Как сделать человеческий флаг

Человеческий флаг - одно из самых сложных упражнений для верхней части тела - без сильных рук, плеч, спины и основных мышц это практически невозможно. Но вызов позы - это еще и то, что делает ее удовлетворительной. С помощью силовых тренировок и практики можно создать человеческий флаг. Начните с практики вертикального человеческого флага, что требует наименьшей силы, а затем продолжайте свой путь к выполнению классической позы человеческого флага.

Шаги

Часть один из 4: Практика удержания

1. один Возьмитесь за перекладину одной рукой. Положите другую руку на одну из вертикальных боковых панелей. Держите обе руки прямо, чтобы мышцы верхней части тела оставались задействованными. Сила верхней части тела имеет первостепенное значение при выполнении человеческого флага.
2. 2 Поднимите ноги от земли. Нажмите на опорную балку нижней рукой, затем поднимите верхнюю часть тела и ноги вверх верхней рукой. Не сгибайте руки в локтях, так как ваша форма будет намного сильнее, если ваши руки останутся прямыми.
3. 3 Поднимите бедра в воздух. Поднимите ноги вперед, чтобы поднять бедра еще выше. Оттянитесь от верхней руки, прижимая нижнюю руку к боковой стойке. Подведите колени ближе к телу, чтобы они не тянули ваши бедра вниз.
4. 4 Удерживайте эту позу как можно дольше, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Это первая фаза человеческого флага - отсюда вы можете сделать вертикальную или классическую позу человеческого флага. Если вы заметили, что бедра опускаются, поднимите их и совместите с плечами.
   • Старайтесь сохранять это положение не менее 30 секунд, прежде чем пытаться поставить вертикальный или классический человеческий флаг.
   Реклама

Часть 2 из 4: Примерка вертикального человеческого флага

1. один Перед тем, как использовать классический человеческий флаг, сделайте вертикальный человеческий флаг. Вертикальный человеческий флаг - это и более простая версия положения, и второй шаг в создании классического человеческого флага. Для удержания требуется меньше силы верхней части тела. Потренируйте вертикальный человеческий флаг несколько раз, прежде чем переходить в полноценный человеческий флаг.
2. 2 Вытяните ноги в воздух из положения поджатия. Медленно поднимите ноги над плечами, пока не сможете достичь диагонального положения. Держите ноги прямо, чтобы поддерживать идеальную форму, так как согнутые ноги выглядят кривыми.
3. 3 Поднимите ноги так, чтобы они стали максимально вертикальными. Старайтесь, чтобы ноги были параллельны боковому столбу. Удерживайте это положение, чтобы получить вертикальный человеческий флаг, который затем можно опустить в классический человеческий флаг.
4. 4 Согните ноги в коленях, чтобы облегчить вес тела. Если вы не можете долго удерживать вертикальное положение человеческого флага, попробуйте согнуть колени. Это может сделать ваше давление более центрированным и предотвратить потерю равновесия. Реклама

Часть 3 из 4: Делаем классический человеческий флаг

1. один Опустите ноги из положения вертикального флажка. Держите одно колено согнутым, одновременно выпрямляя другое, и опускайте бедра вниз, пока они и ваши ноги не станут параллельны земле. Медленно опускайте бедра, чтобы давление на ваше тело постепенно увеличивалось.
2. 2 Выпрямите обе ноги. Это увеличит давление на верхнюю часть тела, особенно на корпус. Постарайтесь сохранить это положение как можно дольше - если вы чувствуете, что ваша хватка ослабевает, снова прижмите одну ногу к груди, чтобы легче было «согнуть» человеческий флаг.
3. 3 Отпустите штангу, если начнете падать. Если вы чувствуете, что ваша хватка ускользает, отпустите оба полюса. Это позволит вам безопасно приземлиться на ноги. Удерживание шеста во время скольжения увеличивает шанс разорвать мышцу плеча, что может вызвать долгосрочные повреждения. Реклама

Часть 4 из 4: Повышение силы верхней части тела

1. один Сделайте наклонный наконечник, чтобы укрепить бицепс. Лягте на бок, ноги полностью прямые. Поддержите тело нижней рукой, чтобы оказать давление на бицепс. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует ровную диагональную линию.
   • Практикуйте наклонные кончики с обеих сторон тела.
2. 2 Попробуйте отжиматься в стойке на руках, чтобы тренировать плечи. Поднимитесь в стойку на руках, затем согните руки так, чтобы голова почти касалась пола. Опуститесь как можно глубже, не ударяясь головой, затем снова поднимитесь, чтобы выполнить отжимание в стойке на одной руке.
   • Держите шею прямо, чтобы не искривить позвоночник.
   • Если вам сложно поддерживать равновесие, практикуйте отжимания в стойке на руках у стены.
3. 3 Практикуйте подтягивания, чтобы проработать мышцы рук, плеч и спины. Возьмитесь за перекладину и подтяните верхнюю часть тела так, чтобы подбородок оказался чуть выше линии перекладины. Затем опускайтесь на землю, пока руки полностью не выпрямятся.
4. 4 Делайте приседания, чтобы накачать мышцы кора. Чтобы сохранять устойчивость в позе человеческого флага, вам нужны сильные мышцы живота. Практикуйте приседания самостоятельно или вместе с наблюдателем, чтобы держать ноги опущенными для более твердого корпуса. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Если у вас проблемы с поддержанием человеческого флага, попробуйте сделать становую тягу, чтобы укрепить мышцы кора.
• Наймите личного тренера, если у вас недостаточно сильной верхней части тела или вы не умеете сохранять правильную форму, выполняя человеческий флаг.

Реклама