Становая тягаэто упражнение по бодибилдингу, в котором вы поднимаете штангу с пола до середины бедра. Ремешки для запястий представляют собой кусок ткани, одна сторона которого оборачивается вокруг запястья, а другая - вокруг штанги, которую вы поднимаете. Ремешки для запястий могут помочь вам в становой тяге с тяжелыми весами, усиливая хватку и снимая часть веса с рук. Используя ремни, вы медленнее утомляете силу хвата и сможете сохранять хорошую осанку для более высокого повторения.
Шаги
Часть один из 3: Надевание браслетов
- один Сделайте петлю, пропустив один конец ремешка через другой. Ремешок на запястье будет иметь длину около 2 футов (61 см). На одном из концов будет отверстие 2 дюйма (5,1 см), а на другом - нет. Возьмите конец с отверстием и проденьте конец без петли. Проденьте около 10 дюймов (25 см) ремешка через маленькую петлю.
- Так ремешок превратится в большую петлю диаметром около 5 дюймов (13 см).
- 2 Проденьте руку через петлю. Закройте руку и проденьте ее в петлю на ремешке для запястья. Оберните ремешок вокруг ладони. Свисающий ремешок должен проходить через ладонь и доходить до кончиков пальцев. Если крест находится на тыльной стороне руки, переверните ремешок на 180 градусов.
- Вы можете начать с той руки, которая вам больше нравится. Если это проще, начните с не доминирующей руки, чтобы вы могли использовать свою доминирующую руку, чтобы надеть ремешок.
- 3 Затяните петлю вокруг основания руки. Потяните за свисающий конец ремешка, пока петля не будет плотно облегать вашу руку. Ремешок должен быть достаточно тугим, чтобы оставаться на месте, но не настолько тугим, чтобы ограничивать кровообращение. Носите ремешок относительно низко на руке, между основанием большого пальца и костью запястья.
- Не затягивайте ремешок вокруг запястья. Если ремень будет слишком высоким, вы можете поранить запястье во время подъема.
- 4 Второй ремешок наденьте на другую руку. Повторите те же действия, чтобы прикрепить второй браслет к другой руке. Сформируйте из ремешка большую петлю и проденьте через нее руку. Свисающий свободный конец ремня держите свисающим вниз перед рукой (а не за ней). Затяните ремешок пальцами.
- Как и в случае с первым ремешком, не затягивайте ремешок вокруг запястья. Держите его низко на основании руки.
Часть 2 из 3: Закрепление ремней на штанге
- один Положите правую руку на штангу. Чтобы завязать ремень вокруг штанги, начните с того, что штанга лежит на земле. Положите правую руку на перекладину так, чтобы ремешок свисал вниз. Между перекладиной и вашим правым запястьем должно быть не более 2 дюймов (5,1 см).
- Если вы планируете делать становую тягу, вес, который вы будете использовать, уже должен быть на концах штанги.
- 2 Оберните свисающий конец ремня вокруг планки 2–3 раза. Держите правую руку на расстоянии нескольких дюймов от перекладины и закрепите петлей на подвесном ремне из-под перекладины. Для этого используйте любую руку, либо поднимая ремешок вверх и вокруг перекладины левой рукой, либо используя большой палец правой руки, чтобы закрепить ремешок вокруг перекладины. Петли должны перекрывать друг друга примерно на один⁄4 дюйм (0,64 см).
- Оборачивая ремень вокруг перекладины, крепко держите петли, чтобы ремень плотно обвивался вокруг перекладины. Не должно быть свисающих сыпучих материалов.
- 3 Затяните петли, вращая хватку штанги. Каждый раз, когда вы добавляете еще одну петлю, вращайте хватку штанги, чтобы суставы пальцев возвращались к телу. Это сужение затянет ремень вокруг штанги.
- Если это помогает, подумайте о штанге как о сцеплении мотоцикла. Когда вы затягиваете ремни, используйте те же движения, что и для увеличения оборотов двигателя мотоцикла.
- 4 Прикрепите ремень левой руки к штанге. Поскольку ваша правая рука уже привязана к штанге, вы не сможете использовать ее, чтобы затянуть второй ремень. Большим и пальцами левой руки протолкните подвесной ремень под и вверх вокруг штанги 2-3 раза. После того как вы натянули ремешок, крепко возьмитесь за перекладину и поверните рукоятку обратно к себе. Это затянет ремешок вокруг перекладины.
- Чтобы снять ремни после того, как вы закончите подъем, просто отпустите руки, и ремни должны сами расстаться со штангой.
Часть 3 из 3: Выполнение становой тяги
- один Поставьте ступни на ширину плеч. Всегда начинайте становую тягу с этого положения. Эта стойка позволит вам полностью задействовать мышцы ног и ягодиц во время подъема.
- У большинства людей расстояние между ступнями составляет примерно 3 фута (0,91 м).
- 2 Крепко держитесь за лямки. Если ремни уже прикреплены к перекладине, держите перекладину как можно крепче. Становая тяга с тяжелыми весами требует значительной силы хвата, хотя ремни для запястий будут нести часть веса за вас.
- Захват, который вы используете с ремнями, называется перехватом. Бодибилдеры, которые предпочитают не использовать ремни, иногда вместо этого используют обратный хват, когда одна рука захватывает сверху, а другая - снизу.
- 3 Толкайтесь ногами и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу. Выталкивание бедер вперед задействует ягодицы и облегчает подъем штанги. Ваши руки относительно мало работают в становой тяге, за исключением того, что вы держите штангу. Продолжайте толкать ногами, пока не встанете прямо, а штанга не окажется на уровне середины бедра.
- Это также может помочь сосредоточить ваши глаза перед вами во время подъема. Во время подъема не смотрите на гриф или на руки.
- 4 Удерживайте гирю на месте 2-3 секунды. Толкайте грудь вперед, чтобы позвоночник оставался прямым и не повредил мышцы спины. Также отведите плечи назад, когда штанга окажется на уровне середины бедра, чтобы ваши плечи и верхняя часть груди поддерживали часть веса. Вы быстро почувствуете жжение в ягодицах и мышцах ног.
- Держите голову вверх и смотрите вперед, когда поддерживаете штангу.
- 5 Расслабьтесь и опустите вес на землю. Переместите плечи вперед, согните ноги в коленях и позвольте силе тяжести опустить штангу на землю. Держите спину прямо, когда вы опускаете вес.
- Снижение веса - важная часть упражнения в становой тяге. Никогда не опускайте вес из положения стоя.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрениеРеклама
подсказки
- Некоторые эксперты по бодибилдингу не рекомендуют использовать браслеты для становой тяги. Хотя это правда, что ремни замедляют скорость, с которой вы наращиваете силу хвата, наращивание силы хвата не является одним из основных преимуществ становой тяги. Так что не стесняйтесь использовать запястья при выполнении становой тяги.
- Становая тяга с ремнями также может помочь предотвратить серьезные травмы. Становая тяга может привести к разрыву связок в руках и предплечьях, а использование ремней при работе с тяжелыми весами снижает вероятность травм.
Реклама
