек разной степени жесткости. Также можно использовать свернутые одеяла или полотенца.
- Поскольку большинство этих поз рассчитаны на время, вам нужно иметь рядом таймер, чтобы вы были предупреждены, когда время истекло. Таймер должен иметь успокаивающий тон, когда он предупреждает, а не что-то шокирующее или резкое.
3 Включите расслабляющую музыку. Расслабляющая музыка поможет вам прийти в спокойное восстанавливающее состояние. Обычно лучше всего работает классическая или инструментальная музыка. Для этой цели вы также можете найти миксы для медитации через музыкальные онлайн-сервисы.
- Вам не нужно ничего слишком быстрого или сложного. Выбирайте медленную музыку без слов.
4 Сядьте удобно. Начните сеанс восстанавливающей йоги с удобного сиденья, опираясь при необходимости на одеяла и подушки. Вы можете накинуть одеяло на плечи и туловище для дополнительного тепла.
- Обычно йоги сидят, скрестив ноги, но если это положение вам неудобно, выберите что-нибудь другое.
- Самая важная часть того, как вы сидите, - это следить за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым и нейтральным, чтобы вы сидели прямо, не выгибая позвоночник. Ваша грудь и сердце должны находиться прямо над тазом.
- Сдвиньте таз слева направо, затем спереди назад, чтобы сесть в середину, если вы не уверены в правильности положения.
5 Связь со своим дыханием. Когда вы начнете заниматься восстанавливающей йогой, очистите свой ум и сосредоточьтесь на дыхании, когда вы дышите медленно и глубоко. На каждом вдохе расширяйте живот и поднимайте грудь. С каждым выдохом подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы выдохнуть воздух.
- Если вы только начинаете, дышите через нос и выдыхайте через рот. Откройте глотку, чтобы на выдохе издавал звук «ха» в глубине горла. С практикой вы сможете держать горло открытым, когда рот закрыт, и издавать этот звук при выдохе через нос.
- Глубокая медитация не обязательна, чтобы соединиться с дыханием, но вам нужно выделить несколько минут, чтобы сесть и соединить свой разум и тело, прежде чем вы начнете заниматься восстанавливающей йогой.
Реклама

Часть 2 из 3: Снятие напряжения

один Расслабьте грудь с помощью инструмента для открывания сердца. Поддерживаемый открывалка для сердца поможет освободить пространство в груди и позволит расслабиться и снять напряжение в груди, плечах и спине. Эта поза хороша, если вы долгое время сидели за столом, сгорбившись над компьютером.
- Для начала используйте валик или свернутые полотенца и подушки. Разложите их на полу так, чтобы они удлинялись по длине вашего позвоночника, затем положите еще одно сложенное одеяло или подушку там, где будут ваша голова и шея.
- Лягте на спину поверх этой опоры, позволяя лопаткам скатиться вниз по спине и подтянуться друг к другу. Расставьте ступни на ширине плеч и расслабьте ноги. Положите руки на пол по бокам ладонями вверх.
- Расслабьтесь в этом положении на две-три минуты, глубоко дыша и позволяя груди открыться.
2 Раскройте бедра в позе голубя с опорой. Если ваши бедра напряжены или болят, эта поза поможет вам расслабиться. Поддерживаемый голубь особенно полезен, если вы много часов просиживаете за столом на работе или во время путешествия.
- Переместите правое колено к правому запястью. Затем переместите правую лодыжку к левому запястью и остановитесь, когда почувствуете, что вам нужно. Вставьте валик под бедра и начните вытягивать левую ногу за собой. Убедитесь, что опора ровная, и пусть ваши бедра опираются на валик.
- Медленно наклонитесь вперед от бедер над правым коленом. Если вы не можете комфортно опуститься на пол, используйте подушку или валик, чтобы дать отдых голове. Вытяните руки вперед над головой и скрестите их.
- Убедитесь, что ваши плечи нейтральны, лопатки спускаются вниз по позвоночнику, а шея не хрустит. При необходимости используйте поддержку, чтобы обеспечить это.
- Оставайтесь в этом положении около пяти минут, расслабляясь и глубоко дыша. Затем медленно вернитесь в сидячее положение и повторите с другой стороны.
3 Растяните таз с помощью поддерживаемой перемычки. Для поддержки позы моста требуется блок для йоги. Если у вас нет блока для йоги, вы можете пропустить эту позу. Свернутое полотенце или одеяло не обеспечат достаточного подъема, а другие предметы могут быть недостаточно устойчивыми, чтобы вы могли расслабиться в позе.
- Чтобы принять эту позу, лягте на спину, согните колени так, чтобы ступни ступней стояли на полу. Руки вытяните по бокам, лопатки опущены вниз. Шагайте ногами так, чтобы пятки были у вас под рукой.
- Прижмите поясницу к полу, наклонив таз вперед. Включите ядро, надавите на ступни и медленно поднимите бедра к потолку, поместив блок для йоги прямо под крестец. Переместите блок по мере необходимости, чтобы вы могли восстановиться в этой позе; вам не нужно забираться как можно выше. Расслабьтесь, положив руки на бок. Вы также можете вытянуть руки прямо из плеч. Расслабьтесь в позе и удерживайте ее две-три минуты.
- Надавите на ступни и поднимите бедра немного выше, чтобы вы могли удалить блок, а затем медленно опустите тело на пол.
4 Освободите спину и плечи с помощью поддерживаемой растяжки плеч. Эта поза требует использования валика или свернутого одеяла, она поможет открыть пространство между лопатками и освободить верхнюю часть спины.
- Чтобы принять позу, положите свернутое одеяло на пол горизонтально, а затем лягте поперек него животом. Одеяло должно располагаться под нижними ребрами, чтобы спина была слегка изогнута, а сердце было открыто. Вытяните руки перед собой.
- Скрестите правую руку над левой ладонями вверх. Разведите руки друг от друга как можно дальше, чувствуя растяжение в спине и плечах. Опустите подбородок, чтобы не напрягать шею. Задержитесь в этой позе в течение одной минуты, затем повторите, скрестив левую руку над левой.
5 Расслабьтесь в позе трупа. Поза трупа может совсем не походить на позу йоги. На самом деле вам может казаться, что вы просто лежите на полу. Ключ к позе трупа - расслабление и сосредоточение на глубоком дыхании.
- Вы можете подложить одеяло или свернутое полотенце под колени для поддержки или под шею. Делайте это по мере необходимости, чтобы держать позвоночник ровно и снимать напряжение.
- Сядьте на удобное место на полу, вытянув ноги. Медленно опустите туловище на пол, начиная с нижней части спины и постепенно закатывая позвоночник. Ваша голова должна касаться пола последней.
- Положите руки по бокам ладонями вверх. Дышите глубоко, расслабляя каждый мускул вашего тела, пока вы медленно растворяетесь в полу. Оставайтесь в этой позе две-три минуты, затем перекатитесь в сторону, чтобы медленно вернуться в положение сидя.
- Вы можете выполнять различные дыхательные упражнения (пранаяму) или медитации, чтобы способствовать расслаблению.
Реклама

Часть 3 из 3: Снижение стресса

один Восстановите себя, приняв позу «ноги к стене». Поза с поднятыми к стене ногами - это поза йоги для снятия стресса и беспокойства. Он также обладает восстанавливающими свойствами, если вы долгое время сидели в одном и том же положении, например, во время длительной поездки на автомобиле или после длительного перелета.
- Придвиньте циновку или одеяло к стене, чтобы защитить себя. Вы также можете использовать валик или свернутое одеяло, чтобы поддерживать таз и бедра, если они тугие. Возможно, вам понадобится еще одно одеяло или подушка для головы.
- Лягте на спину так, чтобы таз был у стены или опираясь на валик, и поднимите ноги вверх, чтобы упереться в стену. Позвольте пяткам упираться в стену. Вы можете держать ноги вместе или позволить им немного разойтись. Расслабьте ноги.
- Вытяните руки из плеч, локти под прямым углом, и положите их на пол ладонями вверх. Расслабьте пальцы. Ваши плечи должны быть нейтральными, а лопатки плавно опускать спину.
- Задержитесь в этом положении пять минут, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.
2 Примите позу ромбовидных ног. После того, как ноги поднимутся по стене, вы можете перейти прямо в позу ромбовидных ног, чтобы раскрыть бедра и еще больше расслабиться. Поза `` ромбовидные ноги '' также снимает напряжение с поясницы.
- Ноги все еще приподняты к стене, поверните их наружу и согните ноги в коленях, чтобы соединить ступни. Ваши ноги образуют ромбовидную форму на стене.
- Опустите ступни к бедрам настолько, насколько это удобно, мягко прижимая колени к стене. Не заставляйте двигаться и верните ноги в полностью вытянутое положение, если чувствуете боль или дискомфорт.
- Задержитесь в этом положении пять минут, глубоко дыша.
3 Разведите ноги в позу. Поза верхних ног обеспечивает опору для более глубокого растяжения ног и бедер. При переходе в эту позу важно сохранять естественность движений. Идите медленно и ничего не заставляйте.
- Из позы ромбовидных ног снова вытяните ноги вверх по стене. Затем на выдохе просто позвольте им естественным образом открыться, пока не получите широкую V-образную форму. Используйте мышцы кора, чтобы защитить поясницу.
- Задержитесь в этом положении от одной до трех минут, затем поднимитесь и возьмитесь за колени, чтобы слегка согнуть ноги и сдвинуть их вместе. Вы можете прижать ноги к груди на несколько циклов дыхания.
4 Вернитесь к стене и проденьте нить в иглу. Эта поза представляет собой модификацию позы «нитка в иглу», в которой ваше тело полностью поддерживается полом и стеной. В этой позе вы еще больше раскроете каждое бедро.
- Из положения «ноги вверх по стене» скрестите левую лодыжку так, чтобы она опиралась на правое бедро, и согните левую ступню.
- Медленно проведите пяткой правой стопы по стене, сгибая колено и поворачивая левое бедро наружу. Сдвиньтесь вниз как можно ниже, затем задержитесь в этом положении от одной до трех минут, прежде чем вернуться в положение со скрещенными ногами и сменить сторону.
5 Опуститесь в упор лицом вниз. Отдых лицом вниз может быть успокаивающей, расслабляющей позой, которая поможет вам успокоиться и снять стресс. Для этой позы вам понадобится коврик, одеяло и валик либо два полотенца или одеяла.
- Положите валик или свернутое одеяло на конец коврика. Возьмите другое полотенце или одеяло и трижды сложите его, положив на середину коврика.
- Лягте на живот так, чтобы ступни опирались на валик, а таз - на сложенное одеяло. Опустите копчик к полу. Поверните голову вправо и прижмите щеку к полу.
- Вытяните правую руку из плеча, локоть согните под прямым углом, чтобы ладонь находилась напротив вашего лица. Пусть ваша левая рука упадет прямо на бок.
- Задержитесь в этом положении около пяти минут, затем поменяйте сторону, повернув голову влево и соответствующим образом поправив руки.
6 Попробуйте легкий поворот. В этой восстанавливающей позе йоги вы можете мягко поворачивать позвоночник, сохраняя при этом полную поддержку и комфорт. Вы все равно не должны пытаться выполнить эту позу, если вы восстанавливаетесь после недавней травмы спины.
- Соберите валик и одеяло для головы. Лягте на спину, положив голову на одеяло, положив валик рядом с ногами. Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы ступней стояли на полу.
- С удобством вытяните руки в обе стороны от тела - они могут быть прямо от плеч или выше, в зависимости от того, что вам удобнее. Держите позвоночник нейтрально прижатым к полу, а лопатки опустите вниз вдоль позвоночника.
- Колени опускаются к валику, при этом плечи остаются прикрепленными к полу. Позвольте вашим коленям опираться на валик, при желании используйте дополнительные валики или подушки. Удерживайте этот поворот около пяти минут, затем сделайте другой бок.
- Чтобы вывести себя из этой позы, на выдохе отведите колени назад в центр и обхватите руками голени, обнимая себя. Опустите ступни на пол, широко расставьте ноги так, чтобы колени соединились. Положите руки на живот и несколько раз глубоко вдохните.
7 Закончите позой ребенка. Поза ребенка - хорошая финальная поза для любого занятия йогой. Используйте подушки или свернутые одеяла, чтобы поддержать голову и шею, чтобы вы могли полностью расслабиться в этом положении.
- Чтобы войти в позу, сядьте на пятки, расставив колени на ширине плеч или шире, соприкасаясь большими пальцами ног. Повернитесь вперед от бедер, вытягивая руки перед собой.
- Наклонитесь вперед настолько далеко, насколько сможете. Если вы не можете сложить до пола, воспользуйтесь одеялами, подушками или сиденьем стула, чтобы компенсировать разницу. Положите голову удобно, держите плечи в нейтральном положении, а шею вытянутой и расслабленной.
- Хороший способ убедиться, что ваши плечи находятся в правильном положении, - это проверить внутреннюю поверхность локтей. Когда ваши ладони обращены вниз к полу, локтевые сгибы должны быть направлены вверх.
- Полностью расслабьтесь и глубоко дышите. Удерживайте эту позу не менее пяти минут или столько, сколько хотите.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Предупреждения

Не используйте йогу как замену медицинской помощи. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений, даже восстанавливающую йогу.
Если у вас хроническое заболевание, такое как артрит, вы можете начать свою практику с квалифицированным инструктором, который имеет опыт работы с людьми, имеющими ваше заболевание.