Танцевальная аэробика - это увлекательный способ сжечь калории, и вы можете заниматься этим, не выходя из дома! Если вы не знаете, с чего начать, освоение нескольких базовых движений и понимание того, как увеличить интенсивность, - отличный способ заняться танцевальной аэробикой. Просто убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом и оставаться в безопасности, употребляя воду, устраняя препятствия в своем пространстве и зная свои пределы.
Шаги
Метод один из 3: Изучение основных движений
- один Марш на месте. В начале тренировки важно разминаться, чтобы повысить температуру тела и улучшить кровообращение. Разминка обычно представляет собой вариант обычной тренировки с меньшей интенсивностью, которая длится от пяти до 10 минут. Марш на месте - это простой способ разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.
- Чтобы маршировать на месте, встаньте на одном месте, а затем начните марш, размахивая руками вперед и назад.
- Делайте это примерно от трех до пяти минут.
- 2 Сделайте перекат бедра. Бедра прорабатывают мышцы живота, а также немного растягивают. Растяжка перед тренировкой не предотвратит травмы, но может увеличить вашу гибкость и диапазон движений. Выполняя перекат бедра перед выполнением более сложных движений, вы можете согнуть свое тело больше, чем вы думали.
- Поставьте ступни на землю так, чтобы они были на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях. Затем положите руки на бедра и двигайте бедрами по кругу. При этом твердо держите ноги на земле.
- Повторите это движение несколько раз, а затем измените направление.
- 3 Присядьте и наклоните руки к земле. Приседания прорабатывают бедра, но вы можете добавить движения к приседаниям, чтобы задействовать и верхнюю часть тела. Попробуйте присесть на корточки так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов. Затем сожмите руки в кулаки и наклоните их к полу.
- Чередуйте стороны, когда вы опускаете руки вниз.
- Делайте это движение в течение одной-двух минут.
- 4 Делайте подъемы на носки. Подъемы на носки помогут согреть ноги и ягодицы. Чтобы сделать подъем на носки, встаньте на носки и прыгайте или бегайте трусцой на месте. Вы можете добавить подъем на носки вместе с другими упражнениями, чтобы прорабатывать несколько частей тела одновременно.
- Когда вы делаете подъемы на носки, сожмите ладони вместе перед грудью.
- 5 Попробуйте скручиваться в коленях сбоку. Для тренировки пресса не обязательно лежать на полу. Вы можете выполнять скручивания стоя. Постарайтесь встать, расставив ноги на ширине плеч, и заведите руки за голову, как если бы вы выполняли скручивания на полу.
- Затем поднимите одно колено по направлению к своему телу. При этом вы должны почувствовать сокращение косых мышц живота. Ваши косые мышцы живота - это боковые мышцы живота.
- Убедитесь, что вы перешли на другую сторону примерно после 10 повторений.
- Вы также можете по очереди подтягивать колени к груди, чтобы проработать переднюю часть пресса.
- 6 Делайте откаты. Откат - отличный способ развить ягодицу, пока вы занимаетесь танцевальной аэробикой. Начните с бега трусцой на месте. Затем подтолкните пятку к ягодице. Во время бега чередуйте ноги.
- Вы также можете сгибать бицепс без веса во время откатов. Начните с рук по бокам и ладонями наружу. Затем поднимите руку к плечу и снова опустите на бок. Чередуйте руки.
- 7 Попробуйте тянуться рукой над головой. Вытягивание рук над головой также будет упражнять вашу заднюю часть тела. Начните с того, что поднимите левую руку вверх до упора. Затем слегка согните верхнюю часть тела вправо, пока тянетесь рукой в этом направлении. Повторите то же самое с правой рукой, но на этот раз дотянитесь до левой. Когда вы освоитесь, начните чередовать руки быстрее.
- 8 Сделайте несколько ударов ногами стоя. Пинки осла стоя действительно согреют ваш зад. Сначала слегка присядьте и наклоните верхнюю часть тела вперед. Держа спину прямо, поднимите одну ногу так, чтобы вы стояли на одной ноге. Когда будете готовы, вытяните поднятую ногу назад, пока она не станет параллельной полу. Опустите ногу и повторите еще несколько раз.
- После того, как вы сделаете несколько ударов этой ногой, переключитесь на другую ногу.
- Как только вы получите ослиные удары ногами, попробуйте добавить движение рукой. Откачивайте руки назад каждый раз, когда отталкиваетесь ногой.
- 9 Катите свое тело. После того, как ваше тело станет красивым и теплым от движений, вы можете попробовать перекатывание всего тела. Эти более медленные упражнения проработают мышцы от груди до ног. Чтобы сделать перекат, поставьте ступни примерно на ширине плеч, слегка согните колени и начните вращать бедрами и грудью.
- Вы можете положить руки на бедра или поднять руки над головой и также двигать ими.
- Попробуйте сделать несколько бодибилдингов во время песни в более медленном темпе или когда вам нужно перевести дыхание.
- 10 Поверните верхнюю часть тела. Скручивания верхней части тела проработают ваш пресс, а добавление подъема коленей проработает и нижнюю часть тела. Чтобы выполнить скручивание верхней части тела с подъемом колен, поставьте ступни на ширине плеч и поднимите руки так, чтобы они были на уровне груди. Затем начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону.
- Когда вы почувствуете, что готовы добавить подъем колена, начните считать и на счет три поднимите колено. Повторите это движение примерно по 10 раз с каждой стороны.
- Если вы еще не можете сделать подъем колен, просто сосредоточьтесь на повороте. Или вы также можете попробовать немного приседать, чтобы проработать ноги, вместо подъема колен.
- 11 Сделайте скручивание на велосипеде стоя. Возможно, вы знакомы с велосипедным кранчем, когда вы ложитесь на пол и чередуете колени к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть тела в противоположном направлении. Вы можете сделать один из вариантов этого скручивания, стоя.
- Чтобы выполнить кранч стоя на велосипеде, заведите руки за голову и поставьте ступни на ширине плеч. Когда вы будете готовы, поднимите правое колено и, в то же время, согните верхнюю часть тела вперед и коснитесь правого колена левым локтем.
- Сделайте то же самое с противоположной стороны, чтобы левое колено касалось правого локтя. Продолжайте хрустеть еще одну минуту.
- 12 Попробуйте протянуть длинную руку. Стоя, махните одной ногой вперед. Когда вы выставляете ногу перед собой, тянитесь к ступне другой рукой. Затем снова опустите ногу и повторите с противоположной ногой и рукой. Реклама
Метод 2 из 3: Добавление интенсивности
- один Включите несколько коротких серий быстрых движений. Один из простых способов увеличить интенсивность тренировки аэробных танцев - время от времени тренироваться быстрее. Даже короткий скачок скорости каждые несколько минут может повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам сжечь больше калорий.
- Например, вы можете попробовать качать руками немного быстрее в течение 30 секунд каждые три минуты. Или попробуйте поднять колени немного быстрее, выполняя боковые кранчи.
- 2 Добавьте прыжок. Еще один хороший способ повысить интенсивность - добавить к тренировке танцевальной аэробики несколько прыжков. Прыжки - это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и оно сжигает больше калорий, чем упражнения с низким уровнем воздействия. Например, прыжки со скакалкой сжигают более 1000 калорий в час для человека, который весит 200 фунтов! Если вы хотите добавить прыжки в свою танцевальную аэробику, попробуйте добавить прыжок в конце последовательности движений.
- Например, вы можете делать прыжки между скручиванием колен в бок или подпрыгивать в воздухе после того, как трижды опустите руки вниз.
- 3 Соедините руки. Вместо того, чтобы просто использовать ноги, задействуйте также и руки. Добавление движения руки к движению добавит некоторой интенсивности, чтобы вы сжигали больше калорий. Например, вы можете поднять руки над головой, выполняя перекаты, и помахать ими. Или добавьте удар, опуская ногу после подъема ноги.
- 4 Измените узор. Использование другого рисунка также может помочь повысить интенсивность вашей танцевальной аэробной тренировки. Например, вместо того, чтобы делать 10 повторений на одну сторону тела, попробуйте чередовать движения вперед и назад. Или следуйте схеме одиночный-одиночный-двойной, выполняя по одному повторению с каждой стороны, а затем по два с одной стороны.
- Просто убедитесь, что вы работаете с обеими сторонами тела равномерно.
- 5 Сожмите мышцы живота. Сокращение основных мышц во время танца поможет вам более эффективно привести в тонус основные мышцы. Вы можете сокращать мышцы брюшного пресса, не осознавая этого, но это хорошая идея.
- Чтобы задействовать основные мышцы, попробуйте напрячь мышцы живота, как будто вы используете их, чтобы подтянуть свое тело вверх или упереться в кого-то, кто пытается вас подтолкнуть.
- Проще задействовать основные мышцы, когда вы их задействуете, например, когда вы выполняете боковые кранчи в коленях или вращаете тело.
Метод 3 из 3: Наслаждаемся безопасной тренировкой
- один Наденьте правильную экипировку. Танцевальная аэробика может варьироваться от слабой до сильной, в зависимости от того, что вам комфортно делать. По этим причинам вам следует носить хорошие кроссовки и одежду, которая будет двигаться вместе с вашим телом. Также неплохо надеть спортивный бюстгальтер.
- Попробуйте использовать эластичные материалы, например лайкра и спандекс. Или наденьте спортивные брюки свободного кроя и футболку.
- 2 Освободите место для тренировки. Вы можете заниматься танцевальной аэробикой в помещении небольшого или среднего размера, например в гостиной или спальне. Однако вам нужно будет убедиться, что у вас есть открытое и чистое пространство для передвижения. Если на вашем пути есть столы или стулья, отодвиньте их в стороны от комнаты, прежде чем начинать тренировку.
- 3 Пить много воды. Во время тренировок важно не допускать обезвоживания, поэтому держите рядом стакан или бутылку с водой. Пейте немного воды перед началом, во время тренировки, а также после ее окончания.
- Вам нужно будет выпить от 1,5 до 2,5 стаканов воды, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или более часа, вам может потребоваться еще больше воды.
- 4 Остановитесь, если почувствуете дискомфорт. Физические упражнения полезны для вас, но они могут вызвать боль, если вы переусердствуете. Убедитесь, что вы не слишком сильно заставляете себя, и остановитесь, если начнете чувствовать дискомфорт.
- Например, если вы чувствуете одышку, болит какая-либо часть тела или чувствуете себя истощенным, немедленно прекратите тренировку.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Я вешу 95 кг. Какие упражнения можно делать, чтобы похудеть до 60 кг, не ходя в спортзал? Кардио - лучший способ быстро сбросить вес. Бег определенно поможет! Даже если вы начнете ходить на несколько кварталов каждый день и увеличивать расстояние на квартал за каждую поездку, вы будете двигаться в правильном направлении, как и танцы, плавание и все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Волейбол - еще один хороший вариант! Имейте в виду, что диета - это основная часть похудания, поэтому вам придется сократить ежедневное потребление примерно на 500 калорий.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Попробуйте заниматься танцевальной аэробикой перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы делаете движения. Это также может сделать его более увлекательным, потому что вы сможете увидеть, как вы выглядите, пока танцуете.
Реклама
