Комплекс упражнений для начинающих спринтеров специально для укрепления мышц, необходимых для спринта. Рекомендуется заниматься с кем-нибудь, как из соображений безопасности, так и для компании.
Шаги
- один Разогрев. 10 минут разминки на беговой дорожке или велосипеде.
- 2 Сделайте легкую динамическую растяжку для мобильности.
- 3 Делайте приседания. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений (3x8-10). Для ног. Отличное упражнение. Ссылка на видео: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы держать вес на средней части стопы до пятки. Держите колени в стороны, представьте, что отталкиваете землю от себя в стороны.
- Многие люди делают ошибку, приседая наполовину. Полуприседания неэффективны по сравнению с полным. Приседание считается полным, если складка бедра опускается ниже колена.
- Начните без веса на перекладине, чтобы поработать над своей техникой.
- 4 Сделайте несколько отжиманий. Простое упражнение, но отлично подходит для общей силы верхней части тела. Выполняйте упражнение 4х10 с вариациями, широким хватом (локти направлены наружу) и отжимания на трицепс (руки и локти направлены к ногам). Если вы еще недостаточно сильны, делайте их на коленях.
- Подумайте о форме и технике. С отжиманиями легко обмануть.
- Если в вашем спортзале есть ручки для отжиманий, используйте их.
- 5 Основные упражнения. Сильный стержень - это база поддержки каждого спортсмена. Вся энергия, которую вы будете генерировать, будет отсюда. Ситуации отличные, делайте 4х10. Выполняйте планки 10 секунд, затем 30, 45 и последние 60 секунд: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Если в вашем спортзале есть вращающееся колесо, воспользуйтесь им, одним из моих личных фаворитов, и оно поразит вас!
- 6 Делайте подъемы на дельтовидные мышцы. Для плеч. Плечи - ключ к быстрому бегу. Они создают движение, которое увеличивает поступательный импульс. Сделайте 4x8. Не забудьте слегка согнуть руки в локтях, чтобы снизить риск локтевого тендинита.
- 7 Закончите легкой динамической растяжкой для мобильности. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Почему в некоторых спортзалах есть небольшой батут? Маленькие батуты помогают укрепить ноги.
Реклама
подсказки
- Не торопитесь выполнять упражнения. Медленный и правильный путь.
- Не забывайте соблюдать правильную форму и технику во всех упражнениях.
- Не тренируйтесь после травмы.
- Эта программа очень проста и предназначена для начинающих. Если вы хотите перейти на следующий уровень, я рекомендую поискать в Google Start Strength или Stronglifts, две программы средней силы, ориентированные на упражнения со штангой.
Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!
Предупреждения
- Будьте осторожны с отягощениями. Если вы не уверены в том, сколько вы можете поднять, попросите друга или кого-нибудь в спортзале, готового помочь вам, если что-то пойдет не так.
- Полные приседания НЕ испортят ваши колени, несмотря на то, что вы, возможно, слышали от своего неопытного друга или неквалифицированного тренера. Выполненные правильно и глубоко, приседания действительно укрепят ваши колени. Это подтверждается множеством исследований, например: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
