Как запустить 200M Dash

Бег на 200 метров - это испытание на скорость и выносливость, которое сочетает в себе тотальный спринт и баланс «плавания» (немного более медленный спринт) на протяжении всего забега. Это баланс между силой и утонченностью, поэтому он требует много практики, умений и техники. Ключ к победе в любой гонке - это правильная форма, но это особенно актуально для коротких дистанций, таких как 200 метров, на которые обычно решаются доли секунды. Чтобы добиться успеха, вам нужно отточить свою технику от стартовых блоков до финиша и тренироваться как чемпион!

Шаги

Метод один из 4: Получение настройки

1. один Установите свои блоки. Найдите назначенную полосу движения и по длине стопы определите, где разместить блоки. Кончик устройства должен быть на расстоянии около фута от стартовой линии. Передняя педаль должна находиться на расстоянии 2–2 1/4 фута от стартовой линии. Педаль спины должна находиться на расстоянии 3–3 1/4 фута от линии.
   • Ваша ведущая нога - ваша более сильная нога. Используйте ту ногу, которой вы бы воспользовались, чтобы пнуть футбольный мяч.
   • Поскольку стандартный круг на треке составляет 400 м, рывок на 200 м - это половина круга, поэтому вы начнете движение по кривой.
   • Бегуны устанавливают себя на смещенных по диагонали стартовых линиях, чтобы компенсировать разницу в расстоянии между первой и последней дорожками.
   • Для новичков или если вы просто делаете рывок на уроках физкультуры, нет необходимости использовать стартовые блоки. Однако, если вы планируете соревноваться в спринтах, вам следует привыкнуть к их использованию.
2. 2 Сделайте свой ритуал. Как правило, четыре команды - стоять на ваших дорожках, бегать к своим отметкам, ставить, а затем стрелять. Перед тем, как услышать сигнал, что нужно готовиться и идти, вам скажут сесть на свою полосу движения. Теперь у вас есть шанс размяться, выполнить ритуал перед гонкой и настроиться на хорошую гонку. Даже лучшие спортсмены нервничают непосредственно перед гонкой, так что сейчас самое время избавиться от этого волнения.
   • Попробуйте наклониться и коснуться пальцев ног, чтобы вытянуть заднюю часть ног. Растяните квадрицепсы, приподняв каждую ногу назад от колена, стоя прямо и потянувшись назад, чтобы удерживать ступню.
   • Встряхните руки и ноги, чтобы пошла кровь.
   • Глубоко вдохните, считая до четырех, задерживая дыхание на счет до четырех, затем выдыхая, считая до четырех. Вы не хотите слишком сильно расслабляться или усыплять себя, но вам следует сосредоточить свой разум на самой гонке, когда вы наполняете свое тело кислородом.
   • Сфокусируйте свое видение, глядя на трассу, и уберите толпу, других гонщиков и любые другие отвлекающие факторы из поля вашего зрения. Сосредоточьтесь только на гонке и представьте, как вы прорветесь со своих стартовых блоков, ускорите путь и отлично проведете время.
3. 3 Займите первую позицию. Когда вам скажут добраться до своей цели, расставайтесь по блокам, очистите свой разум и приготовьтесь слушать оружие. Удобно сядьте на корточки, положив заднее колено на землю, а вес опирайтесь на кончики пальцев. Держите кончики пальцев прямо внутри стартовой линии и расположите тело так, чтобы плечи были прямо над руками.
   • Если вы используете блоки, убедитесь, что ваш ведущий палец ноги оторван от земли и полностью находится в блоках.
   • Если вы не используете стартовые блоки, вы все равно можете использовать приседание. Расположите передний палец ноги на расстоянии длины стопы от стартовой линии. Примите такое же свернутое положение, расположив пальцы по бокам лески.
4. 4 Слушайте команду set. Услышав команду установки, поднимите бедра и зад. Приведите свое тело в нагруженное положение, готовое к прыжку с блоков. Ваши ноги должны быть готовы к стрельбе, как только вы услышите выстрел или команду идти.
   • Держите спину и талию ровно на одной линии, чтобы лучше взлетать.
   • Медленно вдохните и наполните легкие во время сета.
5. 5 Попробуйте начать с места. Хотя для многих встреч требуются блоки вместо рывков, вы можете пропустить блоки и использовать старт с места, если вы не участвуете в соревнованиях или если блоки не требуются. Расположите ведущую ногу на расстоянии одной длины от стартовой линии и совместите пальцы задней ноги с ведущей пяткой.
   • Ноги должны быть на расстоянии плеч, и вы должны быть слегка приседать, чтобы ваш вес лежал на подушечках стоп. Колени должны быть слегка согнуты.
   • Когда вы услышите команду пуска, поверните руку, противоположную ведущей ноге, вперед и поднимите заднюю ногу. Продвигайтесь вперед, используя ведущую ногу.
   • Наклонитесь вперед длинными мощными шагами, чтобы ускориться в спринте.
   Реклама

Метод 2 из 4: Начиная с сильного

1. один Слушайте «B» в песне «Bang. Мантра этого бегуна предостерегает от того, чтобы слишком поздно начинать стрелять. Взрывайтесь из блоков, как только услышите хлопок. Время реакции жизненно важно для любой гонки и особенно важно для спринтов, которые часто определяются лишь миллисекундами.
   • Вы можете услышать второй выстрел из ружья. Это сигнализирует о ложном старте, поэтому бегуны должны вернуться на свои стартовые позиции.
2. 2 Дышите каждые 10-15 метров. Старайтесь делать глубокие вдохи через регулярные промежутки времени, чтобы избежать спазмов и поддерживать хороший ритм. Если вы чувствуете, что вам нужно сделать вдох, сделайте один вдох. Самый важный вдох, который вы делаете, - это дыхание в заданном положении: оно насыщает ваше тело кислородом и помогает сосредоточиться.
   • Хотя это, конечно, не рекомендуется, но в некоторых гонках на короткие дистанции некоторые из великих спортсменов даже не дышат.
3. 3 Оставаться на низком уровне. Стреляйте низко из блоков и оставайтесь низко первые 10 метров: вы не должны бегать прямо, а слегка наклоняться вперед. Не спускайте глаз с земли. Сильно накачивайте ноги и используйте руки для ускорения.
4. 4 Поднимите свое тело прямо. По мере приближения к 20-метровой отметке начинайте принимать вертикальное положение. При переходе от ускорения к бегу на полной скорости вы должны находиться в полностью вертикальном положении на высоте 20 метров. К тому времени, когда вы достигнете 30 метров, вы должны бежать с максимальной скоростью. Реклама

Метод 3 из 4: Завершение гонки

1. один Прибейте поворот. Поскольку вы начинаете движение по кривой, вам нужно охватить внутреннюю часть полосы движения, чтобы добиться максимального ускорения. Агрессивно наклоняйтесь внутрь своей полосы движения, чтобы воспользоваться своей центростремительной силой. Как только вы выйдете из поворота и выйдете на прямой, верните верхнюю часть тела в прямую и вертикальную форму.
   • Разные полосы имеют разные углы поворота. На первой полосе повороты одни из самых сложных, а на седьмой и восьмой - очень широкие.
   • Многие бегуны будут пытаться добраться до центральных дорожек, где повороты наиболее управляемы, но более высокие бегуны, как правило, преуспевают на внешних дорожках, где радиус поворота самый широкий.
2. 2 Расслабьтесь во время бега. После мощного ускорения и достижения полной скорости около 30 метров сохраняйте высокий рост и расслабляйте спринт по мере приближения к финишу. Расслабление спринта не означает замедления: вы все равно будете бежать изо всех сил. Однако вы хотите поддерживать полную скорость, концентрируясь на хорошей беговой форме, чтобы тратить наименьшее количество энергии:
   • Обязательно продолжайте качать руками. Руки должны доходить до уровня глаз.
   • Попробуйте бегать на подушечках ног.
3. 3 Наклонитесь к финишу. Наклон может означать разницу между 1-м и 2-м местом в гонке на короткие дистанции. Большинство 200-метровых рывков выигрываются или проигрываются за малую долю секунды. По мере приближения к финишу увеличивайте скорость и слегка наклоняйтесь вперед, убедившись, что вы пробегаете линию, представляя, что ваша финишная точка находится за самой линией. Реклама

Метод 4 из 4: Повышение производительности

1. один Примите режим кондиционирования. Если вы занимаетесь физкультурой или работаете в команде по легкой атлетике, ваш тренер позаботится о том, чтобы вы правильно тренировались. Однако, если вы самостоятельно работаете над скоростью и выносливостью, вам придется разрабатывать собственные упражнения, чтобы привести себя в наилучшую форму. Есть много ресурсов, доступных через поиск в Интернете, но некоторые базовые упражнения включают:
   • Разогрейтесь с помощью 2–5 минут легкой пробежки и основного упражнения, такого как скручивания, пробегите от шести до восьми 200-метровых рывков с усилием 75%, остудитесь с помощью 2–5 минут легкой пробежки и растяжки ног.
   • Хорошие упражнения на растяжку включают в себя сидение, поставив ноги перед собой, потянувшись к пальцам ног, и удерживая подошвы ног вместе, а колени согнуты по схеме «бабочка».
   • Спринтерские упражнения: разминка с 10-минутным бегом трусцой, затем чередование 100 метров спринта, ходьбы, бега трусцой. Отдохните 3 минуты, затем повторите 100 метровый спринт-бег трусцой.
2. 2 Практикуйтесь в беге на большие дистанции. Спринт на 200 метров - это испытание на скоростную выносливость, поэтому вам нужно повысить уровень аэробной выносливости, если вы хотите добиться успеха. Если вы бежите на 200 метров, потренируйтесь, бегая на дистанции 300 и 400 метров. Бег на большие расстояния значительно облегчит бег на короткие.
3. 3 Следите за трассой. Во время тренировки старайтесь следить за трассой и финишной чертой. Исследования показывают, что если вы на секунду посмотрите вокруг, вы замедлитесь. Во время практики сделайте фокус и концентрацию приоритетами Реклама

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Как мне хорошо начать? Когда вы стреляете из блоков, ваша противоположная рука должна выходить из противоположной ноги. Используйте движущую силу для создания импульса. Когда вы начнете бегать, вы должны почувствовать, как будто отталкиваете от себя землю.
• Вопрос: Как я могу подготовиться к забегу на 200 метров накануне вечером? День перед встречей должен быть действительно светлым и расслабленным. Употребляйте углеводы и пейте много воды. Ключевым моментом также является обильный отдых и психологическая подготовка.
• Вопрос: Имеет ли значение, по какой полосе я бегу? Это зависит от вашей личной техники. Некоторые люди бегут быстрее, когда они находятся на более изогнутой полосе, некоторые - медленнее. Найдите время для бега по разным полосам, чтобы найти то, что вам больше подходит.
• Вопрос: Вы должны держать голову опущенной первые 100 метров? Нет никакой практической причины опускать голову. Многие бегуны стараются держать голову опущенной, чтобы оставаться в фазе «драйва», но когда ваше тело поднимается вверх, опускание головы испортит вашу форму.
• Вопрос Что такое правильное движение? Бегите широкими шагами и двигайте руками в такт шагу.
• Вопрос Как мне не беспокоиться о людях рядом со мной? Лучше всего просто притвориться, что вы бежите один. Старайтесь изо всех сил не сосредотачиваться на других бегунах; вместо этого просто сосредоточьтесь на цели и позвольте всему остальному исчезнуть.
• Вопрос: Если бегун выходит за пределы дорожки, дисквалифицируется ли он / она? Да.
• Вопрос: Что вы имеете в виду, когда говорите «половина круга на 200 м спринте»? Трасса составляет 400 м, поэтому половина круга по трассе составит 200 м.
• Вопрос: Стоит ли пить воду прямо перед гонкой? Да, пейте много воды. Вы должны быть настолько увлажнены, чтобы, когда вы пользуетесь туалетом перед гонкой, ваша моча выходила прозрачной.
• Вопрос: Я бегу на все 200 метров или могу сбавить скорость? 200 метров - это не длинная гонка, поэтому вам следует бегать на короткие дистанции. Если нужно, работайте над этим.