Как построить большие боковые дельты

Плечи могут быть сложными для наращивания мышц. Некоторым людям легко добиться желаемого размера груди и рук, но при этом они все еще борются с дельтовидными мышцами. Чтобы нарастить большие боковые дельты, выполняйте упражнения, изолирующие и специально прорабатывающие эти мышцы. Убедитесь, что вы прорабатываете мышцы до утомления. Составьте свой тренировочный режим так, чтобы вы выполняли работу для плеч в начале недели, когда вы хорошо отдохнете.

Метод один из 3: Выполнение специальных упражнений

один Выполняйте жимы гантелей. Военный жим сидя или стоя - одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц дельтовидной группы. Хотя это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, гантели могут помочь вам лучше изолировать плечи.
- Чтобы выполнить военный жим гантелей, также называемый жимом над головой, начните в устойчивом положении сидя или стоя с отягощениями чуть выше верхней части груди. Руки должны быть чуть ниже плеч.
- Вытяните руки вверх медленным контролируемым движением, выпрямляя локти, чтобы поднять вес над головой. Затем опустите вес назад, чтобы начать медленное контролируемое движение.
- Начните с двух-трех подходов по восемь-десять повторений этого упражнения. Увеличивайте вес постепенно по мере наращивания мышечной силы. Ваша цель - довести плечи до усталости.
2 Используйте пресс Арнольда, чтобы увеличить диапазон движений. Жим Арнольда требует полного вращения плеч, что помогает наращивать силу во всем диапазоне движений плеч. Начните с гантелей чуть выше верхней части груди, ладонями к телу.
- Вы будете поднимать тяжести так же, как в жиме над головой, но, поднимая руки над головой, вращайте вес. В середине упражнения гантели должны быть параллельны по бокам. Вверху они будут в том же положении, что и в начале, за исключением того, что ваши ладони будут обращены вперед.
- Повернитесь назад, чтобы опустить вес медленным контролируемым движением. Для начала сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.
3 Включите боковые подъемы гантелей в стороны. Боковые подъемы гантелей в стороны - классическое упражнение, если вы хотите изолировать и, в частности, нарастить боковые дельты. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Как и в случае с другими жимами, это упражнение легче выполнять сидя, чем стоя.
- Делая подъем в стороны, начните с рук по бокам. Поднимите вес на уровень плеч или чуть выше, затем опустите медленным контролируемым движением. Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.
- Будьте осторожны, не прибавляйте слишком быстро в боковых подъемах. Хотя вы можете постепенно увеличивать вес с течением времени, в этом упражнении, как правило, лучше добавить повторений, прежде чем добавлять вес.
4 Добавьте повороты вращающей манжеты в конце тренировки, чтобы избежать травм. Укрепление мышц вращающей манжеты вращением вращающей манжеты может защитить от травм плеча. Повороты следует производить на канатной машине. Делайте это в конце каждой тренировки.
- Чтобы сделать внутреннее вращение, возьмитесь за кабель рукой, находящейся ближе всего к машине. Удерживая локоть согнутым под углом 90 градусов, потяните кабель внутрь, к животу.
- Чтобы сделать внешнее вращение, возьмитесь за трос рукой, находящейся дальше всего от тросового тренажера, и выполните обратное движение, поворачивая руку наружу от живота.
- Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы впоследствии ваши мышцы чувствовали усталость.
5 Выполняйте махи сзади на наклонной скамье. Разгибания задних конечностей - это упражнение с гантелями, которое помогает накачать дельты. Начните с того, что лягте животом на наклонной скамье. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь друг к другу. Вытяните руки вперед так, чтобы они оказались перед вами перпендикулярно скамейке.
- На выдохе поднимите тяжести друг от друга, пока руки не вытянутся в стороны, как крылья. При движении сжимайте лопатки.
- На вдохе медленно опускайте веса обратно в исходное положение. Начните с трех подходов по десять повторений.
6 Попробуйте тянуть прямо на плечи. Возьмите пару гантелей верхним хватом, держа руки на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, а спина прямая. Гантели должны лежать на бедрах.
- Выдохните и поднимите вес, вытягивая локти вверх и в стороны, пока гантели не окажутся чуть ниже подбородка, при этом локти должны быть выше остальных рук. Пауза на секунду вверху.
- Затем на вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Начните с двух подходов по десять повторений.
7 Сконцентрируйтесь на сложных движениях. Сложные движения, в которых задействовано более одного сустава, обычно со временем дают наилучшие результаты. Сюда входят все упражнения для груди и спины, в которых задействованы плечи и локти.
- Хотя вашей целью может быть создание больших боковых дельтовидных мышц, не менее важно нарастить две другие мышцы в группе дельтовидных мышц, а также поддерживающие мышцы рук, груди и верхней части спины.
- Жим Арнольда - это пример сложного упражнения, потому что задействованы два сустава - локти и плечи. Это упражнение прорабатывает ваши плечи, а также поддерживающие мышцы рук и верхней части спины.
8 Развивайте трицепсы. Чтобы нарастить большие боковые дельты, вы должны уметь работать с мышцами до отказа. Если у вас относительно слабые трицепсы, они выйдут из строя до того, как ваши плечи достигнут точки мышечной усталости. Если вы хотите накачать плечи, необходимо наращивать силу трицепса. Откат гантелей - хорошее упражнение для наращивания мышц трицепса.
- Встаньте на четвереньки или встаньте рядом со скамьей с отягощениями, поставив одно колено на скамью, а одну ступню на пол. Держите спину как можно более ровной и удерживайте вес таким образом, чтобы плечо было параллельно телу, а локоть согнутым под углом 90 градусов.
- Откиньте вес назад, разгибая локоть, пока вся рука не станет параллельна вашему телу. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх. Затем вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением. Начните с трех подходов по 10 повторений этого упражнения.
9 Попробуйте гантели вместо штанги. Вы часто добиваетесь лучших результатов с гантелями, если пытаетесь нарастить общую массу плеч. Гантели сложнее контролировать, чем штанги, и у них больший диапазон движений, поэтому вы прорабатываете всю мышцу.
- Вы также можете чередовать упражнения, выполняя те же упражнения с гантелями, а затем со штангой в конце недели.
Реклама

Метод 2 из 3: Разработка вашего тренировочного режима

один Делайте не более 100 повторений за сеанс. Вы не должны выполнять все перечисленные здесь упражнения за одно занятие, иначе вы можете повредить плечи. Вместо этого выберите несколько упражнений, которые вам нравятся, и делайте не более 100 повторений между всеми упражнениями в одном сеансе.
- Не принимайте близко к сердцу. Травмы плеча часто заживают медленно и могут вызывать боль в течение многих лет.
2 Работайте над плечами в начале недели. Если вы хотите нарастить большие боковые дельты, включите изолирующие плечи упражнения в свой распорядок своей первой тренировки после дня отдыха, чтобы вы были максимально свежими и отдохнувшими.
- Если вы хорошо отдохнули, упражнения будут иметь максимальный эффект, когда вы проработаете плечи до утомления. Вы будете продолжать наращивать мышцы в течение недели, выполняя другие упражнения для плеч.
3 Жим над головой два раза в неделю. Поскольку это конкретное движение не повторяется ни в одном из ваших упражнений, вы можете жим над головой примерно два раза в неделю. Дайте себе несколько дней на восстановление между занятиями.
4 Проработайте всю группу мышц. Даже если ваша цель - построить большие боковые дельты, ваши плечи все равно должны быть сбалансированы. Включите упражнения, которые прорабатывают все три мышцы дельтовидной группы. Дисбаланс может привести к боли и травмам.
- Прежде чем приступить к упражнениям для плеч, изучите анатомию плеч, чтобы понять, как мышцы работают вместе.
- Боковая или боковая дельтовидная мышца - это та мышца, которую вы хотите построить. Он находится на плече. Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеч, рядом с грудью, а задняя дельтовидная мышца проходит вдоль задней части плеч.
5 Обратите внимание на то, как ваши плечи ощущаются во время работы с грудью и спиной. Поскольку ваши плечи задействованы в упражнениях для спины и груди, они могут легко переутомиться, если вы не будете давать им достаточно отдыха. Если они действительно устали, снизьте интенсивность тренировки, чтобы они могли восстановиться. Реклама

Метод 3 из 3: Настройка вашей формы

один Отдайте предпочтение технике больше веса. С любыми упражнениями на плечи, которые вы делаете, правильная форма будет наращивать мышечную массу быстрее, чем если бы вы продолжали набирать вес с небрежной техникой. Со временем выполнение упражнений с неправильной техникой может привести к растяжению или травме.
- Если вы тренируетесь в тренажерном зале, попросите тренера или опытного штангиста критиковать вашу форму, прежде чем у вас появятся какие-либо вредные привычки.
- Если вы планируете заниматься в домашнем тренажерном зале, вы все равно можете пригласить личного тренера или опытного друга и проверить вашу технику, особенно если это новые упражнения для вас.
2 Проверьте свою хватку. Если вы поднимаете штангу, а не гантели, то место, где вы кладете руки на гриф, определяет, какие мышцы задействованы.
- Держите хват на перекладине шире, руки чуть шире плеч.
- Если ваш хват узкий, а руки сведены вместе, вы не сможете изолировать дельтовидные мышцы, потому что большую часть работы будут выполнять мышцы рук, верхней части спины и груди.
3 Нанять корректировщика для более тяжелых весов. По мере увеличения веса вы рискуете получить травму, если ваши мышцы откажутся, и вам придется сбросить вес. Ассистент поможет вам в случае переутомления мышц во время тренировки.
- При использовании тяжелых весов не рекомендуется поднимать дома в одиночку. Попросите друга прийти и потренироваться с вами или присоединитесь к тренажерному залу.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

Предупреждения

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять новые упражнения в свой режим, особенно если в недавнем прошлом у вас была травма спины или плеча.