Как уменьшить боль в лодыжке во время бега

Небольшая тянущая боль в лодыжке - довольно распространенное явление, если вы любите много бегать, но это не значит, что вам нужно пропускать тренировки. Важно не торопиться, пока боль не утихнет, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс заживления и предотвратить его вообще. Если вы подозреваете, что вывихнули лодыжку, как можно скорее обратитесь к врачу и сделайте неделю отдыха в кардио. Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее оно заживет, и тем быстрее вы снова будете готовы к работе!

Шаги

Метод один из 3: Изменение того, как вы бегаете

1. один Приземляйтесь на середину или на подушечку стопы при каждом шаге. Не ударяйтесь о землю пятками первым, потому что это может привести к чрезмерному растяжению ахиллова сухожилия и даже к растяжению. Держите тело прямо, ступни прямо под вами (не впереди или позади вас). Поэкспериментируйте с меньшими шагами, если вам так удобнее.
   • Правильная беговая форма может предотвратить растяжение мышц ног и ступней.
   • Ставьте ногу прямо под колено, когда вы ударяетесь о землю.
   • Если вы не привыкли бегать таким образом, представьте, что это немного похоже на катание на коньках, когда вы наполовину размещаетесь, наполовину царапая середину стопы о землю при каждом шаге.
2. 2 Ослабьте шнурки, чтобы уменьшить давление на верхнюю часть стопы. Завязывайте шнурки достаточно туго, чтобы обувь не раскачивалась. Если во время бега вы чувствуете боль в верхней части стопы, ослабьте шнурки на петлях, чтобы они не давили на ногу излишне.
   • Если у вас широкая ступня, не забудьте оставить немного провисания в нижних и средних отверстиях около центра ступни.
3. 3 Зашнуруйте обувь по диагонали, чтобы уменьшить давление на верхнюю часть стопы. Проденьте один конец шнурка через нижнее отверстие над большим пальцем ноги, а другой конец - через верхнее отверстие на противоположной стороне. Проденьте шнурок от нижнего отверстия через язычок к нижнему отверстию на противоположной стороне. Затем проденьте его по диагонали к следующему отверстию вверх, а затем снова прямо. Продолжайте двигаться по диагонали, а затем прямо, пока не дойдете до верхнего отверстия.
   • Когда вы затягиваете шнурки, чтобы завязать обувь, шнурок будет тянуть переднюю часть обуви около большого пальца вверх, освобождая место. Он также будет удерживать переднюю часть стопы на месте, что уменьшает скольжение внутри обуви.
4. 4 При беге надевайте компрессионный рукав на лодыжку. Вставьте босую ногу в компрессионный рукав так, чтобы пальцы ног свешивались снизу. Наденьте обычные носки поверх рукава. Если у вас нет полное растяжение и ваш врач дал вам конкретные инструкции: снимите рукав перед сном и снова наденьте его утром перед тренировкой.
   • Компрессионные носки и рукава увеличивают приток крови к области лодыжек, вымывая молочную кислоту, которая может накапливаться во время бега.
   • Компрессионный рукав также будет способствовать заживлению, когда вы не бегаете, поэтому не стесняйтесь надевать его, пока отдыхаете или просто занимаетесь своим днем.
   • Вы также можете использовать кинестетическую ленту, но она не так эффективна, как компрессионный рукав, и ее должен правильно надевать спортивный тренер. Обертывание неправильных участков лодыжки может привести к дальнейшей травме.
5. 5 Носите стельки в обуви, чтобы поддерживать свод стопы и пятки. Выбирайте стельки с пяточной опорой, опорой для свода стопы и гелевой подкладкой под передней частью стопы, чтобы смягчать каждый шаг. Купите размер, соответствующий вашим размерам, или обрежьте края по бокам стельки по размеру вашей обуви.
   • Чем глубже пяточная чаша находится на стельке, тем лучше она будет удерживать лодыжку на одном уровне.
   • Если у вас молоткообразные пальцы стопы, стелька с куполом плюсны под средней частью стопы может помочь стимулировать ваши пальцы ног к разгибанию и выпрямлению.
   • Если вы обратитесь к ортопеду, он изучит уникальную анатомию вашей стопы и подскажет, какие стельки лучше всего подходят для беговой обуви.
6. 6 Бегайте только на короткие дистанции с периодическими восстановительными прогулками. Чем дольше и усерднее вы бежите, тем больше нагрузки на лодыжку вы оказываете, поэтому будьте осторожны с собой. Вместо бега или спринта на протяжении всей тренировки чередуйте бег, медленный бег трусцой и ходьбу.
   • Например, вы можете сделать 5-минутную прогулку для разминки, затем 5 минут бег трусцой, 2 минуты ходьбы, 5 минут бега и так далее.
   • Если вы новичок или восстанавливаетесь после боли в лодыжке, продолжайте кардио-тренировки от 20 до 40 минут (или от 2 до 4 миль).
   • Ходьба - лучшее упражнение для всего тела с малой нагрузкой, поэтому не думайте, что это не считается настоящей тренировкой только потому, что это проще.
7. 7 Заменяйте старые кроссовки каждые 400-600 миль. Посмотрите на подошву своей обуви по направлению к щиколотке. Если пятка выглядит сплющенной или если вы видите, что межподошва выходит наружу (то есть, если область вокруг канавок для сцепления изношена), пришло время для новой пары.
   • Примеряя обувь, поднимайте каблуки и бегайте на месте, чтобы убедиться, что они подходят как перчатки.
   • Обязательно выбирайте обувь с опорой в заднем и переднем отделах стопы.
   • Убедитесь, что задняя часть обуви плотно прилегает к ноге и не ущемляет и не трется о вашу лодыжку.
   • Чем больше амортизация обуви, тем лучше она для вашей лодыжки, поэтому ищите модели с большим количеством набивок на подошве.
   Реклама

Метод 2 из 3: Облегчение боли в лодыжке

1. один Отдыхайте как можно больше или расслабляйтесь на лодыжке. Если боль в лодыжке возникает только во время бега, лучше прогуляйтесь. Через несколько дней попробуйте легкий бег трусцой, чтобы увидеть, утихла ли боль или вам нужно еще несколько дней, чтобы расслабиться.
   • Если при ходьбе болит лодыжка, возможно, вам придется вести малоподвижный образ жизни в течение 3-4 дней. Если ситуация не улучшится или ухудшится, обратитесь к врачу или назначьте встречу с ортопедом.
2. 2 Поднимайте лодыжку как минимум 3 раза в день на 15 минут. Используйте подушки или подставку для ног, чтобы подпереть лодыжку, чтобы она находилась на уровне сердца или выше. Сядьте, приподняв его, по 15 минут за раз. Делайте это как минимум 3 раза в день, чтобы облегчить отек и ускорить процесс заживления.
   • Убедитесь, что ваш позвоночник не перекручен и не искривлен, когда вы сидите или ложитесь - последнее, что вам нужно при поврежденной лодыжке, - это боль в спине или шее! Когда вы займете правильное положение, вы сможете представить себе прямую линию от макушки до копчика.
3. 3 Лед на лодыжку в течение 15 минут до 3 раз в день. Оберните пакет со льдом или пакет замороженных овощей тонким полотенцем. Держите его на щиколотке 15-20 минут. Делайте это 2–3 раза в день, чтобы обезболить и снять опухоль. Не прикладывайте лед прямо к лодыжке, потому что холод может вызвать обморожение.
   • Если по прошествии 2–3 дней ваша лодыжка все еще болит, но отек уменьшился, не стесняйтесь переключаться между горячей и холодной терапией. Используйте пакет со льдом на 15 минут, затем приложите грелку на 15 минут.
4. 4 Примите ибупрофен, чтобы облегчить боль и отек в этой области. Глотайте 1 или 2 капсулы (от 200 до 400 мг), запивая 8 жидкими унциями (240 мл) воды от 4 до 6 раз в день. Для достижения наилучших результатов примите их как можно скорее, как только заметите боль. Выберите ибупрофен вместо ацетаминофена, потому что первый содержит противовоспалительные средства, которые успокоят ваши воспаленные сухожилия и связки.
   • Не принимайте ибупрофен в высоких дозах или ежедневно дольше 1 недели, потому что это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Максимальная суточная доза составляет 2400 мг ибупрофена в сутки.
   • Если вы беременны, не принимайте ибупрофен, потому что это может вызвать осложнения.
5. 5 Обратитесь к ортопеду, если боль не проходит или усиливается через 3–4 дня. Большинство легких травм заживают в условиях отдыха и домашнего ухода, но если нет, запишитесь на прием к ортопеду. Если боль настолько сильна, что вы не можете стоять на ней, позвоните заранее, чтобы узнать, могут ли они принести инвалидную коляску или костыли.
   • Если у вас тендинит или боль, связанная с артритом, ваш врач может сделать вам укол стероидов, так что будьте к этому готовы.
   Реклама

Метод 3 из 3: Укрепление лодыжек

1. один Ходите на пятках и носках, чтобы растянуть связки лодыжек. Держите колени прямыми, чтобы удерживать равновесие на пятках и пройти 10-20 шагов. Затем балансируйте на подушечках стоп и пройдите еще 10-20 шагов.
   • Это отличная разминка, если вы собираетесь делать много интервалов или бегать по бездорожью, потому что она воздействует на мышцы лодыжек и ступней, которые помогают сохранять равновесие.
2. 2 Сгибайте пальцы ног вперед и назад по 2 минуты с каждой стороны. Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено так, чтобы ваша правая ступня стояла на полу. Согните левую ногу так, чтобы пальцы ног были обращены к вам, и удерживайте ее в течение 2 секунд. Направьте пальцы ног так, чтобы они смотрели на стену перед вами, и удерживайте их еще 2 секунды. Делайте это по 2 минуты на каждую ногу.
   • Это отлично подходит для ахиллова сухожилия, а также для мышц и связок, соединяющих голени и ступни.
   • В качестве дополнительной задачи попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг подушечки стопы и удерживать свободные концы руками, чтобы усилить давление.
3. 3 Пальцами ног нарисуйте круги, чтобы ослабить связки со всех сторон. Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Вытяните пальцы ног, а затем медленно поверните их по часовой стрелке, пока не вернетесь в указанное положение. Сделайте это еще раз против часовой стрелки.
   • Когда ваши мышцы удлиняются во время растяжки, они вырастают и имеют больший диапазон движений, а это означает, что они с меньшей вероятностью будут растянуты или разорваны.
   • Эта растяжка не должна быть болезненной, так что расслабьтесь и не пытайтесь повернуть лодыжку слишком далеко в любом направлении. Если вы почувствуете боль в любой момент во время растяжки, прекратите это делать.
   • Чтобы усложнить задачу или просто смешать ее, нарисуйте алфавит пальцами ног.
4. 4 Балансируйте на одной ноге, раскачивая другой ногой вперед-назад. Встаньте на левую ногу и примите положение бегуна, согнув локти на 90 градусов, а колени прямые, но не заблокированные. Размахивайте правой ногой впереди и позади тела, чтобы имитировать беговое движение. Двигайте руками, как будто вы бежите, так, чтобы, когда ваша правая нога выдвинута вперед, ваша левая рука тоже была немного впереди. Сделайте это 20 раз вперед и назад, а затем переключитесь на другую ногу.
   • Раскачивание конечностей создает нестабильность, а это означает, что мышцам и связкам вокруг лодыжки приходится больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
   • Для выполнения упражнения раскачивайте ногу из стороны в сторону перед и за ногой, несущей вес.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Не носите неудобную или нестабильную обувь, например туфли на высоком каблуке, когда у вас болит лодыжка, потому что это только усилит давление на воспаленные ткани.

Реклама

Предупреждения

• Если вам больно переносить какой-либо груз на лодыжку, полностью воздержитесь от этого и обратитесь к врачу, если в течение 3-4 дней не станет лучше. Слишком раннее возвращение к обычным упражнениям может усугубить вашу травму.

Реклама