Как стать Рольфом

Рольфинг или самостоятельное миофасциальное высвобождение - это процесс перекатывания напряженных и болезненных мышц и соединительной ткани для облегчения мышечной боли и улучшения восстановления. Хотя научная польза от ролфинга все еще витает в воздухе, он может помочь вам снять напряжение и боль в мышцах. Чтобы играть в ролф, вам нужно определить болезненные триггерные точки и использовать поролоновый валик или мяч для лакросса, чтобы катиться по жесткой мышце.

Метод один из 4: Настройка тренировки

один Купите поролоновый валик или мяч для лакросса. Есть несколько единиц оборудования, разработанных специально для миофасциальной разрядки. Купите поролоновый валик, мяч для лакросса или специальный инструмент для снятия миофасциальных мышц в Интернете. Прочтите обзоры инструментов, прежде чем покупать их, чтобы убедиться, что они работают на других людей.
2 Найдите на своем теле болезненные триггерные точки. Если у вас болит группа мышц, вы можете использовать ролфинг, чтобы снять напряжение и избавиться от «узлов» в мышцах. Пощупайте рукой больную мышцу. Если чувствуется стеснение или воспаление, скорее всего, это триггерная точка, которую вам следует изменить.
3 Рольф на циновке или ковре. Многие упражнения для ролфинга требуют, чтобы вы были на земле. Чтобы предотвратить травмы и дискомфорт, купите коврик для йоги или ролф на ковре, чтобы у вас было что-то мягкое, на котором можно кататься. Реклама

Метод 2 из 4: Использование поролонового валика на нижней части тела

один Сядьте на циновку и вытяните ноги перед собой. Сядьте на ягодицы и вытяните ноги прямо перед собой. Используйте руки и кисти, чтобы поддерживать свое тело. Расправьте плечи и выпрямите спину.
2 Положите валик из поролона под ноги. Возьмите валик из поролона и поместите его на дюйм ниже задней части колена. Валик из поролона теперь должен располагаться наверху икроножной мышцы. Из этого положения вы можете вращать икры или заднюю поверхность бедер.
3 Прокручивайте поролоновый валик вверх и вниз по икрам. Руками перекатите поролоновый валик к щиколотке. Остановите поролоновый валик на дюйм выше ахиллова сухожилия, а затем верните его в исходное положение.
- Повторите этот процесс 8-10 раз, чтобы полностью овладеть икрами.
4 Поднимите поролоновый валик выше и катайтесь вперед и назад по бедрам. Переместите поролоновый валик вверх мимо колен и поместите его на тыльную сторону бедер, прямо под ягодицами. Оттолкнитесь руками, чтобы начать катиться вперед, и катите валик из поролона прямо под колено. Затем отведите тело назад и верните валик из поролона в исходное положение.
- Повторите процесс 8-10 раз, чтобы покрыть заднюю поверхность бедер.
- Вы также можете использовать тот же процесс, чтобы обернуть пеной тугие ягодицы.
5 Поверните свое тело лицом вниз. Перевернитесь так, чтобы живот прижался к земле. Ваши руки должны быть прижаты к плечам, а предплечья должны находиться под вами, поддерживая верхнюю половину вашего тела.
6 Поместите валик из поролона на переднюю часть бедра. Поместите поролоновый валик прямо под бедро, на переднюю часть бедер. Валик из поролона теперь должен находиться между вами и землей.
7 Прокатайте поролоновый валик по передней части бедра. Другая нога должна прижаться к коврику. Ползите вперед и назад, используя предплечья, чтобы помочь телу двигаться. Прокатайте валик из поролона по передней части бедра, затем верните его в исходное положение.
- Прокатайте поролоновый валик по бедрам 8-10 раз.
8 Повторите процесс с другим бедром. Приложите валик из поролона к другой ноге и повторите процесс. Если вы все сделали, то теперь вы задействовали основные мышцы нижней части тела. Реклама

Метод 3 из 4: Использование валика для пены на верхней части тела

один Лечь на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Вы должны смотреть в потолок.
2 Положите валик из поролона сзади на плечи. Теперь валик из поролона должен находиться между вами у пола, поддерживая вес верхней половины вашего тела.
3 Переплетите пальцы и заведите их за голову. Переплетение пальцев за головой поможет поддерживать верхнюю часть тела во время перекатывания.
4 Перекатывайтесь вверх и вниз, чтобы поролон перекатил спину. Медленно катите поролоновый валик к середине позвоночника и откатывайтесь назад. Напрягайте мышцы кора, чтобы при этом поддерживать верхнюю часть тела. Повторите процесс с 8-10 повторениями, стараясь перенести вес тела на те участки спины, которые особенно болезненны.
5 Лягте на бок и поместите валик из поролона под мышку. Лягте на бок, положив одну ногу на коврик, а другую согните и поставьте ступню на пол. Поместите валик из поролона на дюйм под подмышкой, вытянув руку.
6 Катайтесь вперед и назад, чтобы вращать широчайшие, дельтовидные мышцы и трицепсы. Используйте согнутую ногу, чтобы толкать вас вперед и назад, так что вы перекатываетесь через широчайшие мышцы. Если у вас болят дельтовидные мышцы или трицепсы, вы можете катать поролоновый валик над подмышкой по мышцам, а затем снова вниз к подмышке. Сделайте 8-10 повторений.
7 Повторите шаги с другой стороны тела. Перевернитесь на другую сторону тела и поместите валик из поролона в другую подмышку. Повторите эти шаги, чтобы вы могли перемещаться по другим широчайшим, дельтовидным мышцам и трицепсам. Реклама

Метод 4 из 4: Использование мяча для лакросса

один Катайте мяч для лакросса по ступням, чтобы облегчить боль. Поставьте мяч для лакросса на землю. Стоя, поставьте ногу на мяч и слегка надавите на него. Катите мяч вперед и назад по своду стопы. Когда вы обнаружите особенно тесную область, надавите и приложите немного больше давления. Продолжайте делать это в течение минуты или до тех пор, пока ступни не станут менее напряженными.
- Это особенно полезно для бегунов, у которых болят ноги.
2 Приложите мяч к стене и перекатите его по спине. Положите лакросс на больное место на спине и прислонитесь к стене, катая мяч по пораженному участку. Вы можете использовать эту технику, чтобы снять напряжение в задней части плеча, спины, ягодицах или шее. Не катите мяч для лакросса прямо по позвоночнику.
3 Лягте на мяч, чтобы снять напряжение. Положите мяч на больную мышцу, затем положите на него, используя руки и кисти, чтобы поддержать вес вашего тела. Медленно покатайте мяч по больному месту. Поначалу это может быть болезненно.
- Вы можете использовать этот метод для накрутки плеч, спины, ловушек или груди.
4 Лягте на пол боком, чтобы проработать боковые стороны косых мышц живота. Лягте на бок, вытянув одну ногу прямо и согнув другую ногу. Поставьте ступню на согнутую ногу и поставьте ее на землю. Поместите мяч между собой и землей, катите мяч от нижней части груди к бедрам. Убедитесь, что мяч для лакросса катится по больной мышце, а не по грудной клетке.
5 Используйте мяч для лакросса, чтобы вращать руки. Положите мяч на скамейку или стол, затем положите руку на мяч. Другой рукой прижмите руку к мячу и медленно катайте его по кругу. Найдите на руках тревожные триггерные точки и сконцентрируйтесь на использовании мяча для лакросса на этих мышцах.
6 Держите мяч для лакросса на триггере 20-30 секунд. По мере того, как вы перебираете определенные триггерные точки, вы обнаруживаете участки, которые особенно стеснены или болят. Вдавите поролоновый валик или шарик в точку срабатывания на 20-30 секунд после перекатывания. Это может помочь уменьшить дополнительное напряжение или жесткость.
7 Рольф болит в мышцах до 60 секунд за раз. Сконцентрируйтесь на самых болезненных и жестких мышцах до или после тренировки. После того, как вы перевернулись в течение 60 секунд, переходите к следующей болезненной группе мышц. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать новую программу тренировок.
Рольфинг может вызывать некоторый дискомфорт, но если вы чувствуете сильную боль, вам следует подумать о том, чтобы обратиться к врачу или физиотерапевту.