Как управлять эмоциями

Иногда справляться со своими эмоциями может непосильно. Когда жизнь беспокойна или напряжена, легко поддаться гневу или депрессии. Однако вы станете более продуктивным и почувствуете себя лучше, если научитесь управлять своими эмоциями. Есть способы изменить свое отношение и свое окружение, чтобы лучше справляться с широким спектром чувств.

Шаги

Метод один из 3: Поиск механизмов преодоления

1. один Поймите свои эмоциональные потребности. Чтобы управлять своими эмоциями, вам нужно полностью их понимать. У всех нас есть определенные эмоциональные потребности, которые так же важны, как и наши физические потребности. Потратьте некоторое время на инвентаризацию наиболее важных для вас эмоциональных потребностей.
   • Например, некоторые важные эмоциональные потребности - это чувство контроля, уважение и комфорт. Если ваш мозг чувствует, что одна из этих потребностей не удовлетворяется, это может вызвать негативные эмоции.
2. 2 Знайте свои триггеры. В течение дня нормально испытывать самые разные эмоции. Когда дела идут не так, как нужно, очень часто можно почувствовать гнев или раздражение. Главное - уметь управлять своими эмоциями, чтобы они не влияли негативно на вашу повседневную жизнь. Знание того, что вызывает отрицательные эмоции, является важной частью сохранения контроля.
   • Когда ваш мозг чувствует, что он потерял или лишен того, что ему нужно, наиболее распространенными эмоциями являются гнев, страх или печаль. Потребности неплохие, но важно понимать свои потребности и то, как ими управлять.
   • Возможно, ваш начальник критиковал вас за небрежную работу над проектом. Вам может казаться, что вас не уважают, потому что вы потратили месяцы на создание отличного продукта. Ваша первая реакция, вероятно, будет очень негативной. Примите это к сведению и помните, что отсутствие уважения - один из ваших спусковых механизмов.
3. 3 Сдвиньте фокус. Как только вы узнаете свои триггеры, вы сможете использовать это в своих интересах. Когда вы знаете, что что-то вызывает негативные эмоции, попробуйте сместить свое внимание с этого человека или ситуации. Вместо этого снова сосредоточьтесь на чем-то позитивном, чтобы помочь вам восстановить самообладание.
   • Возможно, чувство потери контроля - один из ваших триггеров. Когда вы находитесь в пробке и опаздываете, вы, вероятно, почувствуете разочарование и гнев. Попробуйте сместить фокус. Включите свой любимый компакт-диск или загрузите интересный подкаст именно по такому случаю. Сдвиньте свое внимание с трафика на то, что вам нравится.
   • Многие из нас очень критично относятся к себе. Если вы злитесь на себя за то, что не ходите в спортзал всю неделю, сместите свое внимание. Вместо этого поздравьте себя с тем, что вы заняты столь необходимой работой по дому.
4. 4 Успокоиться. Когда вы испытываете очень сильные эмоции, бывает трудно думать и действовать рационально. Когда вы злитесь или напуганы, ваше тело переходит в режим бегства или борьбы, что может заставить вас реагировать эмоционально, а не логически. Такой тип реакции обычно бесполезен в профессиональной или социальной обстановке, поэтому важно научиться успокаиваться, когда вы испытываете отрицательные эмоции.
   • Сделайте глубокий вдох. Сосредоточение внимания на своем дыхании не только сместит ваше внимание, но и поможет вам успокоиться физически и эмоционально.
   • Медленно вдохните на пять счетов, затем медленно выдохните на два счета. Повторяйте это в течение нескольких минут или столько, сколько необходимо.
   • Сделайте что-нибудь повторяющееся. Повторение успокаивает нервы. Попробуйте ходить или даже ритмично постукивайте ногами.
5. 5 Возьмите тайм-аут. Сильные эмоции могут заставить вас действовать импульсивно. Это верно как для положительных, так и для отрицательных чувств, таких как крайняя печаль или счастье. Когда вы испытываете сильные эмоции, хороший способ справиться со своими эмоциями - сделать перерыв, прежде чем действовать.
   • Отойдите от ситуации. Если вы находитесь на напряженной встрече на работе, предложите всем сделать пятиминутный перерыв, чтобы перегруппироваться.
   • Если вы ведете жаркую дискуссию с партнером, успокойтесь, прежде чем принимать решения. Скажите, что вам нужно быстро обойти квартал, прежде чем продолжить разговор.
   Реклама

Метод 2 из 3: Внесение позитивных изменений

1. один Выберите другой ответ. Вы можете внести много изменений в свою жизнь и свое мировоззрение. Найдите время, чтобы подумать, что поможет вам лучше управлять своими эмоциями. Вполне вероятно, что поиск другого способа реагирования в сложных ситуациях будет одним из ваших приоритетов.
   • После того как вы определили свои триггеры, вы можете работать над поиском более позитивных способов реагирования на эти триггеры. Например, вы обычно повышаете голос, когда ребенок жалуется, что ест брокколи на ужин. В следующий раз, когда это произойдет, постарайтесь сохранить нейтральный тон.
   • Может быть, вы склонны плакать, когда вас критикуют. Когда вы чувствуете, что над вами текут слезы, сделайте глубокий вдох и вместо этого спокойно выскажите свое разочарование.
2. 2 Измените свое окружение. Небольшие изменения могут сильно повлиять на ваше эмоциональное здоровье. Попробуйте изменить свое жилое пространство, чтобы оно было более спокойным. Например, попробуйте купить свежие цветы, чтобы поставить их в гостиной. Смотрите на них и думайте успокаивающие, когда чувствуете стресс.
   • Если ваши негативные эмоции возникают из-за того, что вы теряете контроль, попробуйте организовать свое рабочее место. Избавившись от беспорядка, вы почувствуете себя на высоте.
   • Попробуйте добавить больше света. Естественный и искусственный свет может помочь уменьшить беспокойство. Так что откройте шторы и добавьте к своим лампам лампы большей мощности.
3. 3 Быть здоровым. Сохранение физической формы может положительно сказаться на вашем эмоциональном здоровье. Упражнения могут улучшить ваше настроение и снизить стресс, что поможет вам сохранить контроль над своими эмоциями. Старайтесь заниматься физической активностью по 30 минут большую часть дней в неделю.
   • Выберите занятие, которое вам нравится. Если вы всегда хотели научиться играть в теннис, возьмите уроки или вступите в лигу для начинающих.
   • Добавьте больше B12 в свой рацион. Было показано, что этот витамин улучшает эмоциональное состояние. Добавляйте в обед лосось, курицу и нежирную говядину.
4. 4 Держи журнал. Запись в дневник дает множество преимуществ для психического здоровья. Записывая свой опыт и свои реакции, вы научитесь определять свои эмоциональные триггеры. Это также может помочь вам увидеть закономерности в ваших реакциях, что позволит вам подумать о том, как изменить это поведение. Ведение дневника также может уменьшить стресс и беспокойство.
   • Возьмите за правило вести дневник каждый день. Выделите хотя бы пять минут, чтобы записать все, что у вас на уме.
   • В конце каждой недели просматривайте свои недавние записи. Подумайте обо всем значительном, что произошло в вашей жизни.
5. 5 Расскажите о своих чувствах. Управление эмоциями не означает, что вам нужно игнорировать или подавлять свои чувства. Переживать самые разные эмоции - это нормально и здорово. Научитесь выражать эти чувства здоровыми способами. Говорить о своих эмоциях очень продуктивно.
   • Попробуйте поговорить с друзьями или семьей. Это хорошая идея, чтобы ваши близкие знали, что вы чувствуете. Попробуйте сказать: «В последнее время я очень сильно нервничаю. У тебя есть время поговорить со мной?
   • Говорите спокойно и рационально. Выражать гнев или разочарование - это нормально, но не кричать.
6. 6 Справьтесь с гормонами. Гормоны могут вызывать значительные перепады настроения, а также связаны со многими эмоциями, такими как грусть, раздражительность и даже депрессия. Женщины обычно сталкиваются с множеством гормональных эмоций во время беременности, менопаузы и менструации. Отслеживайте свои эмоции, чтобы выяснить, связаны ли они со временами, когда ваши гормоны не работают.
   • Чтобы справиться с этими сильными эмоциями, вы можете попытаться отрегулировать свое настроение несколькими способами. Ешьте здоровую пищу и занимайтесь спортом. Эндорфины помогут.
   • Посоветуйтесь со своим врачом по поводу лекарств. Например, если вы имеете дело с тяжелым ПМС, вам могут помочь лекарства.
7. 7 Избавьтесь от слезливости. Если вы склонны к неожиданным слезам, это может негативно повлиять на вашу повседневную жизнь. Часто непредсказуемый плач связан с гормонами. Но это также симптом того, что вы испытываете беспокойство. Плач - не обязательно плохо. Это способ вашего тела высвобождать эмоции.
   • Когда вы плачете, не заставляйте себя останавливаться. Попытки заблокировать такие эмоции могут потребовать много ненужной энергии.
   • Вместо этого постарайтесь предотвратить появление слез. Принимайте позитивные меры, чтобы управлять своими эмоциями, например ведите дневник и медитацию.
   Реклама

Метод 3 из 3: Понимание ваших эмоций

1. один Признайте свои чувства. Справляться с эмоциями может быть сложно, поскольку они могут быстро меняться. Но важно позволить себе испытать свои эмоции, поскольку подавление их может вызвать стресс. Когда вы испытываете эмоцию, определите ее и признайте ее.
   • Например, если вы нервничаете, спросите себя: «Чего я боюсь?» Выявление и признание проблемы может помочь вам понять, как с ней справиться.
   • Вполне нормально позволять себе испытывать отрицательные эмоции. Если вы разочарованы тем, что не получили повышения на работе, это нормально. Используйте эту эмоцию как мотивацию, чтобы найти новый способ бросить вызов самому себе.
2. 2 Справьтесь с печалью. Печаль - это обычная эмоция, и совершенно нормально иногда так чувствовать. Если ваша грусть длится всего день или два, это здорово. Если вы испытываете продолжительные приступы печали, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью.
   • Если вы чувствуете себя подавленным, возможно, вам не хочется общаться. Однако изоляция может усилить чувство печали. Попробуйте заняться чем-нибудь вроде бега по делам или сделать педикюр. Вам не придется тратить много эмоциональной энергии, но вы получите человеческий контакт.
   • Попробуйте взяться за проект. Вы отвлечетесь от всего, что вас беспокоит, и чувство выполненного долга поднимет вам настроение. Это прекрасное время, чтобы заняться тем фотоальбомом, который вы собирались организовать.
3. 3 Размышляйте. После того как вы определили свои чувства, подумайте о том, что вызывает эти эмоции. Если вы злитесь на своего партнера за то, что он не убирает белье, спросите себя, есть ли более серьезная проблема. Вы действительно расстроены тем, что чувствуете, что ваши просьбы не слышат?
   • Когда вы испытываете сильные эмоции, задумайтесь о первопричине. Вы можете использовать свой дневник, чтобы отслеживать свои эмоции.
4. 4 Практикуйте уход за собой. Забота о себе - это процесс обеспечения того, чтобы все ваши потребности были удовлетворены. Это чрезвычайно важно для вашего эмоционального здоровья. Практика самообслуживания может быть столь же простой, как удостовериться, что у вас есть время делать то, что вам нравится, например читать главу книги каждый день.
   • Заботьтесь о себе, поддерживая те отношения, которые важны для вас. Даже когда вы заняты, дайте себе время отдохнуть и повеселиться с друзьями.
   • Позвольте себе каждый день делать что-нибудь для себя. Это может быть так же просто, как побаловать себя кусочком черного шоколада после обеда.
5. 5 Найдите систему поддержки. Чтобы полностью управлять своими эмоциями, вам нужна система поддержки. Система поддержки необходима для вашего эмоционального благополучия. Когда вы сталкиваетесь со стрессом или другими сильными эмоциями, убедитесь, что у вас есть друг или член семьи, с которым можно поговорить.
   • Используйте технологии. Если вы живете далеко от семьи, проводите время за разговором по телефону или в видеочате.
6. 6 Рассмотрите возможность консультирования. Разговор со специалистом по психическому здоровью - отличный способ обработать эмоции и научиться справляться с ними. Если ваши эмоции мешают повседневной жизни, вам следует обратиться за помощью к профессионалу. Например, если из-за печали вы по болезни звоните на работу или вам кажется, что вы не справляетесь с простыми задачами, вам может потребоваться помощь.
   • Если ваши эмоции заставляют вас словесно оскорблять других или вы регулярно теряете контроль, профессионал может помочь вам изменить ситуацию.
   • Попросите вашего врача порекомендовать психолога. Вы также можете попросить совета у близкого друга или члена семьи.
   Реклама

Вопросы и ответы экспертов

• Вопрос Как мне остановить эмоциональные реакции?Лиана Георгулис, PsyD
  Лицензированный психолог Доктор Лиана Георгоулис - лицензированный клинический психолог с более чем 10-летним опытом работы, а в настоящее время является клиническим директором службы прибрежной психологии в Лос-Анджелесе, Калифорния. В 2009 году она получила степень доктора психологии в Университете Пеппердайн. Ее практика включает когнитивно-поведенческую терапию и другие методы лечения, основанные на доказательствах, для подростков, взрослых и пар.Лиана Георгулис, PsyDОтвет лицензированного психолога: сделайте шаг назад и дайте себе время осмыслить то, что вы чувствуете. Как только у вас будет секунда, чтобы подумать о том, что вы переживаете, вы можете отреагировать более взвешенным образом. Если вы чувствуете, что не можете контролировать свои эмоции, возможно, стоит обратиться к терапевту.