Современный мир может быть беспокойным и напряженным. Легко чувствовать себя сбитым с толку и подавленным всем, что вам нужно сделать, и всем, что происходит вокруг вас. К счастью, есть вещи, которые вы можете делать, например, медитировать, чтобы успокоиться, когда чувствуете стресс или подавленность. Немного практики и внимательности помогут вам сохранять спокойствие и сосредоточенность, что бы ни происходило вокруг.
Шаги
Метод один из 4: Установление ежедневного режима медитации
- один Выберите время, когда вы можете медитировать каждый день. Подумайте о своем распорядке дня и найдите обычно свободное время. Утро обычно лучше, потому что ваш разум более спокойный, прежде чем вы погрузитесь в свой день. Это не обязательно должен быть долгий период времени - даже пять минут медитации могут быть полезны, и вы можете медитировать чаще, чем один раз в день, если это лучше для вашего графика. Важно сделать медитацию частью своей повседневной жизни. СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Джеймс Браун
Тренер по медитации Джеймс Браун - преподаватель ведической медитации из района залива Сан-Франциско, простой и доступной формы медитации с древними корнями. Джеймс прошел тщательную двухлетнюю программу обучения с ведическими мастерами, включая четырехмесячное погружение в Гималаи. Джеймс обучил тысячи людей индивидуально и в таких компаниях, как Slack, Salesforce и VMWare. Джеймс Браун
Тренер по медитацииПопробуйте медитировать утром и днем. Джеймс Браун, учитель медитации, говорит: «Я рекомендую людям медитировать дважды в день. Утренняя медитация поможет вам погрузиться в нечто более глубокое, чем ваш список дел, и получить некоторую перспективу. Тогда я думаю, что лучшее время для перезагрузки мозга - это послеобеденное время, когда ваша энергия падает. Вместо того чтобы выпить кофе, чтобы избавиться от чувства усталости, попробуйте помедитировать 10-15 минут. '
- 2 Найдите место, где можно медитировать без перерыва. В идеале вы сможете найти место, где можно будет заняться медитацией. Главное, что нужно искать, - это тихое и относительно свободное место.
- Вам понадобится место, где вы сможете разместить подушку или стул для медитации и где вы сможете удобно сесть.
- Вы можете оборудовать место для медитации благовониями, свечами или успокаивающими изображениями, но это не обязательно. Настройте свое место для медитации так, чтобы вам было удобно.
- 3 Решите, как долго вы будете медитировать. Общий совет заключается в том, что вы должны медитировать столько, сколько вам удобно, плюс пять минут. Может потребоваться несколько попыток, чтобы выяснить, сколько времени вам подходит. Поначалу период медитации будет казаться вечным, но по мере практики вы к нему привыкнете. Тогда вы сможете сидеть дольше, если у вас будет время.
- Вы можете использовать таймер или телефонный будильник, если хотите, но убедитесь, что он имеет успокаивающий сигнал. Вы не хотите, чтобы ваша медитация пугала. Убедитесь, что вы держите устройство достаточно далеко, чтобы вам не приходилось проверять его во время медитации.
Метод 2 из 4: Медитировать
- один Одевайтесь удобно. Наденьте что-нибудь, в котором вы можете удобно сидеть, не регулируя его. Это может быть пижама, спортивная одежда или просто удобная футболка и джинсы - все, что вам подходит. Многие люди снимают обувь, когда медитируют, но не думают, что вы должны это делать, если не хотите.
- 2 Протяжение. Несколько мягких растяжек расслабят ваше тело и подготовят его к медитации. Сделайте несколько перекатов шеи и спины, вытяните руки над головой, коснитесь пальцами ног (или подойдите как можно ближе).
- 3 Примите прямую позу. Сядьте или встаньте на колени на стул или подушку. Руки должны свисать по бокам, руки должны быть свободны или лежать на коленях. Самое главное, чтобы позвоночник был прямым и прямым, а подбородок был слегка втянут вперед.
- Сначала вам может быть полезно медитировать, прислонившись спиной к стене или к стулу с прямой спинкой, пока вы не почувствуете себя комфортно, сидя прямо самостоятельно.
- 4 Расслабьте мышцы. После того, как вы определитесь с осанкой, найдите время, чтобы расслабить все остальные мышцы. Ваши плечи, руки, ноги и живот должны быть мягкими и свободно свисать. Вдохните через нос и, выдыхая через рот, расслабьте все мышцы, которые все еще напряжены. Возможно, вам придется проделать это несколько раз, прежде чем вы полностью расслабитесь.
- Также неплохо закрыть глаза или расфокусировать их. Визуальная стимуляция отвлечет вас и затруднит расслабление.
- 5 Сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на то, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела. Не беспокойтесь об изменении своего дыхания, просто помните, как это происходит. После нескольких вдохов начните считать свои вдохи, начиная с одного на первом вдохе, двух на первом выдохе, трех на следующем вдохе и так далее, пока не дойдете до десяти. Затем начните снова с одного на вдохе.
- Если при этом ваш разум начинает блуждать, не паникуйте. Просто верните внимание к своему дыханию и продолжайте считать, где вы остановились. Если вы не можете вспомнить, где остановились, начните с одного.
- 6 Попробуйте использовать мантру. Если вы хотите, после 30 секунд сосредоточения на дыхании вы можете добавить мантру. Мантра - это слово, которое заставляет вас расслабиться и успокаиваться, и вы молча повторяете его про себя во время медитации.
- Слово может быть чем угодно, если вы его помните и оно пробуждает ваше внутреннее спокойствие. Не выбирайте слова, которые рассердят вас или заставят смеяться.
- Молча повторяйте про себя мантру.
- Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, не расстраивайтесь. Просто осторожно верните свое внимание на мантру и дыхание.
- Продолжайте повторять свою мантру, пока не закончится ваше время.
- 7 Освободитесь от медитации. Не вставайте, когда звучит ваш таймер. Это выведет ваш ум из его спокойствия и уменьшит эффект вашей медитации. Вместо этого делайте это медленно.
- Обратите внимание на свое тело и его физическое окружение. Почувствуйте подушку или стул под собой и положение своего тела.
- Почувствуйте любые запахи, вкусы или физические ощущения, которые вы чувствуете.
- Открывайте глаза только тогда, когда чувствуете себя готовым снова стать частью физического мира.
Метод 3 из 4: Спокойный образ жизни
- один Расставьте приоритеты для ваших задач. Легко почувствовать себя подавленным, когда тебе нужно сделать тысячу дел одновременно. Но если вы посмотрите на свой список дел как на тропу, а не на гору, это поможет вам избавиться от стресса. Спросите себя, какие задачи являются наиболее важными, а какие вы можете отложить на завтра или даже на следующий день. Признайте, что вам не обязательно все делать сегодня, и что стресс только усложнит вашу работу.
- По возможности старайтесь каждый день немного поработать над большими задачами, которые вам нужно выполнить. Этот медленный и настойчивый подход поможет вам успокоиться по мере приближения крайних сроков, а также позволит сосредоточить большую часть вашего внимания на более насущных задачах, не забывая о более крупных и долгосрочных.
- 2 Сосредоточьтесь на одном деле за раз. Если вы чувствуете себя настолько измотанным всем, что вам нужно сделать, что вам сложно что-либо делать, попробуйте выбрать одну простую задачу и сосредоточиться на ней. Затем выберите еще одну задачу и сосредоточьтесь на ней. В конце концов, вы получите некоторый импульс, и вы не будете чувствовать себя таким подавленным. Вы просто перейдете к следующему.
- Избегайте одновременного выполнения нескольких задач. Пытаться сделать три, шесть или десять дел одновременно - неэффективно. Вы также не можете выполнять ни одну из задач, когда выполняете их все сразу, и в конечном итоге совершите ошибки, которые потребуют от вас большей работы, чем в противном случае. Вместо этого сосредотачивайтесь на чем-то одном и делайте это как можно лучше. Когда вы почувствуете себя комфортно в своей работе, переходите к следующему.
- 3 Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения отлично снимают стресс. Это дает вам возможность избавиться от беспокойства, а также высвобождает эндорфины - гормоны, которые делают вас счастливыми.
- Лучше всего заниматься регулярными упражнениями, но даже короткая прогулка или «танцевальный перерыв» в офисе, когда вы чувствуете себя подавленным, могут превратить ваше беспокойство в подчинение.
- 4 Каждый день проводите какое-то время без экранов. Исследования показывают, что постоянный доступ к электронной почте и социальным сетям может способствовать повышению уровня стресса и потере внимания. Если вы хотите успокоить свой разум, попробуйте на час в день отдыхать от компьютера и смартфона. В худшем случае вам придется на время сосредоточиться на чем-то другом.
- 5 Уменьшите количество кофе. Кофе является стимулятором, поэтому он может повысить кровяное давление и сделать вашу мозговую деятельность более безумной. Если вы пьете много кофе, это может усилить стресс. Если вы хотите успокоиться, попробуйте пить воду или чай после первой или двух чашек кофе.
- 6 Практикуйте внимательность. Внимательность - это практика сосредоточения внимания на своем теле и своих чувствах в течение определенного периода времени. Когда у вас есть момент покоя, уделите некоторое время тому, что вы делаете в настоящее время. Спросите себя: «Чем я сейчас занимаюсь?» Уделяйте пристальное внимание своему телу - своей позе, своим чувствам, своим физическим движениям.
- Не анализируйте и не критикуйте то, что вы делаете. Просто заметьте это, как если бы вы были случайным наблюдателем.
- Если вы чувствуете, что ваш разум блуждает, сосредоточьтесь на дыхании, как во время медитации.
- Обратите внимание на все пять своих чувств. Обратите внимание не только на физические ощущения или образы, но также на запахи, звуки и вкусы.
- Если вы обнаружите, что у вас возникают мысли, которые никуда не денутся, выделите немного времени для того, чтобы записать их. Затем вы можете вернуться к осознанности, зная, что вернетесь к этим мыслям, когда закончите.
- 7 Ваши благословения. Выделяйте время каждый день, чтобы напоминать себе о хороших вещах в своей жизни. Каждый день это могут быть разные вещи или одни и те же вещи, и их может быть сколько угодно. Ваши благословения могут быть такими же простыми, как вкусная еда, которую вы съели в тот день, или такими же важными, как любовь вашей семьи - все, что вызывает у вас чувство благодарности. Реклама
Метод 4 из 4: Успокоение, когда вы в стрессе
- один Когда вы нервничаете, практикуйте глубокое дыхание. В спокойном состоянии мы дышим иначе, чем в тревожном состоянии, а глубокое дыхание посылает телу сигнал, что пора расслабиться. Закройте глаза и почувствуйте, как ваше тело оседает на земле. Сделайте глубокий вдох через нос, затем медленно выдохните через рот. Представьте, что стресс ускользает из вашего тела на выдохе.
- 2 Сделайте себе мини-массаж. Устройтесь поудобнее и потрите руками шею и плечи или икры и ступни. Вы также можете катать теннисный мяч по мышцам ладонью.
- Вы также можете надавливать на точки давления, такие как кожа между большим и указательным пальцами. Это особенно удобно, если вы испытываете стресс на встрече или в другом месте, где вы не можете сделать себе полноценный массаж.
- 3 Выходи на улицу. Еще один отличный способ побороть чувство стресса - на несколько минут изменить свое окружение. Пять минут на улице на солнышке могут творить чудеса с вашим настроением. Если вы не можете выйти на улицу, даже просто уйти от привычной обстановки можно избавиться от тревожных чувств. Возьмите чашку чая или поболтайте с другом - что угодно, чтобы дать вашему разуму небольшой отпуск от всего, что вас беспокоит.
- 4 Проведите некоторое время со своим (или другом) домашним животным. Исследования показывают, что общение с животным, с которым вы связаны, может снять стресс. Даже такая простая вещь, как погладить кошку или собаку, может успокоить ваши нервы и сделать вас счастливее. Ваш питомец никогда не осудит вас - он просто счастлив привлечь ваше внимание. Если у вас нет собственного питомца, одолжите у друга.
- 5 Послушайте расслабляющую музыку. Музыка - еще один усилитель настроения. Включение некоторых медленных мелодий с быстрым ритмом может сделать вас счастливее, стабилизировать сердечный ритм и высвободить эндорфины.
- Попробуйте составить плейлист из песен, которые сделают вас счастливыми, когда вы их услышите. Таким образом, когда вы в стрессе, вы можете просто начать слушать.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как я могу успокоить свой ум во время медитации?Masha Kouzmenko
Тренер по медитации Маша Кузьменко - тренер по медитации и соучредитель Silicon Valley Wellness, компании, базирующейся в районе залива Сан-Франциско, которая предоставляет бизнесу комплексные медицинские услуги, такие как медитация осознанности и обучение йоге. Она имеет более пяти лет опыта медитации и обучения йоге и специализируется на управляемой медитации. Она имеет степень бакалавра экономики Калифорнийского университета в Беркли.Masha KouzmenkoОтвет эксперта тренера по медитации Это нормально, если во время медитации у вас появляются другие мысли. Просто дайте им пройти мимо, не задерживаясь на них.
Реклама
