Как заниматься пилатесом без реформатора

Если вы новичок в пилатесе, реформатор может быть устрашающей штуковиной - для вас он может больше походить на орудие пыток, чем на инструмент для упражнений. Другая проблема - цена: покупка риформинга для домашнего использования может стоить тысячи долларов и занимает много места. Стоимость реформаторов увеличивает стоимость занятий пилатесом, в которых они также используются. К счастью, чтобы заниматься пилатесом, не нужен реформатор. Хотя в конечном итоге вам следует подумать о добавлении реформатора пилатеса в какой-то момент вашей практики, чтобы дополнить свой коврик пилатес, мат пилатеса может быть лучше подходит для начинающих. Кроме того, мат пилатеса дает те же преимущества, что и занятия фантазией с использованием реформатора.

Шаги

Метод один из 3: Коврик пилатес

1. один Найдите местный класс. Особенно, если вы никогда раньше не занимались пилатесом в какой-либо форме, ваше первое знакомство с этой практикой должно быть на формальном занятии под руководством сертифицированного и опытного инструктора по пилатесу.
   • Как правило, классы матов более распространены, чем классы с реформаторами, из-за того, что реформаторы требуют больших вложений. Классы матов обычно также стоят меньше, чем классы реформаторов, которые могут достигать 90 долларов за часовой частный сеанс.
   • Возможно, вы даже сможете найти занятие по коврику в тренажерном зале, в котором нет классов реформатора - и если вы уже посещаете тренажерный зал, вам, возможно, не придется доплачивать за занятия на мате пилатес.
   • Классы ковриков могут оказаться довольно большими. Выбирайте занятия меньшего размера, чтобы получить индивидуальное внимание со стороны инструктора.
   • Убедитесь, что инструктор сертифицирован и имеет опыт. Поговорите с нынешними или бывшими студентами, чтобы узнать больше о классе, прежде чем записаться. Вы также можете спросить, можете ли вы посмотреть занятие, чтобы лучше понять стиль преподавателя и решить, подходит ли вам занятие.
2. 2 Купите коврик для пилатеса. Коврик для пилатеса незаменим, если вы хотите заниматься пилатесом без реформатора. В спортзалах могут быть коврики для людей, посещающих занятия, или вы можете принести свои собственные. Вам также понадобится коврик, если вы планируете тренироваться дома, так что неплохо было бы купить его.
   • Коврик для пилатеса примерно такого же размера, как коврик для йоги, но примерно в два раза толще. Вы можете увидеть предложенную толщину разной толщины, но убедитесь, что вы покупаете тот, который имеет толщину не менее четверти дюйма, чтобы адекватно смягчать точки давления, когда вы выполняете свои действия.
   • Будьте готовы заплатить не менее 20 долларов за качественный коврик для пилатеса. Некоторые коврики могут стоить до 200 долларов США.
3. 3 Разогрейте с помощью импринтинга. Многие начинающие занятия пилатесом начинаются одинаково, используя одни и те же разогревающие упражнения, чтобы подготовить свой разум и тело к сложной тренировке. Одним из первых таких упражнений на разминку является «импринтинг», которое помогает расслабиться и удлинить позвоночник.
   • Начните с того, что лягте на коврик на спину. Руки должны быть по бокам, колени согнуты так, чтобы ступни стояли на полу. Держите позвоночник в нейтральном положении и медленно расслабляйте тело, начиная с плеч, челюсти и горла, а также грудной клетки. Продолжайте движение вниз по телу, расслабляя мышцы живота, позвоночник и, наконец, бедра и ноги. В конечном итоге вы будете использовать ровно столько энергии, сколько необходимо, чтобы держать ноги в вертикальном положении.
   • Прижимая спину к коврику с помощью брюшного пресса, вы создадите хорошую основу для остальной части практики.
   • Визуализируйте, как ваш позвоночник удлиняется и вдавливается отпечатком на коврик. Отсюда и название упражнения. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на создании сбалансированного отпечатка. Вы можете представить себе, что видите ровный отпечаток того места, где было ваше тело, если бы вы встали, без каких-либо частей темнее другой.
   • Удерживайте эту позу не менее трех-пяти вдохов после того, как вы полностью расслабитесь, чтобы получить от этой разминки все преимущества в своей повседневной жизни.
4. 4 Стабилизируйте плечи с помощью упражнения «вытягивание руки и тяга». В то время как большинство упражнений пилатеса сосредоточены на вашем ядре и нижней части тела, также важно убедиться, что ваши плечи и верхняя часть тела стабилизированы и подготовлены к правильному положению.
   • Встаньте в правильной позе, вытяните руки перед собой, параллельно полу, ладонями к земле. Вдохните и потянитесь вперед на несколько дюймов, отводя лопатки друг от друга.
   • Выдохните и переведите плечи в нейтральное положение с вытянутыми руками.
   • Вдохните и отведите руки назад, сжимая лопатки вместе.
   • Выдохните и верните руки и плечи в исходное положение. Повторите это упражнение от трех до пяти раз.
   • Это упражнение также можно использовать в повседневной жизни, чтобы снять напряжение в шее и плечах и улучшить осанку.
5. 5 Начни с сотни. После того, как вы закончите разминку, вы готовы перейти к занятиям пилатесом. Сотня - это упражнение, с которого начинается большинство начинающих занятий пилатесом. Это также помогает разогреть легкие и мышцы живота.
   • Для начала лягте спиной на коврик. Ноги должны быть согнуты в положении столешницы - бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны полу, чтобы они были похожи на столешницу. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните.
   • На выдохе поднимите голову и посмотрите вниз, держа подбородок опущенным. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы оторвать верхнюю часть позвоночника от пола. Убедитесь, что ваши плечи опущены и задействованы. Сделайте вдох в этом положении.
   • Выдохните, усиливая напряжение пресса, когда вы вытягиваете руки и ноги перед собой. Руки должны быть прямыми, тянуться к стене перед собой ладонями вниз и смотреть на коврик. Держите их низко, всего в нескольких дюймах от коврика. Ваши ноги должны вытянуться и выпрямиться до того места, где встречаются потолок и стена перед вами. Чем ниже ваши ноги, тем сложнее это упражнение.
   • Сделайте пять коротких вдохов и пять коротких выдохов, удерживая это положение, качая руками вверх и вниз, как вы это делаете. Повторите эту последовательность из пяти вдохов и пяти выдохов всего 10 раз. Отсюда и название упражнения, потому что пять плюс пять умноженное на 10 равно 100.
   • Держа позвоночник изогнутым, подтяните колени к груди. Обхватите колени, перекатывая верхнюю часть позвоночника и опуская голову обратно на пол.
6. 6 Сделайте растяжку ног и позвоночника. Пилатес включает в себя ряд классических упражнений на растяжку ног и позвоночника, которые можно выполнять без реформатора. Это дает вам хорошую растяжку, а также помогает наращивать силу. Вот несколько отличных упражнений на растяжку ног и позвоночника:
   • Растяжка на одной ноге
   • Растяжка на двух ногах
   • Поза лебедя
   • Скручивание позвоночника
7. 7 Включите упражнения на перекатывание. Упражнения на перекатывании - уникальная часть режима пилатеса, которая стимулирует ваш позвоночник, а также помогает тренировать координацию дыхания и движений. Хотя эти упражнения могут показаться вам странными, если вы новичок в пилатесе, они представляют собой мощные упражнения для брюшного пресса, которые научат вас использовать мышцы живота для стабилизации и поддержки позвоночника.
   • Чтобы выполнить перекатывающее упражнение, начните с того, что сядьте, вытянув ноги и руки прямо перед собой. Затем медленно начните отклоняться назад и при этом сгибать колени. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки подняты над головой, кончики пальцев тянутся от головы. Затем медленно поднимите руки, голову, грудь и брюшной пресс, пока снова не сядете. При этом снова опустите колени на пол. Затем повторите упражнение еще шесть-восемь раз. Старайтесь подниматься и опускаться по одному позвонку за раз, как если бы вы поднимали или опускали жемчужное ожерелье по одной жемчужине за раз.
   • Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как приступить к упражнениям с перекатыванием. В идеале вы катаетесь на коврике для пилатеса. Не катайтесь по твердому полу, матрасу или другой слишком мягкой поверхности.
   • Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы завершить броски, не наткнувшись на что-либо и не получив травму.
   • Вы можете делать упражнения на перекатывании с опытным другом или сертифицированным инструктором по пилатесу, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно и не подвергаете себя риску травмы.
   • Выполняя перекатные упражнения, убедитесь, что работу по запуску и поддержке движения выполняют мышцы живота, а не спина.
   Реклама

Метод 2 из 3: Использование других форм сопротивления

1. один Используйте полосы сопротивления. Ленты или эластичные ленты обеспечивают аналогичный уровень сопротивления ремням и шкивам риформера пилатеса за небольшую часть стоимости. Многие движения риформинга можно адаптировать для практики на мате с помощью эластичных лент. Эспандеры особенно полезны при выполнении упражнений на работу ног, таких как разгибание и сгибание ног. Например, вы можете использовать эспандер, чтобы усилить разгибание и сгибание ног, ступни птицы, а также упражнения на точечное и сгибание.
   • Чтобы сделать птичьи лапки с эластичными лентами, лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните ноги в коленях так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов. Оберните петли сопротивления вокруг ступней и держите другие концы лент в руках. Затем медленно поднимите голову, как будто собираетесь сделать кранч. Слегка прогните ступни вокруг эластичных лент и вытяните ноги прямо вверх и в стороны под углом примерно 45 градусов от туловища. Делая это, вдохните. Затем медленно втяните ноги и выдохните. Повторите это упражнение еще три раза.
   • Вы можете использовать эспандеры для усиления упражнений пилатеса, которые требуют от вас разгибания или разведения рук или ног. Например, вы можете выполнять плие, держа в руках эластичную ленту, и вы получите дополнительное сопротивление, если расставите руки для плие. Чтобы превратить это упражнение в пилатес, сократите мышцы ног до самых ног, ягодиц и вертикальной спины. Удерживайте повязку в напряжении, чтобы мышечное сокращение было направлено выше в верхнюю часть спины. Вытяните голову и шею прямо через макушку.
   • Браслеты обычно стоят от 5 до 15 долларов, в зависимости от их длины и прочности. Вы можете найти наборы в магазинах спортивных товаров и во многих дисконтных магазинах.
   • Вы также можете купить ручки, которые помогут вам лучше удерживать ремешок и позволят вам выполнять другие упражнения.
   • Одним из преимуществ эспандеров является то, что они маленькие и легко переносятся, поэтому вы можете брать с собой тренировку пилатеса в поездку.
2. 2 Найдите волшебный круг пилатеса. «Многие упражнения пилатеса можно выполнять с помощью магического круга, приспособления для упражнений, созданного Джозефом Пилатесом, основателем практики. Магический круг - это гибкое металлическое или резиновое кольцо диаметром примерно 13 дюймов.
   • Магический круг обеспечивает умеренное сопротивление. Если вы более сильный и мускулистый человек, обязательно выберите одну из более тяжелых моделей, которая обеспечит соответствующий уровень сопротивления, чтобы бросить вам вызов силы.
   • Имейте в виду, что это может быть дорого. Обычно вы можете купить волшебное кольцо по цене от 20 до 60 долларов в магазинах спортивных товаров или специализированных магазинах пилатеса. Цена будет варьироваться в зависимости от бренда и материалов, из которых сделан магический круг.
   • Жим ногами стоя - хорошее начало для магического круга пилатеса. Встаньте в хорошей позе, расслабьте плечи и шею. Поместите мягкие стороны магического круга пилатеса чуть выше лодыжек. Перенесите вес на одну ногу, подтягивая середину и задействуя внутреннюю поверхность бедер. Сожмите кольцо, затем медленно отпустите. Сделайте это трижды, стоя прямо и контролируя движения. Затем вернитесь в положение стоя и трижды повторите жим на другую ногу.
   • Вы также можете делать жимы ногами на боку, используя магический круг пилатеса. Движение очень похоже на жим ногами стоя, только вы лежите на боку. Вы можете сначала попробовать это, если вам трудно правильно балансировать стоя.
   • Чтобы усилить упражнение 100, удерживайте магический круг между коленями или лодыжками.
3. 3 Добавьте легкие отягощения. Хотя они не обязательно удобны для путешествий, гантели или утяжелители для рук и лодыжек также могут добавить сопротивления упражнениям пилатеса, которые вы выполняете без реформатора. Дополнительный вес увеличит силу пилатеса, а также повысит вашу устойчивость и контроль.
   • Гантели не так полезны, как утяжелители для лодыжек, которые крепятся к вашим ногам. Поскольку большинство упражнений пилатеса сосредоточены на вашем ядре и нижней части тела, есть несколько движений, в которых удержание гантелей имело бы значение.
   • Обычно регулируемые утяжелители для щиколоток можно купить в магазинах спортивных товаров по цене от 10 до 50 долларов США. Ищите гири, которые можно носить на запястьях или лодыжках. У некоторых из более дешевых есть съемные мешки с песком, так что вы можете регулировать вес, но у более дорогих есть небольшие карманы, которые подходят для съемных свинцовых стержней.
   • Набивной мяч - тоже хороший вариант. Например, вы можете попробовать держать набивной мяч, делая позу лебедя или делая перекатывание.
   • Избегайте использования веса более шести или семи фунтов.
4. 4 Купите балансир. Вы можете найти балансир, также известный как мяч для упражнений или мяч для стабилизации, почти в любой скидке или магазине спортивных товаров по цене около 20 долларов США. Многие движения с использованием реформатора в пилатесе можно выполнять и на балансирном мяче. Например, вы можете делать ролл-апы для пилатеса с балансиром, боковые планки или упражнения для моста.
   • Выполнение упражнений с балансиром приводит ваше тело в измененное положение, что улучшает ваше равновесие и ловкость. Мяч также поднимает вас с пола, чтобы ваш позвоночник мог растягиваться и сгибаться. Это делает упражнения на мышцы кора более сложными.
   • Балансирный мяч займет некоторое пространство на полу в вашем доме (если вы не планируете спускать его после каждой тренировки), но он достаточно легкий, чтобы его легко скатить в шкаф и убрать, когда он не используется.
   • Многие мячи для балансировки также поставляются с видео, которые вы можете использовать, чтобы лучше познакомиться с этим устройством и начать использовать его для регулярных тренировок.
   Реклама

Метод 3 из 3: Тренировка с другом

1. один Поговорите с кем-нибудь, кто имеет опыт занятий пилатесом. Партнер Пилатес - это способ заниматься пилатесом без реформатора. Вы и ваш друг оказываете сопротивление друг другу, выполняя упражнения.
   • Вы можете заниматься партнерским пилатесом самостоятельно или записаться на занятия. Многие студии пилатеса проводят занятия с партнерами или дуэтами, и вы обычно экономите немного денег по сравнению с индивидуальными занятиями.
   • Особенно, если вы планируете заниматься партнерским пилатесом самостоятельно, убедитесь, что вы выбрали друга, который в относительно хорошей форме и раньше посещал занятия пилатесом. Им не обязательно быть экспертом, но если вы никогда раньше не занимались пилатесом и у вас есть друг, у которого также нет опыта, вам следует работать с сертифицированным инструктором.
   • В партнерском пилатесе один человек выступает в качестве основы, а другой - балансира. Выбор друга примерно такого же роста, как и вы, может быть идеальным, потому что это дает вам возможность менять положение, чтобы вы оба получали одинаковую пользу от упражнений.
2. 2 Начните с повторных упражнений. Упражнения, выполняемые спиной к спине, такие как «соединение позвоночника», обеспечивают эффективную разминку, которая поможет вам сконцентрироваться на практике, а также позволит вам настроиться на партнера.
   • Чтобы выполнить упражнение «Соединение позвоночника», вы и ваш партнер сидите на полу, скрестив ноги, спиной друг к другу. Прижмите друг к другу в хорошей позе, чувствуя, что ваш собственный позвоночник соприкасается с позвоночником вашего партнера.
   • Вы также можете отражать движения. Один из вас ведет в изгибе или перекате вперед или назад. Вы двое двигаетесь так, как будто ваши позвоночники склеены. По очереди выполняйте это упражнение.
   • Уделите этому упражнению несколько минут, чтобы найти общий характер дыхания и установить связь со своим партнером. Это соединение поможет вам в остальных упражнениях.
3. 3 Сделайте растяжку на две ноги. Растяжка на двух ногах позволяет вам и вашему партнеру сгибать и вытягивать ноги, одновременно оказывая друг другу сопротивление, во многом такое же, как сопротивление, которое вы испытали бы, если бы выполняли аналогичные упражнения на реформаторе.
   • И вы, и ваш партнер лежите на полу в линию, прижав ступни друг к другу. Вы оба должны напрячь мышцы кора. Один из вас начинает с того, что ваши ноги согнуты и прижаты к телу, руки на голенях. Другой партнер вытянет ноги наружу и вытянет руки над головой.
   • Ваша верхняя часть позвоночника должна быть изогнута в положении «С». Следите за тем, чтобы эта кривая не выходила за пределы ваших плеч. Держите плечи в нейтральном положении, а спину прижмите к полу.
   • Вдохните, когда ваши ноги подтянуты к груди, и по очереди сгибайте и вытягивайте ноги. Выдохните, когда ноги вытянуты.
   • Во время этого упражнения вы и ваш партнер будете чередовать положения и вдохи. Ваши движения должны быть плавными, как если бы вы двигались как одно тело.
4. 4 Переходите к стойке со слоном / стойкой на руках. Когда вы делаете стойку со слоном / стойкой на руках, используйте человека с большей гибкостью подколенного сухожилия и спины в качестве основы. Другой будет балансиром. Если вы оба обладаете относительно равной гибкостью, каждый может по очереди в каждой позиции.
   • База должна перейти в положение собаки вниз. Балансирующий ставит ноги у основания позвоночника, а руки на пол, так что они выполняют модифицированную стойку на руках. Если смотреть сбоку, это будет выглядеть так, как будто между вашими двумя телами есть L-образная форма.
   • Отсюда у вас есть несколько вариантов в зависимости от вашей силы, гибкости и общего уровня физической подготовки. Вы можете просто удерживать позицию и глубоко дышать, прежде чем расслабиться, или вы и ваш партнер можете одновременно поднять одну ногу.
   • Подняв одну ногу, вы можете пульсировать ее 20 раз, чтобы проработать ягодицы, или вы и ваш партнер можете делать отжимания. Вы также можете делать отжимания, не поднимая ног.
5. 5 Сделайте поддерживаемые мосты и доски. Для поддерживаемых мостов и досок убедитесь, что больший из вас двоих служит основанием, так как балансир будет балансировать весь их вес на основании. Если у вас одинаковый вес, вы можете чередовать позиции.
   • В поддерживаемом мосту основание лежит на спине и ставит ноги у основания позвоночника балансира. Балансир будет держать основу за руки. Основание медленно поднимает ноги и вытягивает руки над головой, заставляя балансира глубоко растянуть спину. Основание может сгибать и выпрямлять ноги, делать работу ног. Балансир также может поднимать ноги, чтобы проработать нижнюю часть живота.
   • Для поддерживаемых досок основание необходимо сначала принять в положение полной доски. После этого балансировщик встанет на основание, положив руки на пятки основания и ноги на лопатки основания. Вы можете просто удерживать это положение и дышать, или, для дополнительной задачи, вы можете поднять чередующиеся ноги или сделать отжимания - либо в тандеме, либо поочередно.
6. 6 Завершите дуэтом растяжкой. Поскольку обе позиции в двойном растяжении ракушки взаимно дополняют друг друга, оба партнера обычно могут по очереди выступать в роли основы и балансира независимо от разницы в размерах.
   • Чтобы начать эту растяжку, база войдет в позу ребенка. Сидя на пятках, согните тело от бедер так, чтобы верхняя половина тела прижалась к вашим бедрам, а голова лежала на коврике.
   • Балансир опирается основанием своего позвоночника на лопатки основания и ставит ступни на ширине плеч, при этом ступни между руками основания. Затем лягте обратно в полный прогиб вдоль спины основания, вытянув руки над головой.
   • Расслабьтесь и глубоко вдохните несколько вдохов, а затем поменяйтесь положениями с партнером. Успокаивающий и поддерживающий характер этого упражнения позволяет использовать его в качестве заминки, чтобы завершить практику пилатеса вашего партнера.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама