Как растягиваться при беременности

Растяжка - отличный способ снять напряжение и боль, которые могут возникнуть во время беременности. По мере того, как ваш живот становится больше, вам может быть трудно выполнять привычные вам растяжки, но некоторые простые модификации могут дать вашему животу немного места, пока вы растягиваете жесткость. Небольшая растяжка обычно не повредит вашему ребенку, но всегда говорите со своим врачом о том, какие растяжки вы можете и не можете делать, прежде чем пытаться делать их самостоятельно. Старайтесь делать как минимум 2 разных растяжки для каждой части тела (верхней части тела, спины и нижней части тела) каждый день, чтобы сохранять ощущение силы и расслабления.

Метод один из 3: Спина, бедра и ноги

один Чередуйте позу кошки и коровы, чтобы растянуть спину и туловище. Начните лицом вниз на четвереньках. Чтобы принять позу кошки, поверните таз к полу и подверните попу. Подтолкните позвоночник к потолку и опустите подбородок к груди. Удерживайте его в течение 3 секунд, а затем подтолкните копчик к потолку и поднимите подбородок. Удерживайте его еще 3 секунды, прежде чем вернуть движение в позу кошки.
- Убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а колени - под бедрами.
- Думайте о движении, как о выпуклой кривой спиной для позы кошки и о вогнутой впадине для позы коровы.
- Если вам больно позволить животу свисать, попробуйте напрячь пресс, чтобы поддержать его. Если вы не можете этого сделать или все еще неудобно, избегайте растяжки вообще.
2 Подтяните одно колено к груди, чтобы растянуть поясницу и бедра. Лягте ровно, соедините пальцы вместе вокруг колена и прижмите его к груди. Будьте осторожны и втягивайте его только настолько, насколько это удобно, не оказывая давления на живот. Удерживайте растяжку 10-20 секунд и проделайте это 3-4 раза, прежде чем перейти на другую ногу.
- Так ваш таз будет оставаться красивым и свободным, что особенно важно в последнем триместре.
- Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте подпереть верхнюю часть спины несколькими подушками. Если это все еще неудобно или если вы чувствуете давление ребенка на позвоночник, пропустите его.
3 Лягте на спину, чтобы делать наклоны таза. Лягте на коврик или коврик для йоги и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Прогибайте поясницу, пока не почувствуете, что она отрывается от пола. Затем наклоните таз вверх, чтобы нижняя часть спины стала плоской, как будто вы толкаете ее в коврик. Сделайте от 8 до 10 полных повторений, отдохните, а затем сделайте еще 1 или 2 подхода, чтобы почувствовать облегчение в пояснице.
- В качестве упражнения попробуйте поднять таз с каждой стороны к грудной клетке.
- Если вы находитесь в третьем триместре, сядьте для этого в кресло, потому что лежание на спине может оказать слишком сильное давление на позвоночник и кишечник. Движение такое же, вы просто наклоняете таз вперед и назад, а не вверх и вниз.
4 Выполняйте приседания сумо с легкими поворотами, чтобы расслабить плечи и спину. Встаньте, расставив ступни в два раза шире ширины бедер, и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны земле (или как можно дальше). Положите руки на колени пальцами внутрь и локтями наружу. Слегка поверните верхнюю часть тела (очень немного!) Влево и опустите правое плечо к полу. Удерживая растяжку в течение 10 секунд, повернитесь в другую сторону, опуская левое плечо к земле.
- Слегка надавите правой рукой на внутреннюю поверхность бедра, поворачиваясь влево и наоборот.
- Будьте осторожны, не перекручивайте живот и не перекручивайте слишком сильно. Держите поворот очень легким и поворачивайте его от бедер, а не от живота, чтобы не давить на живот.
- По мере того, как ваш живот растет, вам, возможно, захочется держаться за что-нибудь крепкое, чтобы удерживать себя на корточках.
- Избегайте слишком глубоких приседаний, особенно если вы к этому не привыкли. На более поздних сроках беременности очень глубокие приседания могут обострить проблемы с тазовым дном.
5 Вытяните одну ногу, в то время как другую втяните в пальцы ног. Сядьте на землю или коврик для йоги, разведя ноги так, чтобы они образовывали угол 90 градусов. Подогните правую ступню так, чтобы подошва опиралась на левую верхнюю или среднюю часть бедра. Наклонитесь вперед над левой ногой настолько, насколько вам удобно, как будто вы собираетесь коснуться пальцев ног. Удерживайте растяжку 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.
- Не беспокойтесь о том, можете ли вы дотронуться до пальцев ног. Даже если вы можете дотянуться только до колена или голени, вы все равно будете сильно растягивать подколенные сухожилия и поясницу.
- Если у вас очень большой живот, переместите подошву подвернутой ступни ближе к колену. Таким образом, ваша голень не будет давить на живот.
6 Вытяните бедра и поясницу с широким наклоном вперед. Сядьте, вытянув ноги в стороны, чтобы образовалась буква «v». Максимально наклоните верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете легкое растяжение бедер, внутренней поверхности бедер и поясницы. Удерживайте растяжку 20-30 секунд, отдохните и повторите еще 1-2 раза.
- Если вы хотите сделать это стоя, поставьте ступни в два раза шире бедер и опустите верхнюю часть тела на пол. Положите руки на низкую табуретку или на 2 блока, чтобы позвоночник был параллелен полу, а живот не сдавился.
- Ноги держите согнутыми, чтобы они были направлены к потолку. Так вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер и паха.
7 Раскройте бедра с помощью растяжки сидя. Сядьте удобно на циновке или коврике, согнув колени и прижав ступни друг к другу. Положите локти на колени и надавите, чтобы раскрыть их настолько, насколько это удобно. Если это кажется слишком легким или вы не чувствуете растяжения, наклонитесь вперед или взмахните коленями, как крыльями бабочки.
- Эта растяжка может помочь вызвать роды, так что она хороша, если вы находитесь в третьем триместре и вот-вот начнете рожать!
8 Снимите любые судороги в икрах с помощью легкой позы выпада с шагом вперед. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу перед собой, а правую поставьте немного позади себя. Держите пальцы ног в одном направлении. Слегка согните левое колено и сделайте выпад вперед, выпрямляя правое колено (но не блокируйте его). Удерживайте растяжку 20 секунд, а затем поменяйте ноги.
- Если вам нужна небольшая помощь, чтобы сохранить равновесие, возьмитесь за стул, стол или стену.
9 Сядьте на стул, скрестив одну ногу, и наклонитесь вперед, чтобы растянуть ягодицы. Сядьте прямо на стул и скрестите левую ногу через правую ногу так, чтобы левая лодыжка находилась поверх правого колена. Положите левую руку на левое колено, а правую - на левую лодыжку и медленно наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, а затем снова поменяйте ноги.
- Подумайте о том, чтобы наклониться вперед (а не вниз) грудью, чтобы спина не округлялась во время растяжки.
- Это позволит растянуть наружную поверхность ваших ног и ягодиц - идеально для снятия боли при ишиасе!
- Если ваш живот слишком велик, чтобы наклоняться вперед, когда вы сидите, лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Свободно скрестите одну лодыжку над коленом другой ноги. Попросите вашего партнера или приятеля схватить вас за колено и лодыжку (на скрещенной ноге) и слегка надавить на колено в сторону от тела, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
Реклама

Метод 2 из 3: Плечи, шея и руки

один Вращайте плечами, делая круги вперед и назад. Сядьте на землю в вертикальном положении и положите руки на колени. Двигайте плечами вверх, назад, вниз и по кругу, как будто вы рисуете большие круги лопатками. Двигайтесь медленно и проводите не менее 5-8 секунд на каждом круге, чтобы действительно почувствовать растяжку. Сделайте 10 кругов, а затем поменяйте направление, чтобы сначала двигать плечами вперед (затем вниз, назад и по кругу).
- Это движение поможет при любой стесненности или боли в плечах или верхней части спины.
- Когда вы беременны, ваша осанка имеет тенденцию меняться, поэтому учитывайте дополнительную нагрузку, которую вы несете. Это может привести к тому, что ваши плечи согнуты вперед, что приведет к сокращению мышц в передней части груди и плеч. Эти растяжки помогут раскрыть грудь.
2 Постарайтесь коснуться ушами плеч, чтобы уменьшить боль в шее. Сядьте или встаньте прямо и опустите правое ухо к правому плечу. Подержите 3-4 секунды и посмотрите, сможете ли вы опуститься немного ниже. Если нет, то ничего страшного - просто держите его и не перетягивайте. Через 20-30 секунд поднимите голову прямо, а затем прижмите левое ухо к левому плечу. Сделайте каждую сторону по 2-3 раза, чтобы вернуть твердую шею в форму!
- Если вы не чувствуете сильного растяжения, положите правую руку на голову около левого уха и надавите вниз, чтобы добавить некоторое сопротивление.
- Не стесняйтесь делать несколько вращений шеи, чтобы перейти из одного положения в другое и дать шее более целостное растяжение. Просто двигайтесь медленно и не забывайте дышать!
3 Надавите руками на затылок, чтобы облегчить боль в шее. Переплетите пальцы и положите руки на затылок у основания черепа. Сведите локти друг к другу как можно дальше. Подтяните подбородок к груди и слегка надавите руками, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте 20-30 секунд, отдохните, затем повторите еще 2 раза.
- Это позволит растянуть заднюю часть шеи и верхние трапециевидные мышцы - это необходимо, если вы склонны переносить нагрузку на шею и верхнюю часть спины!
- Чтобы растянуть шею по бокам, слегка наклоните голову в сторону, когда подбородок упирается в грудь. Немного поверните голову и подумайте о том, чтобы прикоснуться правой или левой стороной подбородка к груди.
4 Наденьте ремень на голову, чтобы растянуть плечи и туловище. Сядьте на пол, скрестив ноги. Возьмите ремешок или свернутое полотенце так, чтобы ваши руки были на одной ширине с коленями. Поднимите ремешок над головой и попытайтесь отодвинуть его немного за голову, если можете. Удерживая его в течение 10 секунд, опустите ремешок перед собой. Сделайте еще 2 повторения, чтобы ваши плечи были расслабленными и расслабленными.
- Вытолкните грудную клетку наружу и вверх, удерживая ремень над головой.
- В качестве упражнения опустите ремешок позади себя, чтобы растянуть грудные мышцы и плечевые суставы.
- Чтобы растянуть бока, держите ремешок прямо над головой и наклоняйте его вправо или влево.
5 Потянитесь за спину и коснитесь или сцепите пальцы вместе. Сядьте на землю или встаньте прямо и вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо было прямо рядом с ухом. Согните руку в локте, чтобы опустить руку, как будто вы похлопываете себя по спине. Расслабьте левую руку сбоку, а затем потянитесь вверх, чтобы попытаться коснуться или сжать пальцы правой руки. Держите его в течение 20-30 секунд, а затем поменяйте руки.
- Ничего страшного, если вы не можете соединить пальцы вместе - пока вы чувствуете растяжение, у вас все отлично!
- В качестве альтернативы возьмите полотенце в руку, которая находится сверху, и возьмитесь за него нижней рукой за спину.
- Это упражнение отлично подходит для расслабления плеч и трицепсов.
Реклама

Метод 3 из 3: Безопасное растяжение

один Двигайтесь медленно и избегайте подпрыгивающих движений, чтобы поддерживать правильную форму. Держите свои движения медленными и плавными, чтобы контролировать растяжку. После того, как вы подготовились к растяжке, расслабьтесь, чтобы знать свои пределы (то есть, когда остановиться и удерживать позу).
- Подпрыгивание во время растяжки может добавить ненужного давления на ваши суставы и связки, которые сейчас очень чувствительны из-за лишнего веса ребенка.
2 Не переусердствуйте и делайте перерывы, когда вам нужно. Планируйте растяжку не более 30 минут за один раз 3-4 дня в неделю. Если вы чувствуете, что вам нужно сделать перерыв, чтобы попить воды или просто отдохнуть, сделайте это. Сейчас не время переусердствовать - будьте нежны с собой!
- Если вы находитесь во второй половине 3-го триместра, даже 15 минут в день может быть достаточно, чтобы расслабить мышцы.
- Во время беременности не испытывайте давления, заставляющего придерживаться расписания упражнений или растяжки. Следуйте тому, что вы чувствуете - если вы не чувствуете этого в некоторые дни, расслабьтесь.
3 Чтобы размяться, выберите прохладное, хорошо проветриваемое место, чтобы не перегреваться. Хотя очень маловероятно, что вы перегреетесь от растяжки, обязательно растягивайтесь в прохладной, удобной комнате, в которой не слишком жарко или влажно. Если у вас есть кондиционер или вентиляторы, включайте их, пока вы растягиваетесь, чтобы не сильно потеть. Таким образом, вы останетесь гидратированными и энергичными.
- Идея в том, чтобы не повышать температуру тела слишком сильно. Температура тела выше 102 ° F (38,9 ° C) в течение 10 или более минут может вызвать обезвоживание и повлиять на вашего ребенка.
- Маловероятно, что вы перегреетесь от одной только растяжки, тем более что энергичные упражнения поднимают температуру нашего тела всего на несколько градусов. Однако температура тела вашего растущего ребенка немного выше, поэтому лучше сохранять как можно прохладу.
4 Избегайте определенных движений, если вы находитесь во втором или третьем триместре. Избегайте работы над брюшным прессом во 2-м и 3-м триместрах, потому что это может повлиять на приток крови к ребенку. Особенно следует избегать любых скручивающих движений, которые задействуют брюшной пресс. Кроме того, любое растяжение, при котором вы лежите лицом вниз на животе, недопустимо!
- Лежать на спине также может быть неудобно, поэтому откажитесь от этого, если почувствуете сильное давление на органы или позвоночник.
- Тренировка пресса во время беременности также может привести к разделению мышц живота, в результате чего останется неровная собака и в дальнейшем повысится риск боли в пояснице.
- Если вы находитесь в третьем триместре и испытываете проблемы с балансировкой веса живота, не делайте никаких растяжек, связанных с наклоном вперед, поскольку это увеличивает риск падения на живот.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Можно ли растягиваться во время беременности?Венди Пауэлл
Специалист по материнскому здоровью и физическим упражнениям Венди Пауэлл (Wendy Powell) - специалист по материнскому здоровью и физическим упражнениям, а также основатель и генеральный директор MUTU System, самой продаваемой в мире, рекомендованной с медицинской точки зрения онлайн-образовательной программы по фитнесу для матерей. Венди специализируется на беременности, послеродовом восстановлении, послеродовых упражнениях, фитнесе и уверенности в себе. Венди работает над тем, чтобы сместить разговор о женском теле в сторону равенства и расширения возможностей для здоровья, уверенности и власти. Она опубликованный автор, международный спикер и отмеченный наградами предприниматель. Венди входит в Совет по развитию женщин фонда MicroLoan Foundation и часто пишет на BBC. Система MUTU была представлена в Vogue, Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail и The Guardian и рекомендована голливудским тренером Жанетт Дженкинс.Венди ПауэллОтвет специалиста по материнскому здоровью и физическим упражнениям Растяжки могут быть отличным способом расслабить мышцы, которые сокращаются и стягиваются во время беременности. В частности, сосредоточьтесь на растяжке, которая воздействует на тыльную сторону ног, сгибатели бедра, а также переднюю часть груди и рук.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Видео wikiHow: Как растягиваться во время беременности

Часы

подсказки

Старайтесь не сосредотачиваться на том, чтобы быть таким же гибким, каким вы были до беременности, и растягивайтесь настолько, насколько можете. Пока вы чувствуете растяжку, оно того стоит!
Подумайте о том, чтобы записаться на уроки пренатальной йоги в местном спортзале или посмотреть видео в Интернете.
Не забывайте дышать во время растяжки!
В частности, сосредоточьтесь на растяжке мышц задней поверхности ног, сгибателей бедра, передней части груди и рук. Эти мышцы естественным образом станут короче и плотнее во время беременности.

Предупреждения

Если вы испытываете боль или схватки во время растяжки, прекратите растяжку и попытайтесь расслабиться.
Избегайте интенсивных скручивающих движений, которые оказывают чрезмерное давление на живот, особенно если вы находитесь во 2 или 3 триместре.