Как сделать выпад с поднятием рук

Выпады - одно из лучших упражнений для тонуса нижней части тела. Хороший способ превратить это упражнение в тренировку всего тела - добавить подъем рук. Вы можете выполнить базовый выпад спереди с поднятием рук, добавить веса, чтобы увеличить тренировку верхней части тела, и попробовать различные варианты выпадов для общей тренировки.

Шаги

Метод один из 3: Выполнение выпада

1. один Начните с правильной позиции. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед. Встаньте прямо, опустив плечи. Держите кора напряженно, чтобы помочь спине.
   • По завершении упражнения продолжайте стоять прямо, грудь вверх. Не наклоняйтесь вперед или назад во время выполнения выпада. Держите плечи над бедрами.
2. 2 Сделайте шаг вперед правой ногой. Чтобы перейти в выпад, следует сделать шаг вперед правой ногой. Пятка должна первым касаться пола. Когда ваша пятка находится на полу, опускайтесь так, чтобы переднее колено находилось под углом 90 градусов. Ваше правое бедро будет параллельно полу.
   • Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед за пальцы ног. Голень или голень должны быть прямыми вверх и вниз, при этом колено должно быть позади пальцев ног. Если колено упирается в пальцы ног, это может привести к травме.
   • Ваше заднее колено также должно быть под углом 90 градусов и никогда не должно касаться земли. Только пальцы левой задней ноги будут касаться земли.
   • Если вы чувствуете боль в коленях, делайте шаги поменьше. Уменьшение диапазона движений поможет уменьшить дискомфорт.
3. 3 Вернитесь в исходное положение. Чтобы завершить выпад, оттолкнитесь, используя бедра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело - прямым.
   • Выпады - отличное упражнение для бедер и ягодиц, поэтому вы можете почувствовать выпад в этих мышцах по мере завершения движения. Если это слишком больно или сложно, сократите шаг, который вы делаете.
   Реклама

Метод 2 из 3: Добавление подъема рук

1. один Выполните простой подъем рук. Чтобы сделать выпад еще более сложным, добавьте подъем руки. Подъем руки может помочь раскрыть верхнюю часть тела, когда вы открываете бедра в выпаде. Сделайте шаг вперед в выпад. Затем поднимите руки прямо над головой.
   • Руки должны быть прямыми от кончиков пальцев до плеч.
   • Вы можете поднять руки одновременно с выпадом вперед для одновременного действия.
2. 2 Попробуйте боковой подъем. Разновидностью подъема рук является подъем в стороны. В этом движении вы поднимаете руки в стороны, а не над головой. Для начала сделайте выпад. Затем разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите локти слегка согнутыми.
   • Руки должны быть параллельны полу.
   • Вы можете поднять руки одновременно с выпадом, если хотите.
3. 3 Сделайте подъем вперед. Другой вариант подъема рук - подъем вперед с выпадом. Для завершения сделайте шаг вперед в выпад. Шагая, поднимите руки перед собой. Держите ладони к земле. Как вариант, вы можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга. Остановитесь, когда ваши руки чуть выше параллельны, примерно на уровне плеч.
   • Вы можете поднять руки одновременно с выпадом, если хотите.
4. 4 Держите гантели в руках. Если вы хотите добавить дополнительное испытание, держите гантели во время выполнения выпада и подъема рук. Начните с небольшого веса, например, пяти фунтов. Выполните упражнения так же, просто держа в руках гантели.
   • Обязательно следите за формой выпада по мере прибавления веса. Вы все равно должны быть в состоянии выполнить выпад в правильной форме даже с отягощениями в руках. Если вес мешает вашей форме, вам следует вернуться к подъему рук без веса.
   Реклама

Метод 3 из 3: Попробуйте вариации выпада

1. один Сделайте обратный выпад. Обратные выпады - это разновидность стандартного переднего выпада. Чтобы выполнить обратный выпад, сделайте шаг назад левой ногой, пока пальцы ног не коснутся пола. Опускайте тело так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Вы должны закончить в том же положении, что и ваш выпад. Вернитесь в исходное положение.
   • Повторите то же самое с другой ногой, делая шаг назад.
   • Обратный выпад - это почти то же самое движение, но в обратном направлении. Поскольку вы делаете шаг назад, а не вперед, людям может быть сложнее.
2. 2 Попробуйте сделать выпад в сторону. Чтобы выполнить боковой выпад, сделайте шаг правой ногой вправо. Перенесите около 70% веса на правую ногу, а остальные 30% веса перенесите на другую ногу. Согните правое колено до угла 90 градусов. Ваша левая нога должна располагаться по диагонали и без нагрузки на нее. Ваша левая ступня должна стоять на земле. Вернитесь в положение стоя на правой ноге.
   • Расстояние между ногами должно составлять около двух футов или 70 см.
   • Когда закончите, переключитесь на левую ногу.
3. 3 Попробуйте сделать выпад при ходьбе. Чтобы выполнить выпад при ходьбе, сделайте выпад вперед. Когда вы отжимаетесь, не возвращайтесь в исходное положение. Вместо этого выведите левую ногу вперед, балансируя на правой ноге. Сначала поставьте левую ногу на пятку и сделайте выпад левой ногой вперед.
   • Каждый раз, когда вы выходите из выпада, переводите заднюю ногу вперед в выпад. Во время выпада вы должны ходить по полу.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама