Как использовать спин-байк

Чтобы не ошибиться со стационарными велосипедами, спин-байки используют вращающееся колесо, чтобы воссоздать ощущение езды на открытом велосипеде. Спин-велотренажеры просты в использовании и предлагают множество различных вариантов упражнений, независимо от вашего уровня подготовки. Как только вы отрегулировал свой велосипед в удобное положение, вы можете поставить ногу (или педаль) вперед, когда приступаете к тренировке!

Метод один из 5: Настроить

один Совместите седло велосипеда с бедрами. Встаньте рядом со своим велосипедом и посмотрите, как высоко он поднимается. Для плавной и комфортной езды седло вашего велотренажера должно располагаться примерно на уровне бедра. Если сначала ваш велосипед не подходящей высоты, ничего страшного! Используйте штифт на велосипеде, чтобы поднять или опустить седло.
2 Сядьте на сиденье, слегка согнув ноги. Вытяните ноги до педалей. Если ваши ноги полностью прямые, отрегулируйте сиденье чуть ниже, чтобы вам было удобнее ездить.
3 Поднимите сиденье, если ваше колено слишком сильно сгибается во время вращения педалей. Сделайте тренировочное вращение с помощью педалей, делая упор на коленях во время движения. Если ваша нога сильно сгибается во время вращения, приподнимите сиденье на ступеньку или 2 ступени.
- Может пройти несколько минут, прежде чем вы найдете идеальное место на своем спин-байке. Совершенно нормально!
4 Отрегулируйте седло вперед или назад, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии. Сядьте на седло велосипеда и проверьте свои голени. Если ваше колено наклоняется над пальцами ног, отрегулируйте сиденье назад, пока нога не станет прямой.
- В идеале ваш руль должен находиться на расстоянии длины предплечья от передней части седла велосипеда.
- Вы можете использовать штифт управления вперед / назад под сиденьем спин-байка для регулировки седла.
5 Поднимите или опустите руль по высоте, чтобы спина оставалась прямой. Сядьте за спин-байк, установив рули на их текущую высоту. Сможете ли вы в этом положении держать спину прямо или ваша спина имеет тенденцию выгибаться? Поднимите или опустите руль до тех пор, пока вы не сможете удобно сесть, не создавая дополнительной нагрузки на спину.
- Вы можете отрегулировать руль с помощью фиксатора.
6 Еще раз проверьте все изменения, которые вы внесли в спинбайк. Дважды проверьте все штифты и ручки на велосипеде, чтобы убедиться, что они надежно закреплены. Вы же не хотите, чтобы ваше седло или руль смещались, когда вы находитесь в середине тренировки!
7 Пристегните обувь к педалям. Плотно вставьте обе ноги в каждую педаль, чтобы не поскользнуться и не поскользнуться во время тренировки. На многих велосипедах вы можете пристегнуть или пристегнуть обувь к педалям, чтобы они оставались на месте.
8 Поверните ручку сопротивления, чтобы сделать тренировку более или менее интенсивной. Загляните под руль, где вы найдете небольшую ручку. Это позволит контролировать сопротивление ваших тренировок. Сдвиньте ручку вправо, чтобы увеличить сопротивление, что сделает вашу тренировку немного более интенсивной. Переместите ручку влево, чтобы снизить уровни сопротивления. Реклама

Метод 2 из 5: Поза

один Слегка согните руки и осторожно держитесь за руль. Не будьте слишком жесткими, когда едете на спайке. Вместо этого держите локти слегка согнутыми, а плечи расслабленными. Старайтесь оставаться спокойным и расслабленным на велотренажере, чтобы поездка была плавной и комфортной.
2 Сядьте на самую широкую часть седла. Эта часть велотренажера имеет амортизацию и предназначена для обеспечения комфорта и поддержки на протяжении всей поездки. Во время тренировки время от времени отскакивайте назад, чтобы убедиться, что вы сидите на самой широкой части сиденья.
3 Наклонитесь к рулю под углом 45 градусов, спина прямая. Плечи расслабьте, руки кладите на руль на ходу. Еще раз убедитесь, что вы по-прежнему сидите на самой широкой части седла - если вы слишком далеко вперед, ваша спина может выгнуться и сгорбиться, что вредно для вашего тела.
4 Напрягите пресс, чтобы сохранить равновесие. Как и традиционный велосипед, спин-байк не имеет спинки сиденья или опоры, чтобы удерживать вас в вертикальном положении во время езды. Вместо этого задействуйте пресс, чтобы оставаться сбалансированным на протяжении всей тренировки.
- Подумайте об этом так: если бы кто-то слегка толкнул вас, вы бы сохранили равновесие или упали бы с велосипеда?
5 Проводите педали через каждое вращение, а не просто нажимайте на них. Может возникнуть соблазн просто нажать на педали ногой, но это не очень эффективный способ упражнений. Ремни для ног помогут! Используйте ноги, чтобы тянуть педали при каждом вращении, вместо того, чтобы просто нажимать на педали, - таким образом, вы будете хорошо тренироваться как для квадрицепсов, так и для подколенных сухожилий, а не только для квадрицепсов. Реклама

Метод 3 из 5: Положения рук

один Держите руки в центре руля, чтобы создать положение рук 1. Руль вашего велотренажера выглядит как огромная буква U. В положении для рук 1 возьмитесь обеими руками за нижнюю центральную часть буквы «U» по направлению к середине руля.
- Это положение рук отлично подходит для простых поездок на велосипеде, когда вы сосредоточены на наращивании выносливости и силы.
2 Положите руки на противоположные концы руля, чтобы сформировать положение руки 2. Положите руки на противоположные стороны, удерживая их на нижнем ряду руля. На этом этапе вы не должны касаться вертикальных сторон полос.
- Это положение руки более универсально и используется для множества различных положений и техник.
3 Сформируйте положение руки 2.5, положив руки на нижнюю часть вертикальных ручек. Положите руки на вертикальные стороны руля, удерживая их снизу.
- Это популярный вариант для более интенсивных поз для катания, например для прыжков и подъемов.
4 Возьмитесь за концы руля, чтобы руки приняли положение 3. Приложите руки к концам вертикальных секций. Вам нужно будет использовать это положение рук, только если вы планируете вставать во время тренировки. Реклама

Метод 4 из 5: Положения сиденья

один Выполните сидячее положение руками в положениях 1, 2 или 2. 5. Держитесь за нижний ряд руля; так как вы остаетесь сидеть, вам не нужно использовать положение рук 3. Сядьте вдоль широкой, мягкой части седла велосипеда, сохраняя туловище расслабленным и расслабленным. Не беритесь за руль слишком сильно - просто используйте его как опору во время тренировки. Каждый раз, когда вы выполняете упражнения сидя, старайтесь сделать около 80-110 оборотов в минуту.
- Всякий раз, когда вы используете спин-байк, выбирайте такой уровень сопротивления, который представляет собой хороший вызов, не оставляя вас полностью измотанным.
2 Держите руку в положениях 2 или 2. 5 для подъема сидя. Подъем сидя очень похож на горизонтальное положение сидя - главное отличие в том, что вы постепенно увеличиваете сопротивление на протяжении всего упражнения, как если бы вы поднимались в гору. Продолжайте удобно сидеть на самой широкой части седла велосипеда, оставляя верхнюю часть тела свободной и расслабленной. Поскольку это упражнение требует немного большего сопротивления, стремитесь к 60-80 оборотам в минуту.
- Возможно, вам поможет инструктор по спиннингу, который проведет вас через изменения вашего уровня сопротивления.
3 Держите руки в положениях 2 или 2. 5 для выполнения стоя. Снимите себя с велосипедного седла, слегка согнув колени, когда вы стоите на велосипеде. Во время перехода повышайте уровень сопротивления, чтобы не поскользнуться и не потерять равновесие. Во время этого упражнения стремитесь к 80-110 оборотам в минуту.
4 Положите руки в положение 3 и поднимитесь, чтобы сделать подъем стоя. Возьмитесь за концы руля, чтобы принять положение руки 3. Затем поднимитесь и встаньте с сиденья в положение стоя. Слегка наклонитесь вперед, напрягая ягодичные и основные мышцы. Держите руль свободно и расслабленно, а бедра прижмите назад. Во время подъема стоя постарайтесь разогнаться до 60-80 оборотов в минуту на велосипеде с более высоким уровнем сопротивления.
5 Перейдите из положения сидя в положение стоя, держа руки в положениях 2 или 2. 5, чтобы совершить прыжок. Не волнуйтесь - вы на самом деле не «прыгаете» на велосипеде во время этого упражнения. Вместо этого начните в горизонтальном сидячем положении, прежде чем переходить в горизонтальное положение стоя. В целом, во время этого упражнения стремитесь к скорости 80-110 об / мин.
- Прыжки обычно выполняются через равные промежутки времени. Например, вы можете сесть на 4 удара, а затем «прыгнуть» в положение стоя еще на 4 удара.
Реклама

Метод 5 из 5: Тренировки

один Сожгите много калорий с помощью 30-минутной тренировки на скорость. Начните с положения стоя, руки в третьем положении, двигайтесь в удобном темпе для разминки в течение 3 минут. Перейдите к 30-секундному спринту, а затем переключитесь на велоспорт в удобном темпе на 30 секунд. Повторите эту схему в течение 6 минут и вернитесь в средний темп в третьей позиции на 3 минуты. Чередуйте 30-секундные схемы спринта и 3-минутную езду на велосипеде в 3 подхода. Затем дайте себе 3 минуты, чтобы остыть в медленном удобном темпе.
2 Расширьте свои возможности с помощью 45-минутной тренировки на выносливость. Ездите в легком комфортном темпе около 5 минут и делайте 1-минутный толчок со скоростью 80-100 оборотов в минуту. Восстановитесь в течение 30 секунд и катайтесь на велосипеде 90 секунд со скоростью 90 оборотов в минуту. Снова восстановитесь и выполните 2-минутный цикл со скоростью 80 об / мин. Задержите дыхание на 5 минут и повторите 60, 90 и 120 секундные схемы еще 3 раза.
- В конце этого упражнения дайте себе как минимум 5 минут, чтобы остыть в легком темпе.
3 Получите удовольствие от 23-минутной поездки на табате. Прокатитесь на велосипеде 5 минут в легком удобном темпе. Затем сделайте 8 повторений табата, во время спринта в течение 20 секунд и восстанавливайтесь в легком темпе в течение 10 секунд. Переход на 5 минут езды в устойчивом темпе. Еще раз сделайте еще 8 повторений табата с 20 секундами езды на жестком велосипеде и 10 секундами восстановления. В конце тренировки расслабьтесь в течение 5 минут.
4 Поощряйте сжигание жира с помощью 15-минутной поездки на велосипеде. Дайте себе 5 минут на разминку. Ехать 5 минут с низким сопротивлением, а затем еще 5 минут с более высоким уровнем сопротивления. На 10-минутной отметке тренировки сделайте спринт 20 секунд и восстановитесь в течение 10 секунд. Повторите эту схему 8 раз, чтобы получить отличную тренировку для сжигания жира. Как только вы закончите, охладитесь на велосипеде с низким сопротивлением.
- Для действительно быстрой тренировки просто выполните цикл спринта и восстановления.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Получите достаточное количество жидкости перед началом тренировки на велотренажере. Спин-байк может быть довольно интенсивным!
Если вы не можете найти мотивацию начать тренировку, катайтесь на велосипеде 10 минут и посмотрите, хотите ли вы продолжать.

Предупреждения

Увеличивайте сопротивление велосипеда всякий раз, когда вы переходите в положение стоя. Таким образом, вы не поскользнетесь и не потеряете равновесие во время перехода.