Растяжка рук - отличный способ расслабиться и предотвратить травмы. Регулярная растяжка улучшает вашу гибкость, дает ощущение свежести и сохраняет здоровье суставов и мышц. Сосредоточьтесь на плечах, бицепсах и запястьях, чтобы полностью растянуть руки. Никогда не растягивайтесь дальше, чем вам удобно, так как это может вызвать растяжение мышц или травму.
Шаги
Метод один из 3: Снижение напряжения плеч
- один После долгого сидения растяните плечи. Работа за столом или сидение на собраниях в течение всего дня может вызвать напряжение и боль в плечах. Выделите некоторое время в течение дня, чтобы сделать несколько растяжек плеч, чтобы снять напряжение или стресс.
- Особенно важно растягивать плечи, если они болят или стянуты.
- 2 Попробуйте растяжку плеч через плечо, чтобы повысить гибкость. Правую руку держите прямо на уровне плеч и вытяните на груди. Левой рукой подтяните руку к груди на 30 секунд.
- Во время этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч.
- Вы почувствуете растяжение на тыльной стороне плеча.
- Повторите это упражнение 4 раза на каждое плечо.
- 3 Расслабьтесь в позе ребенка для растяжки плеч в йоге. Встаньте на колени, расставив колени немного шире, чем бедра. Наклоните тело вперед, положив живот на бедра, а лоб - на землю. Вытяните руки прямо перед собой и положите ладони ровно. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
- Используйте коврик для йоги, чтобы поддержать ваше тело.
- Держите ступни за спиной.
- Чтобы растянуться глубже, постарайтесь прижать грудь и плечи к земле.
- Если вы хотите потянуться за столом, сядьте на расстоянии вытянутой руки и положите ладони на стол. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ваша голова опустилась между руками.
- 4 Сделайте растяжку на ветряной мельнице, чтобы расслабить плечи и спину. Лягте на бок, бедра сложены, колени вместе под прямым углом. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны вашим согнутым коленям. Поднимите левую руку и дотянитесь до левой стороны, удерживая нижнюю половину в том же положении, чтобы она лежала на другой стороне. Это открывает вашу грудь и образует Т-образную форму или форму ветряной мельницы. Расслабьте обе лопатки в земле и медленно верните левую руку вправо.
- Используйте коврик для йоги, чтобы поддерживать спину.
- Удерживайте растяжку 15-30 секунд, повторяя по 2-3 раза с каждой стороны. Чтобы работать над правым плечом, лягте на левый бок и прижмите правую руку к Т-образной форме.
Метод 2 из 3: Повышение гибкости вашей предплечья
- один Чтобы проработать плечи, сделайте растяжку на бицепс стоя. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заложите за спину. Поверните ладони ладонями вниз и наружу. Медленно поднимите руки, пока не почувствуете комфортное растяжение бицепсов и трицепсов.
- Задержитесь в этом положении 15-30 секунд и повторите растяжку 2-3 раза.
- Всегда делайте растяжку после тренировки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах. Также может быть полезно потянуться в дни отдыха.
- 2 Попробуйте растяжку на трицепс над головой, чтобы улучшить свою гибкость. Поднимите одну руку над головой и согните локоть, опуская предплечье к уху, а руку к верхней части спины. Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть. Осторожно потяните, пока не почувствуете комфортное растяжение плеча и руки. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд и сделайте 2-3 повторения.
- Выполняйте эту растяжку стоя или сидя.
- Держите трицепс рядом с ухом.
- Повторите это упражнение для другой руки.
- 3 Выполните растяжку на бицепс для рук и груди. Сядьте на пол, руки прямо за собой, ладони прижаты. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Постепенно сдвигайте ягодицу к ступням, пока не почувствуете, как растягиваются бицепсы и грудь. Руки держите на одном месте.
- Укажите пальцами от себя.
- Удерживайте позицию 30 секунд.
Метод 3 из 3: Тренировка предплечий и запястий
- один В перерывах на набор текста растягивайте предплечья и запястья. Ежедневное печатание по несколько часов может вызвать болезненное напряжение, которое со временем может усилиться. Найдите в течение дня 5-минутные перерывы, чтобы сделать перерыв и растянуть мышцы предплечий и запястий.
- 2 Поверните каждое запястье для быстрой и легкой растяжки. Вытяните обе руки прямо перед собой. Согните оба запястья вверх и вниз, а затем из стороны в сторону. Повторите это 4 раза для каждого запястья.
- Эта растяжка полезна для предотвращения синдрома запястного канала.
- 3 Вытяните предплечья перед вами, чтобы предотвратить боль и скованность. Поднимите одну руку прямо перед собой ладонью вниз. Другой рукой осторожно потяните ее на себя. Почувствуйте, как тянутся ваш локоть и предплечье.
- Если вы подолгу сидите за компьютером, важно растянуть предплечья.
- Удерживайте растяжку 15-30 секунд, а затем повторите ее другой рукой.
- 4 Попробуйте принять молитвенную позу, чтобы вытянуть предплечья. Сожмите ладони вместе кончиками пальцев чуть ниже подбородка. Постепенно опустите руки к талии. Остановитесь, когда почувствуете, что предплечья легко растягиваются.
- Задержитесь в этом положении 15-30 секунд.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Поможет ли растяжка при напряженных мышцах?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений со специализацией в области силы и кондиционирования в Университете Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Да, растяжка поможет вам уменьшить напряжение. Комбинация растяжки, массажа и вспенивания - отличный вариант. Совместите это с аэробными упражнениями, и вы заставите кровь течь по телу. Если вы будете его придерживаться, эта герметичность со временем исчезнет.
Реклама
подсказки
- После тренировки выполняйте каждую растяжку по 15-30 секунд 2-3 раза. Делайте растяжку только 2-3 дня в неделю или когда вы делаете целенаправленное упражнение для этой мышцы.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас есть травмы, всегда обращайтесь за медицинской помощью, прежде чем начинать растяжку.
- Будьте осторожны, чтобы не растягивать мышцы, если вы не тренируетесь каждый раз. Одного сеанса растяжки 15-30 секунд может хватить на день.
