Как беременная женщина, вы можете отказаться от идеи хрустеть животом и проработать мышцы пресса, опасаясь, что эти упражнения могут навредить вашему ребенку. Но ваши мышцы живота играют ключевую роль в поддержании стабильности и силы вашего ядра, поскольку вы поддерживаете лишний вес во время беременности. Слабый пресс означает, что ваш вес при беременности не поддерживается вашим телом должным образом и может привести к проблемам с позвоночником и поясницей. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут вам безопасно и эффективно проработать пресс во время беременности. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать какие-либо упражнения во время беременности, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
Шаги
Метод один из 2: Выполнение скольжения на пятке и понижения на пятке
- один Используйте подушки, чтобы поддержать себя. Подготовьтесь к тренировке пресса, положив коврик для упражнений и используя подушку или несколько подушек, чтобы поддержать себя так, чтобы вы лежали на спине, а верхнюю часть тела поддерживали подушки и локти.
- Идея состоит в том, чтобы держать сердце выше пупка, чтобы не подвергать чрезмерной нагрузке свои органы, особенно если вы несете лишний вес из-за беременности.
- 2 Приготовьтесь выполнять легкую тренировку пресса два-три раза в неделю. Поскольку вы собираетесь делать легкие, простые движения, чтобы укрепить пресс, планируйте тренировку несколько раз в неделю. Выделите время в своем дне, чтобы сосредоточиться на развитии мышц кора, чтобы ваше тело могло лучше поддерживать ребенка.
- Однако не перенапрягайте пресс, так как это может привести к травме или утомлению очень важных основных мышц во время беременности.
- 3 Сделайте скольжение на пятке. Легкость в выполнении упражнений с помощью скольжения на пятке - простых движений, которые прорабатывают пресс, не создавая излишней нагрузки на тело.
- Начните с того, что лягте на спину, подперев верхнюю часть тела подушками и локтями. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на коврике.
- Сократите мышцы брюшного пресса, поджав подбородок и сжимая область живота. Сдвиньте правую пятку вперед так, чтобы нога лежала прямо на коврике. Затем медленно верните его назад, чтобы он снова согнулся. Повторите это с левой пяткой, выдыхая, выпрямляя ногу, и вдыхая, когда вы сгибаете ногу.
- Сделайте по 15-20 повторений на каждую ногу, делая вдох и выдох для каждого движения. Вы также должны выполнять кегель при каждом движении, сжимая область таза при скольжении каждой пяткой.
- 4 Попробуйте чередовать опускание пяток. Как только вы почувствуете себя комфортно с пяткой, переходите к чередованию пяток. Сядьте на спину, опираясь на подушки и локти. Согните ноги и поставьте ступни на коврик для упражнений.
- Напрягите мышцы живота и выполните упражнение Кегеля, отрывая обе согнутые ноги от мата.
- Медленно опустите правую ногу так, чтобы пятка коснулась коврика. Затем снова поднимите его с коврика. Убедитесь, что вы сжимаете мышцы живота, когда опускаете и поднимаете пятку. Выдохните, когда опустите ногу, и вдохните, когда снова поднимете ногу.
- Повторите это движение левой ногой, сжимая мышцы живота, когда вы опускаете пятку на коврик, а затем снова поднимаете пятку.
- Попробуйте сделать по 15-20 повторений на каждую ногу, вдыхая и выдыхая при каждом движении. Не торопитесь с этим упражнением, так как оно сложнее, чем упражнение со скольжением пяткой.
- 5 Практика двойных пяток. Начните на спине, опираясь на локти и подушки, согнутые ноги и поставив ступни на коврик. Сжимаем мышцы живота и делаем упражнение Кегеля.
- Медленно поднимите обе ноги с мата так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Выдохните, опуская обе ноги обратно на коврик так, чтобы пятки касались коврика.
- Сделайте вдох, снова отрывая обе ноги от коврика, и выдохните, когда обе пятки коснутся коврика. Продолжайте делать эти движения, стараясь задействовать мышцы живота и медленно и равномерно дышать.
- Сделайте 10-12 повторений этих упражнений, поскольку они сложнее, чем предыдущие.
Метод 2 из 2: Выполнение подъемов коленей, боковых подъемов и подъемов ног
- один Попробуйте сидячие подъемы коленей. Это упражнение отлично подходит для активации мышц живота и сгибателей бедра в безопасном и поддерживаемом положении. Используйте прочный стул с широким краем.
- Сядьте близко к краю стула, поставив ступни на пол. Ступни должны находиться прямо под коленями. Сдвиньте руки ладонями вниз, чтобы они оказались под ягодицами.
- Сожмите мышцы живота, поджав подбородок и наклонив таз так, чтобы он ложился вниз и под вас. Удерживая это положение, поднимите согнутое левое колено так, чтобы оно двигалось к груди. Вдохните, поднимая колено.
- Выдохните, опуская стопу на пол. Постарайтесь использовать пресс, чтобы сохранять контроль над своим телом, поднимая и опуская ногу.
- Повторите эти движения правой ногой, поднимая колено к груди, удерживая его, а затем опуская обратно на землю.
- Выполните это упражнение дважды, по 8-12 раз на каждую ногу в течение первого триместра, и сделайте один-два подхода по 8-12 повторений во втором и третьем триместре.
- 2 Попробуйте поднять ноги. Подъем ног отлично подходит для укрепления мышц спины и живота, не оказывая чрезмерной нагрузки на мышцы. Разложите коврик для упражнений на открытом пространстве.
- Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки прямые и находятся на одной линии с плечами. Вытяните шею и посмотрите на коврик.
- Вдыхая, поднимите правое колено, а затем выпрямите ногу позади себя. Ваша нога должна быть параллельна полу. Выдохните, медленно сгибая ногу и опуская ее обратно на коврик.
- Повторите это движение левой ногой, вдыхая, когда вы поднимаете и выпрямляете ногу, и на выдохе, когда вы медленно сгибаете ногу назад.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу, держите руки и ноги прямо, чтобы ваше тело хорошо поддерживалось.
- 3 Делайте боковые подъемы. Добавьте в свой распорядок более сложные упражнения для пресса с помощью боковых подъемов или боковой планки с опорой. Боковая планка укрепит вашу устойчивость и укрепит боковые мышцы тела, включая мышцы живота.
- Начните с того, что лягте на левый бок и держите левую руку и локоть ровно на коврике. Поднимитесь так, чтобы левое предплечье опиралось на вас, а колени и ноги оставались на коврике. Вы можете сжать руку в кулак, если хотите не попасть в плечевой сустав.
- Ваше левое плечо должно быть прямо над левым локтем, бедра должны быть подняты, а колени и ступни должны оставаться на коврике. Вы можете держать правую руку вдоль тела.
- Сожмите мышцы живота, удерживая боковую планку в течение пяти-восьми вдохов. Затем медленно опуститесь на коврик.
- Повторите эти движения с правой стороны, поддерживая верхнюю часть тела правым предплечьем. Удерживайте боковую планку с правой стороны от пяти до восьми вдохов.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Безопасны ли приседания во время беременности?Клаудиа Карберри, RD, MS
Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам снижения веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл Ответ эксперта Да, приседания в целом безопасны. Если вы не привыкли заниматься спортом, сначала поговорите со своим врачом. - Вопрос Безопасны ли доски во время беременности?Клаудиа Карберри, RD, MS
Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам снижения веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра по питанию, Университет Теннесси, Ноксвилл Ответ эксперта Да, боковые планки обычно легче выполнять во время беременности, и они все же могут помочь укрепить пресс. - Вопрос Могу ли я делать упражнения для пресса во время беременности?Клаудиа Карберри, RD, MS
Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам снижения веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл Ответ эксперта Да, можете. Во время беременности важно иметь сильный живот. Попробуйте, например, шлепанцы на каблуках или капли для пяток. - Вопрос: Можете ли вы укрепить сердечник во время беременности? Может быть, подождать до послеродового периода. После беременности ваш желудок остается немного больше, чем до беременности. Тогда было бы хорошее время начать это делать.
Реклама
