Как развить силу верхней части тела

Мышцы верхней части тела часто являются первыми мышцами, о которых люди думают, когда думают о тренажерном зале. Выпуклые бицепсы, мощные грудные мышцы и подтянутые трицепсы не только привлекательны, но и их легко развить с помощью правильной диеты и упражнений. Хотя вам следует сосредоточиться на наращивании силы всего тела, существуют определенные упражнения и программы, которые помогут укрепить верхнюю часть тела.

Шаги

Метод один из 6: Создание плана наращивания мышц

1. один Понять, как работает наращивание мышц. Когда вы тренируетесь, напряжение, связанное с поднятием тяжестей, разрывает ваши мышечные волокна. Как только вы перестаете тренироваться, ваше тело переходит в режим восстановления, начиная процесс, известный как «синтез белка». По мере того, как ваше тело восстанавливается, оно добавляет дополнительные клетки, чтобы подготовить его к дальнейшим нагрузкам, и это то, что делает ваше тело больше и сильнее.
   • Верно и обратное: если вы не тренируетесь, ваше тело тратит меньше энергии на создание новых мышечных клеток. Таким образом, ваши мышцы без использования медленно ослабевают.
2. 2 Отдыхайте не менее двух дней, прежде чем проработать ту же группу мышц. Наращивание мышц - это, по сути, процесс заживления: после того, как вы подняли мышцы, мышцы разрываются, и ваше тело восстанавливает их сильнее, чем раньше. Но если вы прервете этот процесс, поднимая один и тот же вес несколько дней подряд, ваши мышцы не заживут должным образом, что замедлит рост и приведет к травмам.
3. 3 Планируйте хотя бы один день отдыха в неделю. Дни отдыха позволяют всему телу восстановиться и сосредоточиться на восстановлении мышц. Это также дает вам умственный и физический перерыв, который поможет вам сохранить энергию и энтузиазм в течение остальной части тренировок. Отдых ваших суставов, мышц и связок поможет вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.
   • Легкая пробежка или поездка на велосипеде - отличный способ по-прежнему «потренироваться», в то время как у вас еще есть день отдыха.
   • Не беспокойтесь о том, что 'упустите' шанс стать сильнее в день отдыха. Все программы тренировок высокого уровня, от спортсменов НФЛ до олимпийцев, включают дни отдыха.
4. 4 Планируйте тренировки для разных групп мышц. Когда вы составляете фитнес-план, не забудьте дать каждой группе мышц время расслабиться, прежде чем снова приступить к работе. Самый простой способ сделать это - посвятить определенные дни определенным группам мышц, например, «Грудь и плечи» один день и «Бицепс и спина» - другой. Например, вы можете планировать тренироваться 5 дней в неделю по следующему плану:
   • 1 день: Грудь, трицепсы и пресс
   • День 2: Плечи и спина
   • День 3: Бицепсы, грудь и пресс.
   • День 4: Отдых или легкое кардио
   • 5 день: Грудь, трицепс
   • День 6: Бицепс, спина и пресс.
   • День 7: Отдых или легкое кардио
5. 5 При поднятии тяжестей ешьте источник белка с каждым приемом пищи. Для синтеза белка необходим белок, и чем больше у вашего тела доступно для использования, тем быстрее ваши мышцы будут расти после тренировки. Многие серьезные атлеты и бодибилдеры пьют протеиновые коктейли после каждой тренировки, чтобы способствовать росту мышц. Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто смешайте 1-2 столовые ложки протеинового порошка с водой, фруктами, йогуртом и льдом в блендере. Или добавьте в свой рацион натуральные источники белка:
   • Завтрак: Яйца, арахисовое масло и тосты, йогурт
   • Обед ужин: Курица, рыба, красное мясо, фасоль
   • Закуски: Хумус, протеиновые / энергетические батончики, арахисовое масло.
   • Замена углеводов, таких как хлеб, макароны, рис или сахар, белками, такими как курица или рыба, может способствовать росту мышц без набора жира.
   Реклама

Метод 2 из 6: Эффективно тренироваться

1. один Сосредоточьтесь на технике в каждом упражнении. Правильная техника поможет вам быстрее стать больше и предотвратит тяжелые травмы. Хотя хороший тренер, верный друг или врач могут помочь решить определенные проблемы, следует обратить внимание на следующие моменты:
   • Спину держите прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была надутой, а лопатки отведены назад, как если бы вы супергерой. Нижняя часть спины должна редко сгибаться.
   • Никогда не разгибайте суставы полностью. Вместо этого толкайте подъемник, пока ваш сустав не будет слегка согнут, прежде чем вернуться в исходное положение.
   • Остановитесь, когда почувствуете боль. «Нет боли - нет выгоды» - это миф. Упражнение должно быть трудным, но резкая боль в мышцах или суставах означает, что вы делаете что-то не так.
2. 2 Выберите вес, который будет вам комфортно. Лучший способ получить травму - огромный вес, чтобы выглядеть круто. Начните с меньшего веса и работайте, когда вам станет удобно. Хороший ориентир - стрелять с тяжелым весом в 8, 9 и 10 повторениях. Это означает, что вы бросаете себе вызов, не рискуя получить травму. Вы должны немного потрудиться в последних нескольких повторениях, но вы должны быть в состоянии продвинуться через них, чтобы поднять вес.
3. 3 Выполняйте 10-20 повторений каждого выполняемого упражнения. Повторение или повторение - это когда вы выполняете упражнение один раз. Например, одно отжимание - это одно повторение. Вам нужно делать несколько повторений подряд, чтобы нарастить мышцы, так как именно это напрягает ваши мышцы и способствует росту, поэтому старайтесь выполнять не менее 10 повторений в каждом упражнении.
   • Больше повторений с меньшим весом отлично подходит для наращивания мышечной массы в тонусе.
   • Меньшее количество повторений с большим весом отлично подходит для наращивания больших мышц, но может быть опасно для начинающих атлетов.
   • Некоторые программы продвигают «выгорание» или «максимальное количество повторений», то есть когда вы продолжаете упражнение до тех пор, пока физически не сможете его больше делать.
4. 4 Старайтесь выполнять 3-5 подходов в каждом упражнении. Сет - это просто группа повторений. Вместо того, чтобы пытаться сделать 60 отжиманий за один раз, что требует большого количества силы и выносливости, вместо этого постарайтесь сделать 3 подхода по 20 отжиманий. Подходы позволяют вашим мышцам быстро восстанавливаться, позволяя вам поднимать больше веса во втором и третьем подходе, чем если бы вы пытались сделать 30 повторений за один раз. Однако слишком долгая тренировка мешает вашим мышцам чувствовать себя напряженными и по-настоящему расти.
   • Между подходами не делайте более 30 секунд - 3 минут.
   • Некоторым людям нравится тренировать другую группу мышц во время отдыха, чередуя приседания и отжимания, например, чтобы максимально использовать время между подходами.
5. 5 Постепенно прибавляйте вес, когда вам удобно. Если вы больше не устаете после 10 повторений жима лежа, пора прибавить в весе. Начните с небольших шагов, добавляя 5-10 фунтов в каждом подходе, пока вы снова не столкнетесь с проблемой. Помните, что вы хотите, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми, но все же выполнимыми.
6. 6 Начинайте каждую тренировку с комплексных упражнений, прежде чем переходить к конкретным мышцам. Сложный подъем - это упражнение, в котором задействованы сразу несколько мышц, например, жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) или подтягивания (спина, бицепсы, широчайшие). Конкретные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, нацелены на одну мышцу за раз. Всегда начинайте с комплексных упражнений, так как использование определенных групп мышц утомит вас и испортит вашу форму во время более тяжелых упражнений. Реклама

Метод 3 из 6: Наращивание мышц груди и трицепса

1. один Знайте, что многие упражнения на грудь и трицепс тесно связаны. Трицепсы используются для разведения рук от тела, в то время как мышцы груди отталкивают предметы от вас. Ваша грудь и трицепс работают вместе во многих упражнениях, и поэтому часто объединяются вместе для тренировок, то есть ваша грудь и трицепсы одновременно.
   • Грудные: Мышцы груди называются «грудными». От сосков до ключицы.
   • Трицепс: Группа из трех мышц на тыльной стороне руки, простирающаяся от плеча до выступа локтя.
2. 2 Отжимайтесь. Положите руки на землю лицом вниз, руки на ширине плеч, пальцы ног на полу. Медленно опуститесь на землю, согнув руки в локтях. Как только вы окажетесь на высоте примерно 6 дюймов от земли, вернитесь в исходное положение. Держите вас прямо все время. Вы можете делать отжимания где угодно, и вы должны стараться делать 50-100 повторений в день.
   • Разведите руки дальше в стороны, чтобы сосредоточиться на мышцах груди.
   • Сведите руки ближе друг к другу, чтобы сосредоточиться на трицепсах.
   • Попробуйте отжиматься под наклоном или отказаться от отжиманий, когда руки выше или ниже ступней, чтобы проработать различные участки мышц.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Шира Цви

   Персональный тренер и инструктор по фитнесу Шира Цви - персональный тренер и инструктор по фитнесу с более чем 7-летним опытом личных тренировок и более 2-х лет руководителем отдела групповых тренировок. Шира сертифицирована Национальным колледжем специалистов по физическим упражнениям и Институтом физического воспитания и спорта Ордэ Вингейт в Израиле. Ее практика базируется в районе залива Сан-Франциско. Шира Цви
   Персональный тренер и инструктор по фитнесу

   Наш эксперт соглашается: Отжимания - один из лучших способов развить силу, потому что вы можете делать их где угодно. Также существует множество вариаций и модификаций, которые вы можете использовать. Если у вас напряженные запястья, вы можете отжиматься от стены.

   
   
   
3. 3 Используйте жим лежа. Как и отжимания, жим лежа - одна из самых распространенных тренировок в спортзалах по всему миру. Жим лежа фокусируется на груди и трицепсе, но он также активизирует ваши плечи и спину, что делает его важным для любой программы наращивания верхней части тела. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на спину под штангу (длинную штангу для двух рук с отягощениями на обоих концах). Положите руки на штангу на ширине плеч и медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Поднимите штангу вверх, вытягивая руку, а затем медленно опустите ее обратно. Сделайте 3-5 подходов по 10-12 повторений.
   • Не вытягивайте руку так сильно, чтобы локти застыли на месте.
   • Держите запястья твердыми и прямыми, как если бы вы обеими руками ударяли по воздуху.
   • Всегда просите кого-нибудь «заметить вас», стоя у вашей головы и удерживая вес, если вы столкнетесь с трудностями.
4. 4 Для жима лежа без тренажера используйте гантели. Можно делать жимы с гантелями (отягощение одной рукой). Лягте на спину с гантелями в каждой руке и поднимите вес вверх, разводя руки. Опускайте вес, пока ваши локти не согнуты примерно на 90 градусов, затем повторите.
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки были «твердыми». Они не должны дрожать или раскачиваться, они должны плавно отжиматься, а затем возвращаться в центр для достижения наилучшей формы.
   • Держите запястье крепко. Гири должны быть перпендикулярны вашему телу, но не перекручивайте их и не опускайте запястья, если вы устали.
5. 5 Делайте грудные мухи. Лягте спиной на скамейку или кресло с откидной спинкой. Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьтесь, вытянув руки в стороны, как будто вы собираетесь крепко обнять. Слегка согнув руки в локтях, согните руки к телу так, чтобы веса встретились посередине, примерно на фут выше вашей груди, как если бы вы обнимали друга. Сделайте 3-5 подходов по 10-12 повторений.
   • Не скручивайте свое тело, чтобы было легче. Сосредоточьтесь на использовании рук и груди, чтобы соединить веса.
6. 6 Делайте отжимания. Отжимания не только прорабатывают грудь и трицепсы, они также задействуют мышцы плеч и бицепс для баланса. Поднимитесь между двумя скамьями так, чтобы ваша ягодица находилась на 1-2 фута в воздухе - ваши ступни будут на конце одной скамьи, а руки около талии на другой. Используя руки, опустите ягодицы к полу, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Медленно подталкивайтесь вверх, чтобы руки были прямыми, а локти разогнутыми. Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений.
   • Вы можете усложнить их, добавив веса себе на колени.
7. 7 Делайте толчки на трицепс. Обычно это специальный тренажер в спортзале, подвесной трос, прикрепленный к весам с небольшой перекладиной, которую нужно захватить. Возьмите штангу обеими руками, она должна быть примерно на уровне груди. Двигая только предплечьем, опустите вес вниз так, чтобы руки были полностью вытянуты по бокам. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.
8. 8 Делайте накладные удлинения. Вы можете использовать утяжеленный трос или гантель. Начните с веса позади вас, примерно на уровне головы. Удерживая груз или трос позади себя, потяните вверх так, чтобы руки оказались над головой. Двигайте только руками - ваши локти останутся примерно на одной высоте. Представьте, что вы вытаскиваете из воротника рубашки - вы тянете за голову и тянете ее прямо вверх. Реклама

Метод 4 из 6: Наращивание мышц бицепса и предплечья

1. один Знайте основные мышцы рук. Руки часто являются наиболее востребованными мышцами верхней части тела, так как сильные руки обычно считаются привлекательными. Что еще более важно, вам нужны сильные руки, чтобы выполнять почти все упражнения на верхнюю часть тела.
   • Бицепс: Классическая «сгибающая» мышца - это двуглавая мышца, расположенная между локтем и плечом на внутренней стороне руки. Они используются, чтобы свернуть руку к себе.
   • Предплечья: Расположен между запястьем и локтем. Часто упускают из виду, что ваше предплечье - это основная часть силы вашей руки и запястья.
2. 2 Сгибания рук на бицепс. Положите локоть на бедро, положив предплечье между ног. Ваша рука будет поставлена ​​под углом 90 градусов. Возьмите удобную гантель, гантели для одной руки и держите ее так, чтобы ладонь была обращена вверх, а рука могла свободно сгибаться в локте. Медленно согните вес к плечу. Медленно опускайте его, пока ваша рука не будет согнута под углом 90 градусов, затем повторите 3 подхода по 10-15 повторений.
   • Используйте штангу для двух рук вместо гантелей, чтобы проработать оба бицепса одновременно. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти под углом девяносто градусов. Медленно согните штангу обеими руками к груди, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.
3. 3 Сделайте сгибания рук на предплечьях. Положите предплечье на скамью поперек колен, запястье свободно свешивается за край, а ладонь смотрит вверх. Возьмите небольшой груз, обычно от 5 до 10 фунтов. Используя только запястье, согните вес к телу, а затем медленно опустите его обратно, делая по 15-20 повторений каждой рукой.
   • Попробуйте выполнить это упражнение ладонью вниз, чтобы проработать немного другие мышцы предплечья.
4. 4 Знайте, что многие другие упражнения прорабатывают ваши руки. Ваше предплечье, которое контролирует большую часть вашей силы захвата, поможет в большинстве подъемов, потому что вам нужно удерживать тяжелые веса. Ваши бицепсы задействованы во многих упражнениях,особенно заметно во время подтягиваний или подтягиваний.Реклама

Метод 5 из 6: Наращивание мышц плеч и спины

1. один Знайте основные мышцы плеча и спины. Эти ключевые мышцы обеспечивают прочную основу для верхней части тела, помогая обеспечить хорошую форму и стабильность при подъеме. Они включают:
   • Дельтовидные мышцы: Эти мышцы образованы треугольником, направленным вниз от вашего плеча, и помогают вращать и поднимать руки.
   • Трапеции: Спускаясь с обеих сторон шеи и образуя точку посередине позвоночника, они необходимы для пожимания плечами, поворотов и притягивания чего-либо к себе.
   • Лат: Расположенные на ребрах и спине, широчайшие помогают сохранять устойчивость тела и выравнивание позвоночника.
2. 2 Делайте подъемы на дельтовидные мышцы. Держите руку рядом с собой, возьмите удобную гантель (вес для одной руки). Держа руку прямо, а локоть заблокирован под углом 90 градусов, поднимите вес так, чтобы ваша рука была прямо перед вами. Не продолжайте идти вверх - ваша рука должна быть под углом 90 градусов к вашему телу. Вы будете немного похожи на старого мультяшного робота с согнутыми руками и жесткой спиной. Стремитесь сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений.
   • Варианты: Смешайте подъемы дельтовидных мышц в стороны. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы грузы находились перед вашим телом, примерно на уровне живота. Поднимите локти вверх и в стороны, как если бы они были крыльями, а затем медленно верните руки в стороны.
3. 3 Делайте военные жимы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу на уровне шеи, держа обе руки на расстоянии плеч. Поднимите вес прямо над головой, в конце полностью вытяните руки, затем медленно верните его ниже подбородка. Сделайте 3-4 подхода по 8 повторений.
   • Держите спину прямо, а ноги твердыми, чтобы сохранить равновесие.
   • Никогда не сгибайте спину, не скручивайте руки и не наклоняйтесь в любую сторону, чтобы поднять вес - вам нужно уметь поднимать штангу одним плавным движением.
   • Если вы чувствуете усталость, остановитесь. Это упражнение может быть опасным, если вы опускаете вес над головой.
   • Военный пресс также является отличным упражнением для спины и трицепсов.
4. 4 Пожимайте плечами, чтобы накачать мышцы плеч и спины одновременно. Держите штангу (длинную гирю для двух рук) возле бедер, руки свесите прямо вниз. Поднимите вес на 2-3 дюйма, приподняв плечи, затем медленно опустите их обратно вниз. Сделайте 3–4 подхода по 20–30 повторений, так как пожимание плечами лучше всего подходит для упражнений с большим объемом.
5. 5 Выполняйте тягу, чтобы накачать мышцы спины. Лягте лицом вниз на скамью, свободно свесив руки перед собой. С гантелями в каждой руке тяните гантели вверх, пока руки не согнуты на 90 градусов, как если бы вы гребли на лодке обеими руками. Во многих спортзалах есть гребные тренажеры, которые позволяют выполнять это упражнение сидя, потянув за утяжеленный трос.
   • Держите спину прямо и сгибайтесь в талии, а не в нижней части позвоночника.
6. 6 Выполняйте подтягивания, чтобы накачать спину вместе с руками. Подтягивания - это фантастическая тренировка для всего тела, но они зависят от сильной спины. Чем шире хват, тем интенсивнее будет упражнение для мышц спины. Возьмитесь за перекладину, чтобы ступни не касались пола. Подтяните подбородок над перекладиной, затем опуститесь, чтобы руки были прямыми. Повторите столько повторений, сколько сможете.
   • Во многих спортзалах есть тренажеры, которые снимают часть вашего веса и облегчают отжимания.
   • Вы можете столкнуться с тренажерами обратных подтягиваний, когда вы тянете штангу на уровень груди вместо того, чтобы подтягиваться вверх. Это отличный способ стать сильнее, но знайте, что чем ближе вы складываете руки, тем больше становится упражнение на трицепс.
   Реклама

Метод 6 из 6: Создание мышц пресса

1. один Выполняя другие упражнения, держите живот втянутым, чтобы пассивно проработать пресс. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пупок «внутрь» (по направлению к позвоночнику) и сгибать пресс при поднятии тяжестей - вы можете увеличить силу пресса, активизируя брюшной пресс во время каждого упражнения. Каждый раз, когда вы занимаетесь или тренируетесь, думайте о сильном корпусе - плавном движении, независимо от того, какое упражнение вы делаете.
   • Раздел представляют собой серию мышц, расположенных вокруг передней части живота, и они важны для баланса, стабильности и общей силы.
   • Косой находятся по бокам вашего живота, под ребрами, и используются для баланса кора.
2. 2 Делайте приседания. Лягте, поставив ступни на пол, колени вверх, скрестив руки на груди. Опустите плечи к коленям, удерживая спину прямо, когда вы сидите. Медленно опускайтесь вниз, удерживая ягодицу на полу. Сделайте 3-5 подходов по 20-30 повторений.
   • Это популярно, но не заставляйте кого-то прижимать ноги - это работает больше для ваших бедер, чем для пресса.
3. 3 Сделайте скручивания. Начните с того же положения, что и при приседаниях - ягодицами, ступнями и плечами на полу, колени согнуты вверх. Держите спину на полу и крепко держите шею, поднимая глаза к потолку. Выдохните и удерживайте плечи на высоте 6-8 дюймов над полом в течение одной секунды. Медленно опустите плечи обратно вниз, но постарайтесь не касаться головой пола. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.
   • Велосипед хрустит: поднимите ноги от земли и согните колени так, чтобы икры были параллельны земле. Выполняя скручивания, поочередно качайте ногами, как будто вы едете на велосипеде.
4. 4 Делайте подъемы ног. Лягте на спину, положив руки по бокам. Стопы вместе, поднимите ноги от талии, стараясь образовать букву «L» с телом. Медленно опустите их обратно на пол, остановившись на высоте 2-3 дюймов от земли, прежде чем повторить еще 19 раз.
   • Держите ноги прямо на протяжении всего упражнения.
   • В качестве сложности попробуйте «подъем ног в висе». Повиснув на руках, ноги не должны касаться земли, поднимите ноги вверх, образуя букву «L» с телом. Чтобы усложнить упражнение, добавьте гантели или подвесьте на поясе с отягощениями медицинские мячи.
5. 5 Попробуйте покататься на каноэ. Встаньте, ноги на расстоянии друг от друга, спина прямая. Повернитесь от талии к плечам, а руки в стороны, как если бы вы гребли на каноэ с одним веслом. Во время скручивания поднимите противоположное колено к груди. Поочередно выполняйте 3-5 подходов по 20 повторений.
6. 6 Сделайте доски. Примите позу для отжимания, пальцы ног на полу и лицом вниз. Однако вместо того, чтобы опираться на руки, сложите руки перед собой и опирайтесь на локти и предплечья. Задержитесь в этом положении не менее одной минуты, отдохните и повторите еще два раза. Вам следует сосредоточиться на том, чтобы держать позвоночник прямо, а ягодицы на той же высоте, что и ваши плечи, чтобы получить лучшую тренировку.
   • Добавляйте «постукивания», когда вам будет удобно. Поднимите одну ногу над землей на 6 дюймов и медленно верните ее на землю, повторяя это 20 раз каждой ногой.
7. 7 Попробуйте боковые планки, чтобы проработать весь корпус. Из обычного положения планки поверните тело так, чтобы грудь смотрела вбок, а вы опирались только на одну руку. Положите свой вес на внешнюю сторону стопы и предплечья. Если бы вы провели линию от пола через плечи, она указывала бы прямо в небо. Вторую руку держите на боку и держите ее в течение одной минуты, прежде чем переходить на другую сторону. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Помогают ли подтягивания моей верхней части тела? Да, это так. Они также помогают вашим рукам.
• Вопрос: Сколько часов мне нужно заниматься спортом в день? Врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями по часу в день. Это можно распределить на весь день - вы можете заниматься 30 минут утром и 30 минут ночью, 20 минут утром и 40 минут днем ​​и т. Д.
• Вопрос: Я считаю лазание по веревке довольно сложной задачей. Какие-нибудь советы? Рафаэль Ки Top Answerer Восхождение на веревку в основном требует нагрузки на руки, спину и силу хвата. Упражнения, которые сосредоточены на тяговых движениях, таких как подтягивания, перевернутые тяги, тяги в наклоне и почти все, что называется «тяговым движением», должны помочь. Использование тяжелого веса также должно улучшить ваш хват, но, возможно, стоит использовать дополнительные инструменты для увеличения силы захвата.
• Вопрос: поможет ли это похудеть? Рафаэль Ки Главный ответчик: Да, любые упражнения сжигают калории и помогут сбросить вес. однако потеря веса не произойдет, если у вас не будет дефицита калорий (в среднем 2000-2500 человек, но вы можете найти калькуляторы для этого в Интернете).

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Наращивание видимой мускулатуры не происходит в одночасье, поэтому уделите время и придерживайтесь своего плана как минимум на 2-3 месяца.

Реклама

Предупреждения

• Избегайте соблазна использовать тяжелые веса, чтобы выглядеть круто. Не торопитесь и используйте тот вес, который считаете нужным.
• Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку и дайте отдых пораженной мышце. При необходимости приложите лед.

Реклама

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.