Мышцы рук являются частью любой программы силовых тренировок. В центре внимания сильных рук часто бывает пара хорошо подтянутых и развитых бицепсов. Ваш бицепс на самом деле представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из короткой и длинной головок. Тренировка обеих голов поможет вам получить сильные и четко очерченные руки. Один из оптимальных способов тренировать бицепс и работать с обеими головками - это использовать метод 21 секунды. Этот тип подъема, популяризированный Арнольдом Шварценеггером, развивает силу бицепса за счет серии из семи повторений по три подхода, в общей сложности 21. Вы можете нарастить мышцы рук, используя 21-е упражнение, применяя прогрессию подъема и используя различные упражнения с 21-м подходом, которые нацелены на ваши бицепс.
Шаги
Метод один из 2: Применение прогрессии 21
- один Если возможно, используйте планку для завивки EZ. Люди обычно делают сгибания на бицепс 21 сек с грифом EZ. Эта планка выглядит волнистой и может быть короче, чем ее прямой аналог. Если можете, используйте панель EZ. Это может минимизировать риск боли в запястье или предплечье.
- Помните, что вы можете использовать прямую штангу или гантели, если у вас нет штанги EZ.
- Возьмитесь за EZ или прямую перекладину хватом снизу. Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Опустите руки к полу и держите локти согнутыми, выполняя каждый подход из семи повторений.
- 2 Начните с базового раунда из семи повторений. Смысл 21-го в том, чтобы наращивать силу рук вдоль короткой и длинной головок бицепсов. Вы сделаете в общей сложности три раунда по семь повторений в каждой прогрессии, всего 21 секунду. Ваш первый раунд семерки нацелен на более длинную головку бицепса. Вы проделаете семь повторений от низа движения до середины.
- Начните удерживать выбранный вами вес с вытянутыми вниз руками. Включите бицепсы и двигайтесь от нижней точки движения к средней точке. В конце руки должны быть под углом 90 градусов на уровне локтей.
- Повторите это движение еще шесть раз, всего семь.
- 3 Сделайте следующие семь повторений движением вверх. Вторая прогрессия 21-го упражнения нацелена на короткую головку бицепса. На этот раз вы начнете с середины и сгибаетесь до верхней части бицепса.
- Начните с того, что ваши руки держат выбранный вами вес под углом 90 градусов. Руки должны быть на уровне локтей. Напрягите мышцы рук и согните руки до уровня бицепса. Руки должны быть на уровне плеч.
- Повторите еще шесть повторений, всего семь.
- 4 Сделайте последний раунд из семи повторений. Финальная прогрессия в 21 очко нацелена на обе головы. Он проходит через весь ваш диапазон движений, чтобы помочь укрепить вашу руку. Начните с нижней части движения, вытягивая руки вниз. Затем задействуйте мышцы рук и согните руки на 90 градусов к верхней части бицепса. Верните вес в исходное положение и повторите еще шесть повторений.
- 5 При необходимости уменьшите вес. Упражнение 21s - непростое, особенно если выполнять его правильно. Это утомит вас и заставит гореть руки. Из-за напряжения, которое может вызвать 21s, рекомендуется уменьшить поднимаемую нагрузку на 25%. Например, если вы обычно сгибаете бицепс с весом 20 фунтов, уменьшите вес до 15 фунтов. Вы всегда можете прибавить в весе, когда станете сильнее.
- Помните, что уменьшение веса не означает, что вы потеряете силу. На самом деле, вы можете стать сильнее быстрее с 21.
- 6 Позвольте себе дни отдыха. У вас может возникнуть соблазн использовать 21s каждый день для наращивания максимальной силы. Это действительно может помешать вашим результатам в долгосрочной перспективе. Если вы дадите себе время для отдыха, ваши мышцы станут сильнее. Возьмите пару дней отдыха в неделю, чтобы получить максимальную пользу от 21 года.
- Сосредоточьтесь на трицепсе или более крупных группах мышц спины, груди, ягодиц и ног, и не забудьте включить кардио в те дни, когда вы не тренируетесь до 21 года.
Метод 2 из 2: Добавление вариаций и других упражнений для рук
- один Поднимите гантели для сгибания рук на бицепс до 21 года. Если у вас нет штанги, вы также можете использовать гантели или другие свободные веса, чтобы выполнить свой 21 год. Вы также можете предпочесть гантели, если хотите поднимать более низкий вес.
- Используйте гири, если вы предпочитаете их гантелям или другим типам свободных весов.
- Возьмитесь за гантели или гири ладонями наружу. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели по направлению к телу изгибающими движениями и держите локти согнутыми, когда вы сгибаете их.
- 2 Выполните завитки с помощью лент сопротивления. Вы можете предпочесть не использовать веса для наращивания мышц рук с помощью 21-го. Если да, то вы также можете попробовать использовать ленты сопротивления. Эти резинки имеют разное сопротивление, которое вы можете использовать для увеличения своей силы.
- Используйте ту же последовательность и методику с эластичными лентами, что и со штангами и гантелями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ленты нижним хватом. Убедитесь, что ваши локти согнуты во всех трех диапазонах движений.
- Если в вашем спортзале есть гантели на тросах, то вы также можете выполнять 21 с таким же образом. Установите желаемый вес, затем возьмитесь за ручки груза на тросе и сделайте сгибания на бицепс.
- 3 Выполняйте отжимания. Помимо бицепса, вам также необходимо развивать другие мышцы рук, такие как трицепсы и плечи. Это обеспечит сбалансированную силу в ваших руках. Это также поможет вам выглядеть подтянутым. Отжимания - отличный способ укрепить руки и верхнюю часть тела. Они нацелены на мышцы рук, груди и плеч. Они также помогают развивать мышцы спины и живота.
- Полностью вытяните руки и поставьте руки немного шире плеч, чтобы вы приняли положение планки. Локти должны быть направлены к ребрам, а не торчать, как куриные крылышки. Держите плечи квадратными, а лопатки втянутыми, когда вы опускаетесь вниз. Ваша грудь должна почти доходить до пола. Обязательно задействуйте мышцы пресса и ног для укрепления корпуса и ног.
- Если вы не можете выполнять полные отжимания, делайте отжимания на полупланке или на коленях.
- 4 Попробуйте подтянуться. Они могут показаться сложными, но подтягивания очень хороши для развития силы рук и верхней части тела. Используйте разные хватки или варианты подтягивания, чтобы развить силу рук, плеч и спины.
- Возьмитесь за перекладину над головой. Используйте наиболее удобный для вас захват - узкий или широкий. Повиснув на перекладине, задействуйте мышцы верхней части тела и пресс. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Рассматривайте альтернативы, пока не наберете достаточно сил, чтобы делать полные подтягивания. Подставьте коробку под ноги и, удерживая перекладину, подпрыгните и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
- 5 Делайте жимы над головой. Поднятие тяжестей над головой - еще один отличный способ развить силу рук и плеч. Поднимите выбранный вами вес прямо над головой, чтобы максимально развить мышцы.
- Используйте свободные веса, эспандеры или гриф с утяжелением. Вес должен бросать вам вызов, но при этом оставаться комфортным. Возьмитесь за вес чуть шире плеч. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Включите корпус, когда вы нажимаете вес прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми. Уменьшите вес и повторите упражнение от 10 до 12 повторений.
- Работайте над достижением цели - сделайте три подхода по 10-12 повторений.
- 6 Развивайте трицепсы с помощью отжиманий. Отжимания на трицепс - отличный способ накачать мышцы на противоположной стороне руки. Они также могут развить силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
- Сядьте на край стула или скамьи, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Возьмитесь за передний край стула ладонями от себя. Вытяните ноги так, чтобы ваша спина слегка касалась сиденья. Втяните лопатки и держите их втянутыми, чтобы не повредить плечо.
- Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Выпрямите локти, чтобы оттолкнуться.
- Повторите от 10 до 12 раз за один подход. Стремитесь к цели из трех сетов.
- 7 Обратите внимание на признаки травм. Даже если вы в полной безопасности, когда наращиваете силу рук, вы все равно можете травмироваться. Вы можете почувствовать что-то странное или услышать шумы при определенных движениях. Обращение внимания на признаки травмы может помочь вам получить быстрое лечение и как можно скорее вернуться к укреплению силы рук. Обратитесь за медицинской помощью, если вы заметили какие-либо признаки травмы, в том числе:
- Боль в любой части руки
- Щелкающие или хлопающие ощущения
- Припухлость
- Проблемы с перемещением
- Странные шумы при выполнении упражнений
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
