Четырехглавая мышца бедра - это большая группа мышц бедра, которая проходит через переднюю часть бедра до колена. Название на латыни означает «четырехглавая мышца бедра». Эти сильные, сухие мышцы широко известны как квадрицепсы. Многие люди строят свои квадрицепсы, используя свободные веса и тренажеры. Однако есть ряд упражнений, которые можно выполнять без тяжелого оборудования. Одними из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов являются подъемы ног в стороны, приседания с собственным весом и выпады.
приложение Samsung Smart TV Disney
Шаги
Метод один из 3: Подъем ног в стороны
- один Лягте на пол на правый бок. Убедитесь, что ваша нижняя часть тела от талии до щиколотки полностью прямая. Подъем ног хорошо подходит для работы со стабилизирующими мышцами квадрицепсов, такими как прямая мышца бедра.
- 2 Вытяните левую руку вперед, упираясь ладонью в землю. Это поможет вам сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Для удобства можно положить голову на правую руку.
- Как вариант, вы можете опереться на локоть, но при этом убедитесь, что сохраняете прямую линию от бедер до щиколоток.
- 3 Медленно поднимите левую ногу в воздух. Поднимите ногу, пока она не достигнет угла 45 градусов. Держите пресс напряженным во время подъема: это поможет вам оставаться в равновесии и не опрокинется. Выдохните, поднимая ногу. Старайтесь держать ногу прямо вверх, а не позволять ей дрейфовать в обе стороны.
- 4 Опустите ногу обратно в исходное положение. Продолжайте напрягать пресс, опуская ногу и выдыхая. Опустите ногу по прямой линии, пока она не коснется другой ноги.
- Выдыхая, когда вы поднимаете ногу, и вдыхая, когда вы опускаете ногу обратно, помогает контролировать свое дыхание. Правильное дыхание является ключом к эффективным упражнениям.
- 5 Держите ногу в поднятом положении. У вас может не хватить массы ноги, чтобы нарастить большую мышечную массу, просто подняв собственную ногу без веса. Чтобы нарастить больше мышц, задержитесь в вертикальном положении 60 секунд или как можно дольше. Делайте 3-5 подходов за раз.
- 6 Выполняйте упражнение быстро. Большая часть квадрицепсов состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому для наращивания этих волокон необходимо совершать быстрые, очень быстрые движения. Для этого как можно быстрее выполните 3 подхода по 20 подъемов.
- 7 Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение правой ногой. По сути, вы будете следовать тем же шагам, только в обратном порядке. Если вы тренируете каждый квадрацикл одинаково, ваши мышцы с большей вероятностью сравняются по силе. Реклама
Метод 2 из 3: Использование выпада
- один Встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Вы можете держать руки на бедрах, чтобы улучшить равновесие. Это исходное положение, в которое вы вернетесь после выполнения повторения.
- 2 Сделайте шаг вперед левой ногой. Сначала поставьте пятку, затем перекатите ступню вперед, пока она не станет полностью плоской.
- Вы должны сделать шаг вперед так, чтобы расстояние между ногами было примерно в два раза шире плеч.
- Вы должны делать вдох, делая шаг вперед.
- 3 Согните колено. Когда ваша передняя стопа станет плоской, согните переднее колено до угла 90 градусов. При этом ваша задняя нога также должна сгибаться, пока заднее колено почти не коснется земли.
- Держите переднее колено прямо над лодыжкой.
- 4 Вернитесь в исходное положение. Вы делаете это, отталкивая переднюю ногу, вытягивая ногу, когда возвращаете ее назад. Вы должны почувствовать, как передняя часть бедра толкает вас обратно. Теперь вы должны встать, ноги на ширине плеч.
- Это считается одним повторением.
- 5 Повторите этот процесс с другой ногой. Вы будете проделывать точно такой же процесс, только на этот раз правой ногой вперед. Важно чередовать этот способ, чтобы предотвратить формирование мышечного дисбаланса.
- Это считается одним повторением для правой ноги.
- 6 Снова сделайте выпад, чередуя обе ноги. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в каждом по 2-3 подхода. Это даст вам лучшую тренировку для укрепления квадрицепсов и улучшения мышечной массы.
- Если у вас проблемы с коленями или вы чувствуете боль при выполнении выпадов, попробуйте вместо этого обратные выпады. Процесс по сути такой же, за исключением того, что вы сделаете шаг назад и согнете колено вместо того, чтобы шагать вперед.
Метод 3 из 3: На корточках
- один Ставьте ноги на ширине плеч. Слегка направьте пальцы ног наружу и держите руки по бокам. Отведите плечи назад, что заставит вас держать спину прямо на протяжении всего движения.
- 2 Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Толкайте ягодицу назад и вниз, как будто вы пытаетесь сесть на низкий ящик. Держите пресс напряженным. Поднимите руки перед собой, чтобы удерживать равновесие, и вдохните.
- Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это создает дополнительную нагрузку на колени и может привести к травме.
- Если вы не очень гибки, возможно, вам не удастся достичь параллельной глубины в приседаниях. Ничего страшного, просто спустись как можно ниже, не повредив себя.
- 3 Проезжайте пятками, чтобы снова подняться. Когда вы отжимаетесь, ваш вес должен приходиться на пятки. Это убережет вас от опрокидывания вперед и чрезмерной нагрузки на колени. Вытяните ноги, пока не вернетесь в исходное положение, руки по бокам.
- Вдохните по пути вниз и выдохните по пути вверх.
- 4 Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Это идеальный диапазон для баланса между наращиванием силы и развитием мышц. Возможно, вы не сможете выполнить все предписанные повторения с самого начала, и это нормально; просто делайте все, что можете, пока не дойдете до 10 повторений.
- Если приседания с собственным весом слишком легки для вас, попробуйте приседания с прыжком. Движение по сути то же самое, за исключением того, что когда вы отжимаетесь, вы прыгаете как можно выше.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как вы тренируете квадрицепсы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Упражнения, специально предназначенные для квадрицепсов, - это приседания, жимы ногами и подъемы ног. - Вопрос: Как укрепить квадрицепсы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Важно, чтобы квадрицепсы работали как с тяжелыми мышцами, такими как приседания, так и с быстрыми взрывными мышцами, с прыжками, бегом и ездой на велосипеде. - Вопрос: Можете ли вы нарастить мышцы, не поднимая тяжести?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, наиболее эффективная работа для ног, которую вы можете выполнять, зависит только от веса вашего тела. Попробуйте прыгать из стороны в сторону, вертикальные прыжки, горизонтальные прыжки и беговые спринты, как в тесте на звуковой сигнал. Выпады и приседания тоже хороши и не требуют никакого оборудования. - Вопрос Какие упражнения прорабатывают ваши квадрицепсы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Езда на велосипеде, катание на коньках, приседания, прыжки, жим ногами, бег, игра в теннис или любое другое занятие, связанное с вашими ногами, проработают квадрицепсы. - Вопрос: У меня плохой баланс из-за падающей ноги, и я бы хотел сделать свои квадрицепсы более жесткими. Что я могу делать в постели или на твердом диване? Лягте на спину и представьте, что едете на велосипеде. Запрыгивайте на коробку и спрыгивайте с нее, не используя руки.
- Вопрос: Сколько времени, по моему мнению, потребуется, чтобы сделать бедра толще, если я сделаю по 50? Это полностью зависит от вашей формы и диеты. Форма также важна во время выступления. Кроме того, результат может варьироваться от человека к человеку в зависимости от строения тела.
- Вопрос: Мне сделали операцию по замене коленного сустава из-за проблем с подъемом и спуском по лестнице и боли во внутренней части колена. Какие упражнения мне подходят? Начните очень медленно и осторожно с коленом. Немного погуляйте, сделайте упражнения на растяжку и попробуйте упражнения на колени. Однако сначала ваш физиотерапевт должен согласовать все упражнения.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Во время выполнения этих упражнений всегда держите пресс в напряжении. Это поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении и предотвратит травмы спины.
- Для выполнения этих упражнений не обязательно использовать высокотехнологичную компрессионную одежду, но удобная тренировочная одежда просто необходима.
- Тренируйтесь на слегка мягкой поверхности для комфорта, например на ковре или коврике для йоги.
- Попробуйте заняться альпинизмом, если вы хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, одновременно тренируя ноги.
Реклама
Предупреждения
- Не тренируйте только квадрицепсы. Если вы не выполняете упражнения, нацеленные на заднюю часть ноги (подколенные сухожилия), у вас будет дисбаланс мышц ног. Это может привести к слабости и даже травме.
