Гневэто одна из наиболее часто переживаемых эмоций. Это может проявляться как здоровым, так и нездоровым образом. Однако ярость - это более интенсивная форма гнева, которая часто связана с деструктивным, неконтролируемым поведением. Если вы в ярости, вы можете взорваться и наброситься на других или холодно отстраниться и подавить свои эмоции. Такое поведение может разрушить ваши профессиональные и личные отношения, поэтому справляйтесь с гневом, находя здоровые выходы для своего гнева, разбираясь с источником проблемы и заручившись поддержкой других.
Шаги
Метод один из 4: Отпустить свою ярость
- один Сделайте глубокий вдох. Глубокое дыханиеэто отличное упражнение, которое можно использовать, когда вы чувствуете гнев. Это позволяет замедлить и восстановить контроль над своими мыслями и эмоциями, а также над самой ситуацией. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания, пока не почувствуете себя спокойнее.
- Попробуйте сделать глубокий вдох через диафрагму. Вдохните и наблюдайте, как расширяется живот. Выдохните и посмотрите, как он сдувается. С каждым вдохом представляйте себя наполненным спокойной энергией. С каждым выдохом представляйте, как ярость изгоняется из вашего тела.
- Приведение себя в более разумное состояние может помочь вам избежать вредных слов или действий, от которых вы не сможете отказаться.
- 2 Снимайте напряжение с помощью постепенного расслабления мышц. Ярость может вызвать сильное физическое напряжение в вашем теле, что на самом деле может привести к травме.Прогрессивное расслабление мышц- полезное упражнение для ослабления этого напряжения.
- Сделайте глубокий успокаивающий вдох. Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх по всему телу, постепенно сокращая и расслабляя каждую группу мышц. Например, вы можете напрячь пальцы ног и на несколько секунд заметить, что это такое. Затем снимите напряжение и обратите внимание на то, что вы чувствуете, прежде чем переходить к новой группе мышц.
- Эта техника также помогает вам лучше осознавать опыт удержания напряжения в теле. В будущем, когда вы почувствуете это напряжение, вы будете знать, как расслабить мышцы.
- 3 Журнал. Агрессивные действия, такие как удары кулаком, бросание чего-либо или крик, не всегда приводят к катарсису. Зачем? Потому что на самом деле вы не обратились к тому, что вызывает у вас ярость. Запись в дневник - один из лучших способов сделать это.
- Заведите дневник гнева, в который вы регулярно записываете всех людей или ситуации, которые вас раздражают. Опишите все как можно подробнее.
- Выпустив пар, вернитесь и перечитайте написанное. Вы можете пойти дальше и разорвать бумагу на куски. Вы также можете решить провести мозговой штурм, чтобы активно решать проблемы, которые вас так злят.
Метод 2 из 4: Безопасные действия против вашей ярости
- один Выкрикивайте свое разочарование. Обращение гнева внутрь может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а выплескивание его путем крика на близких может испортить ваши отношения. Лучшая альтернатива - выпустить его с могучим криком.
- Садись в машину и кричи во все тяжкие. Или коротко прокричите в подушку, чтобы все выплеснулось наружу.
- 2 Бросить или сломать что-нибудь. Вне зависимости от того, чувствуете ли вы жар (крик и крик) или холодный (подавленный и замкнутый) гнев, отличный способ высвободить гнев - это что-то разрушить - и, конечно, подходящим образом. Сходите в «комнату ярости», если она есть в вашем районе.
- Комнаты ярости обеспечивают безопасную среду, в которой вы можете разбивать и бросать предметы и сжигать пар.
- Если вы не можете найти поблизости комнату ярости, купите стопку дешевых тарелок в долларовом магазине, пройдите в изолированное место, например, в гараж, и бросьте их в стену. Хорошо себя чувствует, да?
- Будьте осторожны с тем, что вы сломаете. Тарелка более заменяема, чем семейная ваза.
Подсказка: Не ломайте вещи на глазах у других, если вы не уверены, что им это нравится. Иногда люди пугаются, когда видят, что кто-то в гневе ломает вещи.
- 3 Попробуйте боксерскую грушу. Агрессивные высказывания - не лучший способ сдержать гнев. Тем не менее, бить по мешку гораздо конструктивнее, чем бить по стене или чьему-то лицу. Сходите в ближайший спортзал и попробуйте боксерскую грушу. Или, теневой ящик, пробивая воздух перед собой.
- Пока вы злитесь, избегайте бокса с настоящим человеком, так как ваш гнев может причинить вам больше вреда, чем предполагалось.
- 4 Упражнение. Если вам не хочется бить боксерскую грушу, вы можете использовать другие формы упражнений, чтобы выпустить гнев. Бегите, плавайте, катайтесь на велосипеде, совершайте пешие прогулки, поднимайте тяжести или записывайтесь на занятия по фитнесу. Физические упражнения помогают сжечь лишний кортизол, который заставляет вас злиться.
- 5 Используйте юмор. Юмор может помочь разрядить ярость. Не относитесь к себе слишком серьезно и признайте, что гнев и ярость часто могут быть юмористическими. Использование юмора поможет увидеть ваши реакции и действия в перспективе.
- Например, если вы пришли в ярость из-за того, что кто-то назвал вас отморозком, попробуйте представить, как будет выглядеть настоящий подонок. Придумайте самые юмористические примеры, какие только сможете.
Метод 3 из 4: Поиск практических решений
- один Знайте свои триггеры. Чтобы по-настоящему справиться со своим гневом, вы должны уметь распознавать, что такое гнев и какие ситуации могут его вызывать. В следующий раз, когда вы почувствуете ярость, найдите время, чтобы понаблюдать за тем, что происходит в вашем теле. Также обратите внимание на то, что произошло прямо перед тем, как вы начали так себя чувствовать.
- Например, вы замечаете, что сильно стиснули челюсти, и в голове начинает стучать. Это произошло после того, как вы попали в пробку.
- 2 Проведите мозговой штурм по запуску событий. Справляйтесь со своей яростью, решая проблемы, которые вы можете избежать или лучше справиться со своими триггерами. Составьте конкретный план действий, который позволит вам лучше справляться с такими ситуациями.
- Например, если ужасное движение вызывает ярость, выходите пораньше, чтобы избежать движения.
- Если вас раздражают взволнованные и перегруженные работой кассиры, попробуйте делать покупки в более спокойные часы.
- Если беспорядок в спальне вашего соседа по комнате вас беспокоит, не заходите туда, чтобы сохранять спокойствие.
- 3 Научитесь говорить «нет», когда вы ошеломлены или подчеркнул . Если вы испытываете холодную ярость из-за того, что подавляете гнев, вам может быть полезно потренироваться в самоутверждении. Научитесь говорить за себя уважительно и тактично. Если люди слишком многого от вас просят, так и скажите.
- Например, если ваш начальник продолжает класть на ваш стол больше работы, прежде чем вы закончите свои текущие проекты, ваш темперамент может вспыхнуть. Вместо того чтобы сдерживаться, встретитесь с начальником один на один и выразите свое разочарование. Скажите что-нибудь вроде: «Вы даете мне больше работы, чем я могу выполнить прямо сейчас. Я пытаюсь сосредоточить свои усилия на предстоящем брифинге. Могу ли я передать некоторые из этих заданий Дженни? »
- 4 Измени свой язык. Слова, которые вы используете, могут повлиять на ваши эмоции. Сильные, абсолютные слова, такие как «никогда» или «всегда», не оставляют места для исключений, поэтому они препятствуют решению проблем. Исключите эти термины из своего словаря и посмотрите, влияет ли они положительно на ваше настроение.
- Не забудьте говорить для ваш гнев, а не от Это.
- 5 Расскажите людям, что вам нужно, используя утверждения «я». Ярость может удалить все фильтры в разговоре до такой степени, что вы критикуете и оскорбляете людей направо и налево. Чтобы этого избежать, заявляйте о себе с помощью определенных утверждений «я». Это ограничивает обвинения и критику, но все же помогает донести свою точку зрения.
- Например, если вы изо всех сил пытаетесь сдержать гнев на нечувствительного партнера, выражайте свои потребности с помощью такого «я» утверждения, как: «Я чувствую, что меня игнорируют и неправильно понимают, когда вы сводите к минимуму мое беспокойство».
- 6 Сделайте перерыв. Выделите время простоя или личное время в свой распорядок дня, особенно в особенно напряженное время. Например, если возвращение с работы вызывает у вас гнев, установите постоянное правило: никто в вашем доме не разговаривает с вами, пока у вас не будет времени расслабиться. Реклама
Метод 4 из 4: Получение поддержки
- один Попробуйте терапию. Когнитивно-поведенческая терапия, илиCBT, было доказано, что помогает людям с хроническими проблемами гнева. Ваш когнитивно-поведенческий терапевт будет работать с вами один на один, чтобы разработать более эффективные стратегии борьбы с гневом, такие как изменение вашего образа мыслей и обучение тому, чтобы быть более настойчивым.
- Попросите вашего семейного врача получить направление, если вы хотите поговорить с терапевтом.
- 2 Присоединяйтесь к группе поддержки по управлению гневом. Многие сообщества предлагают специальные программы по обучению навыкам управления гневом. Вы можете научиться практическим навыкам в группе или поделиться с другими своей уникальной борьбой с гневом. Программы могут предлагаться больницами, клиниками или церквями в вашем районе.
- Вы также можете связаться с другими людьми, у которых есть проблемы с гневом, в Интернете, выполнив поиск групп поддержки на таких сайтах, как Psychology Today.
- 3 Подумайте, не страдаете ли вы периодическим взрывным расстройством. СВУ - это поведенческое расстройство, классифицируемое по крайним приступам ярости. Эти эпизоды могут включатьимпульсивныйили насильственные действия, которые происходят практически без явного триггера. СВУ чаще встречается у молодых людей и мужчин. Обратитесь к психологу или психиатру для оценки, если вы регулярно испытываете внезапные приступы ярости.
- Лечение перемежающегося взрывного расстройства обычно включает комбинацию лекарств и психотерапии, чтобы помочь обуздать ярость.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Что вызывает чувство гнева?Кэтрин Босуэлл, доктор философии
Лицензированный психолог Доктор Кэтрин Босуэлл - лицензированный психолог и соучредитель Psynergy Psychological Associates, частной терапевтической практики, расположенной в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 15-летним опытом, доктор Босвелл специализируется на лечении отдельных лиц, групп, пар и семей, страдающих от травм, отношений, горя и хронической боли. Она имеет докторскую степень. Доктор психологии консультирования Хьюстонского университета. Доктор Боуэлл читал курсы для студентов магистратуры Хьюстонского университета. Она также автор, спикер и тренер.Кэтрин Босуэлл, доктор философииОтвет лицензированного психолога-эксперта Ярость - это состояние подавленности и чрезмерного возбуждения. В менее интенсивной форме, гнев, это может быть важным и защитным поведением. Однако ярость обычно больше вредна, чем полезна. - Вопрос: Как мне перестать гневаться?Кэтрин Босуэлл, доктор философии
Лицензированный психолог Доктор Кэтрин Босуэлл - лицензированный психолог и соучредитель Psynergy Psychological Associates, частной терапевтической практики, расположенной в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 15-летним опытом, доктор Босвелл специализируется на лечении отдельных лиц, групп, пар и семей, страдающих от травм, отношений, горя и хронической боли. Она имеет докторскую степень. Доктор психологии консультирования Хьюстонского университета. Доктор Боуэлл читал курсы для студентов магистратуры Хьюстонского университета. Она также автор, спикер и тренер.Кэтрин Босуэлл, доктор философииОтвет лицензированного психолога. Ответ эксперта. Важно разобраться в происходящем до того, как разразится ярость. Как только вы это поймете, вы должны научиться замедлять процесс накопления гнева и разбираться с ним, пока не стало слишком поздно и мы не потеряем контроль. - Вопрос: Поможет ли это мне, когда я буду иметь дело с плохими товарищами по команде и читерами во время видеоигр? Сэм Многие из этих методов полезны, если вы злитесь, играя в видеоигры с людьми / троллями. Если методы не работают, а вы все еще сильно злитесь, неплохо было бы сделать перерыв в игре, в которую вы играете (насколько вы этого не хотите). Если вы чувствуете себя деструктивно, попробуйте способы справиться с гневом, упомянутые в методе 2, гораздо лучше выпустить пар, ударив по подушке, чем кричать на других игроков и разбивать ваш компьютер, консоль или что-то еще, что у вас есть .
- Вопрос Что делать, если мой любимый веб-сайт не работает? Мне срочно нужна помощь, иначе я могу сломать свой компьютер. Выключите устройство и найдите что-нибудь еще, затем вернитесь и попробуйте еще раз. Если он по-прежнему не работает, найдите другой веб-сайт, похожий на тот, к которому вам необходимо получить доступ, или попробуйте связаться с администратором веб-сайта, чтобы узнать, когда услуга вернется.
- Вопрос: У меня крайняя ярость, и я очень часто действую из-за гормонов. Что мне делать, чтобы не представлять опасности для всех вокруг? Тревожный огненный шар Когда вы почувствуете, что ваш гнев и гнев начинают нарастать, остановитесь на этом. Дышите медленно. Подумайте, что вас успокаивает. Все, что вас рассердило, того не стоит. Скажите своим друзьям и людям, с которыми вы общаетесь, что вы сильно гневаетесь, и попросите их постараться не спровоцировать вас.
- Вопрос: Как мне справиться с гневом по отношению к моему супругу? Уходи, когда ты расстроен. Скажите что-нибудь вроде: «Извини, я злюсь и просто не могу говорить об этом прямо сейчас». Затем тщательно подумайте о том, что вы собираетесь сказать, прежде чем продолжить обсуждение. Если это проблема для вас, подумайте о том, чтобы обратиться за консультацией.
- Вопрос Как мне не наброситься на фол в спорте? Галасы4969 Лучший отвечающий Если ваш противник сфолил, не принимайте это на свой счет. Если вы сфолили, признайте свою ошибку. Двигайся и продолжай играть.
- Вопрос: У меня нет проблем с гневом, но я злюсь, потому что мой друг - придурок, а я просто хочу закончить дела. Как я могу это сделать? Меня действительно не волнует, обидел ли я ее чувства. Попробуйте попросить друга перестать делать то, что вас злит. Если поведение не прекращается, попробуйте методы вРасстаться с другом.
- Вопрос: Как мне перестать причинять себе вред, когда я зол и не набросился на него? Поговорите с собой о том, что вы не хотите резать, не ломайте ничего, что делает острые части. Отвлеките свое внимание хотя бы на час или около того, погрузитесь в это отвлечение. Игры для мобильных телефонов с онлайн-друзьями могут очень помочь! Чувство гнева пройдет, вам просто нужно успокоиться и разрядить гнев достаточно долго, чтобы чувства прошли. Примите в уме необходимое решение: «Ты не будешь резать, это окончательно!» Писать, раскрашивать, рисовать - делать что-то, в чем вы должны использовать свой разум и руки, чтобы создать что-то из эмоций, которые вы чувствуете.
- Вопрос: Когда я злюсь, я надолго задерживаю это внутри себя. Затем это внезапно возвращается в другое время, когда я злюсь на что-то другое. Я чувствую жжение внутри. Как я могу пройти через это, если это случится снова? Лучше всего как можно скорее избавиться от гнева / ярости / негодования, используя успокаивающие техники и работая над проблемой в спокойном состоянии. Как вы сказали, любой сдерживаемый гнев вспыхнет снова в другое время. Накапливать гнев - это все равно что нести яд внутри себя: он разъедает вас и остается неразрешенным. Что могло бы помочь, так это найти безопасный, но эффективный способ выпустить гнев, прежде чем он снова вспыхнет.
Реклама
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
