Как растянуть дельтовидные мышцы

Дельтовидная группа мышц в первую очередь отвечает за отведение руки от тела. Сохранение этих мышц расслабленными и гибкими означает меньший риск боли в плече и травм. Чтобы предотвратить дисбаланс, выполняйте растяжку, нацеленную на 3 крупных подразделения дельтовидной мышцы: передние дельты (на передней части плеч, чуть выше грудных мышц), боковые дельты (вдоль верхней части плеч) и задние дельты (на верхней части плеч). нижняя часть плечевых суставов). Каждое из этих 3 подразделений выполняет свои функции.

Метод один из 3: Предыдущие дельты

один Сделайте растяжку за спиной, чтобы открыть переднюю часть плеча. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, плечи расслабьте так, чтобы лопатки находились по обе стороны от позвоночника. Сложите руки за поясницу, затем отведите их от тела, держа локти прямыми. Поднимите, пока не почувствуете растяжку, затем задержите растяжку на 15–30 секунд.
- Во время растяжки оставайтесь в вертикальном положении - не поддавайтесь желанию согнуться вперед.
- Если вам трудно заложить руки за спину, держите полотенце между руками.
- Проделайте эту растяжку 2 или 3 раза.
2 Изолируйте внутреннюю ротацию, чтобы нацелить ее на передние дельты. Лягте на спину, вытяните руки за плечи. Поднимите одну руку так, чтобы ваш локоть находился под углом 90 градусов, а ваше предплечье было перпендикулярно вашему телу. Медленно опустите руку, пока она не остановится рядом с вашим телом. Удерживайте растяжку на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте от 3 до 4 подходов по 20 повторений этого упражнения, затем повторите с другой рукой.
- Опускайте руку только настолько, насколько можете без боли. Если сначала вы не можете сделать полные повторения, делайте столько, сколько сможете, без боли, а затем старайтесь добавлять еще несколько повторений каждую неделю.
Расширенная вариация: Когда вы поймете, что это упражнение довольно легко выполнять, добавьте сопротивление, держа гантель в руке. Уменьшайте количество повторений, когда впервые прибавляете вес, и прекращайте, если чувствуете боль.
3 Растяните передние дельты в дверном проеме. Встаньте в дверном проеме, расставив ноги на ширине плеч. Положите одну ладонь на дверной проем чуть ниже плеча, слегка сгибая локоть. Отвернитесь от вытянутой руки, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд, затем повторите с другой стороны.
- Вы также можете использовать стену или стационарный вертикальный стержень или столб, а не дверной проем.
4 Удлините передние дельты в положении моста. Начните в сидячем положении, согнув колени, поставив ступни на пол, руки рядом с телом, пальцы направлены вперед. Вдохните и прижмите ступни и руки к полу, поднимая бедра в положение моста, при этом туловище и бедра параллельны полу. Выпрямите ноги по одной, не опуская бедра, чтобы занять положение моста. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в положение сидя.
- Когда вы только начинаете, возможно, вы не сможете удерживать позицию в течение 30 секунд. Начните с 5 секунд, затем постепенно увеличивайте.
- Дышите медленно и глубоко, удерживая это положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Вариант: Совместите позицию моста с обычной планкой, чтобы проработать все плечо. Просто чередуйте 2 упражнения по 3-5 повторений, удерживая каждую позицию (например, мост или планку) от 5 до 10 секунд.

Реклама

Метод 2 из 3: Боковые дельты

один Начните с основной боковой растяжки дельт. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите одну руку на грудь, слегка согнув локоть. Возьмитесь другой рукой чуть выше локтя и подтолкните локоть к груди. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд, затем повторите с другой рукой.
- Только осторожно нажимайте, пока не почувствуете растяжение. Держите плечи расслабленными, прижав лопатки по обе стороны от позвоночника.
2 Двигайте рукой маятниковым движением, чтобы растянуть дельты. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, рядом со столешницей или столом. Наклонитесь вперед, положив одну руку на столешницу или стол для поддержки. Осторожно поверните другую руку вперед и назад, как маятник, сохраняя неподвижность тела. Повторите движение рукой из стороны в сторону, а затем круговыми движениями. Повернитесь и проделайте те же движения другой рукой.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений этого упражнения на каждую сторону. Держите спину ровно, а плечи отведите назад, слегка согнув колени.
3 Обхватите рукой спину, чтобы растянуть передние и боковые дельты. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Заведите одну руку за спину и согните локоть на 90 градусов. Затем возьмитесь за локоть противоположной рукой и потяните за спину к противоположному плечу, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороной.
- Завершите растяжку по 3 раза с каждой стороны, стараясь глубоко дышать, удерживая растяжку. Держите плечи расслабленными, прижав лопатки по бокам позвоночника.
Подсказка: Следите за дисбалансами. Эту растяжку легче выполнять с одной стороны, чем с другой, что является признаком потенциального мышечного дисбаланса. Если вы будете постоянно выполнять растяжку с обеих сторон, дисбаланс может со временем исправиться.
Реклама

Метод 3 из 3: Задние дельты

один Начните с перекрестной растяжки рук. Расслабьте плечи, отводя их назад так, чтобы лопатки падали вниз по обе стороны от позвоночника. Возьмитесь одной рукой за туловище, а другой рукой возьмитесь за плечо. Осторожно потяните его как можно дальше на груди, пока не почувствуете растяжение в задней части плеча. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторите растяжку другой рукой.
- В этом упражнении постарайтесь сделать по 4 повторения с каждой стороны. Обязательно беритесь за плечо, а не за локоть. Не давите на локоть и не давите на него.
2 Попробуйте растяжку во сне, чтобы активировать поддерживающие мышцы. Лягте на бок, согните нижнюю руку под углом 90 градусов так, чтобы предплечье было перпендикулярно вашему телу. Другой рукой осторожно надавите на нее, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд, глубоко дыша, затем расслабьте руку на 30 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.
- Сделайте 2–3 повторения, а затем поменяйте сторону. Осторожно удерживайте растяжку по 15-30 секунд с каждой стороны.
Предупреждение : Будьте осторожны, не сгибайте запястье и не давите на запястье при выполнении этой растяжки.
3 Проработайте задние дельты с помощью горизонтального отведения в наклоне. Лягте животом на скамейку или кровать, свесив одну руку за бок. Сначала опустите руку вниз, затем медленно поднимите ее до уровня глаз, держа руку прямо. Затем медленно опустите его в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, затем переключитесь и сделайте вторую руку.
- Только поднимите руку настолько далеко, насколько сможете без боли. Как только упражнение станет легким, вы можете держать гантель, чтобы добавить сопротивление и укрепить свои дельты. Если вы не можете поднять руку выше туловища, попробуйте поднять ее, согнув локоть, и постепенно увеличивайте размер руки, чтобы выпрямить ее по мере подъема.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама