Как выполнять планку лежа на животе с мячом для упражнений

Планка - отличное упражнение для укрепления кора. Если вы уже чувствуете себя комфортно при выполнении планок, добавление мяча для упражнений в ваш распорядок дня может усложнить задачу. Когда вы выполняете планку с мячом для упражнений, вы можете положить его либо под руки, либо под ноги. Когда вы освоите планку с мячом для упражнений, добавьте в упражнение другие движения, чтобы тренировка была еще лучше!

Метод один из 3: Выполнение стандартной планки лежа

один Встаньте на колени, поставив перед собой мяч для упражнений. Найдите ровную открытую площадку и поместите мяч перед собой. Встаньте на колени за мячом, чтобы ваши колени образовали угол 90 градусов. Если вы хотите чувствовать себя более комфортно, положите коврик для йоги на пол, прежде чем встать на колени.
- Выберите мяч для упражненийэто работает для вашего роста, иначе ваши упражнения могут быть более неудобными.
2 Положите предплечья на мяч так, чтобы они были на ширине плеч. Наклонитесь вперед и упритесь локтями в мяч для упражнений так, чтобы они находились на уровне ваших плеч. Положите предплечья на мяч так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим плечом. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч или немного шире их.
- Если вы хотите усложнить планку, возьмитесь за мяч только одной рукой, чтобы было труднее удерживать равновесие.
3 Выпрямите ноги, чтобы активировать ядро. Упритесь пальцами ног в пол, чтобы выпрямить ноги и равномерно распределить вес между верхней и нижней частью тела. Стопы должны быть немного шире плеч, спина и ноги должны быть ровной. Напрягите мышцы кора так, чтобы вы касались мяча только руками.
4 Удерживайте доску как можно дольше, прежде чем расслабиться. Держите мышцы кора активными, пока вы выполняете упражнение планка. Держа планку, скорректируйте свой вес, чтобы мяч не катился и не двигался. Держите доску не менее 30 секунд или столько, сколько вам удобно. Когда вы чувствуете усталость и больше не можете держать доску, снова опустите колени и расслабьтесь.
- Если вы не можете поддерживать равновесие, попробуйте выполнять планку без мяча для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора.
Чаевые: Обратите внимание на свое дыхание, пока держите планку. Вдохните на 3 счета перед выдохом, чтобы оставаться расслабленным и сосредоточенным. Не задерживайте дыхание, иначе вы быстрее устанете.
Реклама

Метод 2 из 3: Поддерживая ноги на мяче

один Встаньте на колени так, чтобы мяч для упражнений находился позади вас. Положите мяч для упражнений на плоскую твердую поверхность и встаньте перед ним на пол. Положите руки на землю перед собой так, чтобы руки были прямыми и на ширине плеч. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до мяча, если выпрямите ноги назад.
- Положите коврик для йоги, если хотите сделать тренировочную зону более комфортной.
2 Поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поднимите одну ногу над землей и расположите голень в центре мяча. Как только ваша первая нога коснется мяча, поддержите вес тела руками и поднимите вторую ногу. Держите ноги прямо, чтобы они находились на уровне плеч.
Чаевые: Если вы хотите упростить планку, расположите мяч так, чтобы он был ближе к вашим коленям, а не к ногам.

сервис в бадминтоне
3 Удерживайте положение планки как можно дольше. Держите позвоночник и ноги прямо по всей планке, чтобы мышцы кора оставались активными. Измените свой вес, если вы чувствуете, что мяч катится, и постарайтесь сохранять тело как можно более неподвижным. Удерживайте планку по 30 секунд при первом запуске и увеличьте время удержания на 30 секунд, когда почувствуете себя комфортно.
- Если вы хотите усложнить упражнения, переместите ступни ближе к краям мяча.
- Поддерживайте постоянное дыхание на протяжении всего упражнения, чтобы не переутомиться.
4 Когда вы закончите упражнение, сделайте шаг вниз одной из ног. Когда вы чувствуете усталость и хотите закончить планку, медленно оторвите одну ногу от мяча и поставьте колено на пол. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу, прежде чем оторвать другую ногу от мяча.
- Не отрывайте обе ноги от мяча одновременно, иначе вы можете упасть и пораниться.
Реклама

Метод 3 из 3: Пробуем продвинутые техники

один Перемещайте мяч по кругу, чтобы прорабатывать различные мышцы кора. Держа предплечья на мяче для упражнений, медленно двигайте локтями небольшими круговыми движениями. Следите за тем, чтобы остальная часть вашего тела оставалась ровной и не двигалась, пока вы катите мяч. Перемещение мяча помогает активировать различные мышцы кора и усложняет тренировку.
- Увеличивайте размер круга по мере освоения упражнения, чтобы увеличить сложность.
Чаевые: Вместо кругов вы также можете попробовать двигать мяч, чтобы рисовать буквы алфавита. Посмотрите, как далеко вы продвинетесь в алфавите, прежде чем устанете, и постарайтесь продвинуться дальше в следующий раз.
2 Поворачивайте бедра из стороны в сторону, чтобы проработать косые мышцы живота. Поставьте ноги ближе к сторонам мяча и держите спину прямо. Медленно поворачивайте бедра в левую сторону, пока левая ступня не коснется земли. Удерживайте позицию на 1-2 счета, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем поверните бедра вправо, чтобы правая ступня коснулась земли.
- Используйте медленные контролируемые движения, чтобы правильно тренировать мышцы.
- Скручивания помогают укрепить косые мышцы живота или боковые мышцы.
3 Согните ноги в коленях, чтобы катить мяч на себя, чтобы выполнить тренировку всего тела. Пока ваши ноги находятся на мяче, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Поднимите ягодицы в воздух, пока ступни не коснутся мяча. Согните руки в локтях, если вам нужно лучше поддерживать себя. Задержитесь в этом положении на 1 счет, прежде чем выпрямить ноги и снова расслабиться.
- Попытайтесь сделать 10 повторений упражнения, прежде чем оторваться от мяча и отдохнуть.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

Отправить совет Все отправленные советы тщательно проверяются перед публикацией Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!

Предупреждения

Будьте осторожны при выполнении упражнений планки с мячом для упражнений, если у вас проблемы со спиной или запястьями, поскольку они могут вызвать дискомфорт или травмы.