Боль в запястье во время отжиманий - довольно частая жалоба. Если это что-то, что вы испытываете, попробуйте сначала проверить свою форму, чтобы убедиться, что вы не совершаете ошибку, которая может оказать чрезмерное давление на ваши запястья. Если в вашей форме нет ошибок или если после исправления ошибок у вас все еще болит запястье, вы можете изменить упражнение, чтобы предотвратить боль в запястье. Однако вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет травм запястья, вызывающих боль.
Шаги
Метод один из 3: Совершенствуем свою форму
- один Разогрейте запястья и руки. Возможно, вы сделали общую разминку перед тем, как приступить к тренировке, но если вы планируете отжиматься, вам также следует разогреть запястья и руки, особенно если ваши запястья болят во время отжиманий.
- Чтобы согреть запястья и руки и развить гибкость в запястьях, вытяните одну руку и разведите пальцы.
- По очереди, начиная с большого пальца, поверните каждую цифру несколько раз по часовой стрелке, затем несколько раз против часовой стрелки. Подумайте о рисовании кругов этой цифрой. Сосредоточьтесь на том, чтобы при этом не шевелить другими пальцами.
- Если вы не можете рисовать круги одним пальцем, если рядом с ним не движется палец, это указывает на слабость мышц руки и запястья, над которыми вам нужно работать со временем. Продолжайте двигаться одной рукой, стараясь, чтобы двигалась только рабочая цифра. Затем переходите к другой руке.
- После завершения этой простой разминки ваши запястья и руки должны быть теплыми, расслабленными и более бодрыми, чем до того, как вы начали.
- 2 Проверьте положение руки. Если вы поставите руки слишком широко или слишком далеко от себя, это может оказать дополнительное давление на запястье. Поворот рук внутрь или наружу также сгибает запястья под неудобным углом, что может привести к ненужному напряжению.
- В том положении, в котором вы обычно отжимаетесь, остановитесь и посмотрите на свои руки. Они должны быть направлены вперед, при этом все части вашей руки и пальцы плотно прижаты к земле.
- Если ваша ладонь сложена чашей или вы поднимаете пальцы, это оказывает давление на пятку руки, что может вызвать боль в запястье.
- Когда ваши руки полностью вытянуты, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а не вперед или назад. Может быть полезно, чтобы кто-то еще наблюдал за вашей формой, чтобы убедиться, что ваши руки находятся в правильном положении, чтобы они могли помочь вам при необходимости приспособиться.
- 3 Избегайте раздувания локтей. Как новичок, вы, возможно, делали отжимания, разводя локти по бокам тела, вместо того, чтобы держать их близко друг к другу и сгибать их назад против своего тела.
- Хотя вы, возможно, сделали это потому, что вам было легче выполнять отжимания, когда вы только начинали, продолжение использования этой техники может привести к чрезмерной нагрузке на запястья. Раздувание локтей также может со временем привести к травмам локтя или плеча, если его не исправить.
- Когда вы отжимаетесь, ваши локти должны быть согнуты назад, прижаты к бокам, примерно под углом 45 градусов.
- Если вы не уверены в правильности положения локтей, сделайте несколько отжиманий и попросите кого-нибудь наблюдать за вами и следить за своими локтями. Как правило, они смогут получить лучшую перспективу, чем вы.
- Практикуйте правильную технику, отталкиваясь от стены стоя. Так вы лучше поймете, как правильно сгибать локти.
- 4 Включите свое ядро. Отжимания - это не просто упражнение для верхней части тела. Если вы делаете отжимания, используя только верхнюю часть тела, не задействуя мышцы кора, вы оказываете дополнительное давление на запястья, что может вызвать боль в запястье.
- Когда вы делаете отжимания, вы неправильно задействуете свой корпус, если какая-либо часть вашего тела движется позже, чем другая часть - например, если ваши бедра провисают или ваша нижняя часть тела поднимается после того, как это делает верхняя часть тела.
- Если вы заметили покачивание спины или дугу в пояснице, возможно, вам потребуется выполнить дополнительные упражнения, чтобы укрепить мышцы кора, прежде чем продолжить отжимания, чтобы вы могли выполнять их правильно, не оказывая чрезмерного давления на себя. запястья.
- Планка вместо отжиманий поможет вам развить силу корпуса. Вы можете начать с полупланки, когда вы опускаетесь на предплечья, а не руки, что ограничивает давление на запястья.
Метод 2 из 3: Изменение упражнения
- один Попробуйте крутить запястьями. Отжимания с перекатыванием запястий облегчают работу запястий, одновременно укрепляя запястья и предплечья. Обладая более сильными запястьями и предплечьями, вы сможете выполнять регулярные отжимания без боли в запястьях.
- Сожмите кулак и начните отжимание, упираясь костяшками пальцев в пол. Подвигайте кулак вперед, стараясь кончиком большого пальца коснуться пола. В этом положении ваши руки будут прямыми.
- Когда вы откатываетесь, сделайте то же вращательное движение в обратном направлении, но на этот раз постарайтесь прижать основание кулака к полу. Ваш локоть согнется, задействуя трицепсы, и вы почувствуете растяжение запястий. Чтобы сделать отжимание с перекатыванием запястий, просто продолжайте это перекатывание вперед и назад с тем же количеством повторений, которое вы запланировали для отжиманий.
- Вы можете начать этот вариант отжиманий на четвереньках, чтобы поддерживать вес вашего тела. Постепенно отодвигайте колени все дальше и дальше назад, пока не научитесь выполнять это упражнение в положении полного отжимания на пальцах ног.
- 2 Распределите вес на кончики пальцев. Чтобы выполнить этот вариант отжимания, когда вы занимаетесь отжиманием, вы должны притвориться, будто пытаетесь удержать баскетбольный мяч, упираясь кончиками пальцев в пол.
- Держите ладонь плоской, а не чашеобразной. Вы просто распределяете свой вес в сторону от запястий, что не оказывает такого большого давления на запястья, чтобы удерживать ваш вес или поглощать силу ваших отжиманий.
- Также будьте осторожны, чтобы пальцы не скручивались, а не прижимайте их к полу. Это может вызвать чрезмерное давление на суставы пальцев.
- 3 Поднимите верхнюю часть тела. Изменение положения рук может помочь уменьшить боль в запястье при отжиманиях и планках. Поднятие верхней части тела естественным образом снижает процент веса вашего тела, который ваши руки и запястья должны поддерживать.
- Например, вы можете положить руки на скамейку или ступеньку, которая поднимается на несколько дюймов над землей. В остальном движение такое же, как и при обычном отжимании.
- Следите за тем, чтобы вы по-прежнему соблюдали хорошую форму. Локти должны быть согнуты назад, близко к телу, а спина должна оставаться плоской, чтобы все ваше тело двигалось, поднималось и опускалось как одно целое.
- 4 Используйте гантели. Держа гантели во время отжиманий, ваши запястья будут прямыми, и они будут меньше давить на них. Размер или вес гантели не имеет значения, поскольку она будет лежать на полу. Вам просто нужно что-то достаточно большое, чтобы вы могли удобно захватывать его, и которое весит достаточно, чтобы его не было легко перемещать во время тренировки.
- Положите по одной гантели под каждое плечо. Когда вы опускаетесь в позицию для отжимания, обхватите пальцами ручки гантелей ладонями друг к другу.
- Если рукоятка гантели обжигает ладони, сначала оберните вокруг них небольшое полотенце, чтобы облегчить захват.
Метод 3 из 3: Растяжка и укрепление запястий
- один Делайте импульсы пальцами или ладонями. Пульсирование пальцев и ладоней помогает укрепить мышцы рук и запястий. Помимо использования отдельно в качестве укрепляющего упражнения, вы также можете использовать его в качестве разминки для рук, пальцев и предплечий перед отжиманием.
- Чтобы выполнить пульсирование пальцев, положите кончики пальцев на пол с поднятыми ладонями и пульсируйте в них. Вы можете делать это сидя или на четвереньках, чтобы поддерживать свой вес - не делайте этого из положения отжимания. Почувствуйте, как сгибатели пальцев растягиваются и расслабляются с каждым импульсом. Плавно проработайте эти импульсы около дюжины повторений.
- Пульс ладоней похож на подъем на носки, при котором вы поднимаете пятки, удерживая пальцы ног и подушечки стоп на земле, за исключением того, что пульс ладоней воздействует на ваши предплечья. Сильные предплечья помогают предотвратить боль в запястье во время отжиманий.
- Чтобы делать импульсы ладонями, ваши руки должны быть ровными и твердыми на полу прямо под плечами, как если бы вы делали обычное отжимание. Вы можете делать это на коленях, чтобы поддерживать свой вес. Поднимите ладони, удерживая пальцы и основание суставов на полу, затем плавно опустите. Сделайте от 12 до 24 повторений этого упражнения.
- 2 Освободите запястья. Ослабление запястий можно выполнять стоя или сидя, и это поможет растянуть запястья и мышцы рук, расслабляя запястья, чтобы они могли лучше справляться с давлением, оказываемым на них при отжиманиях.
- Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью к потолку. Согните правое запястье вниз и назад так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед перед вами, а пальцы указывали вниз, к земле.
- Разведите пальцы, затем пальцами левой руки потяните за большой палец, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте это положение, глубоко дыша и разводя пальцами. Ваши пальцы могут напрягаться или скручиваться. Противодействуйте этой тенденции, постоянно сосредотачиваясь на том, чтобы держать их рассредоточенными.
- После нескольких вдохов отпустите большой палец и перейдите к указательному пальцу. Проделайте то же действие со всеми пальцами правой руки, затем опустите правую руку и вытяните левую руку, чтобы сделать то же самое.
- 3 Попробуйте позу гориллы. Есть поза йоги, которая поможет вам растянуть и укрепить запястья. Поза гориллы - это глубокий наклон вперед, заканчивающийся ладонями вверх под подошвами ног.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер, согнув колени настолько, насколько вам нужно, чтобы вы могли твердо положить руки на землю.
- Согните запястья внутрь так, чтобы тыльной стороной ладони опирался на землю, а ладони ладонями вверх. Поднимите пальцы ног и просуньте руки под ступни. Ваши пальцы должны быть направлены к пяткам.
- Глубоко дыша, массируйте пальцами ног ладони в складках запястий. Оставайтесь в этом положении до 20 вдохов, прежде чем снова встать.
- 4 Увеличьте диапазон движений запястий. Мышцы и сухожилия кистей и предплечий приводят в движение запястья и суставы пальцев. Регулярное выполнение упражнений на диапазон движений может помочь предотвратить боль в запястье во время отжиманий. Выполняйте эти упражнения одним запястьем за раз, обязательно переключайтесь и выполняйте другое.
- Положите свернутое полотенце на край стола для амортизации и положите предплечье поперек стола так, чтобы ваша рука свешивалась чуть ниже края. Медленно поднимите руку вверх, пока не почувствуете растяжку, задержите растяжку в течение 5-10 секунд, затем верните в исходное положение. Сделайте 10 повторений этого упражнения, затем переверните руку ладонью вверх и сделайте еще 10 повторений того же упражнения.
- Вы можете работать над супинацией и пронацией запястья, стоя или сидя, согнув локоть под углом 90 градусов так, чтобы ладонь была обращена к земле. Поверните предплечье, чтобы повернуть ладонь лицом вверх, удерживайте от 5 до 10 секунд, затем снова поверните ее вниз. Сделайте 10 повторений этого упражнения.
- Локтевая и радиальная девиация - это движение запястья вбок. Снова положив свернутое полотенце на край стола, положите предплечье на стол, положив руку на бок, как будто вы собираетесь пожать кому-то руку. Поднимите руку вверх, пока не почувствуете растяжение, удерживайте ее 5–10 секунд, затем опустите к центру. Затем опустите руку вниз, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд, прежде чем подниматься в центр. Это одно повторение. Вам следует сделать по 10 повторений на каждое запястье.
- 5 Укрепите руки и пальцы. Выполнение упражнений на укрепление мышц и сухожилий в руках и пальцах позволяет им выдерживать большую часть веса вашего тела, когда вы находитесь в положении отжимания, уменьшая давление на запястья.
- Держа руку перед собой с растопыренными пальцами и большим пальцем наружу, медленно проведите большим пальцем по ладони. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем вернитесь в исходную точку. Сделайте 10 повторений этого упражнения, чтобы проработать сгибание и разгибание большого пальца.
- Вытяните одну руку и вытяните пальцы, как будто вы подписываете кого-то, чтобы кто-то остановился. Сожмите кулак с крючком, удерживая его в течение 5-10 секунд, затем вернитесь в прямую руку. Сожмите кулак, удерживайте его от 5 до 10 секунд, затем вернитесь к прямой руке. Наконец, сожмите кулак (как полный кулак, за исключением того, что ваши пальцы прилегают к ладони, а не согнуты), удерживайте его в течение 5-10 секунд, затем вернитесь к прямой руке. Сделайте 10 повторений полного комплекса упражнений, затем повторите с другой рукой.
Форма отжимания и варианты
Правильная форма отжиманий Варианты отжиманий, чтобы избежать боли в запястьеВопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как мне делать отжимания, если болят запястья?Шира Цви
Персональный тренер и инструктор по фитнесу Шира Цви - персональный тренер и инструктор по фитнесу с более чем 7-летним опытом личных тренировок и более 2-х лет руководителем отдела групповых тренировок. Шира сертифицирована Национальным колледжем специалистов по физическим упражнениям и Институтом физического воспитания и спорта Ордэ Вингейт в Израиле. Ее практика базируется в районе залива Сан-Франциско.Шира ЦвиПерсональный тренер и фитнес-инструктор. Ответ эксперта. Вы всегда можете делать отжимания от стены, чтобы немного снизить нагрузку на запястья. Если у вас небольшая боль в запястье, отжимания на наклонной поверхности снимут некоторое давление, не делая отжимания слишком легкими. Вы также можете делать подтягивания вместо отжиманий, если хотите, хотя эти упражнения прорабатывают разные группы мышц.
Реклама
