Как растянуть спину, чтобы уменьшить боль в спине

Боль в спине часто вызывается чрезмерной или недостаточной нагрузкой на мышцы спины, живота, бедер и шеи. Люди, работающие за столом, особенно подвержены мышечному напряжению, которое приводит к мышечной боли в спине. Чтобы облегчить боль в спине, следует установить режим растяжки. Эти растяжки, в частности, помогут вам со временем уменьшить боль в спине.

Метод один из 9: Растяжка подколенных сухожилий

один Лягте на пол, согнув колени. Ваши ноги могут быть на ширине плеч, ровно стоять на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение и расслабиться. Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за правое колено, при этом голова и плечи должны быть на земле.
- Вы можете положить коврик для йоги на пол для этой растяжки.
- Возможно, вам придется поднять правое колено, чтобы встретиться с руками.
- Прежде чем продолжить, позвольте мышцам расслабиться.
2 Вытяните правую ногу вверх. Руками подтяните правое колено к груди или как можно дальше. Сделайте 10 глубоких вдохов или задержите дыхание примерно на 30 секунд. Верните его на землю.
3 Переместитесь к левому колену. Обхватите левое колено и расслабьте квадрицепс. Осторожно подтяните колено к груди. Прижмите его к груди, как правое колено, примерно 30 секунд. Верните его на пол.
4 Сведите обе ноги вместе. После того, как вы сделали каждую сторону, попробуйте выполнять обе ноги одновременно. Аккуратно подтяните ноги к груди. Оставайтесь в этом положении 30 секунд или столько, сколько сможете, затем вернитесь в исходное положение.
5 Повторить 3 раза. Каждое движение нужно повторять примерно 3 раза. Однако два раза подойдут, если это все, что вы можете сделать.
- Вы растягиваете мышцу подколенного сухожилия, которая проходит от задней поверхности бедра к ягодицам и соединяется с нижней частью спины. Плотность подколенного сухожилия из-за чрезмерного сидения или отсутствия упражнений часто приводит к боли в пояснице.
6 Попробуйте альтернативные движения. Если вам не нравится подтягивать колени к груди, вы можете попробовать эти альтернативы. Как вариант, попробуйте все три, чтобы понять, какой из них вам больше всего нравится и дает наибольшее облегчение.
- Один из способов выполнения этого упражнения - держать обе ноги прямо, лежа на спине. Поднимите правую ногу к себе, поддерживая ее заднюю часть руками. Когда вы достигнете угла в 90 градусов, остановитесь. Убедитесь, что ваше колено прямое, так как оно растягивает подколенное сухожилие.
- Другой вариант - использовать полотенце. Выполняйте растяжку с прямой ногой, но, поднимая ногу вверх, оберните полотенце вокруг стопы. Держите ногу под углом 90 градусов к телу. Слегка потяните за полотенце, чтобы ступня слегка согнула к себе и растянула подколенное сухожилие. Держите 30 секунд.
- Не забудьте переключиться на другую ногу, а затем повторите.
Реклама

Метод 2 из 9: Растяжка со скрещенными ногами

один Скрестите правую ногу над левым бедром. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Ваши ступни должны стоять на полу. Поднимите правую ногу и поверните ее к другому колену. Положите правую лодыжку на левое бедро. Расслабьтесь на мгновение.
2 Подожгите левую ногу. Протяните руки так, чтобы они захватили вашу левую четверку. Вам нужно будет продеть правую руку между правым и левым бедрами. Поднимите левую ногу и осторожно потяните ее к груди.
- Удерживание задней части ноги не только поддерживает ее, но и помогает сильнее растянуть мышцы.
- Если вы не можете легко удерживать ногу, вы также можете использовать ремень или полотенце, чтобы поддержать ее. Просто оберните им ногу и возьмитесь за концы.
3 Держите 30 секунд. Через несколько секунд удержания этого положения и расслабления попробуйте втянуть ногу чуть сильнее. После того, как вы продержитесь 30 секунд, снова опустите ногу на землю.
4 Повторите это упражнение по 3 раза на каждую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в правом, а затем в левом бедре. Мышца, которую вы чувствуете, это грушевидная мышца, которая проходит через ваши ягодицы и часто вызывает боль в пояснице.
- Вы можете выполнить более сложную версию этой растяжки стоя. Найдите стойку или стол на высоте бедра. Поверните правую ногу и поставьте ее на стол. Убедитесь, что вы стоите прямо напротив стола. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, сделайте 10 глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ногой.
Реклама

Метод 3 из 9: Скручивая спину

один Ляг на спину. Руки могут подпирать голову или выходить прямо из тела. Колени должны быть согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
2 Колени поверните в сторону. Поверните колени так, чтобы одно колено касалось или почти касалось земли. Идите только настолько, насколько вам удобно. Ваша спина по-прежнему должна быть большей частью на земле.
3 Перейдите на другую сторону. Вы не будете удерживать эту позицию, а просто будете двигаться вперед-назад. Повторите это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.
4 Попробуйте альтернативные движения. Если вы сидите за столом, вы можете выполнять это упражнение, пока вы сидите.
- Найдите стул с подлокотником. Держите ступни на земле и осторожно поверните тело в сторону так, чтобы обе руки держались за подлокотник.
- Теперь используйте руки, чтобы повернуть тело в сторону.
- Выполняйте упражнение медленно, избегая резких или подпрыгивающих движений. Найдите наиболее удобное конечное положение и удерживайте его в течение 30 секунд.
- Повторите с другой стороны. Вы можете повторить упражнение еще трижды.
Реклама

Метод 4 из 9: Растяжка желудка

один Лягте на живот. Если вы лежите на спине, повернитесь на живот. Ваши ноги должны быть прямо позади вас.
2 Положите руки на плечи. Ладони должны лежать на полу рядом с плечами или прямо под ними. Ваши локти должны быть подняты вверх.
3 Поднимитесь вверх. Отрывайте от пола только верхнюю половину тела. Это похоже на приседание, но вы просто поднимаете верхнюю часть тела вверх, а не поднимаете нижнюю.
4 Держите 30 секунд. Задержитесь в этом положении около 30 секунд, затем вернитесь на пол. Повторите 3-5 раз или больше, если хотите. Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в течение дня. Реклама

Метод 5 из 9: Использование растяжки кошки и коровы

один Встаньте на четвереньки. Это лучше всего работает на коврике для йоги, чтобы вы не стояли на коленях прямо на полу. Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии плеч, а ноги на расстоянии бедер.
- Если у вас болят колени, вы можете положить подушку ниже колен, особенно если вы не используете коврик.
- Найдите удобное нейтральное положение. Возможно, вам придется выгнуть спину или немного приплюснуть ее.
2 Согните спину. Сделайте глубокий вдох. На выдохе постарайтесь поднять пупок к потолку как можно выше. Представьте, что вы выгибаете спину, как испуганный кот, при этом наклоняя голову вниз, а таз вверх.
- Удерживайте позицию несколько секунд.
- Глубоко дышите, возвращаясь в нейтральное положение.
3 Опусти спину. Выдохните и опустите пупок к земле. Ваш таз выгнется, а голова должна подняться. Вы хотите сделать изгиб спины вниз, как у коровы. Удерживайте позицию несколько секунд.
4 Вернитесь в нейтральное положение. Сделайте глубокий вдох. Повторите изгибание вверх и вниз по 10 раз каждое, чтобы снять напряжение во всем позвоночнике.
- Еще одно упражнение, которое вы можете выполнять в этой позе, - это вилять хвостом.
- В нейтральном положении осторожно потяните бедра в стороны. Оставайтесь в этом положении 15 секунд. Перейдите на другую сторону.
- Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Реклама

Метод 6 из 9: Растяжка сгибателя бедра

один Лягте на кровать или скамейку. Выберите ту, которая достаточно высока, чтобы ваши ноги свободно свешивались за край. Бедра должны опираться на стол, а ноги согнуты в коленях.
2 Поднимите правую ногу. Застегните его обеими руками. Вы можете обхватить ногу под коленом. Как вариант, можно схватиться за бедро.
3 Подтяните колено к груди. Если вы не можете добраться до груди, ничего страшного. Держите там 30 секунд.
4 Повторить 2 раза с обеих сторон. Вы должны почувствовать растяжение передней части таза на свисающей ноге. Эта мышца - сгибатель бедра, который способствует сутулости и болям в спине при чрезмерном сидении. Реклама

Метод 7 из 9: Растяжка грушевидной мышцы сидя

один Сядьте на стул. Сядьте с прямой спиной, не сутулясь. Ваши ступни должны стоять на полу на ширине плеч или бедер, а руки должны быть на бедрах. Вдохни.
2 Скрестите правую ногу над левой. Вы можете просто положить правую лодыжку на левое колено. Как вариант, вы можете скрестить ноги более глубоко, так, чтобы нижняя часть правого колена почти касалась верхней части левого колена.
3 Поверните туловище вправо. Остановитесь, когда ваш левый локоть уперется в правое бедро. Вы также можете осторожно поднести правое колено к правому плечу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, обязательно глубоко дыша.
4 Очень осторожно отпустите поворот и скрестите левую ногу с правой. Поверните влево и удерживайте 10 секунд. Проделайте эту растяжку 2–3 раза с каждой стороны.
- Эта растяжка - отличный способ снять напряжение в спине в офисе. Вы можете делать это до 5 раз в день, если это помогает облегчить боль.
- Эта растяжка может помочь при боли при ишиасе или боли в пояснице.
Реклама

Метод 8 из 9: Растяжка четырехглавой мышцы (бедра)

один Встаньте рядом со стулом или столом. Держитесь правой рукой за стул или стол. Согните левую ногу так, чтобы ступня двигалась к ягодицам.
2 Обхватите левую ногу левой рукой и подтяните ступню к ягодицам. Это должно слегка растянуть левое бедро.
3 Задержитесь в этом положении 30 секунд. Убедитесь, что вы не подпрыгиваете. Делайте медленную, устойчивую растяжку. Держите спину вверх и смотрите прямо перед собой. Повторите с противоположной стороной. Вы можете повторить это еще два-три раза с каждой стороны.
4 Попробуйте альтернативные методы. Вы также можете выполнять подобное упражнение лежа. Лягте на правый бок. Согните левое колено так, чтобы ступня касалась ягодиц. Вы можете использовать левую руку, чтобы обернуть ногу перед стопой, чтобы подтянуть ее к ягодицам. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и повторите еще два-три раза. Затем вы можете перейти на другую сторону. Убедитесь, что вы не подпрыгиваете, а постоянно растягиваетесь. Реклама

Метод 9 из 9: Подготовка к растяжке

один Носите свободную или гибкую одежду. Вы можете запланировать время для растяжки на утро или вечер, чтобы вы могли носить пижаму или одежду для упражнений. Свободная одежда облегчит передвижение, как и вам нужно.
2 Перед растяжкой сделайте разминку. Раньше считалось, что растяжка является разминкой перед тренировкой. А теперь совет - разогреться еще до того, как растянуться.
- Разминка - это именно то, на что она похожа: она разогревает мышцы, делая вас более гибкими.
- Согреться может любая легкая деятельность, например ходьба.
3 Растягивайтесь, когда вам это нужно. Вы должны растягиваться как минимум 2–3 раза в неделю. Однако, если у вас болит спина, вам следует попробовать растягиваться несколько раз в день, чтобы облегчить боль. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

Предупреждения

Не делайте ничего, что ухудшает боль. Если вы чувствуете резкую боль при определенной растяжке, прекратите это делать.

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.