Как похудеть: ответы на самые распространенные вопросы

Желание похудеть - это общая цель, поэтому вы не одиноки! Трудно придумать лучший способ сжечь жир и достичь желаемого веса, особенно если ничего из того, что вы пытались сделать, не помогло. У вас, вероятно, есть много вопросов о том, как можно быстрее похудеть, а также о том, какие типы диеты и упражнения нужно изменить.

Шаги

Вопрос один из 23: Как ускорить похудание?

1. один Совместите изменения в диете с повышенной активностью. Ешьте меньше пищи, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите. Кроме того, занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю и постарайтесь включить в свой день больше движений, например поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
   • Хотя вы, вероятно, знаете, что кардиоупражнения отлично подходят для похудения, силовые тренировки также являются отличным вариантом.
   • Любая активность помогает увеличить сжигание калорий. Например, припаркуйтесь подальше от продуктового магазина, чтобы вам пришлось гулять дольше, всегда поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, и вставайте, а не садитесь, когда это возможно.
   Реклама

Вопрос 2 из 23: Какие добавки могут ускорить похудание?

1. один К сожалению, нет. Вы, наверное, видели множество объявлений о добавках, которые обещают улучшить метаболизм или снизить вес, но нет никаких доказательств того, что эти таблетки работают. Кроме того, они не помогут вам освоить какие-либо навыки, которые позволят снизить вес, поэтому в конечном итоге они являются рецептом неудач. Лучше сосредоточиться на диете и физических упражнениях.
   • Если вы внимательно посмотрите на эти объявления, то заметите, что в них всегда указано, что добавка работает с диетой и физическими упражнениями. Любой успех, которого вы достигли, связан с тем, что вы внесли здоровые изменения в свой образ жизни.

   Вариант: Ваш врач может прописать лекарство, которое может подавить аппетит или помочь с потерей веса. Эти лекарства не то же самое, что добавки. Лекарства могут помочь вам сбросить вес, пока вы находитесь под наблюдением врача.

   Реклама

Вопрос 3 из 23: Сколько жира вы можете сбросить за месяц?

1. один Как правило, за 1 месяц безопасно сбросить до 5% от вашего текущего веса. Для большинства людей это составляет от 0,45 до 0,91 кг в неделю, но может варьироваться, если у вас очень низкий или высокий начальный вес. Скорее всего, вы потеряете не только жир, но и воду, но это хороший ориентир для ваших верхних пределов.
   • Если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы умножите 150 на 0,05 = 7,5. Это означает, что безопасно терять около 7,5 фунтов (3,4 кг) в месяц, что составляет около 2 фунтов (0,91 кг) каждую неделю.
   • Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что похудание полезно для вас. Они могут помочь вам найти идеальный целевой вес и посоветовать, какой вес можно безопасно терять каждый месяц.
   Реклама

Вопрос 4 из 23: Почему после набора веса сложнее похудеть?

1. один Есть несколько возможных причин, например, колебания гормонов и замедленный метаболизм. К сожалению, около 80-95% людей, теряющих вес, снова набирают его, особенно после диеты йо-йо. Эксперты считают, что ваше тело может бороться, чтобы набрать вес, потому что думает, что голодает. Вот как преодолеть эту тенденцию и сбросить вес:
   • Придерживайтесь здоровой и питательной диеты, которую можно поддерживать в течение длительного времени.
   • Делайте упражнения не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
   • Включите в свой день средства для снятия стресса, чтобы управлять гормонами.
   • Спите 7–9 часов в сутки, чтобы вы хорошо отдохнули и у вас меньше тяги к еде.
   Реклама

Вопрос 5 из 23: Может ли диета нарушить ваш метаболизм?

1. один Возможно. Эксперты считают, что причина того, что многие люди не соблюдают диету, заключается в том, что ваше тело может увеличить уровень гормонов голода и замедлить метаболизм, потому что думает, что вы голодаете. Кроме того, ваше тело может сжигать мышцы для получения энергии, что еще больше замедляет метаболизм. К счастью, ваш метаболизм может восстановиться, если вы будете поддерживать низкий вес в течение как минимум года и если вы повысите уровень активности.
   • Силовые тренировки особенно полезны для улучшения вашего метаболизма, потому что они помогают поддерживать и, возможно, увеличивать вашу мышечную массу. Попробуйте упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей, чтобы поддерживать свою мышечную массу.
   Реклама

Вопрос 6 из 23: Что делать, когда шкала не сдвигается с места?

1. один Вы можете оказаться на плато. Во-первых, проверьте, подходит ли ваша одежда лучше или вы теряете сантиметры, что говорит о том, что вы добиваетесь результатов. Затем подумайте, можете ли вы оказаться на плато. Если это так, вы можете преодолеть плато, увеличив интенсивность или продолжительность упражнений, добавив новый день упражнений или уменьшив потребление калорий.
   • Например, вы можете перейти от 5-дневных тренировок к 6-дневным тренировкам в неделю.
   • Вы можете попробовать сократить из своего рациона еще 250 калорий каждый день.
   • Поговорите со своим врачом, если вам кажется, что ничего не помогает.
   Реклама

Вопрос 7 из 23: Удержание воды замедляет вашу потерю веса?

1. один Технически да, но маловероятно. Ваше тело может задерживать воду, особенно если вы заметили отеки на ногах, ступнях, руках или кистях. Однако, как правило, это симптом более серьезного заболевания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если считаете, что в вас задерживается вода. Они могут помочь вам выяснить, что вызывает задержку жидкости, чтобы вы могли ее лечить.
   • Если вы подозреваете, что у вас задержка жидкости, запишите свой вес и покажите врачу. Взвешивайтесь один раз в день утром после посещения туалета. Если вы заметили необъяснимое увеличение веса, это может быть задержка жидкости.
   • Вы можете уменьшить задержку жидкости, соблюдая диету с низким содержанием натрия и используя диуретики.
   Реклама

Вопрос 8 из 23: Как часто нужно взвешиваться?

1. один Это зависит. Ежедневное взвешивание может помочь вам обнаружить прибавку в весе раньше, чтобы вы могли вернуться на правильный путь. Тем не менее, ежедневные взвешивания могут сильно обескураживать некоторых людей, поскольку колебания веса изо дня в день являются нормальным явлением. Если ежедневные взвешивания вызывают у вас стресс или заставляют задуматься о своем весе, лучше взвешиваться один раз в неделю.
   • Ваш вес может меняться изо дня в день из-за колебаний гормонов, обильных приемов пищи, блюд с высоким содержанием натрия, алкоголя и изменений в вашем распорядке тренировок. Это нормально, поэтому постарайтесь не беспокоиться, если вы заметите всплеск, когда действуете по плану.

   Предупреждение: если у вас может быть расстройство пищевого поведения или вы выздоравливаете, всегда уточняйте у врача, как часто можно взвешиваться. Ваше здоровье очень важно, поэтому следуйте советам врача.

   
   
   Реклама

Вопрос 9 из 23: Как определить, сколько калорий нужно съесть?

1. один Самый простой способ - воспользоваться калькулятором калорий. Правильное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня активности. Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес. Затем вычтите 500 калорий, если вы хотите терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю, или 1000 калорий, если хотите сбросить 2 фунта (0,91 кг) в неделю.
   • Попробуйте калькулятор Mayo Clinic здесь: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
   • Большинство бесплатных приложений для похудения, например My Fitness Pal, рассчитывают, сколько калорий вам нужно съесть, исходя из ваших целей по снижению веса.
   Реклама

Вопрос 10 из 23: Как вы сдерживаете голод, чтобы не переедать?

1. один Употребляйте воду и здоровую пищу. Для начала выпивайте не менее 2 стаканов (470 мл) воды между приемами пищи, чтобы желудок был наполнен. Затем основывайте свой рацион на свежих овощах, которые насытят вас и восполнят ваши потребности в питательных веществах с меньшим количеством калорий. Кроме того, добавляйте около 85 г нежирного протеина в каждый прием пищи, а также полезные жиры.
   • К здоровым жирам относятся такие продукты, как оливковое масло, жирная рыба, орехи, семена и авокадо.
   Реклама

Вопрос 11 из 23: Что вы можете сделать, чтобы противостоять тяге к еде?

1. один Начните со снятия стресса и получения достаточного количества сна. Так будет легче справиться с тягой. Затем ведите дневник питания, чтобы определить, что вызывает у вас тягу, чтобы вы могли устранить эти триггеры здоровым способом. Наконец, постарайтесь найти здоровую замену своим общим триггерам, чтобы не чувствовать себя обделенным.
   • Например, вы можете съесть дольки яблока вместо конфет, когда у вас возникнет тяга к сладкому после обеда. Точно так же вы можете жевать морковь вместо чипсов, если хотите хрустящую закуску.
   • Не храните желаемую еду дома или на работе, чтобы не испытывать соблазнов.
   • Позвольте себе по случаю съесть любимую еду. Умеренность - ключ к успеху!
   Реклама

Вопрос 12 из 23: У тебя есть чит-день?

1. один Нет, но читмил может подойти, если вы его планируете. Если у вас есть чит-день, вы, скорее всего, свернете на нет всю свою тяжелую работу в течение недели из-за чрезмерного переедания. Один читмил может помочь вам не сбиться с пути, если вы съедите контролируемую порцию или больше тренируетесь. Каждую неделю назначьте конкретный прием пищи своим читмилом и следите за тем, сколько вы едите, чтобы не переборщить.
   • Например, вы можете решить потратиться на высококалорийную еду каждую субботу вечером. Однако вы можете съесть меньшую порцию или провести дополнительную тренировку, чтобы восполнить добавленные калории.
   Реклама

Вопрос 13 из 23: Следует ли исключить определенные группы продуктов, чтобы похудеть?

1. один Нет, если у вас нет аллергии на эту группу продуктов. В общем, диеты, исключающие целые группы продуктов, известны как «модные диеты». Хотя они, безусловно, могут помочь вам похудеть, обычно это результат меньшего количества калорий, а не отказа от определенных продуктов. Фактически, отказ от целых групп продуктов питания может затруднить получение правильного питания.
   • Например, для похудения чрезвычайно популярны диеты с низким содержанием углеводов. Вы, вероятно, похудеете, если будете есть с низким содержанием углеводов, но вы все равно сможете увидеть результаты, даже если продолжите придерживаться высокоуглеводной диеты. Важно то, что вы едите меньше.
   • Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас пищевая аллергия, или если хотите узнать, стоит ли вам исключить определенную группу продуктов.
   Реклама

Вопрос 14 из 23: Медленное питание помогает быстрее похудеть?

1. один Может быть. Медленное питание не влияет на то, как ваш организм перерабатывает пищу, но может помочь вам почувствовать большее удовлетворение, а значит, и меньше есть. Попробуйте есть пищу медленно, чтобы увидеть, почувствуете ли вы сытость от меньшего количества еды или вам больше нравится ее вкус. Если это поможет вам, нет ничего плохого в том, чтобы использовать его для похудения.
   • Сосредоточьте все свое внимание на еде, чтобы вы могли действительно насладиться ею. Понюхайте, попробуйте и наслаждайтесь текстурой.
   Реклама

Вопрос 15 из 23: Может ли прием пищи на ночь замедлить потерю веса?

1. один Может быть. Есть много споров о ночной еде. Если раньше эксперты считали, что это вредно для похудания, более поздние исследования показывают, что можно есть на ночь, если вы будете придерживаться своих целей по калорийности в течение дня. Если вы думаете, что ночная еда вредит вашей потере веса, прекратите есть за 3-4 часа до сна, чтобы посмотреть, поможет ли это.
   • Поскольку еда дает вам энергию, вы можете попытаться съесть больше калорий в начале дня, чтобы у вас было время сжечь их.
   Реклама

Вопрос 16 из 23: Может ли сахар заставить вас набрать вес?

1. один Да, сахар может заставить вас набрать вес. Большинство сахаров содержат пустые калории, которым не хватает питательных веществ. Кроме того, ваше тело откладывает избыток сахара в вашем рационе в виде жира. Если вы пытаетесь похудеть, лучше всего ограничить потребление сахара или исключить его из своего рациона. Реклама

Вопрос 17 из 23: Безопасны ли заменители сахара?

1. один В общем да. Большинство заменителей сахара безопасно употреблять в умеренных количествах. Поговорите со своим врачом о том, сколько вам подходит. Ваш врач также может ответить на ваши вопросы о том, какие заменители сахара вам подходят.
   • Заменители сахара могут помочь вам сбросить вес, поскольку они содержат меньше калорий, чем сахар. Однако не используйте их как оправдание, чтобы перекусить.
   Реклама

Вопрос 18 из 23: Какое кардио нужно делать?

1. один Придерживайтесь тех упражнений, которые вам нравятся, чтобы у вас было больше шансов придерживаться их. Любая кардио-активность поможет вам сжечь калории, что может привести к похуданию. Попробуйте разные виды упражнений, чтобы понять, что вам больше всего нравится.
   • Например, прогуляйтесь, поиграйте в теннис, займитесь занятиями в тренажерном зале, займитесь бальными танцами или займитесь командным видом спорта.
   Реклама

Вопрос 19 из 23: Как часто нужно тренироваться?

1. один Старайтесь тренироваться не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Это не только поможет вам похудеть, но и улучшит ваше настроение и здоровье. Вы можете делать одно и то же упражнение каждый день или менять занятия.
   • Если вы занимаетесь энергичными упражнениями, вам может потребоваться тренировка не более 15 минут в день 5 дней в неделю.
   • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый план упражнений.
   Реклама

Вопрос двадцать из 23: Как можно быстро сжечь много калорий?

1. один Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоэффективную аэробику и энергичные упражнения. Любая кардио-активность, которая доводит вас до максимальной частоты сердечных сокращений, сжигает много калорий. Если вы часто дышите и не можете произнести ни слова во время тренировки, вы, вероятно, сжигаете много калорий.
   • Поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к тренировке высокой интенсивности.
   Реклама

Вопрос 21 из 23: Помогут ли силовые тренировки сбросить вес?

1. один Да. Выполнение упражнений с собственным весом или поднятие тяжестей может помочь вам похудеть. Силовые тренировки сжигают калории и помогают поддерживать или увеличивать мышечную массу, что может улучшить ваш метаболизм. Делайте силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
   • Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы.
   • Если вы новичок в силовых тренировках, вам может помочь работа с тренером. Они могут помочь вам убедиться, что вы используете правильную форму и поднимаете нужную сумму.
   Реклама

Вопрос 22 из 23: В какое время дня лучше всего тренироваться?

1. один Все зависит от ваших предпочтений. Планируйте тренировки на время, соответствующее вашему расписанию и позволяющее вам чувствовать себя лучше. Утренние тренировки могут помочь вам почувствовать себя бодрым и готовым придерживаться своих целей в течение всего дня, или вы можете чувствовать себя наиболее энергичным днем ​​или вечером. Делайте то, что работает для вас.
   • Некоторые люди считают, что тренировки натощак сжигают больше жира. Есть некоторые доказательства этого, но упражнения натощак также могут снизить уровень интенсивности. Лучше делать то, что помогает достичь поставленных целей.
   Реклама

Вопрос 2. 3 из 23: Можете ли вы определить тренировку определенных областей, например, бедер?

1. один Нет. Вы не можете выбрать, где ваше тело худеет. Изменив диету и упражнения, вы сможете со временем похудеть в «проблемных зонах». Однако точечное сокращение невозможно.
   • Если вам не нравится, как выглядит определенная область, попробуйте выполнять упражнения, чтобы проработать эту область, чтобы она выглядела лучше всего при уменьшении веса. Например, делайте приседания и подъемы ног, чтобы проработать бедра. Хотя это не уменьшит точечную нагрузку, это поможет вам улучшить внешний вид ваших бедер по мере уменьшения веса.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

• Похудение требует времени, поэтому наберитесь терпения. Пока вы ждете результатов, которые отобразятся на шкале, сосредоточьтесь на том, насколько лучше вы себя чувствуете, и на этапах, которые вы выполняете.

Реклама

Предупреждения

• Всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или план упражнений.

Реклама

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.