Как разработать программу упражнений: спросите личного тренера

Существует так много упражнений и подходов к тренировкам, что бывает сложно понять, что вам на самом деле следует делать, чтобы оптимизировать тренировку. К счастью, это, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Чтобы прояснить ситуацию, мы сели с Лайлой Аджани. Она профессиональный тренер по фитнесу и конкурентоспособный спортсмен, и она здесь, чтобы ответить на ваши вопросы и помочь разработать режим упражнений, который подходит именно вам!

Вопрос 1 из 5: Каковы наиболее важные элементы хорошей тренировки?

Лайла Аджани: Вам нужен хороший баланс кардио и тяжелой атлетики. Итак, когда дело доходит до фитнеса, есть две стороны спектра. С одной стороны, у вас есть тяжелая атлетика и силовые тренировки. С другой стороны, у вас кардио. Старайтесь сочетать и то, и другое каждую неделю. Отметим, что многие люди пытаются разработать тренировки, в которых они будут выполнять и то и другое одновременно, но я думаю, что будет намного лучше, если вы будете рассматривать каждый тип упражнений отдельно.
- Силовые и силовые тренировки относятся к любому виду деятельности, при котором вы улучшаете свою способность производить физическую силу. Примеры здесь включают жим лежа и становую тягу.
- Кардио - это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Это может быть бег, прыжки через домкрат или прыжки через скакалку.
Дополнительные исследования Существует множество способов организовать полноценный режим упражнений. Все дело в том, чтобы найти упражнения, которые вам нравятся, на все ваши основы. Вам нужен хороший баланс аэробики, силовых тренировок, основных упражнений, тренировки равновесия и растяжки. Необязательно использовать каждую из этих категорий каждый день, просто убедитесь, что вы не переоцениваете одну категорию упражнений.
- В некоторых упражнениях отмечается несколько флажков. Например, выпады помогут нарастить мышцы, но они также улучшат ваш баланс и проработают кора.

Вопрос два из 5: К какому графику следует стремиться?

Лайла Аджани: Я фанат тренировок 6 дней в неделю - 3 дня кардио и 3 дня подъема тяжестей. В дни тренировок сосредоточьтесь на выполнении 5-8 повторений в каждом упражнении, при этом восьмое повторение будет своего рода замедлением, когда вы акцентируете внимание на контролируемых движениях. В дни кардио не стесняйтесь проявлять творческий подход. Бегайте трусцой, отправляйтесь в поход, садитесь на лестницу или покатайтесь на велосипеде. Вы даже можете выполнить художественную тренировку дома, следуя руководству на YouTube или чему-то еще.
Дополнительные исследования CDC рекомендует заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Вы можете разбить это как хотите, так что вы можете заниматься по 30 минут в день в течение 5 дней подряд или выполнять 75-минутное занятие два раза в неделю. Для силовых тренировок вы должны тренировать все основные группы мышц два раза в неделю. Однако, как долго вы должны заниматься подъемом, зависит от интенсивности и количества повторений.
- Тренировки с партнером - отличный способ держать вас в курсе своего расписания!
- Многим людям легче планировать тренировки на утро. Таким образом, вы привыкаете двигаться в первую очередь в течение дня, прежде чем у вас появится возможность отвлечься на вещи, которые появляются в течение дня.

Вопрос 3 из 5: Должен ли я отдыхать каждую неделю?

Лайла Аджани: В целом, делать выходной каждую неделю - это хорошая идея. Если вы попытаетесь тренироваться 7 дней в неделю, а затем возьмете 1 выходной, вы почувствуете вкус релаксации, и тогда вы не захотите возвращаться. День отдыха просто делает его частью вашего расписания. Иногда вам нужно сделать более длительный перерыв в рутине, и будет действительно сложно вернуться в привычный ритм, если вы не привыкли делать регулярные перерывы.
Дополнительные исследования В любом случае, тренироваться каждый день не очень хорошо. Перетренированность может привести к снижению работоспособности и снижению аппетита, что затрудняет прохождение дня. Если вам трудно тренироваться 6 дней в неделю, нет ничего плохого в том, чтобы выделить в свой распорядок 2-3 «мягких» дня, когда вы занимаетесь неинтенсивными занятиями, такими как йога или силовая ходьба.
- Вы можете взять выходной в выходные, чтобы дать себе перерыв, когда вам не нужно выполнять какую-либо работу, или вы можете взять выходной в середине недели, чтобы взять выходной. Все зависит от вас.

Вопрос 4 из 5: С какого оборудования начать силовую тренировку?

Лайла Аджани: Гантели или штанги - всегда безопасный выбор, если вы только начинаете. Вы можете нанять тренера, который научит вас правильно использовать свободные веса, или просто посмотрите несколько уроков в Интернете. Это отличный вариант, потому что вы сможете найти гантели или штанги в любом тренажерном зале, поэтому вам не придется изо всех сил искать тренажерный зал со специальным оборудованием.
- Штанги и гантели также дадут вам максимальную отдачу, если вы новичок.
Дополнительные исследования Если вы хотите построить простой домашний тренажерный зал, но нервничаете из-за того, что тратите кучу денег на тяжелые свободные веса, начните с простого. Приобретите нескользящий коврик для упражнений, утяжелители для лодыжек, утяжелители для рук и эспандеры. С этим набором оборудования вы можете выполнять массу простых силовых тренировок, и это отличный способ начать медленно.
- Помните, что оборудование не имеет большого значения, если вы им не пользуетесь. Не тратьте так много времени на изучение оборудования, которое вы забываете поработать!

Вопрос 5 из 5: Что я могу делать дома, чтобы нарастить мышцы?

Лайла Аджани: Подтягивания, отжимания, выпады и приседания - отличные варианты. Вы также можете включить в эти упражнения веса, чтобы подтолкнуть себя еще больше. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы все равно можете выполнять эти упражнения дома, чтобы получить форму, повысить выносливость и оставаться активным.
- Вы всегда можете купить гантели или гантели, чтобы хорошо справиться с работой дома!
Дополнительные исследования Художественные упражнения, такие как отжимания и приседания, основаны на весе вашего тела как на основной форме сопротивления. Если задуматься, это ничем не отличается от подъема тяжестей. Вам не нужен модный тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, если вы не любите заниматься этим. Отжимания укрепляют мышцы верхней части тела так же, как жимы лежа!
- Вы всегда можете попросить кого-нибудь о помощи или потренироваться с тренером в тренажерном зале, но нельзя делать это в гостиной. Убедитесь, что вы понимаете форму упражнения, прежде чем начинать, предварительно заглянув в нее в Интернете. Уроки YouTube отлично подходят для этого!

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить

подсказки

Если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, начните медленно и не заставляйте себя слишком сильно. Когда у вас появится привычка тренироваться, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок.