Как растянуться при тендините ахиллова сухожилия

Тендинит ахиллова сухожилия - это проблема, которая может вызывать сильную боль в задней части лодыжки и пятки стопы. Растяжка может помочь уменьшить эту боль. При растяжке при ахилловом тендините важно растяжение самого сухожилия и икроножных мышц. Комбинируя эти типы растяжек и изменяя образ жизни, вы можете избавиться от большинства болей при ахилловом тендините.

Часть один из 3: Пяточные капли для растяжения ахиллова сухожилия

один Выполняйте опускание пятки с прямыми ногами. Встаньте на краю ступеньки. Сядьте так, чтобы подушечки ступней были на краю ступеньки, а пятки парили в воздухе, но параллельно пальцам ног. Держа ноги прямыми, но не сгибая колени, медленно согните лодыжку и ступни, чтобы все тело приподнялось.
- Как только вы подниметесь как можно выше, снова опустите тело, чтобы ступни вернулись в исходное горизонтальное положение.
- Выполняйте эту растяжку 3 подхода по 15 повторений ежедневно.
- Это движение должно быть медленным и контролируемым. Таким образом вы значительно улучшите растяжку и сведете к минимуму риск увеличения травмы ахиллова сухожилия.
- Вы можете использовать короткий шаг, как на занятиях степ-аэробикой, или обычный шаг дома.
2 Опусти пятки при согнутых коленях. Чтобы растянуть ахиллы и икры немного иначе, повторите опускание пятки, но при этом слегка согните ноги в коленях. Перед тем, как начать поднимать тело, согните ноги в коленях.
- Ежедневное выполнение этих растяжек укрепит сухожилие, что позволит ему лучше противостоять нагрузкам, которые возникают при выполнении повседневных или спортивных занятий.
3 Попробуйте опустить пятку на одной ноге. После того, как вы выполнили двойное опускание пятки ног и почувствуете, что ваше ахиллово сухожилие становится сильнее, вы можете начать делать опускание пятки, при котором все ваше тело приходится только на одну ногу. Выполняйте опускания прямой и согнутой в коленях ног, как раньше, просто балансируйте на одной ноге, опускаясь обратно вниз, а вторую слегка отрывайте от ступеньки.
- При выполнении этих падений рекомендуется иметь стену или перила, на которых можно будет балансировать. Когда вы опускаете тело для этой растяжки, требуется больше усилий, чтобы удерживать равновесие только на одной ноге.
- Выполняйте эту растяжку ежедневно, чтобы увеличить силу ахиллова сухожилия.
Реклама

Часть 2 из 3: Растяжка теленка при тендините ахиллова сухожилия

один Каждое утро первым делом растягивайте икры. Когда вы делаете растяжку для лечения ахиллова тендинита, рекомендуется делать ее каждое утро. Затем растяжка икры поможет подготовить ахиллово сухожилие к нагрузке в течение дня.
- Попробуйте выполнять растяжку сразу после того, как встаете с постели, поскольку ахиллово сухожилие, скорее всего, было сокращено всю ночь, и при повторном растяжении потребуется некоторый уход.
- Делайте только легкую растяжку, чтобы не перенапрягаться и не причинить больше вреда.
2 Сделайте растяжку на икры стоя. Встаньте и упритесь руками в стену. Поставьте одну ногу перед другой так, чтобы они были на расстоянии около бедер. Поставьте переднюю ногу близко к стене, но не касаясь ее. Слегка согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо. Это должно эффективно растянуть икры прямой ноги.
- Обязательно повторите это упражнение с ногами в противоположном положении, чтобы растянуть обе икры.
3 Растяните камбаловидную мышцу. Встаньте и упритесь руками в стену. Поставьте одну ногу перед другой, примерно на расстоянии бедер. Пальцы передней ноги должны быть близко к стене, но не касаться ее. Затем согните оба колена, переместив все тело в положение легкого приседания. Во время растяжки ваша спина должна быть почти прямой.
- Удерживайте это растяжение в течение нескольких секунд, а затем отпустите.
- Повторите растяжку другой ногой вперед.
4 Сделайте растяжку ног на гибкость. Встаньте и поставьте одну ногу на ступеньку высотой несколько дюймов. Поставьте подушечку стопы на край лестницы так, чтобы пятка свисала со ступеньки. Согните ногу в щиколотке так, чтобы ахиллес вытянулся, а пятка слегка опустилась.
- Если у вас нет ступеньки, которую вы могли бы использовать, вы можете положить пальцы ног на стену и слегка наклониться к ней, вытянув икры и ахиллы.
- Не сгибайте колено во время растяжки. Держите его слегка согнутым, чтобы не вытянуть колено слишком сильно.
Реклама

Часть 3 из 3: Другие способы лечения тендинита ахиллова сухожилия

один Сведите к минимуму использование ахиллова сухожилия. Если вы испытываете сильную боль из-за тендинита ахиллова сухожилия, дайте этой области отдохнуть. По возможности не выполняйте энергетические упражнения, которые оказывают давление на эту область и полностью удерживают давление на сухожилиях.
- Если вам действительно нужно надавить на ахиллово сухожилие, сначала обязательно сделайте легкую растяжку.
2 Носите обувь с амортизацией и поддержкой свода стопы. При лечении ахиллова тендинита нужно уменьшить влияние на соединение ахиллова сухожилия и пятки. Поддерживающая амортизация будет иметь большое значение для снижения этого давления.
- Если вы не уверены, какую обувь носить, проконсультируйтесь с ортопедом или специалистом по стопам, чтобы получить рекомендации.
- В большинстве случаев лучше избегать обуви на высоком каблуке, потому что она не обеспечивает достаточной поддержки и амортизации. Они также позволяют ахиллову сухожилию оставаться нерастянутым, когда вы их носите.
3 Укрепляйте икроножные мышцы. Кроме того, растягивание икры и их укрепление может помочь вашему ахиллу справляться с ежедневным давлением на него. Хотя это следует делать осторожно и медленно, если у вас травма ахиллова сухожилия, некоторые упражнения, которые могут помочь укрепить икры, включают:
- Подъем на носки.
- Прыжки со скакалкой.
- Бег.
- Ходьба.
- Плавание.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Что мне делать при продольном расщеплении средней части вещества возле мышечно-сухожильного соединения? Ричард Рут Продольная натяжка к стене. Это вынимает связку из ее прикреплений и активирует нейроны, позволяя мышечным волокнам растягиваться.
Вопрос: У меня болит шишка на ахилле! Попробуйте посетить врача, чтобы узнать, что он скажет. Они могут классифицировать это как тендинит или что-то еще. Старайтесь не делать того, что больше всего его усугубляет, и дайте ему время на заживление, но вам лучше обратиться к врачу или, по крайней мере, к медсестре.
Вопрос: Какой тип обуви лучше всего подходит при ахилловом тендините? Плоский, теннисный, без каблука? Попробуйте найти кроссовки с хорошей поддержкой свода стопы или туфли, которые хорошо сидят на ахилле. Вы также можете попробовать использовать стельки, если не хотите покупать новую пару обуви.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама