Как предотвратить растяжение связок колена

Колени - это большие сложные суставы, которые легко повредить. Они полагаются на несколько связок для обеспечения стабильности, и любой прямой контакт с коленом или сильное сокращение мышц может повредить одну или несколько из этих связок, вызывая растяжение связок колена. Лучший способ предотвратить растяжение связок колена - это упражнение для мышц коленного сустава и ступней, что снизит нагрузку на коленный сустав. Однако есть также способы защитить колени во время упражнений, чтобы ограничить удар и снизить вероятность получения травмы. Если вы растянули колено, отдохните и дайте ему зажить - слишком быстрое возвращение к полной активности может усугубить повреждение.

Шаги

Метод один из 3: Укрепление окружающих мышц

1. один Поговорите со своим врачом, если вы восстанавливаетесь после недавней травмы колена. Если вы восстанавливаетесь после недавнего растяжения связок, некоторые укрепляющие упражнения могут ухудшить ваше состояние. Покажите врачу упражнения, которые вы планируете делать. Ваш врач может предложить модификации, которые сделают упражнения более полезными для вас, не увеличивая риск повторной травмы.
   • Если у вас более серьезное растяжение связок или другие проблемы с коленом, ваш врач может также направить вас к физиотерапевту. Физиотерапевт подскажет, какие упражнения помогут укрепить колено.
2. 2 Делайте подъемы прямых ног, чтобы укрепить квадрицепсы. Лягте на спину, согнув одно колено так, чтобы ступня стояла на полу, а другая нога была вытянута вперед. Напрягите мышцы бедра, четырехглавую мышцу и поднимите стопу примерно на полпути до колена. Удерживайте поднятую ногу от 3 до 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйтесь сторонами, чтобы выполнить 1 подход. Старайтесь выполнять это упражнение 2 раза 2–3 раза в неделю.
   • Положите руки по бокам и расслабьте верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы не поднимать и не напрягать шею.
   • Держите нижнюю часть живота согнутой, чтобы нижняя часть спины прилегала к полу. Избегайте выгибания спины.

   Подсказка: Хотя квадрицепсы привлекают наибольшее внимание как мышцы, стабилизирующие колени, ни одна мышца не работает изолированно. Не забывайте укреплять мышцы задней и боковых сторон колена, а также ягодиц (ягодиц) и нижней части живота.

3. 3 Добавьте подъемы ног на боку, чтобы проработать боковые стороны бедер. Перевернитесь на бок и вытяните ноги так, чтобы ступни лежали друг на друге. Поднимите верхнюю ногу примерно на высоту бедра, удерживайте 3-5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 10-15 повторений, затем перевернитесь и сделайте другую сторону, чтобы выполнить 1 подход. Старайтесь выполнять это упражнение 2 раза 2–3 раза в неделю.
   • Упритесь в предплечье, держа предплечье ровно на земле и перпендикулярно вашему телу.
   • Если вам нужна дополнительная поддержка для равновесия, скрестите плечо перед телом, положив ладонь на пол. Вы также можете положить руку на бок.
4. 4 Сгибайте подколенные сухожилия, чтобы накачать заднюю поверхность бедер. Держитесь за край стола или спинку прочного стула для равновесия. Перенесите вес на одну ногу, затем поднимите другую ногу, медленно приближая пятку к ягодицам. Поднимите пятку как можно дальше без боли, затем задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 10-15 повторений, затем переключитесь на другую сторону, чтобы выполнить 1 подход. Старайтесь выполнять это упражнение 2 раза 2–3 раза в неделю.
   • Держите колени близко друг к другу на расстоянии не более ширины бедер. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колено ноги, на которой стоите. Если вы беспокоитесь о блокировке колена, при выполнении этого упражнения сохраняйте в нем мягкий изгиб.
   • Позвольте стоящей ноге поддерживать ваш вес. Используйте стол или стул только для равновесия - не опирайтесь на него.
5. 5 Попробуйте подъемы на носки, чтобы поддержать нижнюю часть колен. Используйте стену или спинку стула для поддержки. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от вашей опоры, равномерно распределив вес на обеих ногах. Затем оторвите одну ногу от пола так, чтобы весь ваш вес приходился на другую ногу. Поднимите пятку стопы, на которой вы стоите, как можно выше, удерживайте 3-5 секунд, затем медленно опустите. Повторите 10-15 раз, затем переключитесь на другую ногу, чтобы выполнить 1 подход. Старайтесь выполнять это упражнение 2 раза 2–3 раза в неделю.
   • То, что ваши квадрицепсы делают для верхней части колена, и икры делают для нижней части, поэтому любые упражнения, направленные на укрепление ваших колен, должны включать в себя некоторую работу для икр.
   • При выполнении этого упражнения держите бедра и плечи ровно на одной линии, а не наклоняйтесь к ноге, с которой вы работаете. Подумайте о том, чтобы подняться прямо вверх.
6. 6 Делайте упражнения для укрепления ног. Ваши ступни поддерживают колени, бедра и спину, поэтому сильные дуги могут помочь вам избежать таких проблем, как растяжение связок колен. Ходьба - отличное упражнение для ног, поэтому включите ее в свой день, чтобы ноги стали сильнее. Кроме того, попробуйте следующие упражнения на гибкость и сопротивление для ног:
   • Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поднимите 1 фут от пола и большим пальцем ноги начертите в воздухе большие круги. Сделайте по 15-20 кругов в каждую сторону, затем поменяйте ноги.
   • Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг назад на 1 ногу. Прижмите пальцы ног к земле, но пятку держите приподнятой. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
   • Оберните эластичную ленту вокруг прочной мебели. Сядьте напротив мебели, затем оберните ленту вокруг стопы чуть ниже пальцев ног. Согните лодыжку, чтобы оттянуть переднюю часть стопы. Задержитесь на 2-3 секунды, затем отпустите. Сделайте по 10-15 повторений каждой ногой.
7. 7 Удерживайте положение моста, чтобы накачать ягодицы и нижнюю часть корпуса. Лягте на спину, руки положите по бокам и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Напрягите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), чтобы оторвать бедра от пола. В идеале ваши колени должны образовывать прямые углы, чтобы ваше тело образовывало мост от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, глубоко дыша, затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз, чтобы завершить 1 подход. Старайтесь выполнять это упражнение 2 раза 2–3 раза в неделю.
   • Надавливание руками и ладонями может дать вам больше устойчивости и снять напряжение с плеч.
   • Вы можете свернуть полотенце и положить ему под шею, если оно хрустит.
   Реклама

Метод 2 из 3: Защита коленей во время упражнений

1. один Во время тренировки надевайте удобную поддерживающую обувь. Обувь, подходящая по размеру и поддерживающая пятки и своды стопы, снижает ударную нагрузку на колени, особенно когда вы выполняете более интенсивные упражнения, например бег. Для разных видов деятельности нужна разная обувь. Если вы восстанавливаетесь после недавней травмы колена, стопы или голеностопного сустава, спросите своего врача, какую обувь вам следует носить и будут ли вам полезны дополнительные стельки.
   • Если вы занимаетесь несколькими видами деятельности и у вас ограниченный бюджет, подумайте о приобретении кроссовок для кросс-тренинга. Эти туфли сочетают в себе функции, поэтому вы можете использовать одну и ту же пару обуви для занятий различными видами спорта или занятий.
   • Покупайте кроссовки в специализированных магазинах, а не в магазинах со скидками. Хотя это может быть дороже, персонал специализированного магазина позаботится о том, чтобы купленная вами обувь имела необходимый уровень поддержки и амортизации для вашего тела и занятий, которыми вы занимаетесь.

   Подсказка: Заменяйте обувь до того, как износятся набивочные и амортизирующие материалы. Обычно это происходит после 300-500 миль бега или 300 часов упражнений.

   
   
   
2. 2 По рекомендации врача используйте коленный бандаж. Некоторые врачи рекомендуют носить коленный бандаж во время тренировки, особенно если вы ранее травмировали колено. Однако для некоторых людей такая практика может принести больше вреда, чем пользы. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как носить коленный бандаж во время тренировки. Из различных видов наколенников есть 2, которые вы можете использовать в профилактических целях, которые обычно доступны в аптеках или магазинах медицинских товаров (или в Интернете):
   • Профилактические скобы защищают колени от травм и обычно используются в контактных видах спорта. Хотя нет медицинских исследований, подтверждающих их эффективность, они популярны среди спортсменов.
   • Коленные рукава технически не являются подтяжками. Они просто сжимают сустав, чтобы уменьшить боль и отек, и могут помочь стабилизировать сустав. Вашему колену может быть удобнее находиться в рукаве, если вы недавно испытали легкое растяжение связок.
3. 3 Растягивайтесь до и после тренировки, чтобы повысить подвижность и гибкость. Динамические растяжки, такие как выпады при ходьбе, хорошо разогревают колени и готовят их к упражнениям. Повторение подобных растяжек после тренировки может ослабить скованность суставов и уменьшить воспаление.
   • Гибкие суставы реже получают травмы. Включите короткие растяжки в разминку и заминку, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
   • Если вы восстанавливаетесь после недавней травмы, вашему врачу или физиотерапевту могут быть рекомендованы специальные упражнения на растяжку.
4. 4 Попробуйте упражнения с малой нагрузкой, чтобы снизить нагрузку на колени. Такие упражнения, как плавание или езда на велосипеде (на стационарном домашнем велосипеде) практически не влияют на ваши колени. Если ваши колени слабые или жесткие, эти упражнения помогут вам защитить их и снизить риск травм.
   • Даже при выполнении упражнений с малой ударной нагрузкой будьте осторожны, не делайте резких движений, которые могут вызвать резкую дрожь или тряску, поскольку это может привести к чрезмерной нагрузке на колени.
5. 5 Избегайте упражнений или действий, которые создают дополнительную нагрузку на колени. Если ваши колени уже слабые или жесткие, последнее, что вам нужно, - это переутомить их. Хотя большинство упражнений помогут укрепить мышцы вокруг коленей и улучшить гибкость суставов, защищайте колени, избегая следующих действий:
   • Полные приседания или глубокие выпады (остановитесь, если почувствуете это в коленях)
   • Блокировка коленей при разгибании ног или наклонах вперед
   • Внезапные или частые изменения интенсивности, такие как режимы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
   • Использование сильного сопротивления на велотренажере
   • Бег по твердой поверхности
   • Экстремальные или резкие движения

   Подсказка: При изменении направления крутите подушечки стоп, а не сгибайте колени.

   Реклама

Метод 3 из 3: Лечение легкого растяжения коленного сустава

1. один Немедленно прекратите занятия, если заметите признаки растяжения связок. Если у вас внезапно заболело колено во время тренировки, немедленно прекратите все, что вы делаете, и дайте ему отдохнуть. Не пытайтесь справиться с болью - вы можете усугубить любую потенциальную травму. Признаки возможного растяжения связок включают:
   • Резкая боль или болезненный хлопок (слышимый или ощущаемый), исходящий от вашего колена
   • Скованность или снижение подвижности
   • Отек, покраснение или синяк
   • Нестабильность (пряжки на коленях или колебания при попытке перенести на них вес)
   • Общая боль или нежность вокруг сустава
2. 2 Каждые пару часов прикладывайте лед на 15 минут. Положите на колено пакет со льдом или пакет с замороженными овощами. Положите полотенце, чтобы лед не контактировал напрямую с кожей. Снимите лед через 15 минут.
   • Если через 2 часа ваше колено все еще болит или кажется опухшим, снова приложите лед. Возможно, вам придется повторять это каждые 2 часа в течение первых 24-48 часов после травмы.
3. 3 Оберните колено, чтобы сжать опухоль. Если у вас есть наколенник, вы можете использовать его, чтобы сжать колено. В противном случае будет хорошо наложить повязку на сустав. Держите колено обернутым, пока на нем есть лед, чтобы опухоль спала быстрее.
   • В крайнем случае, вы также можете попробовать обернуть вокруг колена футболку или другую ткань. Все работает до тех пор, пока сжимает ткани вокруг сустава.
   • Сжатие не обязательно предназначено для уменьшения подвижности. Однако, пока вы применяете компрессию, не пытайтесь ходить или много двигать коленом. По возможности держитесь подальше от своего веса.
   • Носите коленный бандаж, пока ваше колено полностью не заживет.
4. 4 Поднимите колено над сердцем. Поднятие колена выше уровня сердца уменьшает кровообращение в колене, что уменьшает боль и воспаление. Самый простой способ сделать это - лечь ровно и подпереть ногой пару подушек или подлокотник дивана.
   • Поднимая колено, держите в нем мягкий изгиб. Выпрямление или блокировка колена увеличивает давление и может усугубить травму.

   Подсказка: Вы можете запомнить протокол лечения легких растяжений с помощью мнемонической аббревиатуры RICE: Отдых, Лед, Сжатие, Поднятие.

5. 5 Примите нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы облегчить боль. В дополнение к лечению RICE, отпускаемые без рецепта НПВП, такие как ибупрофен (Адвил или Мотрин), могут помочь уменьшить отек вокруг колена, уменьшая боль, связанную с легким растяжением. Принимайте в соответствии с инструкциями на упаковке, если врач не назначил иное.
   • Если вам необходимо принимать НПВП более 24-48 часов для облегчения боли, обратитесь к врачу. Возможно, ваша травма более серьезна, чем вы предполагали изначально.
   • НПВП могут быть особенно эффективны ночью, если у вас есть боль в коленях, которая мешает вам спать.
6. 6 Обратитесь за медицинской помощью, если вы не можете поставить на колено какой-либо вес. Если ваше колено прогибается, когда вы пытаетесь на него опереться, это признак того, что у вас более серьезное растяжение связок, требующее немедленной медицинской помощи. Другие признаки потенциально серьезной травмы колена включают:
   • Сильная боль или отек (особенно если он не поддается лечению RICE или НПВП)
   • Колено шатание или пряжки
   • Колено не выпрямляется полностью или не сгибается очень далеко без сильной боли
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Пейте как минимум половину своего веса в унциях воды каждый день, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Вода смягчает ваши суставы и может помочь снизить вероятность растяжения связок колена и других травм суставов.

Реклама

Предупреждения

• Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы недавно получили травму.
• Если вы чувствуете боль в коленях или где-либо еще во время тренировки, немедленно прекратите. Хотя вы можете почувствовать легкий дискомфорт, вы никогда не должны чувствовать боль во время тренировки.

Реклама