Выполнение любого вида физической активности, включая тренировки, может вызвать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Большинство приступов болезненности должны длиться только 24-72 часа, но есть способы почти полностью избежать DOMS. Заранее укрепите здоровье своих мышц, соблюдая здоровую диету, богатую антиоксидантами. Когда вы выполняете физическую задачу, не торопитесь и следите за своей позой. После того, как задача будет выполнена, примите успокаивающий душ и расслабьте больные мышцы с помощью поролонового валика.
Шаги
Часть один из 3: Как избежать болезненных ощущений в мышцах перед нагрузкой
- один Меняйте режим упражнений. Если вы будете выполнять одно и то же действие изо дня в день, ваши мышцы будут утомляться и чрезмерно утомляться, а не укрепляться. Смешайте свои физические нагрузки, выполняя как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Возьмите уроки йоги, сделайте водные упражнения или спланируйте быструю поездку на велосипеде.
- Составление расписания упражнений поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья, добавив разнообразия. Например, по понедельникам вы можете постоянно заниматься йогой, а по пятницам - ездой на велосипеде.
- 2 Ешьте от 20 до 30 граммов (от 0,71 до 1,06 унции) белка каждые 3 часа. Планируйте свое питание с учетом полезных белков, таких как курица, рыба, бобовые, соя, молоко и яйца. Между приемами пищи ешьте сытные закуски, такие как миндаль или греческий йогурт. Белок помогает наращивать мышечную ткань.
- Если в настоящее время в вашем рационе нет такого количества белка, нет необходимости сразу переходить на этот уровень. Вместо этого постепенно добавляйте в пищу больше белков и следите за реакцией своего тела.
- Вы также можете выпить часть своих белков, приготовив полезные коктейли из греческого йогурта, молока и сухой сыворотки. При необходимости используйте заменитель молока, например миндальное или соевое молоко.
Часть 2 из 3: Минимизация DOMS
- один Разогрейте и остудите по 5-10 минут каждое. Выполняйте более медленную версию упражнения до и после. Перед бегом шагайте быстрым шагом. Если вы тренируетесь на силу, используйте умеренную форму кардио в качестве разминки и заминки. Вы можете прыгать через скакалку или использовать эллиптический тренажер, чтобы расслабиться и заставить кровь течь.
- Разминка буквально помогает разогреть мышцы при подготовке. Охлаждение позволяет температуре вашего тела вернуться к уровню покоя.
- 2 Проверяйте положение своего тела при физических нагрузках. Неправильное положение тела при движении может усилить болезненность после того, как вы закончите. Если вы едете на велосипеде, держите грудь приподнятой, а плечи - назад. Если вы бежите, убедитесь, что вы не сворачиваете шею. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, рекомендуется поддерживать мышцы кора.
- То, как вы держите свое тело, будет зависеть от вида спорта или занятий, которыми вы занимаетесь.
- Попросите тренера или личного тренера проверить вашу форму и технику, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении.
- 3 Остановитесь, пока ваше тело не переутомилось или не почувствовало боль. Если вы занимаетесь физической активностью и начинаете чувствовать боль, то пора сделать перерыв или полностью остановиться на день. Также важно выстраивать любой тренировочный режим медленно, чтобы не перенапрягать свое тело на ранних этапах. Признаки изношенности мышечной системы могут включать резкие боли, судороги или даже потерю мышечной силы.
- Например, если вы снова начинаете тренироваться после травмы, не возвращайтесь к предыдущей интенсивности или времени. Вместо этого со временем вернитесь к этому уровню.
Часть 3 из 3: Уменьшение болезненности мышц после нагрузки
- один Выпивайте 8 стаканов воды каждый день. Поддерживайте водный баланс в течение дня, чтобы вывести из организма молочную кислоту. Обезвоживание также может вызвать болезненность мышц и сделать их более болезненными.
- Добавьте лимон в воду, чтобы уменьшить накопление молочной кислоты.
- Избегайте употребления сладкого или кофеина.
- 2 Съешьте перекус из сывороточного протеина через 30-60 минут после физических нагрузок. Некоторые тренеры рекомендуют съесть 20 граммов протеина через 30-60 минут после тренировки. Окунитесь в чашку греческого йогурта со смешанным сывороточным протеином. Или выпейте коктейль из семян чиа, льняного семени и овса.
- Аминокислота лейцин, содержащаяся в сывороточных белках, помогает вашим мышцам превращать белок в топливо.
- 3 Ежедневно потребляйте не менее 1600 мг калия. Калий может помочь уменьшить болезненность мышц и спазмы. Вы можете получить калий из своего рациона, употребляя в пищу фрукты или овощи, такие как бананы или киви. Или вы можете поговорить со своим врачом о ежедневном приеме пищевых добавок или поливитаминов.
- Зимние тыквы и картофель - другие хорошие источники калия.
- 4 Нанесите валик из поролона на больные мышцы на 5-10 минут. Валик из пеноматериала - это именно то, на что он похож: небольшой кусок пенопласта в форме трубки. Сядьте на коврик для упражнений на полу и расположите ролик сбоку от болезненных мышц. Слегка надавите, пока вы катите пену по мышцам. Повторяйте это перекатывающее движение, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают расслабляться.
- В некоторых случаях вы действительно можете использовать вес своего тела для оказания давления. Например, если болят задние бедра, положите валик на коврик. Затем сядьте на коврик так, чтобы бедро лежало прямо на ролике. Положите руки на коврик и раскачивайте ими бедро на ролике.
- Пенные ролики доступны в Интернете или в большинстве фитнес-магазинов. Но если у вас его нет, вы можете катать теннисный мяч по мышцам.
- 5 Примите ванну с английской солью. Налейте 1–2 стакана (180–360 г) соли в полную ванну. 30-минутная соляная ванна поможет уменьшить воспаление и вывести токсины из организма.
- Купите английскую соль в местной аптеке.
- 6 Умеренно принимайте безрецептурные обезболивающие. Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут уменьшить чувство болезненности, но не решают основную проблему. Если вы принимаете лекарства, используйте только рекомендованную дозировку. Если вы регулярно сталкиваетесь с болезненными ощущениями в мышцах, обратитесь к врачу за советом. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как лучше всего заниматься спортом, если я восстанавливаюсь после боли в мышцах?Скотт Андерсон, Массачусетс, УВД, SFMA, DNSP
Специалист по спортивной медицине и профилактике травм Скотт Андерсон - главный клинический директор SyncThink, отмеченного наградами стартапа, основанного на базе Стэнфордского университета. Ранее Скотт занимал должность директора по спортивной медицине / спортивной подготовке в Стэнфордском университете более десяти лет с 2007 по 2017 год. Скотт имеет более 18 лет клинического и управленческого опыта и является признанным международным докладчиком по темам клинической специализации, включая вопросы развития. кинезиология, нейробиология / сотрясение мозга и двигательная дисфункция. Он является сертифицированным специалистом по динамической нервно-мышечной стабилизации (DNSP), специалистом по спортивной безопасности и имеет сертификат на проведение выборочной оценки функциональных движений (SFMA) и проверки функциональных движений (FMS). Он получил степень бакалавра в области спортивной подготовки в Университете штата Вашингтон в 2000 году и степень магистра в области спортивного администрирования в колледже Святой Марии в 2002 году.Скотт Андерсон, Массачусетс, УВД, SFMA, DNSPОтвет специалиста по спортивной медицине и профилактике травм Пилатес и йога могут помочь облегчить выздоровление и создать расслабленную физиологию. - Вопрос Как избавиться от болезненности?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Боль в мышцах можно облегчить с помощью льда или теплых компрессов,расслабляющая ванна с английской солью, массаж, переход к более легким упражнениям и небольшой расслабляющий отдых. Вы можете попробовать замачивание для боли в мышцах, чтобы уменьшить болезненность. Вы можете найти больше идей, которые помогут избавиться от болезненности мышц здесь:Как лечить боли в мышцах. - Вопрос: Плохо ли тренироваться, если мышцы все еще болят?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ штатного редактора wikiHow: Это неплохо, если ваша болезненность не является результатом травмы. Однако, вероятно, вам лучше сосредоточиться на разных упражнениях, которые прорабатывают разные мышцы, а не причинять больше боли восстанавливающимся больным мышцам. Например, если у вас болят мышцы ног, попробуйте переключиться на тренировку, в которой предпочтение отдается упражнениям для рук или верхней части тела, давая этим мышцам ног отдохнуть. Через день или два вы сможете вернуться к тренировке ног. Если вас беспокоит болезненность, продолжайте это переключение до тех пор, пока все мышцы не станут комфортно выполнять программу тренировки. Если после мышечной боли вы не чувствуете себя готовым к тренировке, по крайней мере, прогуляйтесь или поплавайте, чтобы оставаться активным. - Вопрос: Как избавиться от болезненности после тренировки?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Вы можете попробовать добавить лед или тепло к пораженному участку, выпить много воды и отдохнуть - некоторые люди считают, что чередование льда и тепла может помочь.Принятие расслабляющей ванны с минеральными солямиили массаж пораженного участка также может уменьшить болезненность мышц. Хотя немного отдыха хорош, постарайтесь не отдыхать так много, чтобы вы не двигались; если можете, вместо тяжелой тренировки сделайте легкую прогулку и, возможно, поплавайте и т.д. Дополнительную помощь в лечении мышечной болезненности можно найти здесь:Как облегчить боль в мышцах после тяжелой тренировки. - Вопрос: Болезненные мышцы - хороший знак?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ штатного редактора wikiHow Ответ на этот вопрос - зависит от обстоятельств. Это может быть хорошим знаком или сигналом о травме. Если это отсроченная мышечная болезненность (DOMS), это общее ощущение тупой боли, равномерно распределенное в соответствующих мышцах, по обеим сторонам тела, и боль уменьшается через день или два после начальной боли, то обычно это хороший признак полезная тренировка. Однако, если болезненность острая или очень болезненная, затрагивает только одну сторону вашего тела и не проходит через день или около того, или даже если вы просто беспокоитесь о том, что что-то не так, то это, возможно, травма. что требует лечения. В случае сомнений обратитесь к врачу.
Реклама
подсказки
- Выполняйте кардио-тренировку с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы кровь циркулировала по телу более щадящим образом, чем при тренировке высокой интенсивности. Это помогает очистить мышечные ткани.
- Чередуйте холодные и горячие компрессы каждые 10 минут, чтобы улучшить кровообращение.
Реклама
Предупреждения
- Если вы страдаете от сильной или постоянной болезненности мышц, подумайте о работе с физиотерапевтом. Обратитесь к врачу за рекомендацией.
- Если боль или дискомфорт длятся более 72 часов, это может указывать на повреждение соединительной ткани. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить причину.
