Как подготовиться к марафону (новичок)

Подготовка к своему первому марафону - супер захватывающее время. Каждый день вы ставите перед собой немного больше задач, чем накануне, при этом становясь здоровее и в форме. Если вы не знаете, что делать, чтобы подготовиться, не волнуйтесь! Мы изложили все, на чем вам следует сосредоточиться, включая тренировки, здоровое питание, получение правильного снаряжения и многое другое.

Шаги

Часть один из 4: Следование расписанию тренировок

1. один Составьте план. Учитывайте свои текущие способности, составляя расписание тренировочных пробежек. Если вы планируете пробежать марафон, вы уже должны иметь возможность бегать не менее 30 минут без остановки. В вашем расписании должны быть указаны типы тренировочных упражнений, которые вы хотите выполнять, сколько миль вы хотите сделать за один забег и упражнения на восстановление.
   • Дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей. Не ждите мгновенных результатов, особенно когда речь идет о тренировках на выносливость. Вы должны выделить не менее 16–24 недель на подготовку к марафону.
2. два Планируйте длинные пробежки. Запланируйте 1 длительную пробежку в неделю и убедитесь, что вы действительно это делаете. Когда вы начинаете тренировку, ваш длинный бег должен составлять от 10 до 11 миль (от 16 до 18 км). Каждую неделю старайтесь планировать дополнительные мили. К 16-й или 17-й неделе тренировок вы должны быть в состоянии пробежать около 22 миль (35 км) в течение длительного времени. Длинные пробежки имеют важное значение для подготовки вашего костно-мышечной системы для фактического марафона.
   • Старайтесь бегать в довольно медленном темпе во время длительного бега. Вы должны быть в состоянии комфортно поддерживать разговор, когда бежите.
3. 3 Чередуйте длинные пробежки с короткими или средними пробежками. Короткие пробежки (от 4,8 до 6,4 км) могут улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Средние бега (от 7 до 8 миль (от 11 до 13 км)) должны проходить немного быстрее, чем короткие. Эти пробежки помогут вам обрести уверенность в том, что вы можете бегать в течение длительного времени. Короткие и средние пробежки подходят для беговой дорожки, так что вы можете контролировать свой темп. Вы не должны ходить или уметь разговаривать во время среднего бега.
   • Старайтесь делать 1 или 2 коротких и 1 средний бег в неделю. Начните бегать со скоростью около 6 миль (9,7 км) в час и 0,1 мили (0,16 км) в час со своей скоростью каждую минуту через 10 минут. Примерно через тридцать минут вы должны разогнаться со скоростью восемь миль в час.
4. 4 Кросс-поезд. Слишком большой бег может повредить вашей способности участвовать в марафоне. Вам следует потратить часть тренировочных дней на тренировки с низким уровнем воздействия, которые помогут вам сохранить выносливость и укрепить верхнюю часть тела. Если в настоящее время вы не занимаетесь кросс-тренингом, начните с 1 дня тренировок с низкой нагрузкой в ​​неделю. Затем увеличьте это до 2 или 3 дней легких упражнений в неделю, чередуя дни бега. Рассмотрите возможность выполнения следующих действий:
   • Йога
   • пилатес
   • Гиревой спорт
5. 5 Относитесь к тренировкам серьезно. Относитесь к своим длинным пробегам как к тренировочным пробегам настоящего марафона. Если вам нужно пропустить день или два тренировки, скорректируйте свое расписание так, чтобы вам не хватало только перекрестных тренировок или легких пробежек. Когда вы занимаетесь интенсивными тренировками, не забывайте иметь под рукой около литра воды и несколько пакетов с гелем. Чтобы не переусердствовать, часть длинного бега можно пройти пешком.
   • Самая длинная пробежка перед соревнованием должна быть примерно за неделю до соревнования, чтобы дать вашему организму достаточно времени на восстановление и запасы топлива.
   Реклама

Часть два из 4: Восстановление после тренировок

1. один Лед на ноги. Вы должны покрывать льдом голени, колени и любые болезненные части ног после каждой пробежки или всякий раз, когда вы чувствуете болезненность мышц. Лед уменьшит отек или синяк на ногах, которые в дальнейшем могут привести к серьезной травме. Приложите пакет со льдом или погрузите ноги в ледяную ванну примерно на 6–12 минут. Примите теплый душ примерно через 30 минут после использования льда.
   • Чтобы приготовить ледяную ванну, налейте в ванну несколько пакетов со льдом или емкость, достаточно большую, чтобы в нее могли погрузиться ноги. Затем добавьте немного холодной воды.
2. два Возьмите дни восстановления. Если вы тренируетесь каждый день, вы истощите свое тело и повредите суставы. Вы должны два дня в неделю расслабляться и лечить себя. Не делайте никаких физических упражнений в дни восстановления. Если вы позволите своему телу отдохнуть, ваши мышцы смогут восстановиться и стать сильнее после того, как вы сломаете их во время тренировок.
   • Постарайтесь даже не думать о тренировках в дни восстановления. Вашему разуму также нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вы не выгорели.
3. 3 Растяните мышцы. Делайте растяжку каждый день, чтобы снизить вероятность травмы. Растягивайтесь после пробежки и обязательно растягивайте мышцы всего тела, а не только ног. Избегайте растяжки перед пробежкой. Выполняйте статическую растяжку только после пробежки, разгибая руки или ноги и удерживая мышцы, чтобы почувствовать растяжку. Держите их 30 секунд и осторожно отпустите. Избегайте подпрыгивающих растяжек, которые могут растянуть или повредить ваши мышцы.
   • Во время бега ваше тело будет накапливать много молочной кислоты, что приведет к сильной боли в мышцах и может привести к травмам. Растяжка после пробежки может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в организме и защитить его от травм.
   • Нанесите на мышцы валик из поролона, чтобы эффективно их растянуть.
4. 4 Обратите внимание на свое тело. Никогда не следует слишком сильно напрягаться, если вы чувствуете, что рискуете получить травму. Если в какой-то момент во время тренировки вы почувствуете, что что-то не так, у вас возникли судороги или ослабли ноги, немедленно остановитесь и сделайте перерыв или прогуляйтесь. В начале тренировки ваше тело может не справиться со всем воздействием на суставы.
   • Сосредоточьтесь на увеличении скорости шага, а не на длине шага.
   Реклама

Часть 3 из 4: Правильное питание

1. один Придерживайтесь диеты с высоким содержанием углеводов. Пока вы тренируетесь, от 60 до 65% вашего рациона должны составлять в основном сложные углеводы. Ешьте такие продукты, как картофель, фасоль, ямс, пшеничный хлеб, макароны и яблоки. Во время бега ешьте углеводные гели каждые 30–45 минут. Углеводы помогают организму вырабатывать энергию для бега, поэтому они являются важной частью диеты марафонца.
   • Ваша обычная диета должна состоять из двух тысяч - двух тысяч пятисот калорий. Во время тренировки вы должны добавлять дополнительно сто калорий на каждую милю, которую вы пробегаете.
   • Следите за своей массой тела, чтобы убедиться, что вы получаете адекватное питание.
   • Большинство бегунов добавляют 100 калорий на каждую милю, которую они пробегают. Например, если вы пробежали 11 миль, вам нужно добавить 1100 калорий.
2. два Ешьте белок. Во время тренировки от 15 до 20 процентов калорий должны поступать из белка. Умножьте свой вес в фунтах на 0,6, чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно. Включите в свой рацион курицу, яйца, рыбу, арахисовое масло, бобовые, молочные продукты и нежирную говядину. Вы также можете приобрести протеиновую добавку в магазине по продаже диетических продуктов, если вам сложно удовлетворить свои ежедневные потребности только за счет своего рациона.
   • Вашему организму нужен белок для восстановления мышц после их разрыва во время тренировки. Убедитесь, что ваше тело получает достаточно белка для восстановления мышц каждый раз, когда вы их расщепляете.
3. 3 Употребляйте много кальция. Возможно, самая важная часть подготовки к марафону - убедиться, что ваше тело может выдержать сильное наказание, которое оно может нанести вашим костям. Убедитесь, что вы едите много продуктов, богатых кальцием, таких как брокколи, зелень капусты, молоко, йогурт, творог и лосось.
   • Вы также можете принимать добавки кальция, если склонны к переломам. Принимайте 2000 мг кальция в день.
4. 4 Пить воду. Во время тренировки старайтесь не обезвоживаться. Выпейте не менее 240 мл (240 мл) стаканов воды. Во время бега (длинная пробежка или марафон) планируйте выпивать 240 мл (240 мл) жидкости каждые 20 минут бега. Не пейте слишком много воды, иначе вы можете получить гипонатриемию. Избыток воды может разбавить вашу кровь, что приведет к набуханию клеток.
   • Хороший способ определить, есть ли у вас водный баланс, - это проверить цвет своей мочи. Он должен быть от ярко-желтого до прозрачного. Если темно или мутно, выпейте больше воды.
   Реклама

Часть 4 из 4: Получение правильного снаряжения

1. один Носите качественную обувь по размеру. Купите обувь в магазине, специализирующемся на беговой обуви. В профессиональном обувном магазине измерит ширину и свод стопы и подберет ту обувь, которая вам больше всего подходит. Ношение обычных теннисных туфель во время длительных пробежек может привести к травме стопы. Надевайте обувь, в которой вы тренировались несколько раз, когда вы действительно пробегаете марафон. Вы не хотите ломать новую обувь во время сложной гонки.
   • Старайтесь не носить слишком часто высокие каблуки, когда готовитесь к марафону. Высокие каблуки создают дополнительную нагрузку на ноги и могут привести к травме.
2. два Купить носки для бега. В магазине для бега возьмите пару двухслойных носков. Двухслойные носки предотвратят образование пузырей на пятках и пальцах ног во время марафона. Обычные носки не обеспечивают достаточной защиты и могут вызвать волдыри и боль на ногах. Дискомфорт может быть настолько сильным, что заставит вас сократить тренировку.
   • Компрессионные носки часто используются марафонцами для уменьшения болезненности мышц, но необходимы дополнительные исследования.
3. 3 Приобретите монитор сердечного ритма. Люди, которые бегают марафоны, могут поддерживать свой пульс на уровне от 60 до 65 процентов от их максимальной частоты пульса в течение длительных периодов времени. Вы хотите, чтобы частота пульса составляла от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Ваша идеальная максимальная частота пульса должна быть около 220 минус ваш возраст. Например, если вам 20, ваша максимальная частота пульса должна составлять около 200 ударов в минуту. Во время тренировки должно быть от 100 до 170 ударов в минуту.
   • Дайте себе время, чтобы установить правильный пульс, если вы не привыкли к интенсивному бегу.
   • Если ваша частота пульса превышает 90 процентов от максимальной, сделайте перерыв и немного остыните.
4. 4 Найдите удобное беговое полотно. Фактический марафон будет иметь столы, установленные в точках гонки, где вы можете взять чашки с водой. Но вам понадобится способ увлажнять себя во время тренировочных пробежек. Используйте беговое полотно, чтобы носить с собой несколько бутылок с водой во время бега. Ремень должен быть плотно прилегающим, но не слишком стесняющим. Или вы можете расставлять бутылки с водой по пути тренировки, если не хотите бегать с водой.
   • Помните, что если вы решите носить пояс на тренировке, вы почувствуете себя легче на настоящем марафоне. Учтите изменение веса и постарайтесь пробежать марафон в том же темпе, в котором вы тренировались.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос. Можно ли использовать телефон в качестве пульсометра во время бега?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Во время тренировки можно проверить частоту пульса на пульсометре телефона. Единственная проблема в том, что мониторы сердечного ритма на телефоне требуют, чтобы вы стояли неподвижно. Ваша частота пульса может немного снизиться, поэтому показания на вашем телефоне могут быть ниже, чем на самом деле ваша частота пульса. Спросите у организаторов гонки, можно ли использовать телефон во время гонки.
• Вопрос: Какое лучшее упражнение я могу делать?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Есть несколько действительно хороших упражнений для укрепления ног и корпуса, и они отлично подходят для всех бегунов. Это: планка, супермены, выпады и приседания. Отжимания и подтягивания отлично подходят для поддержания силы верхней части тела.
• Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону для новичков?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер Эксперт. Ответ Эксперты говорят, что 18-22 недели, но это для людей, которые уже могут бегать 35-45 миль в неделю. Если вы новичок в беге, лучше всего выделить себе год и спланировать полумарафон примерно через 6 месяцев.
• Вопрос: Когда лучше пробежать марафон?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Хорошим ориентиром является использование квалификационного времени Бостонского марафона. Они различаются в зависимости от возраста и пола, но варьируются от 3 часов 5 минут для 18-летнего мужчины до 5 часов 25 минут для 80-летней женщины.
• Вопрос: сколько времени нужно, чтобы перейти от кушетки к марафону?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Дайте себе хотя бы год на подготовку к марафону, если вы еще не бегаете.
• Вопрос: Почему марафон составляет 26,2 мили?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Первым марафоном была эта дистанция в 1908 году, и после этого дистанция не менялась. Есть разные исторические причины, восходящие к римским временам.
• Вопрос: Что мне есть перед марафоном? Накануне марафона следует есть много углеводов. Возможно, вы захотите съесть большой обед из макарон. Вы также можете купить жидкие углеводы в магазине здоровой пищи. Иногда из-за тяжелых углеводов вы чувствуете себя вялым.
• Вопрос Могу ли я бегать более 6 миль каждый день, даже если я долговязый? Да, можете, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и пьете достаточное количество воды.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Попробуйте побегать с друзьями или присоединиться к команде. Бег с другими людьми может развлечься и помочь вам сохранить мотивацию.
• Успокойтесь. Найдите правильный темп, чтобы сохранять энергию во время марафона. Если вы начнете слишком быстро, вы можете сгореть.
• Визуализируйте свой успех. Найдите время, чтобы помедитировать и увидеть, как вы пересекаете финишную черту. Это придаст вам больше уверенности, чтобы принять участие в гонке.
• Постепенно увеличивайте количество миль. Используйте правило 10%. Только увеличивайте дистанцию ​​на 10% в неделю. Не пытайтесь прибавлять слишком много миль к любой из ваших пробежек из недели в неделю. Ваше тело не привыкнет к этому, и вы с большей вероятностью получите травму, когда истощитесь.
• Попросите друзей бегать с вами на короткие дистанции, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Реклама

Предупреждения

• Остерегайтесь натираний. Женщинам следует носить спортивные бюстгальтеры для поддержки и предотвращения царапин из свободного материала рубашки. Мужчинам следует носить повязки на сосках, чтобы защитить их во время длительных пробежек.
• Последние несколько миль марафона самые трудные. По окончании тренировки вы сможете без проблем пробежать 20 миль (32 км). Подготовьтесь мысленно к последним нескольким милям, чтобы вас не шокировало, насколько они сложны в день гонки.

Реклама

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, а мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.