Упражнение «пятки в небо», также называемое «повышение пульса», - это легкое упражнение, которое воздействует на мышцы нижней части живота. Но не позволяйте простоте этого упражнения вводить вас в заблуждение - оно станет отличной тренировкой для наращивания силы в нижней части живота. Дополните упражнение 'пятки к небу' другими, которые нацелены на мышцы нижней части живота. Добавьте упражнения, которые прорабатывают всю область живота, чтобы получить полноценную тренировку для кора.
теннис с хватом справа
Шаги
Метод 1 из 3: Освоение каблуков в рай
- 1 Лежать на полу. Чтобы начать упражнение «пятки к небу», вам нужно лечь на спину на пол. Убедитесь, что лопатки прижаты к спине, а позвоночник длинный и ровный по отношению к полу.
- два Поднимите ноги к потолку. От пола поднимите ноги прямо вверх, согнув ступни, остановившись, когда ноги будут перпендикулярны полу. Вы можете немного отрегулировать положение, чтобы ваша спина оставалась ровной на полу.
- 3 Пульс вверх и вниз. Чтобы выполнить упражнение «пятки к небу», все, что вам нужно сделать, это поднять и опустить заднюю часть тела так, чтобы вы подняли пятки к потолку. Положите руки по бокам, ладони на полу для устойчивости.
- Каблуки в небо лучше всего использовать в качестве упражнения на время, а не делать определенное количество повторений. Установите таймер на 30–60 секунд и делайте как можно больше импульсов в хорошей форме.
- 4 Используйте меньшие импульсы. Если вы хотите сделать упражнение «пятки к небу» немного сложнее, постарайтесь двигаться не более чем на один-два дюйма с каждым импульсом. Меньшие импульсы задействуют ваши глубокие мышцы живота, чтобы контролировать движение.
- 5 Добавьте хруст или поворот. Скручивание или скручивание во время пульса требует немного большей координации, но превращает упражнение «пятки в небо» в упражнение, которое проработает весь корпус. Для скручивания сгибайте руки в локтях и на каждом импульсе подтягивайте локоть к противоположному колену.
- Вы также можете делать кранчи. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать голову и заднюю часть плеч к потолку с каждым импульсом, задействуя весь корпус.
Метод два из 3: Выполнение других упражнений на нижнюю часть живота
- 1 Добавьте в свой режим тренировки постукивание пяток. Постукивание по пятке - хорошее упражнение после упражнения «пятка к небу». Это движение не только прорабатывает нижнюю часть живота, но также улучшает стабильность и гибкость бедер.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите ноги под прямым углом. Удерживая ступни согнутыми, опустите одну ногу до тех пор, пока пятка не коснется земли, а затем снова поднимите ее. Повторяйте с интервалом от 30 секунд до минуты.
- Вы можете чередовать ноги или делать сначала одну ногу, а затем другую. Вы также можете делать обе ноги одновременно.
- два Включите альпинистов. Альпинисты - это стандартное упражнение на нижнюю часть живота, которое вы найдете во многих основных программах тренировок. Это упражнение добавляет динамическое движение к основному положению планки, чтобы напрячь мышцы кора.
- Примите положение высокой планки, расположив запястья прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело прямое и ровное, а плечи не скручены.
- Включите корпус и поднимите правую ногу, подтянув правое колено между руками к груди. Немедленно верните его в положение планки, затем повторите движение левым коленом.
- Делайте как можно больше таких упражнений в хорошей форме в течение 30 или 60 секунд, чередуя ноги.
- 3 Прогресс медвежьих ползаний. Для медвежьего ползания вам может потребоваться немного больше места на полу, чем для более стационарных упражнений. Если ваше пространство ограничено, вы также можете двигаться вперед и назад, а не только вперед.
- Начните это упражнение на четвереньках, слегка отрывая колени от земли. Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.
- Втяните пупок к позвоночнику и держите спину нейтрально, плечи отведены назад, когда вы выполняете это упражнение.
- 4 Делайте ножницы или флаттер. Если вы много плавали, вы, вероятно, знакомы с ножницами или флаттером. Однако вам не нужен бассейн, чтобы выполнять это упражнение и хорошо тренировать нижнюю часть живота.
- Лягте на спину и слегка оторвите голову и плечи от пола. Вы можете положить руки за голову, если вам нужно поддержать шею, но будьте осторожны, чтобы не толкать голову вперед и не ломать шею.
- Вытяните обе ноги прямо и направьте пальцы ног. Отрывайте правую ногу от пола так, чтобы она была перпендикулярна полу, а ноги располагались под прямым углом к бедрам. Сразу опустите его и повторите движение левой ногой.
- При необходимости измените флаттер-удар в соответствии с вашими возможностями, слегка приподняв обе ноги над полом и чередуя короткие быстрые подъемы ног. Вы также можете лечь на живот и поднять ноги позади себя.
- Выполняйте как можно больше этих ударов ногами с хорошей техникой с интервалом в 30 или 60 секунд, стараясь вообще не делать паузы между ударами.
Метод 3 из 3: Укрепление вашего ядра
- 1 Сделайте доски. Если вы хотите построить прочное ядро, нельзя пренебрегать доской. Это базовое упражнение остается одним из самых эффективных способов накачать сильные мышцы живота и имеет множество вариаций, чтобы вы не теряли интереса.
- Если вы новичок в основных упражнениях, вы можете начать с полупланки. Ваши локти, предплечья и колени будут поддерживать вес вашего тела на полу. Поднимите ступни и сделайте тело прямой линией от задней части до макушки.
- Перейдите к планке для предплечий, в которой вес вашего тела поддерживается предплечьями и пальцами ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это также называется низкой доской и составляет основу многих ее вариаций.
- Для высокой планки руки вытянуты прямо, ладони и пальцы ног на полу. Запястья должны находиться прямо под плечами. Сложите ладони и прижмите пальцы к полу, чтобы ослабить давление на запястья.
- два Бросьте вызов своему внутреннему ядру с помощью боковых досок. Даже если вы освоили обычную планку и можете удерживать ее, не тряся пару минут, вам все равно может быть сложно выполнить боковую планку. Боковая планка нацелена на ваши внутренние мышцы кора и косые мышцы по бокам.
- Вы можете сделать низкую боковую планку (на предплечье и локте) или высокую боковую планку (на руке с вытянутой рукой). Положите лодыжки одна на другую, чтобы ваше тело было прямой. Убедитесь, что вы переключаетесь и делаете другую сторону.
- 3 Работайте скручиваниями и обратными скручиваниями. Если вы поработали над своим ядром, вы, вероятно, знаете, что избежать скручиваний сложно. Вы можете использовать скручивания, а также обратные скручивания, чтобы сжечь жир на животе и укрепить мышцы живота.
- Чтобы выполнять обратные скручивания, лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов. Положите руки прямо по бокам, ладони на полу для поддержки. Включите свое ядро.
- На выдохе прижмите спину к полу, прижимая колени к груди. На вдохе медленно и контролируемо опустите ноги обратно в исходное положение.
- Выполняйте столько из них, сколько сможете, с хорошей техникой в течение 30- или 60-секундного интервала.
- 4 Попробуйте русские повороты. Если у вас есть набивной мяч или гантель, вы можете использовать русские скручивания, чтобы добавить сопротивления и укрепить все мышцы кора. Это упражнение выполняется из положения сидя или лодки, ноги оторваны от земли, а туловище отклонено назад под углом от 30 до 45 градусов от пола.
- Держите вес перед собой в центре и задействуйте корпус. Затем крутите из стороны в сторону, прижимая вес к полу по обе стороны от себя при каждом повороте.
- Выполняйте это упражнение от 30 до 60 секунд, выполняя как можно больше поворотов в хорошей форме.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрениеРекламное объявление
