Динамическая растяжка разогревает мышцы и увеличивает приток крови к суставам, мышцам и соединительным тканям. Это помогает подготовить их к более интенсивным действиям и растяжкам. Чтобы правильно разогреть лодыжки, осторожно двигайте ими в разных направлениях. Это можно сделать, двигая ногами, когда они оторваны от земли. Это также можно сделать с помощью оборудования или веса вашего тела. После разогрева лодыжек с помощью легких упражнений переходите к укрепляющим движениям и статической растяжке.
Шаги
Часть один из 3: Динамические растяжки
- один Прокачивайте ногу вверх-вниз. Согните ноги вверх, а затем опустите их. Убедитесь, что ваши лодыжки полностью согнуты в обоих направлениях, пока вы делаете это движение. Такое движение лодыжек вверх и вниз увеличивает приток крови к мышцам и соединительным тканям, подготавливая вас к более безопасной и эффективной растяжке.
- Выполняйте эту растяжку сидя или стоя и поднимая растягиваемую ногу.
- Повторите движение вверх и вниз около десятка раз, чтобы вытянуть лодыжку.
- Попробуйте сесть на пол, вытянув колени перед собой. Направьте пальцы ног к носу, затем потянитесь за пальцы ног. Это растянет ваши лодыжки и подколенные сухожилия.
- 2 Сгибайте стопу из стороны в сторону. Когда ваша ступня оторвана от земли, согните ее внутрь, а затем наружу. Это движение из стороны в сторону разогревает внутренние и внешние мышцы лодыжки.
- Повторите это движение примерно десять раз на каждой лодыжке.
- 3 Вращайте ногой по кругу. Поднимите ногу над землей и сделайте полный медленный круг. Выполнение этого движения полезно для получения полного диапазона движений в лодыжке.
- Сделав несколько кругов лодыжкой, поменяйте направление и сделайте еще несколько кругов в противоположном направлении.
- 4 Напишите алфавит пальцами ног. Чтобы по-настоящему проработать и разогреть все мышцы голеностопного сустава, поднимите ногу и начертите алфавит большим пальцем ноги. Постарайтесь при этом двигать только лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы согреть обе лодыжки.
- Если проследить алфавит, вы получите множество разнообразных движений в голеностопном суставе.
Часть 2 из 3: Упражнения на Лодыжку
- один Проработайте лодыжку на ступеньке. Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с края. Контролируемым движением опускайте и поднимайте тело, двигая мышцами лодыжки. Это движение будет использовать вес вашего тела для работы с лодыжками.
- При выполнении этого упражнения важно контролировать свои движения. Поднимайте и опускайте тело очень медленно и контролируемо. Вы будете удерживать большой вес с помощью мышц лодыжки, поэтому существует риск растяжения, если вы не контролируете свои движения.
- Если выполнение этого движения без опоры слишком утомительно или если вы чувствуете себя неустойчиво, держитесь за стену или перила на лестнице.
- 2 Используйте эспандер для выполнения упражнений. Свяжите эластичную ленту в круг и зацепите петлю за ножку стула или стола, которая имеет некоторый вес. Затем вставьте ногу в петлю так, чтобы лента сопротивления находилась прямо под лодыжкой. Перенесите вес на другую ногу и переместите лодыжку на ремешке в разных направлениях.
- Например, вы можете полностью повернуть ногу наружу - повернуть вправо для правой ноги и влево для левой. Это проработает ваши малоберцовые мышцы, которые будут поддерживать лодыжку снаружи.
- Двигайте ногой влево и вправо, вперед и назад. Во время движения держите лодыжку прямо, это задействует голеностопные мышцы.
- После того, как вы сделали первую ногу, обязательно повторите процесс с другой ногой.
- 3 Выполняйте упражнения на тыльное сгибание, чтобы укрепить переднюю часть лодыжки. Это упражнение укрепит мышцы голени и верхней части стопы. Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг здоровенной ножки стула или стола. Сядьте на пол лицом к якорю, вытянув ноги прямо перед собой, и намотайте другой конец ленты на верхнюю часть стопы. Медленно отведите ногу назад, а затем медленно верните ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- 4 Выполняйте упражнения на подошвенное сгибание, чтобы укрепить заднюю часть лодыжки. Это упражнение укрепляет мышцы икр и пяток. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмите эспандер и оберните его вокруг подушечки стопы. Возьмитесь за другой конец ремешка руками. Осторожно направьте пальцы ног, чтобы вытянуть ремешок вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Реклама
Часть 3 из 3: Статические растяжки
- один Выполняйте статические растяжки после тренировки. В то время как динамическая растяжка помогает разогреть мышцы и суставы перед тренировкой, статическая растяжка хороша для охлаждения мышц после тренировки. В отличие от динамической растяжки, при которой вы мягко двигаете мышцами и суставами для обеспечения кровотока, статическая растяжка включает в себя растяжение мышц и удержание растяжки в течение нескольких секунд.
- 2 Когда вы прорабатываете мышцы, изолируйте их. При растяжении лодыжек сосредоточьтесь только на голени. Это поможет убедиться, что каждая часть лодыжки полностью растянута.
- Например, отводя пальцы ног назад, расслабьте мышцы бедра и бедра, позвольте колену согнуться и постарайтесь почувствовать растяжение только в икре, ахилловом сухожилии и подошве стопы. Перемещение другой части ноги во время этой растяжки минимизирует эффективность растяжки.
- 3 Перемещайте лодыжку в полном диапазоне движений. Завершая растяжку, двигайте сустав как можно дальше в каждом направлении. Это обеспечит растяжение всей лодыжки и со временем повысит вашу гибкость.
- Например, после того, как вы согнете ногу назад, вы также должны указать ее. Это гарантирует, что эти мышцы полностью растянуты и полностью сокращены.
- 4 Делайте растяжки медленно и плавно. Когда вы завершаете растяжку, делайте движения намеренно и постепенно. Двигаясь медленно и плавно, вы сможете сосредоточиться на движении и эффективно его завершить.
- Слишком быстрое растяжение холодных мышц может привести к их напряжению.
- 5 Растяните переднюю часть голени. Мышца, которая проходит вдоль передней части голени, называется передней большеберцовой мышцей. Чтобы растянуть эту мышцу, надавите на верхнюю часть стопы так, чтобы пятка приблизилась к икре. Вы должны почувствовать напряжение в передней части голени. Удерживайте это положение не менее 15 секунд.
- Обязательно сделайте противоположную лодыжку после того, как закончите первую растяжку.
- 6 Растяжка лодыжки стоя у стены. Встаньте и упритесь руками в стену. Сделайте шаг 1 ногой вперед и согните ее в колене. Удерживая заднюю ногу прямо и опираясь на согнутую ногу, вы растянете ахиллово сухожилие выпрямленной ноги и мышцы передней части щиколотки согнутой ноги.
- Сделав 1 растяжку, поменяйте положение и поставьте вторую ногу вперед.
- 7 Используйте полотенце, чтобы согнуть ступню и растянуть икроножные мышцы. Сядьте на землю или на стул. Оберните полотенце вокруг подушечки стопы и возьмитесь за его конец каждой рукой. Осторожно потяните полотенце, пока не почувствуете растяжение.
- Как только вы добьетесь растяжения, задержите его, пока сделаете не менее 3 глубоких вдохов, медленно выдыхая. Это поможет вашим мышцам расслабиться во время растяжки.
- Повторите этот процесс и с другой ногой.
- Вы также можете растянуть икроножные мышцы, поставив ногу у стены или двери, а затем наклонившись вперед.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какие еще мышцы мне следует растянуть, чтобы укрепить лодыжки?Джонатан Франк, доктор медицины
Спортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Доктор Джонатан Франк - хирург-ортопед из Беверли-Хиллз, Калифорния, специализирующийся на спортивной медицине и сохранении суставов. Практика доктора Франка сосредоточена на малоинвазивной артроскопической хирургии колена, плеча, бедра и локтя. Доктор Франк имеет степень доктора медицины Калифорнийского университета в Школе медицины Лос-Анджелеса. Он закончил ординатуру по ортопедии в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго и стажировку в области ортопедической спортивной медицины и сохранения тазобедренного сустава в клинике Стедман в Вейле, Колорадо. Он является штатным врачом сборной США по лыжам и сноуборду. В настоящее время доктор Франк является научным рецензентом ведущих научных журналов, а его исследования были представлены на региональных, национальных и международных ортопедических конференциях, получив несколько наград, включая престижные награды Марка Ковентри и Уильяма А Грана.Джонатан Франк, доктор медициныСпортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Эксперт Ответ Все взаимосвязано, поэтому вы должны убедиться, что вы растягиваете икры, ахиллы, подколенные сухожилия и даже нижнюю часть стопы.
Реклама
подсказки
- После того, как вы растянете лодыжку, попробуйте перекатить ногу по теннисному мячу или бутылке с замороженной водой. Это поможет растянуть нижнюю часть стопы.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас в прошлом была травма лодыжки, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать растяжку лодыжки.
