Работа за рулем и за компьютером может ограничивать и стягивать вашу грудь, укорачивая грудные мышцы и подавляя гибкость и диапазон движений в плечах и груди. Напряженные грудные мышцы могут сделать плечи округлыми, что, в свою очередь, может вызвать напряжение в спине. Помимо растяжек, которые раскрывают грудь и особенно нацелены на грудные мышцы, также может помочь активная работа над улучшением осанки.
спортивный локтевой бандаж
Шаги
Метод один из 3: Изоляция грудных мышц
- один Прислоните руку к стене, чтобы растягивать грудные мышцы по одной. Встаньте в дверном проеме или в конце стены в разветвленной стойке, поставив одну ногу перед другой. Ваша передняя нога должна находиться дальше всего от стены. Положите руку и предплечье на стену, локоть под прямым углом так, чтобы предплечье было перпендикулярно вашему телу. Надавите грудью на открытое пространство, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, глубоко дыша, затем переключитесь на другую сторону.
- Перемещение руки выше или ниже на стене позволяет растянуть различные части груди.
Вариант: Если вам удастся найти дверной проем достаточно узким, вы можете растянуть обе стороны одновременно. Держите ноги на ширине плеч, а не используйте раздельную стойку.
- 2 Выпрямите обе стороны грудной растяжкой лежа. Лягте на спину, скрестив пальцы за головой, а локти поднимите вверх. Медленно опустите оба локтя назад, чтобы раскрыть плечи. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь на 15–30 секунд, глубоко дыша. Делайте 2-3 повторения этой растяжки несколько дней в неделю.
- Например, вы можете сделать 3 повторения растяжки по понедельникам, средам и пятницам.
- Движения должны быть медленными и плавными, а не просто опускать локти на пол. Наберитесь терпения и не идите дальше, чем можете без боли.
- 3 Потяните полотенце за спину. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены назад. Держите полотенце за спиной, взявшись за его конец каждой рукой, локти прямые. Оттяните руки назад, пока плечи не раскроются и не вытянутся, и вы не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь. Делайте 2-3 повторения несколько раз в неделю.
- Например, вы можете сделать 3 повторения этой растяжки по понедельникам, четвергам и субботам.
- Дышите ровно и глубоко, удерживая растяжку, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
- Вы также можете выполнить эту растяжку, заложив руки за спину, если у вас есть для этого достаточная подвижность.
Метод 2 из 3: Открытие сундука
- один Держите локти за спиной, чтобы быстро растянуться. Из положения сидя или стоя опустите руки по бокам, прижимая плечи вниз и назад так, чтобы лопатки находились по обе стороны от позвоночника. Сожмите лопатки вместе, протягивая руки за спину, захватывая противоположные локти. Ваши локти должны быть под прямым углом. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.
- Если вы сидите, используйте стул подходящей высоты, чтобы вы могли сидеть на краю, поставив ступни на пол, а колени - под углом 90 градусов. Если вы стоите, поставьте ступни на ширине плеч.
- Вы можете выполнять эту быструю растяжку каждый раз, когда чувствуете стеснение в груди. Это хорошее противодействие, если вы делали что-то, что заставляло вас сгорбиться.
- 2 Поднимитесь над головой, чтобы растянуть грудь и плечи. Сложите пальцы рук за голову, согнув локти. Медленно поднимите руки над головой, сцепив пальцы вместе. Слегка сожмите лопатки и поверните локти и руки назад. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.
- Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя. Убедитесь, что ваше тело устойчиво и у вас правильная осанка.
- Поднимая руки на разную высоту, вы растягиваете разные части плеч и груди. Попробуйте разные высоты в пределах вашего диапазона движений, чтобы поэкспериментировать.
- 3 Поднимите грудь, заложив руки за спину. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сцепите пальцы за спиной. Держите плечи вниз и назад, а грудь приподнимите. Выпрямите руки и потяните их за собой, поднимая грудь к потолку. Подержите 15-30 секунд, затем осторожно отпустите.
- Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот во время растяжки. Не растягивайтесь дальше, если вы не можете дышать через него или если при этом чувствуете боль в груди.
- 4 Попробуйте позу верблюда, чтобы улучшить диапазон движений. Встаньте на колени, положив руки на талию, а колени на ширине плеч. Тянитесь назад к пяткам руками, затем толкайте бедра вперед, отпуская голову назад. Удерживайте не менее 15 секунд, затем медленно отпустите. Работайте над 30-секундной задержкой. Повторите это упражнение 2-3 раза во время тренировки на растяжку дважды в неделю.
- Выполняйте эту позу только настолько, насколько сможете, без боли. если у вас проблемы с дыханием с запрокинутой головой, вы можете держать подбородок на груди.
- Вы можете поставить ступни на пол или подоткнуть пальцы ног. Подоткнув пальцы ног, вы сделаете позу немного легче, так как пятки будут ближе к вам.
Модификация: Если вы не можете дотянуться до пяток, положите руки на поясницу. Сосредоточьтесь на раскрытии груди, а не на том, чтобы тянуться назад как можно дальше.
- 5 Используйте позу лука, чтобы полностью раскрыть переднюю часть тела. Лягте на пол лицом вниз, положив руки на грудь, а ступни на ширине плеч. Включите основные мышцы и отведите плечи назад так, чтобы лопатки находились по обе стороны от позвоночника. Согните ноги в коленях и потянитесь назад, чтобы ухватиться руками за стопы. Оттолкнись ногами о ладони, приподняв грудь. Удерживайте растяжку и напряжение между руками и телом в течение 15 секунд, затем медленно расслабьтесь на полу. Работайте над 30-секундной растяжкой и повторяйте ее 2-3 раза два раза в неделю.
- Это промежуточная поза йоги, поэтому вам может потребоваться некоторое время, чтобы до нее дойти. Не пытайтесь сделать это, если вы не можете глубоко дышать во время растяжки. Просто потянитесь назад и удерживайте ноги, удерживая бедра на полу, - это также поможет раскрыть грудь и растянуть грудные мышцы.
- 6 Сделайте позу ребенка, чтобы открыть грудь. Встаньте на колени так, чтобы ступни упирались в пол, а пальцы ног соприкасались. Наклонитесь вперед и положите руки на коврик перед собой. Наклонитесь к полу, вытянув руки перед собой. Упритесь животом в бедра, а лоб - на пол. Удерживайте позу 15 секунд, работая до 30 секунд. Повторяйте эту растяжку 2-3 раза два раза в неделю.
- Есть два варианта расположения рук во время этой растяжки. Самый распространенный способ - вытянуть руки перед собой, положив ладони на пол. Другой вариант - расположите руки по бокам ладонями вверх.
- Если вам неудобно упираться лбом в пол или вы хотите его переодеть, поверните голову в сторону и упритесь щекой в пол. Просто убедитесь, что вы отключили, какая щека лежит на полу.
- 7 Попробуйте отжиматься на лопатке, чтобы укрепить грудные мышцы и стабилизаторы плеч. Начните с положения отжимания или планки, расположив руки ближе друг к другу, чтобы они были примерно на одной линии с лопатками, а не с внешней стороны плеч. Сожмите лопатки вместе, не сгибая рук, затем расслабьте. Для начала сделайте 1 подход из 10 повторений, постепенно увеличивая его, пока не сможете сделать 2–3 подхода.
- Это упражнение отлично подходит для растяжки и укрепления грудных мышц и стабилизаторов плеч. Кроме того, это упражнение может заставить вашу лопатку вернуться назад, если вы делаете это регулярно.
- Более сильные мышцы лопатки помогут вам удерживать плечи назад и уменьшат склонность сгибаться или сгибаться в плечах.
Метод 3 из 3: Улучшение осанки
- один Потяните лопатки вниз и назад. Сгорбленные или округлые плечи могут быть результатом напряженных грудных мышц. Чем больше вы сгорбитесь, тем плотнее будут ваши грудные мышцы. Чтобы улучшить осанку, потренируйтесь перекатывать лопатки вниз и назад так, чтобы лопатки выровнялись по обе стороны от позвоночника.
- Чтобы улучшить осанку, нужно время и усилия, особенно если привычка горбиться укоренилась. Наберитесь терпения.
Подсказка: Установите на своем компьютере или смартфоне напоминания, чтобы проверять осанку несколько раз в течение дня. Следите за тем, как вы сидите, и за положением плеч.
- 2 Практикуйтесь в планках, чтобы укрепить корпус. Лягте на живот, положив предплечья на пол, а локти прямо под плечами. Поднимитесь на носки так, чтобы ваше тело составляло прямую линию от плеч до пяток. Постарайтесь продержаться 30 секунд, затем отпустите на пол.
- Доски могут быть трудными, если вы никогда раньше не делали их. Вы можете начать с того, что согните ноги в коленях, а не вставайте на носки.
- Постарайтесь постепенно увеличивать количество времени, в течение которого вы можете держать доску, но продолжайте только до тех пор, пока вы еще можете глубоко дышать через нее. Не задерживайте дыхание в доске.
- 3 Используйте растяжку стойки ворот, чтобы расслабить плечи. Возьмите полотенце, пояс или скакалку и возьмите его обеими руками, держа каждую руку с любого конца так, чтобы ваши руки были немного больше ширины плеч, а ладони смотрели вниз перед вами. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе опускайте локти до тех пор, пока они не окажутся под прямым углом, а ваши плечи перпендикулярны вашему телу. На вдохе вытяните руки вверх над головой, затем снова опустите. Сделайте от 3 до 5 повторений.
- Двигайтесь вместе со своим дыханием и опускайтесь вниз настолько далеко, насколько сможете, без боли. Держите плечи расслабленными, опустите лопатки по обе стороны от позвоночника.
- Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
- 4 Сожмите лопатки вместе. Сядьте на край стула или скамьи, поставив ступни на пол, а колени под прямым углом прямо над лодыжками. Опустите плечи назад и сожмите лопатки вместе. Представьте, что вы держите между ними воображаемый карандаш. Удерживайте сжатие в течение 10 секунд, глубоко дыша, затем расслабьтесь. Сделайте 10 повторений.
- Вы можете повторять это упражнение 3 или 4 раза в течение дня, особенно если у вас есть работа, которая требует от вас много времени сидеть перед компьютером. Сжатие помогает расслабить плечи и исправить осанку.
- 5 Сделайте настенных ангелов, чтобы улучшить подвижность ваших плеч. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч, затем согните руки в локтях, повернув руки так, чтобы тыльная сторона ладони прижалась к стене. Медленно поднимите руки над головой, а затем снова опустите, используя те же движения, что и при создании снежных ангелов на снегу. Сделайте 10 повторений, глубоко дыша.
- Двигайте руками только настолько высоко или низко, насколько можете, без боли. Сосредоточьтесь на постоянном контакте со стеной, расслабляя плечи.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
подсказки
- Слушай свое тело! Не заставляйте себя растягиваться слишком долго или делать слишком много повторений. Начните с малого и прогрессируйте со своей скоростью.
- Всегда разминайтесь перед растяжкой. Если растянуть холодные мышцы, могут возникнуть травмы.
Реклама
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, особенно если вы восстанавливаетесь после недавней травмы.
- Будьте особенно осторожны, растягивая грудную клетку, если грудь была увеличена хирургическим путем.
