Обладая желанием придерживаться режима тренировок и потенциальным изменением своего диетического поведения, вы можете двигаться к своей цели - получить стройные руки. Однако имейте в виду, что вы не можете похудеть на одной определенной части тела. Чтобы стать стройнее, вам нужно делать кардио упражнения хотя бы несколько раз в неделю. С помощью упражнений с отягощениями вы можете целенаправленно воздействовать на свои руки, тонизируя мышцы, что станет свидетельством всей вашей тяжелой работы.
Шаги
Метод один из 3: Упражнения для избавления от нежелательного жира
- один Делайте кардио упражнения через день. Самый важный фактор в похудении рук - это сокращение жировых отложений. Сокращение количества калорий с помощью диеты - лучший способ уменьшить жировые отложения, но добавление кардиоупражнений также может помочь вам сжечь больше калорий. Посвятите от 20 до 30 минут через день, делая то, что поддерживает частоту сердечных сокращений на протяжении всего упражнения. Некоторые из лучших форм кардиоупражнений включают бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, гребля и спиннинг также могут повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать его.
- Командные виды спорта, такие как баскетбол, могут быть более увлекательными, а также могут предложить достойную кардио-тренировку. Если вы занимаетесь спортом, который допускает много прерывистых движений, дополните тренировку десятиминутной пробежкой после игры.
- Хотя кардиотренировки изначально могут быть сложными, если вам нужно сбросить значительное количество жира, знайте: чем больше вам нужно сбросить, тем быстрее вы увидите результаты.
- 2 Следите за своим пульсом. Если возможно, следите за своим пульсом во время тренировки, так как это поможет вам определить, достаточно ли вы работаете. Частота сердечных сокращений в середине тренировки должна снизиться после нескольких недель выполнения того же упражнения с той же интенсивностью. Если он не снижается заметно по мере того, как вы улучшаете свою кардио-форму, это означает, что вы не выполняли достаточно агрессивную тренировку. Увеличьте темп или займитесь спортом еще немного!
- Ожидайте, что ваше тело - включая руки - начнет терять жир в течение четырех недель. Хотя первоначальные достижения - это только начало, записывайте их и поздравляйте себя, чтобы подпитывать мотивацию придерживаться своего режима тренировок.
- 3 Подумайте, стоит ли вам какое-то время сосредоточиться на кардио. Руки особенно сложно сохранить стройными, и они будут немного покачиваться, независимо от того, насколько вы в хорошей форме. Может быть полезно провести беспристрастную самооценку своего уровня физической подготовки и действовать соответствующим образом. Например, если вы не можете отжиматься, вам следует начать фитнес-режим, основанный на кардио, и приступить к упражнениям с отягощениями после того, как вы избавились от жира.
- Для более точной оценки жировых отложений примите позу отжимания, удерживая тело в горизонтальном положении с вытянутыми руками, примерно на ширине плеч. Протяните одну руку вверх и поперек своего тела до середины тыльной стороны другой руки и ущипните плоть. Если вы можете свободно собрать между кончиками пальцев дюйм или больше, вам следует сначала сосредоточиться на кардиоупражнениях.
- 4 Не будь так строг с собой. Знайте, что вы можете быть совершенно здоровыми и прекрасно выглядеть, даже если ваши руки не так напряжены, как в журналах о купальниках этого сезона. Женщины, в особенности, склонны накапливать жир в определенных областях своего тела. Это включает в себя плечи. Женщины также с меньшей вероятностью будут включать тренировки плеч в ежедневные режимы упражнений, не принимая сознательного решения целенаправленно нацеливаться на руки.
- Хорошие новости: области вашего тела, в которых накапливаются жировые отложения, также будут избавляться от жира быстрее всего, когда вы начнете поддерживать кардио-режим.
Метод 2 из 3: Тонизирование мышц рук
- один Направляйте мышцы рук. Ваши бицепсы, трицепсы и предплечья можно улучшить с помощью определенных упражнений. Каждую из этих областей, а также ваши плечи необходимо многократно тренировать, выполняя все более сложные упражнения с сопротивлением, чтобы иметь более наглядное представление. В общем, упражнения с отягощениями также помогут вам уменьшить жировые отложения в целом, но также будут способствовать росту сухих, четко очерченных мышц рук.
- Не беспокойтесь о том, что у вас разовьются большие мускулистые руки. Вы можете выполнять специальные упражнения, которые приведут к формированию стройных мышц в тонусе, которые фактически будут способствовать уменьшению окружности вашей руки, несмотря на увеличение силы и четкости.
- 2 По умолчанию упражнения с гантелями. Хотя упражнения со штангой лучше подходят для наращивания силы, гантели лучше помогут вам привести в тонус определенные мышцы, над которыми вы работаете. Гантели также позволяют выполнять некоторые творческие, динамические упражнения, которые могут проработать ваши бицепсы, трицепсы и плечи за одно упражнение.
- Для каждого упражнения используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете безопасно выполнить это конкретное упражнение. Увеличивайте вес и количество повторений в каждом упражнении всякий раз, когда у вас есть возможность.
- 3 Проработайте руки и плечи в одном упражнении. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вытянуты прямо в стороны от тела. Держите руки параллельно полу и согните руки в локтях ладонями к себе. Вытяните руки вверх от плеч, держа ладони лицом друг к другу. Наконец, снова согните руки в локтях, на этот раз медленно опуская веса за голову, насколько это возможно. Сделайте обратное, чтобы вернуться в исходное положение, и сделайте от 15 до 25 повторений.
- 4 Нацеливайте свои трицепсы на отжимания и отжимания. Поскольку жир имеет тенденцию откладываться на тыльной стороне плеча, трицепс - самая важная часть руки, на которой нужно сосредоточиться. Кроме того, любые упражнения на трицепс также прорабатывают другие части рук и плеч, что в целом приводит к более стройной верхней части тела.
- Алмазные отжимания - это крем-де-ла-крем для тренировки трицепсов. Держите тело горизонтально, опираясь на пальцы ног и руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу, оставаясь при этом в состоянии выполнить пять отжиманий. Постарайтесь достичь точки, в которой ваши указательные пальцы и большие пальцы могут касаться друг друга, образуя ромб!
- Отжимания - еще одно невероятно эффективное упражнение для нацеливания и повышения тонуса трицепсов. Сядьте на землю прямо перед нижней ступенькой лестницы, вытянув ноги перед собой, а заднюю часть пяток опустите вниз. Оттянитесь назад ладонями с обеих сторон и поднимите вес над землей. Работайте над этим, но с высоты стула - это еще лучше изолирует трицепсы.
- 5 Включите в свой режим несколько упражнений на бицепс. Настроить бицепс сложно, отчасти потому, что вам нужно проработать три разные группы мышц, чтобы сформировать переднюю часть плеча - бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Большинство упражнений на бицепс включают сгибание локтя. Классическая тренировка на бицепс - это подтягивание, когда вы подтягиваетесь к перекладине ладонями к себе. В то время как ваша спина и плечи задействованы, ваши бицепсы также подвергаются наиболее напряженной тренировке.
- 6 Используйте гантели для тренировки бицепсов. Пожалуй, лучший пример упражнения на бицепс с гантелями - сгибание рук с гантелями. Для выполнения этого упражнения встаньте, слегка согнув колени, а ступни на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, свесив руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните одну руку в локте и согните гантель почти до плеча. Опустив гантель, повторите движение другой рукой.
- При подъеме и опускании гантели держите локти ближе к бокам.
- Выполняйте это упражнение на наклонной скамье, чтобы сосредоточить движение на бицепсах.
- 7 Включите молоточковый завиток с поворотом. Просто добавьте поворот запястья к восходящему движению стандартного сгибания гантелей так, чтобы вес располагался так, как будто это головка молота, когда она достигает вашего плеча. Это дополнение будет включать ваши предплечья в тренировку и тонизирует несколько частей вашей руки за одну тренировку.
- При более динамичных движениях легче потерять осанку. Не забывайте держать голову запрокинутой, а спину прямой. Сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать руки, и не забывайте прижимать локти к бокам.
- 8 Сосредоточьтесь на предплечьях с определенными упражнениями. Вам нужно усилить предплечья, хотя бы для того, чтобы не отставать от увеличивающегося веса и количества повторений, которые вы сможете делать. Даже простая ходьба с отягощениями в руках и руками, свисающими по бокам, обеспечит вашим предплечьям достойную тренировку, поскольку они должны сохранять хват.
- Увеличьте нагрузку на предплечья и приготовьтесь к большему количеству подтягиваний, выполняя вис на перекладине. Наполовину подтянитесь, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов, и удерживайте это положение как можно дольше. Вы даже можете просто висеть с прямыми руками, чтобы развить первоначальную силу предплечий.
- 9 Часто меняйте тренировку рук. Существует бесчисленное множество различных упражнений, которые сосредоточены на ваших руках - изучите новое, когда то, которое вы выполняли какое-то время, становится особенно легко выполнять. Это мешает вашему телу адаптироваться к тренировке, что может снизить пользу от упражнения. Самое главное, вам нужно часто и постоянно прорабатывать мышцы рук, чтобы увидеть существенные изменения в их реальной форме.
- Обязательно включайте тренировки с разными хватами, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все определенные мышцы в группе, на которую нацелены различные упражнения.
Метод 3 из 3: Употребление здоровой, изящной пищи
- один Ешьте ненасыщенные жиры! Хотя чтение о необходимости употребления жиров может показаться удивительным, важное различие при стремлении похудеть - убедиться, что вы едите только правильные типы жиров. На самом деле, есть много видов продуктов, содержащих большое количество ненасыщенных жиров, которые, вероятно, помогут вам похудеть! Некоторые начальные диетические изменения могут включать:
- Переход на оливковое масло холодного отжима для использования в качестве ингредиента - особенно в заправках для салатов - и для приготовления пищи на плите.
- Ешьте оливки и сами по себе! Оливки обладают особенно интересным сочетанием питательных свойств: они богаты полезными жирами, но мало калорийны. Соответственно, оливки - идеальная закуска, чтобы вы чувствовали себя сытым, не подрывая ваших усилий по сокращению общего количества калорий. Однако имейте в виду, что оливки также содержат много соли, поэтому ограничьте их количество.
- Перекусывайте авокадо и орехами в умеренных количествах. Авокадо и различные орехи не только полезны, но и вкусны и приносят удовольствие. Попробуйте заменить их на другие закуски, например крылышки и чипсы. Чем больше вы будете есть таких закусок, тем сильнее будете их испытывать.
- 2 Прекратите употреблять трансжиры и ограничьте потребление насыщенных жиров. По мере того, как вы увеличиваете свою физическую активность и предпринимаете другие немедленные шаги для уменьшения жировых отложений и повышения тонуса рук, вам следует внести изменения в свой рацион, которые окажут еще более долгосрочное влияние на вашу миссию по похудению рук. В частности, вам нужно больше знать о количестве и типах жиров, которые вы потребляете, поскольку неправильная диета не позволит вашим рукам, не говоря уже о остальной части тела, стать стройными.
- Избегайте употребления обработанного мяса и всего, что есть в ресторанах быстрого питания, которые содержат огромное количество нездоровых жиров.
- В целом варьируйте потребление мяса, в основном включайте в пищу нежирное мясо, например, птицу. Когда вы все же едите красное мясо, выбирайте органические продукты, выращенные на траве. Когда вы едите более жирные куски, такие как свиные отбивные или стейки, срежьте жир и не ешьте его!
- Источник любых насыщенных жиров, которые вы едите, очень важен. Например, стакан цельного молока или немного масла с порцией овощей может привести к более сытной и сытной еде, что может даже привести к уменьшению количества потребляемой пищи в целом.
- 3 Ешьте фрукты и овощи. Вам не нужно внезапно есть меньше еды, чтобы начать худеть. Вы можете есть много фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это продукты, которые, скорее всего, дадут вам необходимое питание, утолят тягу и даже дольше сохранят чувство сытости. Вы даже можете добавить в свои блюда, приготовив бутерброды или первые блюда из салата, помидоров, зелени и авокадо. Фактически, добавьте к ужину целый курс: съешьте салат, чтобы насытиться, прежде чем переходить к более тяжелым порциям еды.
- Если вы настаиваете на том, чтобы приукрасить овощи немного кухонным стилем, готовьте их с добавлением зелени, специй и оливкового масла или немного сливочного масла.
- Ешьте много бобов - гарбанзо, чечевицы, черной и т. Д. - они также содержат много клетчатки. Добавляйте их в салаты или закуски, чтобы увеличить размер порции, сохраняя при этом пищевые качества на высоком уровне.
- Если вам все же нужно перекусить между приемами пищи, съешьте морковь или другой овощ с хумусом. Вскоре вы предпочтете здоровые закуски чипсам и другим заманчивым блюдам, которые помешают вам похудеть.
- 4 Немедленно сократите потребление сахара. Одним из наиболее распространенных виновников ненужного потребления калорий является пища с высоким содержанием сахара. Кроме того, сахар на самом деле затрудняет сжигание жира, поскольку употребление большого количества сахара снижает эффективность ферментов, которые способны сжигать жир. Если вы серьезно настроены добиться более стройной фигуры, вам нужно с сегодняшнего дня отказаться от употребления газированных напитков и сладостей.
- Если вы испытываете тягу к сахару, выберите сладкий фрукт, например манго. Прежде чем вы это поймете, вы начнете хотеть фруктов вместо шоколадных батончиков.
- Из хлопьев с высоким содержанием клетчатки, овсянки и мультизернового хлеба можно отлично позавтракать. Добавьте в еду фрукты, если вы предпочитаете сладость, и не ешьте сладкие каши или выпечку. Просто убедитесь, что вы проверяете этикетку на наличие добавленного сахара.
- Более конкретные советы по питанию см. В статье wikiHow о здоровом и сбалансированном питании.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Почему мои руки не становятся тоньше?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для персонального обучения и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет опыта личных тренировок и коучинга. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Если вы активно занимаетесь спортом, возможно, это ваша диета. Если вы не едите дефицит калорий, вы не теряете жир. Постарайтесь сократить количество потребляемых калорий и придерживайтесь здоровой диеты. Затем сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как отжимания, подтягивания, тяги и жимы от груди.
Реклама
Предупреждения
- Не тратьте деньги или время на уловки «точечного уменьшения», такие как кремы, масла или повязки.
- Многие из этих упражнений могут вызвать нагрузку на запястья. Если ваши запястья начинают чувствовать боль во время тренировок с отягощениями, измените положение рук.
