Как использовать полосы сопротивления

Эластичные ленты - это эластичные эластичные ленты, которые позволяют добавлять легкие силовые тренировки в повседневные упражнения в любом месте и в любое время. Как и в тяжелой атлетике, эспандеры обеспечивают полный диапазон движений, обеспечивая при этом напряжение, помогая сгибать и наращивать мышцы. Однако, в отличие от тяжелой атлетики, эспандеры обеспечивают портативную тренировку, которую можно бесконечно настраивать.

Метод один из 3: Безопасное использование лент сопротивления

один Понять, как использовать легкое сопротивление. Одна из причин популярности лент сопротивления заключается в том, что они могут добавить сопротивление практически к любой части тренировки. Эспандеры работают так же, как и гири, за исключением того, что вместо того, чтобы тянуть мышцы вниз, вы боретесь с натяжением ленты. Эспандеры позволяют создавать напряжение в любом направлении, а не просто вниз, позволяя проработать каждую мышцу несколькими способами.
- Тренировки с отягощениями отлично подходят, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, испытываете боли в суставах, из-за которых некомфортно держать вес, или хотите изменить свой обычный режим тренировок.
- Ленты для трубок выглядят как резиновые скакалки и имеют ручки на конце для дополнительного удобства.
- Базовые ленты - это длинные прямоугольные резиновые ленты без ручек, которые необходимо завязать или схватить для работы.
2 Определите величину сопротивления по цвету полосы. Большинство лент сопротивления имеют удобную цветовую кодировку, чтобы помочь пользователям разработать тренировку. Обычно фитнес-режим включает в себя начало со средней полосы сопротивления и тренировку. Хотя это и не идеальная система, полосы более темного цвета обычно имеют более высокое сопротивление.
- Светостойкость: Предложите 3-6 фунтов сопротивления.
- Среднее сопротивление: Предложите 8-10 фунтов сопротивления. Это хорошее стартовое сопротивление.
- Тяжелое сопротивление: Предложите 10-15 фунтов сопротивления.
- Сверхтяжелое сопротивление: Предложите 16 или более фунтов сопротивления.
3 Отрегулируйте положение ремешка, чтобы сделать тренировку легче или тяжелее. Чем больше вы выставите ремешок, тем легче будет упражнение. Это потому, что у ленты больше места для растяжения. Ленты обеспечивают наибольшее сопротивление, когда они почти не растягиваются, подобно тому, как резиновую ленту тем труднее натянуть, чем сильнее она натянута. Есть несколько способов сделать группы более эффективными, если они кажутся слишком легкими:
- Завяжите ленту узлом или петлей, чтобы сократить ее и увеличить сопротивление.
- Прежде чем взяться за концы, наступите на часть ленты.
- Отойдите подальше от якоря ремешка (к чему ремешок привязан или к чему прикреплен).
4 Для идеальной формы используйте медленные контролируемые движения. Никогда не нужно торопиться или выполнять упражнение, чтобы выполнить его. Ваше тело должно двигаться медленно и плавно, без резких или резких движений. После каждого повторения спокойно возвращайтесь в положение отдыха - контролируемое возвращение так же важно, как и начальное движение для наращивания мышц.
- Сосредоточьтесь на хорошей технике, а не на большем сопротивлении. Сильная форма поможет вам нарастить мышцы намного быстрее, чем попытки оттолкнуться от тяжелого веса.
5 Работайте по расписанию с низкой интенсивностью. Вы должны стремиться непрерывно работать в течение определенного промежутка времени с эластичными лентами, так как вес часто не так сложен, как поход в спортзал. Делайте 20-60-секундные подходы, не позволяя ленте провисать. Вы хотите чувствовать жжение в мышцах в течение последних 2-3 повторений каждый раз, но не настолько, чтобы вы не могли закончить.
- Ни боли, ни выгоды - это миф. Если вы чувствуете острую боль или проблемы с суставами, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к специалисту по спортивной медицине.
6 Научитесь завязывать простой якорный узел. Многие упражнения требуют, чтобы вы закрепили браслет на якоре, чтобы вы могли натянуть его для сопротивления. Как правило, вы можете использовать шест, тощее дерево или дверную ручку, чтобы удерживать конец ремешка на месте во время тренировки. Вы должны убедиться, что якорь выдержит ваш вес и что узел прочный, чтобы предотвратить травму.
- Перед началом упражнения потяните за ленту, усиливая давление.
- Убедитесь, что якорь не двигается, когда вы его тянете.
- Увеличьте натяжение, укорачивая ремешок, прежде чем пытаться сильнее надавить на анкерный узел.
Реклама

Метод 2 из 3: Тренировка верхней части тела

один Сгибания рук на бицепс. Поместите центр ремешка под подъем левой стопы, а правую ступню поместите примерно на два фута позади себя. Возьмитесь за ручки браслета снизу вверх (ладонью вверх) поочередно тяните каждую руку к плечу, чтобы сгибать бицепс. Сгибать нужно только в локтях. Повторите 15-20 раз каждой рукой.
- Те, кто любит приключения, могут сочетать это с выпадом стоя, чтобы одновременно прорабатывать нижнюю часть тела.
2 Делайте упражнения на грудь, чтобы проработать грудные мышцы. Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки в стороны. Оберните ленту вокруг столба или дерева позади вас. Вытяните руки в стороны, слегка изогнутые, при этом придерживая ленту чуть ниже ручек. Держа руки согнутыми в локтях, сведите руки вместе перед грудью. Между вами и вашими руками будет пространство, как если бы вы кого-то обнимали. Повторить 15-20 раз.
- Чем дальше от концов вы держите ленты, тем тяжелее это будет.
- Держите руки прямыми и отталкивайтесь от тела для модифицированного жима стоя.
3 Делайте дельтовидные мухи, чтобы проработать мышцы плеч. Встаньте на центр ленты, расставив ноги на ширине плеч. Держите концы ремешка руками по бокам. Держа руки прямыми, поднимите руки перпендикулярно к телу, пока они не будут торчать прямо в стороны, как будто вы делаете имитацию самолета. Медленно верните руки в стороны и повторите 15-20 раз.
4 Делайте жимы от плеч, чтобы улучшить верхнюю часть плеч. Встаньте на центр ленты, поставив ноги вместе. Возьмите концы браслета ладонями вверх примерно на уровне сосков. Поднимите руки прямо к небу, как будто вы сдались. Медленно верните их на уровень груди и повторите 12-15 раз.
- Во время упражнений держите спину прямо и ладони вверх.
5 Выполняйте сгибания рук на трицепс, чтобы улучшить плечи. Встаньте, поставив ноги вместе на одном конце резинки. Потяните вторую полосу вверх вдоль позвоночника (за спиной) так, чтобы конец был примерно на уровне задней части шеи. Возьмитесь за конец ремешка обеими руками за голову и поднимите локти высоко над головой. Сгибаясь только в локте, вытягивайте руки вверх и над головой. Повторить 15-20 раз.
- Чем выше вы стоите на ленте, тем больше сопротивление, что усложняет упражнение.
6 Тяга стоя, чтобы проработать мышцы спины. Оберните середину ремешка вокруг дерева или шеста и держите оба конца руками прямо перед собой. Ремешок должен быть примерно на уровне груди. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю, и держите спину прямо. Повернув ладони внутрь, подтяните ленту к груди, как будто вы гребли на лодке. Медленно верните руки в исходное положение и повторите 15-20 повторений.
- Чем дальше от дерева, тем сложнее будет упражнение.
7 Сделайте скручивания на коленях, чтобы проработать пресс. Упритесь в колени и голени, выпрямите спину. Оберните центр ленты вокруг столба или дерева чуть выше головы. Взявшись за ремешок обеими руками на расстоянии нескольких дюймов от груди, наклонитесь к полу. Когда вы находитесь под углом 90 градусов (образуя L), медленно вернитесь в исходное положение.
- Спину держите прямо.
- Вам нужно сгибаться в талии, а не в позвоночнике.
Реклама

Метод 3 из 3: Тренировка нижней части тела

один Выполняйте приседания спереди, чтобы накачать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Встаньте по центру ленты так, чтобы ступни были немного шире плеч. Возьмитесь за ручку или конец в каждую руку, положив руки перед плечами и выше, как если бы вы собирались кого-то подтолкнуть. Чтобы приседать, опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть. Держите спину прямо и держите колени прямо над стопой. Сделайте 8-12 повторений.
- Если лента слишком длинная, завяжите узел посередине или заглушите концы, когда держите ее.
2 Делайте разгибания ног, чтобы накачать квадрицепсы. Сядьте на стул или скамью, желательно с небольшим наклоном спины, как если бы вы были в кресле для бассейна. Держите браслет обеими руками. Согните колено назад к груди и поставьте ступню на середину ленты. Вы должны почувствовать сопротивление, пытаясь прижать колено к груди. Вытягивайте колено, пока оно не выпрямится перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить ногу.
3 Выполняйте сгибания ног лежа на животе для силы подколенного сухожилия. Лягте животом и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери или опоре (вы можете обернуть ее вокруг противоположной стороны дверной ручки и закрыть дверь. Вы должны смотреть в сторону от ленты, достаточно далеко. с другого конца, где вы чувствуете напряжение. Напрягите туловище. Затем согните ногу в колене. Вы хотите подтянуть пятку к ягодицам так далеко, насколько это возможно. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте сторону.
4 Делайте ягодичные мосты, чтобы проработать ягодичные мышцы. Оберните ленту вокруг ног. Лежа на спине, согните колени до 90 градусов. Ноги должны стоять на полу. Начните с сомкнутых ног и убедитесь, что ремешок плотно прилегает к вашим ногам. Поднимитесь от пола бедрами, пока плечи, бедра и колени не совместятся. Вам следует сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц на протяжении всего движения. Сделайте от 15 до 20 повторений.
- Слегка задержите растяжку вверху, прежде чем медленно вернуться на пол.
5 Выполняйте упражнения на приводящую мышцу стоя, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер. Свяжите концы ленты вместе. Затем закрепите ремешок на уровне щиколотки с левой стороны, обернув его вокруг столба или ножки тяжелого предмета мебели. Затем вставьте ногу в сделанную вами петлю. Встаньте в широкую спортивную стойку перпендикулярно ленте и отойдите от якоря, чтобы создать напряжение. Проведите правой лодыжкой по телу мимо левой ноги, сжимая бедра вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите от 12 до 15 повторений. Когда вы закончите, смените сторону.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы во время работы держать ногу прямо.
- Попробуйте сделать это в обратном порядке, чтобы проработать внешнюю поверхность бедра и бедра. Вытяните правую лодыжку от тела, выпрямив ногу.
6 Попробуйте упражнения с шагом в сторону. Обвяжите ленту вокруг обеих лодыжек так, чтобы вы не стягивали их вместе. Примите сильную спортивную стойку с прямой спиной и согнутыми коленями. Пройдите боком по 10 шагов в каждом направлении, стараясь вытолкнуть наружную ногу наружу и медленно следовать за ней другой ногой. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Могу ли я использовать эспандеры для силовых тренировок?Брендон Рерик
Персональный тренер и силовой тренер Брендон Рерик - персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании, занимающейся фитнесом в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и кондиционной тренировке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Кортива в Бостоне. Бендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте.Брендон РерикПерсональный тренер и силовой тренер. Ответ эксперта Определенно. Я бы порекомендовал использовать эспандеры в дополнение к кардио и поднятию тяжестей для лучшей тренировки всего тела.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Всегда надежно закрепляйте эспандеры перед началом упражнений, чтобы не поранить себя или окружающих.
Имейте в виду, что ленты сопротивления могут стать для вас слишком легкими, когда вы станете сильнее. Если это произойдет, подумайте о добавлении веса в свой распорядок дня.