Мышцы задней части голени, протянувшиеся между лодыжкой и коленом, вместе известны как икры. Эта группа мышц выполняет множество различных функций, в том числе помогает вам стоять на пальцах ног и вращать ступни внутрь или наружу. Когда ваши икры слабые или недоразвитые, мышцы легче перенапрягаются, что может привести к боли и травмам. Поскольку вы часто используете икроножные мышцы при ходьбе или беге, травма икры может значительно ограничить вашу подвижность. Предотвратите болезненные травмы икр, выполняя упражнения и упражнения для укрепления икроножных мышц.
Шаги
Метод один из 3: Укрепление икры
- один Сделайте боксы для ног. По мере наращивания силы в икрах не следует пренебрегать окружающими мышцами, иначе дисбаланс в силе может привести к травмам. Боксы для ног помогают наращивать и поддерживать мышцы всей голени.
- Чтобы начать эту серию из четырех упражнений, вы должны лечь на спину на пол, расположив одно колено под углом 45 градусов. Повторите каждое движение шесть раз, а затем сделайте это другой ногой.
- Начните работу с ящиком, твердо поставив ногу на пол. Удерживая ступню на полу, медленно поверните ее внутрь. Вы почувствуете, как сокращается мышца в задней части голени. Держите ногу повернутой внутрь, насколько это возможно, без боли или судорог в течение шести секунд, затем поверните ее обратно в центр.
- Поднимите пальцы ног как можно выше к голени, плотно прижав пятку к полу. Согните пальцы ног и медленно поверните стопу внутрь. Вы почувствуете это на передней части голени. Задержитесь на шесть секунд, затем верните ногу в исходное положение.
- Опять же, поставив пятку на пол, поднимите пальцы ног как можно выше к голени. На этот раз согните пальцы ног, вращая ногу наружу, чтобы проработать внешнюю часть голени. Задержитесь на шесть секунд, затем верните ступню на пол.
- Что касается последней «стороны» коробки, поверните ногу наружу так, чтобы стопа полностью стояла на полу. Удерживайте это в течение шести секунд, чувствуя, как сокращаются мышцы с внешней стороны голени.
- 2 Попробуйте ягодичные мосты на одной ноге. Хотя это упражнение, как следует из названия, в первую очередь прорабатывает ягодичные мышцы, оно также увеличивает силу и устойчивость икры, особенно в ноге, которая остается согнутой.
- Начните это упражнение лежа на спине на полу. Одну ногу следует согнуть так, чтобы ступня плотно стояла на полу. Другая нога должна быть вытянута вверх по прямой от бедер до пальцев ног.
- Напрягите ягодицы и корпус, чтобы оторвать таз от земли. Убедитесь, что ваши плечи остаются на земле. Задержитесь на секунду, затем медленно отпустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги.
- Если вы хотите добавить этому упражнению сопротивление и сложность, вы можете выполнять его, опираясь ступней согнутой ноги на стабилизирующий мяч, а не на пол.
- 3 Используйте полосы сопротивления. Укрепление икр с помощью эластичных лент, как правило, безопасно для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки. Однако, если у вас есть растяжение икр или другая травма голени, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
- Если у вас нет эспандеров, вы можете купить комплект в любом магазине спортивных товаров и во многих дисконтных магазинах примерно за 20 долларов в валюте США.
- Используйте петлевую ленту или свяжите длинную ленту в петлю диаметром от 12 до 15 футов или от 30 до 40 см. Затем оберните эластичную ленту вокруг стопы так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Крепко удерживая ремешок, прижмите ступню и лодыжку к ремешку до упора.
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
- Удары осла - еще одно упражнение, которое можно выполнять с эластичными лентами. Начните это упражнение на четвереньках, обернув один конец эластичной ленты вокруг подошвы стопы, а другой - вокруг колена. Медленно вытяните ногу назад и вверх, затем вернитесь на четвереньки в медленной и контролируемой манере. Сделайте три подхода по 10, затем переключитесь на другую ногу.
- 4 Начните с подъема на носки на полу. Подъёмы на носки стоя - это немного более сложное укрепляющее упражнение, чем использование эспандеров, потому что вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления. Убедитесь, что у вас есть стул или столешница, которые вы можете использовать для равновесия при выполнении этого упражнения.
- Стопы должны быть примерно на ширине плеч, а пальцы ног должны быть обращены вперед (не повернуты внутрь или наружу). Медленно поднимитесь на пальцы ног, поднимаясь как можно выше без боли. Почувствуйте сокращение икроножных мышц.
- Медленно опуститесь обратно, стараясь контролировать движение, а не просто опускаться на пятки.
- Выполните это упражнение 10 раз, затем отдохните около 30 секунд, прежде чем сделать следующий подход. Попробуйте выполнить три подхода, если вы можете сделать это без боли.
- 5 Работайте до подъемов на носки на ступеньке. Выполнение подъемов на носки с шага является более сложной задачей и обеспечивает большее сопротивление, чем подъемы на носки на ровном полу. Поскольку ваши пятки опущены ниже уровня остальной стопы, вы работаете с дефицитом.
- Встаньте на ступеньку так, чтобы край ступеньки был посередине ступни. Пальцы ног и подушечки стопы должны твердо стоять на ступеньке, пятки выступать за край.
- Убедитесь, что у вас есть перила или что-то еще, за что можно держаться для равновесия, опустите пятки ниже уровня ступеньки, насколько это возможно.
- Медленно перекатитесь на пальцы ног, напрягая икры, чтобы поднять пятку как можно выше. Затем опустите вниз медленным контролируемым движением.
- Как и в случае с обычными подъемами на носки, вам следует сделать три подхода по 10 повторений с коротким отдыхом между подходами.
- 6 Тренируйте икры на тренажере для жима ногами. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для жима ногами - хороший инструмент для изоляции икры и наращивания силы, если вы достигли прогресса за пределы упражнений с собственным весом. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, удерживание гантелей в руках или выполнение подъемов на носки на одной ноге значительно увеличивает сопротивление.
- Сядьте прямо на тренажере, расположив тело под углом 90 градусов. Переместите платформу в нужное положение и отрегулируйте ее по мере необходимости, пока подушечки ваших ног не окажутся на нижнем крае платформы, а пятки не будут свободны.
- Если вы повернете пальцы ног внутрь, вы сможете накачать внешние икроножные мышцы, которые иначе будет сложно укрепить. Вывернув пальцы ног наружу, прорабатывают внутренние мышцы голени.
- Когда вы делаете подъемы на носки на тренажере, вы можете изменять угол наклона пальцев ног, чтобы все икры работали равномерно.
- 7 Добавьте плиометрию и вертикальные упражнения, чтобы получить взрывную силу. Если вы действительно хотите увеличить силу икры для вертикальных прыжков и резко увеличить скорость, возможно, вы захотите изучить плиометрию, которая поможет нарастить быстро сокращающиеся мышцы.
- Лучшая плиометрика для икроножных мышц - прыжки или прыжковые упражнения. Если вы хотите начать тренировку по плиометрике, поговорите с сертифицированным тренером. Плиометрика была разработана для того, чтобы укрепить и подготовить профессиональных спортсменов, и вы должны иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы полноценная тренировка считалась безопасной для регулярных занятий.
- Что вы можете сделать как новичок, так это добавить несколько вертикальных компонентов в свой распорядок, особенно в упражнения для сердечно-сосудистой системы. Это важно, когда вы бежите в гору или поднимаетесь по лестнице. Велоспорт также помогает укрепить икры.
- Вы также можете попробовать себя в спорте, который требует спринта и частой смены направления, например в футболе или теннисе.
Метод 2 из 3: Растяжка икры
- один Перед растяжкой сделайте разминку. Хотя растяжка может быть важной частью вашей разминки перед началом любых других упражнений, вам следует выполнить общую разминку перед любым растяжением, чтобы расслабить мышцы и предотвратить травмы.
- Общая разминка, по сути, предназначена для повышения температуры тела на один-три градуса выше температуры покоя.
- Если вы собираетесь растягивать икры, важно разогреть всю нижнюю часть тела. Вращайте суставы, затем потратьте не менее пяти минут на сердечно-сосудистую деятельность, например, на прыжки со скакалкой или бег на месте.
- 2 Увеличьте гибкость с помощью техники расслабления икр. Технически называемая техника миофасциального расслабления икр или SMFR, эта растяжка улучшит гибкость и подвижность икроножных мышц и поможет снять напряжение в мышцах.
- Чтобы начать эту технику, лягте на спину на пол, вытянув ноги и поставив ступни перед собой. Подложите под икры валик из поролона.
- Будьте осторожны, не напрягайте и не сгибайте икры относительно ролика, а ступни держите расслабленными.
- Положите одну ногу на другую, слегка скрестив щиколотки. Поднимитесь на руки и задействуйте корпус, затем медленно двигайте икры вверх и вниз по ролику, вращаясь из стороны в сторону, чтобы охватить всю мышцу.
- Если вы обнаружите плотный или болезненный участок, сосредоточьтесь на нем, удерживая мышцу на валике, глубоко дыша.
- Проведите от 30 до 60 секунд на одной ноге, затем отдохните минуту и переключитесь на другую ногу.
- Делайте это перед статической растяжкой. Вы можете сделать это и после статической растяжки.
- 3 Выполняйте статические растяжки икр. После того, как вы закончите SMFR, растяните икры, переместившись к стене и сняв обувь. Наклонитесь вперед, слегка опираясь локтями и предплечьями о стену, а спину прямой.
- Сделайте шаг назад, чтобы ваше тело было примерно по диагонали к стене. Вытяните одну ногу вперед и оставьте одну ногу позади себя. Напрягите все мышцы задней ноги Кроме икры, упираясь пяткой в пол.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем переключитесь и сделайте другую ногу.
Метод 3 из 3: Реабилитация телят после травм
- один Работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом или физиотерапевтом. В зависимости от степени тяжести травмы у вас может не быть физиотерапевта. Однако вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если вы пытаетесь восстановить икры после травмы, какой бы незначительной она ни была. Слишком большая нагрузка на мышцы после напряжения или разрыва может привести к повторной травме.
- Если вы не работали с медицинским работником после травмы, найдите личного тренера, который имеет опыт восстановления икроножных мышц после травм, и объясните тип травмы, которая, по вашему мнению, у вас была, и как это произошло. Они могут помочь вам подобрать упражнения, которые вам больше всего подойдут.
- Начните с самых простых упражнений и постепенно продвигайтесь вверх. Не делайте больше укреплений или растяжек, чем вы можете сделать без боли.
- 2 Начните с упражнений на диапазон движений. В частности, с разорванными мышцами, наиболее важным аспектом вашей реабилитации после травмы будет восстановление полного диапазона движений. По мере образования рубцовой ткани вы должны следить за тем, чтобы она не образовывалась таким образом, чтобы увеличить вероятность повторной травмы.
- Еще один способ сориентировать рубцовую ткань и обеспечить правильное заживление мышц - это массаж и работа с роликами.
- Одно упражнение на диапазон движений предполагает сидение на полу, вытянув ноги перед собой. Колени держите прямыми, а пальцы ног согните к голеням. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, затем медленно отведите ногу назад, пока она не станет прямой. Повторить 30 раз.
- Продолжайте упражнения на диапазон движений, пока не почувствуете, что можете двигаться примерно так же, как и раньше, без боли или дискомфорта.
- 3 Переходите к растяжке с полотенцем и к стене. Растяжка полотенец похожа на растяжку ленты сопротивления, но позволяет вам легче контролировать интенсивность растяжки и уровень сопротивления. Выполняйте это упражнение как с вытянутым коленом, так и снова с согнутым коленом, чтобы проработать весь комплекс икроножных мышц.
- Начните с того, что лягте на спину, вытянув одну ногу. Возьмитесь за концы полотенца и поставьте ногу на середину полотенца. Затем вытяните ногу от тела, взявшись за концы полотенца, чтобы отвести пальцы ног назад.
- Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд, прежде чем сменить ногу. Если вы склонны к судорогам икры или напряжению в икроножных мышцах, удерживайте растяжку в течение 60 секунд или до тех пор, пока напряжение не уменьшится.
- 4 Подъемы на носки сидя. Подъёмы на носки сидя - хорошее укрепляющее упражнение, которое нужно выполнять на ранних этапах физиотерапии или реабилитации, потому что они могут выполняться практически без сопротивления, когда вы сидите в кресле.
- Найдите стул, на котором можно сесть, поставив ступни на пол. Сидя впереди, поднимите пятки от земли как можно выше без боли, а затем медленно опустите их на пол контролируемым движением. Сделайте 10 повторений, чтобы получился один подход.
- Начните с двух подходов в день и добавляйте больше подходов по мере роста вашей силы, и вы сможете выполнять их без боли.
- Вы можете увеличить сопротивление в этом упражнении, положив на колени какой-либо груз, например тяжелую книгу.
- 5 Постепенно возвращайтесь к силовым тренировкам. Убедитесь, что вы приобрели полный диапазон движений, прежде чем начинать попытки восстановить силу в икрах. Имейте в виду, что если у вас была слеза, для образования рубцовой ткани потребуется не менее шести недель.
- После шестинедельного периода начните с силовых упражнений, таких как упражнения сидя, которые не используют вес вашего тела. Работайте с частичной, а затем с полной массой тела.
- Как только вы научитесь выполнять упражнения с полным весом без боли и дискомфорта, вы будете готовы добавить сопротивление и действительно начнете восстанавливать свои силы.
- Когда вы вернетесь к наращиванию силы, вы также можете захотеть добавить немного тренировок на скорость или ловкость, в зависимости от того, чем вы обычно занимаетесь, и от того, как вы получили травму.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как я могу выполнять упражнения на икроножные мышцы в защитной обуви?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете тренировать икроножные мышцы в защитных ботинках, стоя на краю ступеньки или лестницы. Поддерживается только передняя половина стопы, пятка свешивается за край ступеньки. Удерживайте это положение как можно дольше (до 60 секунд). Если это легко, попробуйте то же упражнение, стоя только на одной ноге, поддерживая только переднюю половину стопы. - Вопрос Какие упражнения прорабатывают икры?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вот несколько примеров: подъем на носки, бег и прыжки с трамплина - отличные упражнения для икр. - Вопрос Какие упражнения делают ноги сильнее?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Приседания и выпады являются основными упражнениями для укрепления ног. Прыжки также отлично подходят для проработки быстро сокращающихся мышечных волокон. - Вопрос: Как сделать икры сильнее?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Подъем икры, бег и скакалка - все это отличные способы укрепить икроножные мышцы. - Вопрос: Какое упражнение лучше всего для наращивания икр?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Поскольку для этого не требуется никакого оборудования и его можно выполнять где угодно, подъем на носки или на носки на одной ноге - одно из лучших упражнений для наращивания икры. - Вопрос Как укрепить ахиллово сухожилие? Runner4life Беги беги беги. Бег его укрепит. Не забывайте растягивать его после бега.
- Вопрос: Я могу делать это всего 5 секунд, а потом устаю. Это нормально? Runner4life Это совершенно нормально, особенно если эти мышцы никогда раньше не тренировались подобным образом. Однако, если через несколько месяцев вы все еще испытываете трудности, в зависимости от вашего возраста и частоты тренировок, вам следует обратиться за помощью.
Реклама
подсказки
- При выполнении любых силовых упражнений выделите хотя бы день между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились. Это тем более важно, если вы восстанавливаетесь после недавней травмы голени.
- Даже если у вас не было травм икры, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас хроническое заболевание или вы страдаете ожирением.
Реклама
