Как лечить воспаленный ИТ-браслет

Если у вас странная боль с внешней стороны колена или бедра, возможно, у вас воспаленная ИТ-группа. Любая боль или раздражение ИТ-группы считается синдромом ИТ-группы, но не волнуйтесь. Этот диагноз действительно вводит в заблуждение, поскольку этот «синдром» не является хроническим и его часто можно вылечить дома с помощью растяжки и отдыха. В медицинском сообществе существует множество противоречивых мнений о том, как лучше всего лечить этот тип травм, поэтому, если одно растяжение или упражнение не работает, отпустите его и попробуйте что-нибудь другое. Имейте в виду, что эта травма обычно поражает бегунов и велосипедистов, и вам следует отказаться от стандартных упражнений, пока вы лечите раздраженную группу ИТ.

Метод один из 4: Растяжки

один Направьте IT-полосу прямо на растяжку боковой стенки. Встаньте на расстоянии 6–8 дюймов (15–20 см) от стены. Расположив травмированную ногу на внутренней стороне, опереться бедром боком о стену. Скрестите здоровую ногу перед травмированной ногой так, чтобы она находилась на расстоянии примерно 2–3 дюймов (5,1–7,6 см) от стены. Удерживайте это растяжение в течение 15-30 секунд и повторите его 2-4 раза, чтобы растянуть IT-бандаж.
- После травмы следует начинать заниматься растяжкой ежедневно. Однако, если растяжка усиливает боль или вы физически не можете выполнить растяжку, лучше обратиться к врачу.
- В медицинском сообществе ведется много споров по поводу того, какие упражнения помогут справиться с раздражением ИТ-группы. Если одно из этих упражнений или растяжек причиняет боль или кажется, что оно усугубляет вашу проблему, просто пропустите его.
2 Встаньте на спину и вытяните пораженную ногу через колено. Лягте на коврик для йоги или ковер. Прижмите спину к полу и медленно поднимите травмированную ногу над здоровым коленом, пока не почувствуете, что сторона поднятой ноги вытягивается. Слегка согните колено на травмированной ноге и осторожно потяните его на себя, чтобы мягко увеличить интенсивность растяжки. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд и сделайте перерыв, прежде чем повторить его 2-4 раза.
- Если вы недостаточно гибки для этого, лягте на спину и согните колени под углом 45 градусов, поставив ступни на пол. Затем поднимите травмированную ногу и положите лодыжку на другое колено. Делайте это в течение 30 секунд и повторите дважды, чтобы растянуть те же мышцы.
3 Поднимите ногу к стене, чтобы вытянуть подколенное сухожилие. Откройте дверь и лягте на спину в дверной проем так, чтобы бедра были выше порога. Медленно поднимите пораженную ногу прямо вверх. Прижмите ее к стене рядом с дверью и прижмите спину и свободную ногу к полу. Не сгибайте колени и удерживайте эту растяжку в течение 1 минуты. Сделайте перерыв и повторите 2-4 раза.
- При этом ваша приподнятая нога должна находиться под углом от 60 до 70 градусов к полу.
4 Используйте стул, чтобы делать сгибатели стоя, и растягивайте переднюю часть бедер. Встаньте и положите травмированную голень на сиденье стула. Другой ногой удерживайте равновесие и напрягайте ягодицы. Наклонитесь вперед бедрами, пока не почувствуете растяжение мышц таза. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и сделайте перерыв, прежде чем делать это снова.
- Это может быть немного проще сделать со стулом на колесиках, так как вы можете сдвинуть стул назад, а не слишком сильно наклоняться вперед.
Реклама

Метод 2 из 4: Упражнения

один Сделайте 15 раскладушек, лежа на боку и приподняв колено. Лягте на бок, подложив под голову подушку. Согните колени и поставьте ступни друг на друга так, чтобы травмированная нога была сверху. Затем медленно поднимите пораженную ногу, удерживая ступни вместе, и поверните ее на угол от 45 до 65, пока не почувствуете небольшое давление в бедре. Медленно опустите его обратно в исходное положение, чтобы считать 1 повтор. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
- Вы можете начать укреплять IT-группу сразу после травмы, если эти упражнения не причиняют вам боли. Небольшая скованность или жесткость - это нормально, но эти упражнения не должны повредить. Если они это сделают, то пока придерживайтесь растяжки.
- Если вы заметили значительное улучшение от растяжки, продолжайте делать это и подождите, пока вы полностью не восстановитесь, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на укрепление.
2 Используйте эспандер, чтобы сделать 10 сгибаний бедра, перемещая ногу вперед. Оберните эластичную ленту вокруг щиколотки на травмированной ноге, а другой конец оберните вокруг ножки стола или тяжелого груза, чтобы закрепить ее. Сделайте шаг или два от якоря, чтобы лента натянулась и повернулась от него. Держите ноги прямо и медленно поднимите пораженную ногу на 6–12 дюймов (15–30 см) от себя, чтобы отсчитать 1 повторение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- Во всех этих упражнениях с отягощениями держите бедра над ногой, на которой вы балансируете. Держите туловище максимально прямо и положите руки на бедра.
- Если браслет мешает вам выполнять эти упражнения, выполняйте эти упражнения без него. Затем, примерно через неделю, попробуйте использовать эластичную ленту. Если вы по-прежнему не можете его использовать, вам, вероятно, следует обратиться к врачу.
3 Повернитесь на бок и сделайте 10 отведений, отводя ногу в сторону. Крепко держите эластичную ленту и поверните в сторону, чтобы пораженная нога находилась дальше всего от якоря. Слегка приподнимите пораженную ногу над землей и отведите ее в сторону от себя. Переместите ступню на 6–12 дюймов (15–30 см) и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы отсчитать 1 повторение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- Если эспандер натирает тыльную сторону другой ноги, поверните под небольшим углом, чтобы создать небольшое пространство между ахилловым сухожилием и лентой.
4 Повернитесь к группе и отведите ногу назад 10 раз, чтобы сделать разгибания. Повернитесь к якору. Снова поднимите ногу и медленно отведите травмированную ногу на несколько дюймов назад. Затем медленно верните его в исходное положение и отсчитайте 1 повторение. Снова сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- По мере того, как ваш IT-браслет немного расслабляется и укрепляется, выполнять эти упражнения становиться все легче. Если со временем сделать их станет труднее, обратитесь к врачу.
Реклама

Метод 3 из 4: Медицинское лечение

один Обратитесь к врачу, если через несколько недель не станет лучше или боль усилится. Большинство проблем IT-группы решаются сами собой с помощью отдыха, растяжки и укрепляющих упражнений. Если через 2–3 недели проблема не исчезнет или ваша боль продолжает усиливаться, обратитесь к своему лечащему врачу и посетите его. Они проверит вашу гибкость, исследуют диапазон движений и посоветуют вам, как лучше всего лечить проблему, исходя из ваших личных симптомов.
- Ваш врач, скорее всего, проведет тест Обера, чтобы проверить ваш диапазон движений и определить, насколько серьезна травма. Для этого вы лягте на бок, положив травмированную ногу наверх, согните здоровое колено, а затем попытаетесь вытянуть травмированную ногу за собой. От того, насколько это сложно для вас, зависит серьезность вашей травмы.
- К сожалению, есть некоторые свидетельства того, что этот тест не совсем точен, поэтому не думайте, что у вас нет травмы ИТ-группы, если вы можете выполнить этот тест без проблем.
- Если это не хроническая проблема, ваш врач, вероятно, посоветует вам расслабиться и сделать несколько различных упражнений на растяжку, чтобы исправить травму.
2 Спросите о инъекции стероидов, если ваша боль действительно сильная. Если ваша боль действительно сильная, спросите своего врача, можно ли вам сделать инъекцию кортикостероидов в колено или бедро. Это уменьшит воспаление и облегчит ваши симптомы, но требует укола. Однако не используйте это как возможность вернуться к обычным занятиям бегом или ездой на велосипеде, если вы это сделаете! Вашей ноге еще нужно время, чтобы зажить.
- Если вы собираетесь сделать одну из этих прививок, вы получите местный анестетик в месте инъекции. Вы можете почувствовать небольшое давление, но, вероятно, не испытаете серьезной боли.
- Вы можете делать 3-4 таких прививки в год, если боль вернется и заживление травмы займет много времени.
3 Обратитесь к ортопеду, чтобы изучить варианты хирургического вмешательства, если ничто другое не помогает. Если IT-браслет не заживает и вызывает у вас хроническую боль, попросите своего врача направить его к хирургу-ортопеду. Они могут заказать МРТ, чтобы лучше рассмотреть. Если ваш IT-браслет действительно воспалился и вы испытываете сильную боль, операция может быть вам подходящей. В большинстве случаев хирург удаляет тонкую часть повязки, которая трется о бедро и причиняет вам боль.
- Одно исследование операций на IT-бандаже показало, что 84% пациентов были довольны процедурой и заметили серьезные улучшения в их гибкости после полного выздоровления.
- Обычно операция не требуется, если вы просто имеете дело с небольшим воспалением, поэтому постарайтесь не беспокоиться. Маловероятно, что до этого дойдет. Если это так, будьте уверены, что операция на IT-бандаже обычно бывает успешной и вам станет лучше в кратчайшие сроки.
Реклама

Метод 4 из 4: Профилактика

один Перед тренировкой или бегом потянитесь, чтобы ослабить IT-повязку. В будущем всегда растягивайте ИТ-группу перед тренировкой. Это особенно важно, если вы собираетесь бегать или кататься на велосипеде. Растяжка ног, бедер и коленей расслабит ваши мышцы и уменьшит вероятность того, что вы повредите свой IT-браслет.
- Любая растяжка, которая помогла вам оправиться от первоначальной травмы, станет хорошей разминкой в будущем.
2 Избегайте бега по холмам или неровным поверхностям. Воспаление IT-браслета обычно вызвано трением IT-браслета о вашу кость или мышцу. Когда вы бежите в гору или по неровной поверхности, ваши ноги должны двигаться как-то неестественно, и у вас больше шансов вызвать такое трение. Бегайте только по ровным гладким дорогам, тропам или тротуарам.
- Бег в холодную погоду и бег в изношенной обуви также будут способствовать раздражению ИТ-группы.
- Если вы бегаете по треку, меняйте направление на каждом круге, чтобы не оказывать на ноги огромное давление с одного и того же направления.
3 Немного сократите поездки на велосипеде и пробежки на длинные дистанции. Травмы IT-браслета обычно наблюдаются у байкеров и бегунов на длинные дистанции не без причины. Если вы бегаете или ездите на велосипеде 3 мили (4,8 км) один раз в неделю, разбейте их, бегая 1 милю (1,6 км) через день или около того. Более короткие пробежки и поездки на велосипеде минимизируют нагрузку на IT-браслет.
- Медицинские работники не разработали рекомендаций относительно того, насколько длинными или короткими должны быть ваши пробежки или поездки на велосипеде, но тот факт, что эта травма в основном затрагивает людей, которые занимаются кардио на длинные дистанции, является признаком того, что вам лучше с более короткими пробежками и едет.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

Если у вас болит внешняя сторона бедра, бедра или колена, это может быть проблема с IT-браслетом. Другие симптомы включают хлопающий звук в колене, когда вы его сгибаете, опухоль или ощущение иголки в области бедра или колена.
Если вы не бегаете или велосипедист, и боль не локализована конкретно на стороне вашей ноги, вероятно, ее вызывает не IT-браслет.
Вы можете использовать пакет со льдом или грелку, чтобы снять острую боль в домашних условиях.
Синдром IT-диапазона часто называют просто «IT-диапазоном», но его также часто называют синдромом ITB.
Нет никаких медицинских данных о том, что массаж глубоким поперечным трением хоть как-то полезен. На самом деле мало доказательств того, что другие виды массажа также полезны.
Существует не так много убедительных доказательств того, что метод Graston помогает с проблемами ИТ-группы.